训练前如何做热身运动

1， 热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧，小腿，背部，肩部。

2，拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

3，拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

4，拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

5，拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

健身之前的热身运动

　健身之前的热身运动，一般我们在运动前我们通常都会进行一些轻度的活动，这样可以避免肌肉受损，同时也能让你在心理上做好充分准备，以下详细介绍健身之前的热身运动

健身之前的热身运动1

　仰卧桥

　平躺，双臂在地板上45度角从你的躯干伸开，手心向下。

　弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。

　保持你的背部挺直，你的脚后要贴到到地板上，高高抬起你的臀部。

　双臂伸直，往后伸你的右臂，，滚向你的左肩。

　手臂回到起始位置，重复使用你的左臂，保持你的臀部绷紧。

　次数：8组。

　目标区域： 肩膀，背，髋关节、臀部和后背。

　身体跪姿，左手撑地，右手的手掌在你的头。

　这段时间内，保持你的手接触到你的头。

　用你的右手肘靠向你的左臂。

　然后抬起你的右手肘，尽量舒张，你的'头扭过去好像在看右肩上天花板。

　次数：10次目标区域： 上部脊椎、肩膀、脖子。

　面墙右膝跪地，左手扶住墙。

　用你的右手握住你的右脚踝，维持住。

　自己用左手靠在墙上，压你的右膝盖，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿，然后回到起始位置。

　次数：8组。目标区域： 臀屈肌、臀大肌。

　做运动之前先试试这样的热身方式，这样的热身方法才可以让自己更快的陷入运动之中，这样对运动来说才是最好的护理，每次运动的时候量不要超量，而热身运动也不要过度，如果热身的时候就用了很大的运动量的话自己在真正运动的时候是很难有体力的。

健身之前的热身运动2

　 影响热身时间的6大因素

　 训练强度

　相信这一点绝大多数人都能想到，你的训练强度越大，热身时间肯定要更长。

　简单举个例子，比如你只是要慢跑，那么可能连5分钟的热身时间都不需要，但如果你是要冲刺跑那就需要充分的热身（可能很多人不知道，其实冲刺跑是非常容易受伤的一项运动）。

　 年龄

　这一点也显而易见，老年人的血液循环、新陈代谢都更慢，关节灵活性等也往往不如年轻人，所以对他们来说，热身越充分受益也就越大。

　除了简单的慢跑之外，老年人尤其需要活动关节和骨头，这样才可以让自己在锻炼时更加舒适。

　 气温

　很多人应该有这样的体验，夏天去锻炼明明不怎么热身却也很少受伤，但冬天去锻炼如果不热身感觉力气都没有而且受伤几率非常高。

　这是因为气温会影响你的血液循环，当天气寒冷时血液会更多从你的四肢流向核心部位，这对于保证你的生存当然是有好处的，但对锻炼来说却不然。

　所以在冬天的时候你应该花更多的时间去热身，确保身体彻底激活。反过来，在夏天则应该减少热身的时间，因为夏天过度热身很可能让你在正式锻炼之前就感到疲劳。

　 一天中的时间

　这点可能很多人没注意，其实很容易理解，假如你是清晨锻炼，这个时候你身体可能还没有完全“醒”过来，为了唤醒它你就需要更多时间的热身（如果是高强度锻炼更是如此）。

　而到了中午或者下午的时候，你的身体已经完全苏醒，自然也就不需要那么长时间的热身了。

　 受伤情况

　受伤的经历相信大家都有，有很多时候我们受的都是一些小伤或者轻微的疼痛，这些伤往往不需要太在意，它们甚至都不会影响你的运动表现。

　但这并不意味着你在热身的时候就可以忽略它们，事实上你应该针对这些部位进行额外的热身，如果可以的话，最好再给这些部位带上护具以保证温度。

　PS如果你受伤很严重…那么请无视上面说的所有的话，赶紧去看医生

　 健康水平

　你可能以为我会说：“健康状况越差的人需要热身的时间越长？”

