6种最好的健身方式

1、健身球

健身球是一种较为普遍的运动方法，根据这类运动方法，可以开展神经紊乱和腰部病症及其就改正体形的实际效果。并且健身球还可以提升人体上一些肌肉层面的实际效果，因此 此项健身运动也被大家普遍的营销推广，它不仅是一种针灸理疗的方式 ，也是一种兴盛的运动方法。这类方式 更为合适这些需要开展康复训练的大家，因为它具备非常好的损害修复和康复治疗功效。

2、车速单骑

车速单骑是现阶段欧洲国家十分时兴的一种有氧健身健身运动，很多人将这类健身运动称做为单车上的民族舞蹈，根据健身运动的方式 让车轱辘持续的开展转动，还可以够自身开展调整健身运动上边的负载，运动强度还可以作出相对的改变，既比较简单，又炫酷十足，还可以降低腰腹上边的坠肉，做到健体下肢和提升心脏功能的实际效果，进而令大家的人体更为的身心健康。

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3、瑜伽健身

瑜伽健身是现如今较为普遍的一种运动方法，也是一种修养身心的日常生活方式 。在如今的中国，瑜伽健身就好像一种时尚潮流的标记，领着大家迈向健康的生活。并且瑜伽健身是一种致力于到追求完美人体上的高难度体位和姿态的一种比赛赛事，非常值得大伙儿的钟爱。

1、平板支撑健肌肉

这一姿势主要是锻练胸大肌。在家里的大客厅或者用餐区，找2个独凳上下各放置一个，用双手作支撑点，仰身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记牢在做仰卧起坐时，要缩腹抬头挺胸，尽可能拉申胸部，使胸肌肉圆润笔挺。此外，这一姿势也有校准驼背的功效。

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2、座姿收腹举腿

这一姿势主要是锻练腹部，在家里的空闲地上放置一张独凳，坐着上边，靠腹部的能量伸出腿，并将两腿交叉式往上。为此降低腹部不必要白肉，使腰部肌肉牢固、极致。每一次往上抬15次，做三组，正中间可稍加歇息，但不容易过长。

3、二头肌举健手

这一姿势关键锻练手臂。要是坐着家里的独凳上就可以进行，比较简单。用2个未打开的饮料瓶作杠铃，平行面往平举，但要记牢做时手臂紧贴躯体，固定不动功能强大二头肌的能量收拢二头肌，以提升手臂能量。15个一组，做三组。

4、扶墙跪姿健腿

需要在家里选中一面墙，手扶拖拉机墙的另外靠脚部的能量迟缓下蹲，手上最好是能拿一个小物件，蹲下去起来的另外就可以使脚部获得锻练，还能清除脚部不必要的人体脂肪，使腿的样子也更强看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这一姿势关键锻练背部，提升能量不用说，还能降低背部人体脂肪，装饰背部线框。选家里空闲地站好，手拿三瓶未打开的纯净水，膝盖骨微弯，踏腰，抬头挺胸美臀，借助背部能量将纯净水用力往上提拉紧致，另外，肩膀内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身健腰

这一姿势关键锻练腰部。在家里侧卧在床，靠手抱头、再靠腰的能量上体往上。以提高腰部能量，15个一组，做三组。

田径运动：每三十分钟可耗费发热量四百五十卡。它可使身体全身获得锻练。

篮球赛：每三十分钟耗费发热量二百五十卡。它可提高协调能力，提升心脏功能。

1、健身是一个锻炼全身肌肉的运动，所以动作的选择是很重要的。有的人选择的动作比较单一，只能锻炼到少部分的肌肉群，但是有的人选择的动作非常的好能锻炼到大部分的肌肉群。所以我们应该选择一些复合型动作，比如说负重深蹲，硬拉，卧推，这种复合型动作刺激的肌群多，锻炼的效果更好，我们就能花更少的时间取得最大的效果。

2、很多人在健身房时，健身时都追求次数，很多人以为次数做的越多说明自己的能力越强、其实这种想法是偏离正轨的，动作要讲究标准，不在乎次数。

3、健身的时间超标了对我们的身体不好，健身的时间太短了我们取得的效果也不好。所以健身的时间要适中，建议大家每天健身40分钟到一个小时就可以了。

4、其实很多人没有意识到的是，健身的效果与休息直接挂钩。身体休息不好了健身的效果就差，甚至不足的休息会让我们的身体素质不升反降，这是非常不划算的事情。

5、其实蛋白质和碳水化合物对我们的肌肉修复很关键。如果碳水和蛋白不足，我们因为健身损伤的肌肉就无法很好的进行超量恢复，这也会导致健身的效果变差。

年轻人总是抱怨工作太忙，又要不断给自己充电，无暇锻炼。为此，我们特别为您量身定做了一套日常生活中的健身法，其便利特点，用者自知：

1、清晨一睁开眼，就向各个可能的方向作一次身体舒展运动。

2、梳头时注意尽量将胳膊肘向上拉，可避免肩胛骨突出，增加身体的曲线美。

3、收拾床铺，尽量伸展腰背和腿部肌肉的韧带，有助于防治腰背痛。

4、上下楼梯时应挺着腰板，踮起前脚掌，这样能增强腿部肌肉，促进血液循环，防止静脉曲张。

5、坐椅子时要双膝并拢，改掉将一腿压在另一腿上的架二郎腿的习惯，这有助于腿部的血液循环，能预防坐骨神经痛。

6、洗脸时可用毛巾或双手搓擦按摩面部，向上推动稍稍用力，向下时轻轻带下，经常为之，可防治感冒。

7、洗脚时，经常用温水浸泡双足，并用手搓擦按摩足底，足趾及足后跟。因人体的每一个脏腑都可在脚上找到它的投影穴位，常习之，有祛湿固肾之功，可促进足部乃至整个下肢的血液循环，有助于安眠、降血压、醒脑明目。

