做俯卧撑怎么保持身体是一条直线

一个正确的俯卧撑需要协调从头到脚每一个运动单位的同时，推起身体重量的65-70%。很少有教练会让初学者用相同的重量来进行负重训练。因为这样几乎不可能保持正确的动作姿势。

做俯卧撑时身体需要保持一条相对笔直的线，但是大多数训练者会错误地将臀大肌顶部作为对齐的点，以连接脚踝，膝盖和肩膀。

臀大肌的顶部代表的是肌肉的位置而不是关节的位置。关节对齐有五个关键点：脚踝、膝盖、臀部（不是臀大肌顶部）、肩部和头部。如果臀部与脚踝、膝盖、肩部和头部呈一直线，臀大肌实际上会略高于身体其他部位。

扩展资料：

为了消除过度的骨盆前倾和身体极度前曲的可能性，在保持臀部高位的同时收腹，不要让腹部低于身体平面。想象脊柱排列是伸长的而不是压缩的。

臀部过低表明缺乏对相应肌肉的神经支配，给脊柱造成更大的压力。这是一种偷懒的俯卧撑姿势，动作幅度过短，很容易作弊，可以做几十次动作。所以，如果不确定动作姿势，可以把臀部抬高。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

可以分两种呼吸方式：

一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。

另一种是多次俯卧撑一次吸气，多次俯卧撑一次呼气，适合较高水平的训练者。以感觉不到呼吸难受为准，注意不同的训练可以使用不同的呼吸方式来调节身体状况。

俯卧撑的作用：

1、发展素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

相信很多的人在做俯卧撑的时候，其实都是双手朝外的，因为这样我们在做俯卧撑的时候，可以更好的去掌控自己，而且遇到紧急情况的时候，还可以及时的停止，所以我更建议大家双手朝外。

因此，我有以下几点看法：

1、便捷

当我们在做俯卧撑的时候，双手朝外的姿势更便于我们大家做标准，而且还可以更好的去伸展，不会受到一些限制。因为在我读小学的时候，我最先接触俯卧撑时，其实我是不会的，而且我总觉得动作很不雅观，看上去就像是小丑一样，没有任何的美感，所以当时我在体育考试的时候，成为了班上最后一名，当时自信心一点也没有，甚至是还有一点自卑的心理，但是回到家后，我通过视频的方式学习，反复的练习之后，我有了很明显的改变，而变化最大的就是手的摆放，以及如何去使用力气，所以才会有那时的成果。

2、安全

如果说我们在做俯卧撑的时候，是双手朝内的话，其实是很容易拉伤我们的手腕的，而且还不利于我们去做俯卧撑，我认为这是最最最重要的一点因素，其次安全在没有保障的情况下，我认为我们也没有必要去做伤害我们身体的事情，所以大家一定要引起重视。

以上这几点，都是我个人的一些看法，希望能够对你们大家有所帮助。同时，我也希望大家在平时的时候，可以多去了解这方面的小常识，来提升自己。

俯卧撑动作要领：

1、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。

2、做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

3、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。

4、做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

做俯卧撑的呼吸和节奏

1、俯身时的节奏与呼吸

对于呼吸，很重要的一点就是蓄力的过程要吸气，发力的过程要呼气。因为在做俯卧撑时，俯身的阶段是一个蓄力的过程，那么也就是说，在这个俯身的过程中要吸气。一般来说，这吸气的过程持续两到四秒是比较好的。

另外，还需要知道的就是，在做俯卧撑的时候，俯身的阶段，是一个离心收缩的过程。在离心收缩的过程中，慢是非常重要的，因为只有肌肉的离心收缩过程慢了，肌肉受到的刺激才会较强。

2、起身时的节奏与呼吸

与俯卧撑中俯身的阶段相对的，就是在做俯卧撑时的起身阶段了。既然俯身的阶段要吸气，与之相对，起身的阶段就是要呼气了。因为在做俯卧撑时，起身的阶段，是肌肉向心收缩的过程，因为向心收缩的过程要尽可能的快一点。

所以，在做俯卧撑起身阶段时，就要尽可能的快一点，这个过程大致持续在一到两秒即可。也就是说，呼气的过程持续时间为一到两秒。另外，需要注意的是，起身的阶段完成时，肘关节最好不要完全伸直，也就是说肘关节不要超伸锁死。