　正好相反，我想说的是：“健康状况越好的人，可以热身的时间越长”，毕竟健康状况好的人能够承受的训练强度会更大一些。

　就和前面说气温的因素时一样，如果你本身的身体状况就不太好，那么长时间的热身可能会让你感到疲惫，这样还拿什么去进行下面的正式训练呢？

　以上这6个因素都会影响到你热身的时间，正如我们在文章开头所说的，每个人适用的情况不同，我们没有办法100%断定你需要热身多少时间。

　这一切的度需要你自己去把握，简单来说原则就是：热身时不要感到疲惫，确保身体热起来，全身活动开就好了。

健身之前的热身运动3

　 创意热身运动有哪些呢？

　1、仰卧桥平躺，双臂在地板上45度角从躯干伸开，手心往下。弯曲膝盖与脚，平放到地板上。保持背部挺直，脚后要贴到到地板上，高高抬起臀部。伸直双臂，往后伸右臂，滚往左肩。手臂回到起始位置，重复使用左臂，保持臀部绷紧。次数：8组。目标区域：肩膀，背，髋关节、臀部与后背。

　2、身体跪姿左手撑地，右手的手掌在你的头。这段时间内，保持手接触到你的头。用右手肘靠往左臂。接着抬起右手肘，尽量舒张，头扭过去好像在看右肩上天花板。次数：10次。目标区域： 上部脊椎、肩膀、脖子。

　3、面墙右膝跪地左手扶住墙。用右手握住右脚踝，维持住。自己用左手靠到墙上，压一下右膝盖，向前推臀部，直到臀部与大腿有了拉伸的感觉。停顿，接着回到起始位置。次数：8组。目标区域： 臀屈肌、臀大肌。

　4、双脚平行站立，往前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。触摸脚趾、脚踝或者是小腿。接着将手肘放在膝盖的内侧。背部绷直，向后坐。同时，抬起胸部。停下来慢慢回到起始位置。次数：10目标区域： 臀部、腿筋脚踝，上背部。

　面就是我创意热身运动的介绍，方法其实有很多，在这里就介绍这几种方法，这些方法都可以提高热身运动的兴趣，使热身运动不在枯燥无味，原来热身运动也是可以有趣的，所以大家可以多了解一些热身运动的方法，感觉会有不同噢！

健身之前需要热身。

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

运动前人体肌肉比较松弛，韧带较为僵硬，中枢神经协调性偏低，身体各器官的功能都处于“低潮期”。所以一定要通过热身预先给身体各器官一个过渡，否则，突如其来的运动会使人体机能一时无法适应而受伤。

扩展资料

热身时的动作要点

1、热身运动以拉伸为主

热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

2、热身运动时间不宜太短

时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

3、内容要有针对性

在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

人民网-养生：运动前要热身 运动后要冷身你知道吗？

人民网-运动前该如何做好热身准备

健身前热身运动是什么

　健身前热身运动是什么，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，明白健身前热身运动是什么，就快快动起来吧！

健身前热身运动是什么1

　 1、为什么热身很重要

　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

　①能提高身体主要部位的体温

　②能使的血液流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

　轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

　 2、哪些肌肉需要预热

　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

　 3、热身要做多长时间

　大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的`伸拉活动。

　 4、为什么要放松

　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

　①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

　②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　 5、放松持续时间

　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，45分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

健身前热身运动是什么2

　全身性伸展运动也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

　针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。全身性热身运动目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。

　您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。运动独特性活动也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

　通过上面的内容我们对健身前热身运动有了了解，健身是一项很好的运动，可以让我们的身体各个部位都得到锻炼，对于我们的身体来说是对我们的健康有益的运动，现在很多人都因为室外的环境而减少了运动，但是有了健身房，就可以在室内一样很好的锻炼身体。