8、吃饭时，尽可能做到心情愉快，细嚼慢咽，以便让口中多渗出一些唾液，这样可健脾益肾，有助于消化吸收，同时唾液中还含有免疫物质及抗癌因子，可有效地防止消化道恶性肿瘤的发生。

9、排便时不可强忍耐。在排放大小便时，要闭口咬齿，有强肾固齿之功。大小便后，收提前后阴道数次，可固肾益气，防治脱肛，痔疮等疾患。

10、睡觉时，在睡前分别搓腰部和足心，可暖肾固腰，减少夜尿，并能帮助入眠；躺下后以手揉腹，可健脾助运，理气导滞，对防治腹胀、腹泻，便秘等有助益。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

　最好的健身运动方法有哪些

　最好的抗衰老健身运动：跑步

　试验证明，只要持之以恒坚持跑步就可以调动体内抗氧化酶的积极性从而超到抗衰老的作用;

　最好的减肥健身运动：滑雪、游泳

　以手脚并用的效果最好。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等活动，对消耗脂肪特别有效

　最好的健美健身运动：体操

　不少青年男女追求健美只要持之以恒地进行体操和健美操等运动，加强平衡性和协调性的锻炼，就会收到明显的效果

　最好的健脑健身运动：弹跳

　凡是增氧运动都有健脑作用，尤其以弹跳运动为佳可以促进血液循环，能供给大脑以充分的能量;更主要的是可起到舒经活络、健脑和温肺脏的作用。

　最好的的防近视运动：打乒乓球

　打乒乓球对于增强睫状肌的`收缩功能很有益，视力恢复更明显。原因在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，会大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

　最好的抗高血压健身运动：散步

　高血压病人最宜进行的运动力式有散步、骑自行车、游泳等，不宜进行举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等运动可以通过肌肉的反复收缩，促使血管的收缩与扩张，从而降低血压。

　最好的健身运动：每周步行3小时

　发表在《美国肾脏病学会期刊》上的一项新研究显示,每周步行3个小时就能将人们患上肾结石的风险降低31%。研究者认为，肥胖是肾结石形成的主要风险因素。因此，控制热量摄入、保持合理体重和积极锻炼对于降低罹患肾结石风险十分重要。

　“饭后百步走，活到九十九”这句流传久远的俗语是被人们广泛接受的养生观，北京中医药大学东直门医院推拿科副主任医师王永学解释，中医有“以动助脾”的养生观念，饭后散步有助于加强脾胃功能、促进消化。但“饭后”并非指吃完饭立刻就开始散步，而是要休息至少10分钟再进行，若吃得过饱则需适当延长休息时间，并且饭后半小时内不能做剧烈运动。

　　为了实现增进健康和增强体质的目的，从事身体锻炼时，应该遵循以下原则。

　　1．自觉性原则。

　　从事锻炼必须有明确的健身目标，自觉地从事锻炼。自觉是指锻炼时要认真，心无旁鹜，专注肌肉的张弛，关节的反复，呼吸的出入，节奏的疾徐，动作的屈伸，使身体、精神、心智都得到锻炼，并根据健美或健身的目的去选择适当的方法。

　　2．全面性原则。

　　全面，一是指身与心都应受到锻炼。二是指各器官系统、身体的各部位能受到锻炼和协调地发展。三是指项目选择应该多样化，长跑、太极拳、体操、球类等项都应该选一些，不宜偏重某一项。

　　3．经常性原则。

　　锻炼身体一定要持之以恒，要使之成为日常生活的一部分，不要一曝十寒。每天坚持锻炼不容易做到，每周锻炼一次，对年轻人不能起到健身效果的积累作用，一般说每周有2~3次的课外锻炼为佳，并持之以恒。

　　4．适量性原则。

　　“生命在于运动”。但是否运动得越多，身体就一定越好呢？其实，如果运动得不得法、不懂得适可而止，有时候会事倍功半、适得其反。 运动有两个目的：加强体能和保持健康。不同年龄、体质、运动目标，有不同的运动量。要知道什么样的运动适合自己的年龄，有一个大略的计算方法：220-年龄=每分钟心率。重量的负荷，体弱者能逐渐改善自己的适应力，健康的人能提高适应能力，运动员则能进一步发展自己的适应能力。对同一个人来说，运动负荷并不是固定不变的，在不同的阶段，都要做到量力、渐进，并根据气候、营养、环境、兴趣采用适宜的方式、适当的强度进行锻炼。一般来说，如果以保健为目的，适量的运动是每周3次，每次30分钟运动为宜。定期运动最好是选择对心脏有益的有氧运动，如跑步和游泳等。

　　5．针对性原则。

　　针对性是要求从实际出发，根据个人的体质、健康水平，有针对性地选择锻炼方法，而不以让所有的人都按一种方案进行锻炼。运动时可以使心率达到120-150次/min，高则可达到180次/分（但不宜持续太久）。有慢性疾患的可运用按摩、气功、太极拳、武术等祖国传统方法进行锻炼。目前国外兴起有氧训练方法，采用跑和走的形式进行锻炼（12min跑即是这种方法之一）；都可取得较好的效果。