俯卧撑多少个一组

标准俯卧撑一组30个

俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

俯卧撑做多少个合适其实是需要根据个人身体素质情况而决定的，如果是初学者，每天3-5组，间隔1-2分钟，刚开始的话，每组15-20个，如果15-20较为困难的话可以根据个人情况降低至10-15一组，每组间隔不要超过2分钟，尽可能的根据动作做的标准些，如果实在做不到，也不要过于勉强去完成，以免过度拉伤肌肉。如果是经常锻炼的人群，本身上肢力量有一定的基础，可以尝试20-25一组，如果觉得身体压力不是太大，甚至可以提高至30一组，每次5组间隔1分钟左右。高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

   而且不光如此，俯卧撑也有很多种动作要领，在做俯卧撑训练的不同阶段动作也是不一样的，而且不同的动作下的俯卧撑对于肌肉部位的锻炼效果也是不同的，这里可以和大家普及一下俯卧撑的一些动作要领，以及根据训个人情况应该做哪些有针对性的俯卧撑动作训练。

 

   首先俯卧撑的作用是训练胸肌、肱三头肌为主，并利于核心发展的徒手训练方式，俯卧撑中宽距的俯卧撑训练位置主要是对针对身体的胸肌较为有效果，窄距俯卧撑训练位置主要是身体的肱三头肌较为效果明显。所以在做这些俯卧撑时候，大家也应该注意，你到底做俯卧撑训练的目的是为了使哪个部位的肌肉更加发达，有自己训练部位的肌肉目标后，再去选择对应动作训练效果就会较为明显。

一般在家较为常规的俯卧撑训练，建议训练周期每周三到五次，每次最少四组以上，每组训练时到力竭、或者接近力竭即可。动作要领的话主要有以下几点：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。标准的俯卧撑俯卧撑是徒手训练最常用的方式，主要以锻炼胸肌为主，因为不像卧推那样有杠铃负重，如果您是初学者，徒手俯卧撑也是锻炼胸肌的最佳方式。

 

当你在训练了半个月左右，并且觉得能够适应这个强度，就可以进阶一下，尝试难度稍微高一点点的---宽距俯卧撑，宽距俯卧撑：是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。 

         

如果上述两种都觉得问题不大的情况下也可以进行难度稍微更大的窄距俯卧撑。动作要领：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。训练周期也是每周3-5次，每次4组即可。切记动作一定要标准，不标准的动作会使训练的效果受到不小的打折。

 

以上便是一些较为常规的俯卧撑动作以及每周每天的训练强度大概的小知识，也希望能帮助到大家，在日常的生活中多加锻炼，才有好的身体。

俯卧撑的要求不高而且健身效果还比较的惊人，深受各位男性朋友的喜爱，俯卧撑对减肥没有很大的效果，主要是锻炼肌肉，是很多人健身锻炼身体首选的运动之一，下面来了解一下俯卧撑每组间隔多久？俯卧撑每组间隔时间。

俯卧撑每组间隔多久

最好不要超过1分钟否则肌肉泵血就不能持续，如果你仅仅是练俯卧撑建议每天1-2次每次3-4组每组根据自身情况做到力竭，作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧!

初学者怎么做俯卧撑

初学者练习可用跪姿

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

女性俯卧撑的正确做法

1双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

2吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

3吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

4吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。

5保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。

曲膝俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

俯卧撑练多久有效果

俯卧撑和仰卧起坐、卷腹，深蹲一样，需要遵循分组练习的原则。俯卧撑分组做的效果在于胸大肌会获得更大的刺激，生长也会更快。尤其是在每次练俯卧撑的最后几组时，重复的俯卧撑动作饥和组数对胸大肌增长最有帮助。

一般来说，每个俯卧撑4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

初次练习不要求最太多组，在以后可以慢慢累加。

首先做几个是因人而异的，你开始练的时候先试一下你最多能做几个，做的时候动作要标准，要记住用胸部和肱三头肌发力，然后用最大量的百分之70到80做，做5组，每组之间休息1分半，做完之后注意拉伸一下胸部肌肉和肱三头肌，否则练出来的肌肉太短，不好看，脂肪含量比较少的人这样坚持三个月可以看出线条来了。祝你成功，谢谢，希望采纳。

