做俯卧撑怎样炼上部胸肌

有两个要点：

1、下斜式俯卧撑，就是脚丫子垫高做俯卧撑，一般的要求是手臂伸直的时候，身体是平的。

2、还是下斜，做的时候手掌向内，就是手指尖对着手指尖。

如果按照你说的只做低姿的，能锻炼上部，但是做出来的胸肌是圆的。

手掌朝内相对后，做出来的胸肌是方的——这才是你的目标。

老兄你现在一试就知道，这么做完以后，靠近锁骨的整片胸肌都会很酸，说明上部的内外侧都锻炼到了。而且，你会发现做的数量比昨天多了。

怎样的俯卧撑练胸肌

　怎样的俯卧撑练胸肌，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，俯卧撑是很多男生都喜欢的运动，下面我带大家一起了解怎样的俯卧撑练胸肌方法。

怎样的俯卧撑练胸肌1

　 一、双手之间的距离要选好

　关于俯卧撑这个训练动作，我们得要知道的是，我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。

　因为我们得要知道的是，如果我们双手之间的距离比较窄，也就是比自己的肩膀还要窄的话，那么我们在做俯卧撑的时候，主要受刺激的，就是我们手臂上的肱三头肌了。

　这也就是说，我们如果在做俯卧撑的时候，双手之间的距离过窄，或者是过小的话，那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉，反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。

　而如果我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离又过大了的话，那么我们在做俯卧撑的时候，自己的肩部肌肉又会过多的参与发力，从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉刺激。

　这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话，那么我们就需要在做俯卧撑之前，选好自己双手之间的距离。

　一般来说，我们在做俯卧撑的时候，能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态，就是双手之间的距离略宽于自己的肩部，大概宽一个拳头的'距离是比较好的。

　 二、各种细节问题也要注意

　在做俯卧撑的时候，除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外，我们还需要注意的，就是自己很多的各种各样的问题了。

　就比如我们在做俯卧撑的时候，需要让自己的身体保持挺直，最好不要让自己的腰部塌下去，又或是让自己的臀部听得过高。

　还有就是，我们需要让自己的眼睛目视前方即可，不要过分的低头或是过分的抬头，否则就会让自己的颈椎所受压力过大。

怎样的俯卧撑练胸肌2

　1、双手间距窄于肩俯卧撑

　2、双手与肩同宽俯卧撑

　3、双手间距宽与肩俯卧撑

　4、手掌45度朝外俯卧撑

　5、肘碰膝俯卧撑

　6、撑地起跳俯卧撑

　将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。

怎样的俯卧撑练胸肌3

　1、首先，你可以做标准的俯卧撑么？可以做到20个一组，连续三组么？如果不能，先老老实实的连标准俯卧撑，不管是胸肌的上部还是胸肌的中竖，都属于细节的雕琢，是在你的胸肌比较强大，至少有明显形态的时候才关注的，就行刚开始训练的人总想着练习小臂上的肌肉，实际是根本不需要的，大肌群练起来之后，经验多了，那些小肌群自然也会起来，你再练习他们也方便。

　2、如果你已经到了练习胸肌上部的时候，那么你可以考虑练习钻石俯卧撑。但双手的位置要在锁骨的下方，这个动作会明显的挤压到胸肌上部。

　3、另外就是下斜俯卧撑，先把脚放在齐膝高的凳子上，然后放在齐腰高的桌子上进行俯卧撑练习。

　但这一系列动作你需要自己去感受胸肌上部的肌肉收缩。

俯卧撑是锻炼胸大肌的最传统姿势，俯卧撑锻炼的肌肉群主要是胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，前锯肌和喙肱肌及腹部肌肉等位置。关键功能是增强上臂，胸部，腰部，和腹腔的肌肉组织能量。 训练俯卧撑，按身体姿势可划分为高，中，低三种姿势。高姿势俯卧撑就是指在锻炼时，身体的姿势是脚低手高，这类姿势关键锻炼胸大肌的下边。 规范俯卧撑或水准俯卧撑，就是指在锻炼时脚和手都是在同一个水准表面。这类姿势，关键锻炼的是胸大肌的中间。

低姿俯卧撑，就是指在锻炼时脚大神低，这类姿势难度系数非常大，胳膊的能量务必充足大，这类姿势关键锻炼的是胸大肌的上端。 要想练俯卧撑上，中，下胸，就需要做高姿势俯卧撑，规范俯卧撑，低姿势俯卧撑，仅有这三种姿势全保证，才可以练到全部胸大肌。例如我们在做俯卧撑的情况下，必须让自身的身体维持伸直，尽量不要让自身的腹部下塌，又或者让自身的屁股听到过高。

