屁股大怎么减？

1 跑步燃脂

首先大家要知道有氧运动有两个特点，一个是充分的燃脂性，另一个是燃脂的全身性！

所以想要瘦大腿，瘦屁股，有氧运动是最佳的选择，我比较推荐跑步！

你可以每天坚持40分钟，一周坚持五次左右，四个星期下来，你的体重就能明显降低不少，腿围，臀围开始下降，这是我们成功的第一步！

2 拉伸按摩

如果我们选择跑步燃脂，那每次跑完步后一定要充分的拉伸大腿，臀部，按摩大腿，小腿，臀部，这一步的目的主要是防止大腿，臀部的肌肉走形，防止练成肌肉腿！

拉伸一定要充分，按摩的时候可以用手，也可以用泡沫轴，尽量放松肌肉，塑造好腿型，臀型！

3无氧塑形

充分的有氧跑步可以减少大腿，臀部的脂肪，减少腿围和臀围！

但是为了进一步塑造美好的身材，我们应该用无氧运动来塑造腿型，臀型，争取获得优美的腿部线条和臀部线条！

我推荐大家做臀桥，卷腹，深蹲，空中蹬车，空中摆腿，空中画八字，这样不仅能瘦大腿，瘦屁股，而且你的身材也会更饱满！

4 饮食注意

大家一定要注意自己的饮食，因为饮食过剩容易引起热量过剩，热量过剩，就会堆积在大腿和臀部，导致我们塑型减肥失败！

所以饮食以清淡为主，不要再喝任何饮料，奶茶不要再吃任何零食，一天只吃三餐，多吃蔬菜水果，优质蛋白肉，多吃一点粗粮，少吃一点米饭，面条！

很多人都有大腿粗，屁股大的问题，希望大家不要烦躁，只要采用正确的方法，再加上一定的坚持，你的身材一定会比别人更美丽！

俯卧腿弯举主要是练我们大腿后侧的肌肉的，也就是股二头肌，这个动作是需要借助健身房的器材来完成的，建议初学者还是在教练的指导下完成会比较好。

俯卧腿弯举的标准动作

1 脸朝下，俯卧在俯卧腿弯举器械上，将脚后跟勾在圆柱垫子上，双手握住把手，先将双腿完全伸直充分拉伸。

2 双手握紧把手，保持身体始终贴在凳面上，尽可能大幅度的弯举腿，直到股二头肌彻底的收缩，在最顶部紧缩保持1-2S。

3 有控制的，慢慢的将重量放下，如此反复。

俯卧腿弯举练哪里

俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

俯卧腿弯举怎么升级

腿后肌群(Hamstrings )对大部份人来说都是“发展落后”的，但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱，这可能是因为腿后肌群(Hamstrings )关系着跑步或着陆时的“急停”动作，是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。

想要要求突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings Lying Curls)的高阶动作技巧：双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!

动作要领：

1初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置

特别提醒：在退让过程中(离心收缩)速度要慢!利用离心收缩能够承受更大复合的特点!换成单腿， 还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持张紧状态。

俯卧腿弯举注意事项

1 一定要确保身体不从凳子上抬起，可以通过双手紧握把手或者凳面的方式保持。

2 可以利用肘部撑住身体，这样有利于身体下部的稳定。

3 你的膝盖应该超过垫子而不是也贴在凳面上。

4 整个动作的过程一定要非常严格的完成，并弯举尽可能大的幅度。

5 这个动作也可以使用单腿来练习，当然要领都是一样的。

1、间歇训练法

间歇训练法是指对多次练习时间的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目匹配的适应性变化；使运动员糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高;通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定\巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

间歇训练法的基本类型主要分为三种:高强性间歇训练方法,强化性间歇训练方法和发展性训练方法。

（1）高强性间歇训练方法的应用

高强性间歇训练方法是发展糖酵解供能系统的供能能力、磷酸盐与糖酵解供能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法是提高体能类速度性和耐力性运动项群的主要训练方法之一，高强性间歇训练方法的应用特点:一次练习的负荷时间较短(40秒之内);负荷强度大，心率多在每分190次左右；间歇时间极不充分，以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据;有效地提高运动员的速度耐力与力量耐力。

（2）强化性间歇训练方法的应用

强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法该训练方法的特点是对体能主导类运动项群来讲,一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间(约在100~30秒钟)负荷强度通常略低于主项比赛强度的10%~5%，心率控制在每分钟180或170次左右即可,间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定为依据,运作结构前后稳定。

（3）发展性间歇训练方法的应用

发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力，有氧代谢下的运动强度以心脏功能的一种重要训练方法是适用于需要较高耐力素质的运动项群的训练工作其特点是一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率为160次/分左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据。

2、重复训练法

重复训练法是指多次重复同一练习，两次(组)练习之间安排相对充分休息的练习方法在训练中通过同一动作或同组动作的多次重复,经过不断强化运动条件反射的过程,有利于运动员掌握和巩固技术动作;通过相对稳定的负荷强度的多次刺激,可使机体尽快产生较高有适应性机制,有利于运动员发展和提高身体素质构成重复训练法的主要因素有:单次(组)练习的负荷量、负荷强度及每两次(组)练习之间的休息时间。休息的方式通常采用静止肌肉按摩或散步。