如何给让自己的俯卧撑训练更有效呢？

首先，掌握俯卧撑的正确动作要领，确定20个俯卧撑是否有做正确。

准备姿势：

1、四肢着地，双手放在地板上，距离稍微大于肩宽，与肩呈一条直线。

2、双臂垂直于地面。

3、身体从脚踝到头部形成一条线。

4、收紧臀部及核心，让身体更加稳定。

运动轨迹：

1、整个身体下沉，尽量让胸部向下，靠近地板的方向。

2、在最低点停留一下，然后将身体推回至起始位置。

3、注意事项，不要塌腰，需要全程收紧腹部核心。

在每次训练中，要先看动作的准确性，在保证准确性后增加数量，有助于提高训练效果。

其次，训练过程中每组间歇时间的调整，间隙3分钟时间属过长。

俯卧撑是一个能够训练到多方面肌肉群的动作，所以训练中尽量让休息间歇时间缩短到1分钟或更少，可以让肌肉得到更充分的刺激。

同时，提升运动的专注力，休息时间过长，非常容易出现训练分心的情况。

最后，关于健身训练组数及数量的建议。

如果可以做一租20个，第二组做不完的情况：肌耐力不足以做完正确的20个数量，或者意志力不够坚持。

所以，请自检做完第一组是否力竭的状态以及是否在训练中容易出现遇到困难就退缩的心理。

针对不经常运动或肌肉耐力不够强的朋友，可以给自己设定一套健身训练计划，提升自身的肌肉耐力及体能，当然，计划不能够是单一的动作，最好是复合型的训练，让身体的各部位都得到有效的训练提升。

俯卧撑的数量可以先从少到多进行，第一次从每组10个开始，保证每个动作的正确执行，逐渐提升体能后，增加训练数量。

只要每组都是力竭的，肌肉力量就是在逐渐耗损，怎会在一次训练中越来越强呢？

拼尽全力完成一组20个俯卧撑后，其发力肌群都是疲惫万分的，这是力竭所带来的必然反应。即使组间休息三分钟之久，在第二组也不会达到20个，并且会在接下来的每一组逐渐降低。这是力竭的表现。

锻炼肌肉力量就是这样的一个过程，每次努力训练肌肉，让它疲惫，再给它充足的营养与休息，下一次训练就可以再次突破。

例如题主这次训练后，肌肉酸痛配合饮食与休息，下一次的第一组就可以完成22个甚至更多。这是进步的道理。

所以，题主不必在意每组都完成相同的次数（除非你每组不力竭，但效果就低了）。把动作做的完美标准有强度，努力做力竭刺激针对肌群，再配合良好的饮食和休息，等待自己的蜕变吧！

你好

俯卧撑是非常经典的徒手健身动作。

根据你的描述，第一组，能做20个，休息五分钟，第二组，连20个都做不了，这也属于正常现象，主要发力部位，疲劳的肌肉还没有恢复过来。也可以这么说，你的肌肉耐力差。

该怎么办不难。

一，给自己定个目标，每天不低于100个，照着这个目标练下去，不分组数，但每一组都必须做到力竭。

二，窄距俯卧撑，跟着一起练习。增大肱三头肌的力量，同时，锻炼胸大肌中缝。

窄距俯卧撑，难度大些，根据自己的体力，身体状况，决定组数和个数。

三，每一次练完，主要发力部位，胸大肌和肱三头肌肌肉紧绷，要有充血感，酸痛，身体疲劳等现象，泵感充足是长肌肉的最佳状态。

四，休息1到2天，①在这期间进行有氧锻炼，比如跑步，跳绳等，增大肺活量，增强身体的灵活性和协调性。②，练习仰卧起和平板支撑，加强腰腹的核心力量。

腰腹核心力量在俯卧撑运动中不是绝对力量，但可以起到平稳身体，以及辅助胸大肌发力的作用。

五，做俯卧撑运动时，一定要注意动作的规范性和标准性。全身一条线，核心紧绷，当身体下沉到最底端时，肩胛骨是完全收紧状态，对胸大肌刺激最大。

六，你的组间休息是五分钟，最好改为休息一分钟，这样对肌肉刺激更大。效果更好。

照着这样练下去，搁上一段时间以后，力量就会大增。第一组能做20个，第二组，第三组也能做20个了。

每组能做20个，每次三至五组时，就可以进行负重锻炼，或者锻炼单手俯卧撑。向更高一步晋级。

做俯卧撑，一定要热身后再进行，循序渐进，才能达到健身的最佳效果。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

你好，我是热心的业余健身爱好者东师傅，俯卧撑为什么做不多？

首先，你的休息时间有点过长了，俯卧撑作为无氧运动，最好的组间间歇是在1分钟里面，休息3分钟对于练习俯卧撑来说有点过长了。

其次，你第一组20个，如果是做到力竭的话。那第二组做不到20个俯卧撑是比较正常的。不过20个俯卧撑就已经力竭了，说明你的肌肉耐力是比较差的。

练习俯卧撑，没有太多的技巧，就是反复地进行训练。像你现在这样的情况，可以这样训练：

第一组：20个到力竭

休息45秒

第二组：15个到力竭

休息45秒

第三组：10个到力竭

休息45秒

第四组：跪姿俯卧撑到力竭

以后慢慢增加每组的数量，并可以进行变式的俯卧撑训练如：宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑、单手俯卧撑等。会变得越来越强的。