还有便是，大家必须让自身的双眼看着正前方就可以，不必太过的低下头或者太过的仰头，不然便会让自身的颈椎骨所受工作压力过大。我们在做俯卧撑的情况下，最好是快起慢落，也就是站起来发力的情况下快一些，随后伏身的情况下慢一些，让自身的胸大肌遭受更强，更为深度的刺激性。姿势原始姿势:两手与肩同宽或稍宽，中拇指偏向正前方，放到胸部下方周边。胸背缩紧，维持沉肩姿势。

关键尤其是腹腔肌肉群维持紧绷，全身上下维持一条平行线。最先你两手撑在路面，两手的间距比你的肩膀稍宽1~2个手掌心。手指尖朝前。两手要坐落于你的肩膀下方。从侧边看你的肩膀屁股和步伐要保证在一条平行线呼吸提前准备下发的情况下，两手双肘开启，手臂与身体的交角维持在70度。下发时呼吸降落的部位，使你的胸部要贴近路面，换句话说你的胳膊肘低于90度。随后用劲推起。把一个规范的俯卧撑就完成了。

1、宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

2、中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

扩展资料：

运动作用：

1、发展素质：

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理：

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2、增强体质：

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

手指向前即可，手间距和你锻炼的胸肌部位有关，手间距越窄，越能锻炼到胸肌的中间，即突现乳沟，手间距宽则锻炼胸肌的外侧。

另外身体的角度也和锻炼的胸肌部位有关，脚部越高，刺激的胸肌部位越高。比如把脚垫高，就可以锻炼到胸肌的上部。如果要刺激胸肌最下部，就要做双杠曲臂，就是双臂在双杠上撑起自身。

一般负重练习都是以金字塔方式进行的，组数为5－8组，第一组比较轻，为了热身肌肉，第二组增加重量，第三组开始用正常重量练习。每组8－20次

最好买一副俯卧撑架，这样可以充分下压身体。

用俯卧撑锻炼胸肌，要做好无效果的准备，因为俯卧撑属于自重徒手训练，比器械健身相对更难控制。俯卧撑很难控制，需要更好地控制胸肌的隔离，所以要用俯卧撑练胸肌。俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点经过一段时间的俯卧撑，很多选手发现胸肌围度并没有增加多少，但是手臂却长了很多。这是因为胸肌控制不够孤立，使手臂的肱三头肌得到大量的锻炼。

但其实如果真的练习俯卧撑，胸肌还是可以训练的，就看你是否知道如何孤立地瞄准胸肌了。俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点是俯卧撑肌肉训练法的规范。如果能做到，那么胸肌就可以自然训练了。首先，肘部夹住身体的两侧有的选手做俯卧撑时，采用指尖相对，然后手肘分开的方式，这样对胸肌刺激较小，对肩部和手臂刺激较大。

为了让俯卧撑真正刺激我们的胸肌，我们需要在身体两侧夹住肘部，这样我们就可以更准确地瞄准我们的胸肌。俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点说到身体两侧夹肘，恐怕会有健身老手出来反驳，因为俯卧撑不需要身体两侧夹肘，但俯卧撑不等于俯卧撑，虽然都是胸肌锻炼。原因是俯卧撑肩胛骨的稳定性是由卧推提供的，而俯卧撑肩胛骨的稳定性大部分是由我们的前锯肌提供的，所以肘部夹住身体的两侧，可以使我们的肩胛骨更加稳定。

俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点肘部夹在身体两侧，同时我们需要体验整个过程中收紧前锯肌的感觉，即肋骨位置的小肌肉称为前锯肌。只有当我们感受到前锯肌的张力，我们的胸肌刺激才能更加孤立，更加准确。这是第一个俯卧撑标准俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点类似于卧推，如果想用俯卧撑练胸肌，就要尽量少的减少肩部补偿，因为拉伸肩部会把重量转移到三角肌上，对胸肌的刺激会减弱。为了完成整个俯卧撑，有的选手会把肩膀往前伸到底，这样俯卧撑看起来会大一些，但对胸肌的刺激其实是减弱了。

俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点有的人会耸肩，就是缩脖子，对我们的胸肌刺激不好。合格的增肌俯卧撑应保持肩胛骨下沉再收缩的姿势。这里简单说一下，肩胛骨下沉就是伸出脖子不耸肩。肩胛骨回缩，也就是我们后面的两块翅膀状的骨头(肩胛骨)被推出到后面。俯卧撑不需要肩胛骨夹住，只需要推出即可。