现在越来越多的人都去健身，在这股热潮之下似乎还有更严重的问题正在发生，有不少朋友都因为健身而损伤了身体！而且这种损伤是很严重的，这让我们很痛苦！

健身都属于大重量的器材运动，稍不留神，一些工作没有准备好，身体受伤了，那么想要完全恢复几乎是很难的！所以想要健康健身，一些科学的方法我们一定要知道！

我见过不少健身的朋友去健身房直接去用器材进行训练，这是非常不正确的做法，但是很可惜的是，许多人都没有意识到问题的所在，这样训练迟早会受伤！

一些工作没有准备好，我们就不能去强行健身，作为一个健身老手，我想给大家讲一讲在健身前你到底需要做哪些准备工作呢？如果做到了这些，你就能避免伤痛！

1准备活动

我们在健身房的第一件事就是开始做准备活动，首先我们可以进行动态拉伸，活动自己的关节，韧带，促进关节液的分泌，提高韧带和肌肉的温度！

我们可以采用有氧健身操来帮助我们热身，这样能够让我们的身体快速的准备，让我们的身体更加适应健身，避免身体受伤！

2低强度有氧

身体的温度一定要提高，冰冷的身体很容易让我们在运动时受伤！所以我们可以采用低强度的有氧来提高身体的温度，比如说动感单车，跑步机！

适度的有氧运动可以让我们的血液加快，让我们的内脏为运动做好准备，这样可以提高健身的效果，让我们更加安全健康的健身！

而且有氧运动对于我们心肺功能的启动也很好处，我们在有氧运动时要进行深呼吸，让自己的心跳加快！这非常有利于健身！我们要把握好有氧的时间，不要超过十分钟！

3低强度器械运动

有的朋友在热身完以后直接去进行大重量的器材运动，其实这是非常不明智的做法！我们应该先让自己的身体适应，这样可以避免突然的大重量导致身体受伤！

我们可以先用小重量的器材来进行热身，在热身的时候我们可以将动作做慢一点，这样可以充分的让我们的神经系统和运动系统做好准备，给身体发出信号，让他准备好！

4训练前补充热量

在我们训练时，我们的身体会消耗大量的热量，如果我们的热量不足，我们就会出现身体疲惫，精神萎靡的问题！这不仅会让我们的肌肉增长效果不好，同时也会让我们容易受伤！

所以在训练前我们应该适当的补充热量，我们可以吃一些水果，比如说半根香蕉，或者是一些含糖量比较高的葡萄干，这样就能让我们在健身时精力充沛！

健身绝对不会像我们想象的那么简单，在我们去健身房之前，我们一定要做好准备工作，这样才能健康健身，无忧健身，避免健身损伤，并且让我们更好地去坚持健身！

不管在做什么运动之前建议都经过一个短暂且有用的热身过程。热身的作用是特别大的，能够将我们身上的肌肉展开，防止在做激烈运动时造成肌肉拉伤。在热身时应该留意哪些呢？

掌握热身时间

当大家觉得自己的身体感觉有些发热的时分，就已经代表做好了热身预备了，但是要是你仍然继续热身运动的话，就会导致白白的浪费自己的膂力，另外还可能让自己的身体肌肉呈现疲倦的感觉，那么接下来整个训练来说都会带来不好的影响，所以建议大家应该控制自己热身的时刻，不要将自己过错的观点强加在自己的热身预备中。关于咱们接下来的健身训练来说，影响都特别大。大致上热身运动进行的时刻在8~14分钟，根据年纪个人体质差异时节及气温不同，热身运动所需的时刻也会不同。天气冷时，热身运动时刻应延伸至20分钟。热身至细微出汗前不建议脱掉运动外套和长裤，这会阻碍热身的效果。

热身动作起伏不宜过大

在大家训练的过程中，关于热身动作起伏也需要进行相应地把控。有的人或许为了使热身的功率能够更高而随意地关于热身的动作起伏进行放大，以至于自己在热身的过程中，不仅没有使动作有用地进行，还在做热身动作的时分呈现了肌肉拉伤等现象，所认为防止我们呈现此种情况，必须要根据自己的实际情况来留意把控相应的动作起伏，才能够保证自己能够做好相应的热身运动，让自己的身体得到充沛的热身。

所以说，训练前的热身运动，真的要特别的注意，避免我们的身体受伤，也让我们的运动能够发挥最大的效果。

健身前的热身运动，健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让锻炼者的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

1、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

2、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动。