希望能帮到你。

俯卧撑很好的上肢锻炼，不局限于场地，徒手一组二十次通过练习很容易达到，初练者第二组不到二十次可能会有力竭，这完全没有关系，下面简单谈谈提高方法。方法一：第一组俯卧撑力竭，休息五分钟，第二组力竭……如此反复进行五组；方法二：规定总次数100个或150个或200个……每组力竭，注意记录每组次数；一周练习三次，一个月必然会有很大进步。在练习过程中一定要注意动作规范，做好热身，避免受伤，达到一定水平后，需要增加强度，可以负重，可以变换俯卧撑类型，追求更大的进步。在锻炼胸肌的同时也要背肌的均衡发展哦，可以在不同的锻炼日练习引体向上。还有增强上肢更不能忽视下肢的练习，要练腿，要练腿，要练腿……，恭喜你，你就逐渐上道、着磨了！

这里你需要了解两个问题，肌肉耐力和组间休息。

先说肌肉耐力，俯卧撑属于身体自重训练，即没有负重，靠自身的重量进行训练。利用俯卧撑锻炼身体，要看你的目的是什么，如果就只是为了做更多的数量，那就超肌肉耐力和爆发力发展。所谓耐力即耐受力，也就是肌肉对于训练强度的承受力，你现在最多只能做20个俯卧撑，只能说明你的肌肉耐力比较一般，平时比较缺乏锻炼。不过，不用担心，只要你坚持训练，今天一组坐20个，明天一组争取做21个，这样坚持下去，很快就能一组做到50个甚至更多。

如果你是希望通过俯卧撑训练增肌，那就靠考虑组间休息时间和动作标准了。肌肉训练，耐力和线条是不同的训练方法。提升胸肌形态，你要调整动作，感受胸肌发力，控制动作速率，力求每个动作都做到标准。强调组间休息是为了更好地刺激胸肌，一般组间休息为20-30秒，即做完一组俯卧撑，休息20-30秒再做下一组，这样的强度对于增肌才有效果。

这里温馨提示一下，训练之前，要明白自己的训练目的是什么，然后根据训练目的制定训练计划和学习相应的训练方法，这样才能有的放矢，达到良好的训练效果。

俯卧撑属于无氧运动，无氧最讲究姿势是否标准？首先你要做的是纠正自己的俯卧撑姿势，然后再来考虑数量的问题。针对你第一组可以做二十个，间歇三分钟第二组做不到。其实这也没什么，很多人，特别男人连一个标准的俯卧撑都做不了，你已经很厉害了！你不妨试试不追求数量，尝试每天累计一百个俯卧撑，不要理会组数只追求姿势是否正确，数量累计达到一百个即可。只要坚持，一周或一个月？我相信你一定可以。因为我就是这样过来的，现在的我可以一组五十个，间歇三十秒，来个三组。

第一组20，第二组怎么也做不到20，说明力竭了。3分钟的时间不足以让肌肉恢复到原始状态。

鉴于你提供的信息有限，可能存在三个方面问题。

1供能系统还未锻炼到位。

2力量训练还未达标。

3运动前准备活动与运动后拉伸未达到标准。

健身通常先锻炼系统，由内及外，由小及大，由慢及快，由易到难。

建议你调整一下运动计划，欲速则不达。

你俯卧撑做20个后面就做不了了说明你的力量欠缺，还需锻炼，俯卧撑用的胸部和肩部发力，你可以先尝试上斜俯卧撑比较容易，将自己力量锻炼好后面就有能力做几十个 循环渐进切勿浮躁 量变引起质变先一组10个然后递增

第一组不要太勉强了，感觉肌肉受力已激活肌肉就行了；第二组可以细细体会一下但不要力竭，学会留点劲作为再接再厉的本钱；第三组可以尽情发力，但通常会出现衰退比较挑战自己！三组每组组间应适当休息，不宜太久会分散注意力，但至少要让自己喘口气！

其实每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要，过多承受不了适得其反，过少不能达到锻炼的效果，平常一般以30个俯卧撑适宜，练习者可以根据自身的要求合理加减，但是切勿强求增加。

俯卧撑时可以不必一口气做七八十个，可以选择每次做10-15个，休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏，匀速动作锻炼效果更佳，不宜时快时慢，这样做会太过损耗体力。

做俯卧撑的动作基本人人都会，不过在这里要强调的是这么几点：

1身体下沉时一定要确保胸部碰到地面，不能略微弯曲一下就复原，否则不能有效的刺激到肌肉；

2在做的过程中要保持身体的笔直协调，肌肉要处于紧绷的状态，腰部要挺直；

3在下沉和上升时调整好自己的呼吸，有节奏地去做；四是要以每一次的质量为主，而不是一味地追求质量。

对于初学者来说，每天的俯卧撑数量能达到40个就可以起到一定的锻炼效果，如果低于30个的话，刺激肌肉程度有些小，效果会欠佳，40个不是一口气完成，而是分为3-4组完成即可。如果你的俯卧撑可以轻松上100个的话，那就真的是很厉害了，如此保持下去，你的身体素质一定会超越常人。长期坚持做俯卧撑，不仅肌肉会得到增长，身体的各项机能也会增强，消除亚健康，最终达到强身健体的状态。