如果问你,女生性感的标志是什么?那绝对是翘臀,无数女生想在健身房练出自己满意的翘臀,却始终无功而返,其实不是你们不够努力,而是你不了解怎么样才能让臀部变翘,今天我们就和大家一起来看看该怎么做。
从解剖学上讲,臀肌有三种肌肉,即臀大肌、臀中肌和臀小肌,这三块肌肉从内向外层层叠加,顾名思义,从肌肉的名字上就能知道,臀大肌最大,臀小肌最小。
臀大肌、臀中肌和臀小肌同样也负责臀关节外展、内外旋,区别是在于后两者都具有稳定功能。
你有没有见过女生拼命练臀,但臀部越大,但也越下垂?而且每次练完,我都会告诉你,练得非常酸痛,而且还会觉得延迟性酸痛非常棒。
然而,但她没有看到她的臀部下檐已经垂下来了,下垂线让大家看起来好像腿更短了。更可怕的是,练臀时腘绳肌是占主导的运动,而臀部只是辅助运动。训练后,强健的腘绳肌使美女们开始以“膝超伸”的姿势站立,因此大腿根变得非常粗,使我们无法分辨臀部和大腿之间的“分界线”在哪里。
那我们怎么样才能让臀部翘 起来呢?我们怎样才能使臀部饱满圆润呢?答案就是练好你的臀中肌。
那如何练才能使臀部饱满圆润?
1、评估你的骨盆位置
尽管目标是臀中肌,但是大家请记住,它的部分功能与臀大肌重叠,所以我们必须让臀大肌参与进来,至少要先确保正确的运动模式。骨盆向后倾斜和骨盆眨眼显然不能有效地影响臀部,臀中肌缺乏“就业”基础。
2、臀部先动,腘绳肌后动
运动模式没有问题了,下面让我们看看肌肉运动顺序是否正常。不管臀部肌群和腘绳肌有没有抢“工作”,我们都必须全力支持臀肌的工作,不能让腘绳肌抢了“工作”,让它变得越来越强壮。
这里我们为各位女士们提供了一个小的测试方法:
俯身平趴在瑜伽垫上;让朋友把双手分别放在臀部后面和大腿后面的腘绳肌上;挺直腰板,看看你最好朋友的哪只手先感觉到你的肌肉收缩,如果你的臀部先收缩,那么恭喜你,可以开始练习,如果你的腿部先收缩,那么就要多激活它一下了。
3、练习臀中肌
自人类直立行走以来,中层臀中肌一直是最重要的肌肉,每一步的稳定性都是由他们提供的。当我们因为不经常锻炼而忽视这臀中肌时,瘪掉的臀部和膝关节超伸的现象就会凸显出来,那我们应该如何练习呢?
练臀先臀中肌,多练外展动作,明确目标,增加重量和加大负荷训练。
好看的臀部是很多女生梦寐以求的,但是想要练出翘臀可不是那么容易的,需要注意很多的细节,练臀期间,每天审视下自己的臀部形态,看看自己的体态练得怎么样,这样才能做出更有针对性的臀部训练计划,注意时刻调整,制定最适合自己的训练计划,明确目标,才能帮你练出丰满圆润的翘臀。
完美臀部是所有女人的期望,屁股扁平穿裤子很不好看,美丽的翘臀穿裤子是非常好看的,想要完美臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的效果,那么女生如何练出美丽翘臀?练翘臀最好的方法。
女生如何练出美丽翘臀
1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉
将右腿伸直,并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚,调动你的右脚股四头肌。折叠右腿,保持这个姿势,深呼吸5~10次。放松头部和颈部。
2、坐于地上,转动脊椎
接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势,将右手放在你的背后,然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意:将肚脐吸向脊椎,然后开始从腹部下方转动身体,一直到达头部。保持这个姿势,呼吸5~10次,然后切换到身体的另外一侧。
3、蛙式姿势,拉伸鼠蹊
我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候,想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势,坚持一分钟。
4、仰卧,转动脊柱
仰卧在瑜伽垫上,将右腿交叉在左腿之上,伸展双臂,使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。
练深蹲可以翘臀吗
深蹲能翘臀
每天久坐不运动,不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节,没有一个挺翘紧致的臀部,还怎么好意思秀身材说到瘦臀提臀的最好方法,很多人第一反应是深蹲,其实不是说说而已,深蹲是可以翘臀的。
深蹲能够有效的刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作,但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部,那都是蹲出来的。
练深蹲翘臀最好的方法
深蹲备受争议的一个原因是错误的动作,不但得不到锻炼效果,反而会损伤肌肉群,尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。
站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。
扁平臀是什么原因形成的
1、抽烟、喝酒等不良习惯
女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等,会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等,从而影响臀形,最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。
2、饮食不合理
据了解,高热量、高甜度、口味重,是现代人热衷的饮食形式,也是造成肥胖的主要原因,加上缺少运动,臀部脂肪越积越多,从而致使臀部下垂而不翘。
3、运动时穿三角内裤
运动时,穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤,由于其不能包住整个臀部,在运动剧烈时,臀部就会因为弹性纤维组织松弛,支撑力不够导致臀部走形。
4、站立时间久
其实,站里的时间太长,臀部血液不易自远程处回流,从而导致臀部供氧量不足,新陈代谢不及时,致使臀部的肉产生下坠而变形。
5、坐姿不准确
据了解,如果坐不好,不仅背脊体型受影响,臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端,造成血液循环不良,氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处,则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处,长时间下来使得臀部变形。
丰臀手术不是翘臀的“万能钥匙”,即使拥有了,也需要求美者自己的日常维护和注意,毕竟只有建立良好的生活习惯,才是维持美丽的根本之道。
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