重复训练法的类型依单次练习时间的长短,可将重复训练法分为:短时间重复训练方法、中时间重复训练法方法和长时间重复训练方法三种类型。

（1）短时间重复训练方法的应用

短时间重复训练方法普遍适用于磷酸盐系统供能条件下的爆发力强\速度快的运动技术和运动素质的训练其应用特点是:一次练习的负荷时间短(约在30秒内),负荷强度大,动作速度快,间歇时间充分,单一动作或组合动作的各个环节前后稳定可有郊地提高负荷强度及技术动作的熟练性\规范性和技巧性;有郊地提高该类运动项目运动员的磷酸盐系统的储能和供能能力;有郊地提高运动员有关肌群的收缩速度和爆发力

（2）中时间重复训练的应用

中时间重复训练训练方法普遍适用于糖酵解供能条件下的运动技术\战术和素质的训练其应用特点是:一次练习的负荷时间应较长,通常为30秒~2分钟;练习时,负荷时间可略长于主项比赛时间或负荷距离;负荷强度应较大(负荷心率应在180次/分以上)并与负荷时间呈现负相关性;单一练习动作的各个环节或组合技术的基本结构应前后稳定;能量代谢主要由糖酵解供能系统完成;间歇时间应当充分可有效地提高运动员糖酵解供能系统的储能和供能能力以及糖酵解供能为主条件下的速度耐力和力量耐力。

（3）长时间重复训练方法的应用

长时间重复训练方法主要适应于无氧，有氧混合供能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作其应用特点是:一次练习过程的负荷时间更长，通常在2~5分钟之间；通过练习可有效地提高该类运动项目运动员的无氧、有氧混合代谢的能力。无氧、有氧混合代谢状态下的速度和力量耐力，实践中证明,长时间训练方法和间歇训练方法、持续训练法和变换训练法的有机结合，可以更好地提高训练效果。

通过间歇训练法和重复训练法的比较后制定出400米专项 的训练方法。

1、注重高三体育考生400米专项的选材。

因为高三的体育考生一般是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件： (1)、途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%； (2)、步长要相当于考生身高的03（女考生的为身高的02） 2、提高全程步长能力的主要训练方法与手段

（一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性

(1)、利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。 (2)、弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。

(3)、悬垂或仰卧举腿,俯卧上 下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

第(2)和第(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行，关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性，不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。

（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力 (1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。

(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。 (3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。 (4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。

此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。 3、发展400米专项力量耐力

(1)、间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。

(2)、间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。

(3)、间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。 (4)、上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇15分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。

(5)、拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。

1、俯卧于地面上。

2、用自己的双手肘还有双脚支撑起自己的身体。

3、保持后背挺直，收腹。

4、将其中的一侧腿，屈膝，向自己的头部方向提起，尽力去接触同侧的手肘。这个过程不要纠结先动左腿还是右腿，因为会交替进行，所以先动哪侧的腿都可以的。

5、交替另一条腿做同样动作，坚持几组训练。

锻炼的方法有很多！但科学的并不多，而科学的锻炼要求我们不过度增加锻炼、渐渐增加运动量 2保证饮食 3做热身运动等~~~~~ 如果说要提高考试成绩的话最主要的就是提高速度和耐力了。 可以的话你 不防试着炼加速跑，在100M内的60~80M的练习加速，你可以这样，在跑前可以“高抬腿”后20~30M在跑，或“脚后蹬”后，或“小步跑”后在加速跑，每一组4次， 但还要看你自己的锻炼能力别超出了你的负载力了哦，这对增加加速跑和起跑的速度很有帮助 。“（适当时可以练习跳远或三级跳）” 如果 力量不够那就要压力量了，比如说举重类的 。但还是要注意身体，别扭伤了。 有空的话，可以多看看学长们的练习多问问学长们，总之也就是要多问多看就是了。 如果还不理解的话可以在看看这，这就是科学运动的原理： 进行科学地体育锻炼,应遵循哪些原则？： 1不过度增加锻炼、渐渐增加运动量 2保证饮食 3做热身运动。 “生命在于运动”，而运动是有一定的规律性的，只有科学地进行体育锻炼才会起到锻炼身体，增强体质的作用。那么我们如何科学地进行体育锻炼呢？！一、做好准备活动： 在进行体育锻练前做好充分的体育活动，对于体育锻练者来说是非常重要的 1、提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样即可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵)，还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。2、提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。内脏器官的机能特点是生理惰性较大，适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使正式锻炼一开始时内脏器官的动能就达到较高水平，这样还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感觉。 3、调节心理状态，提高神经系统兴奋性。体育锻炼前的准备活动可将锻炼者的心理状态调整到体育锻炼的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于体育锻炼之中，可达到事半功倍的效果。 二、循序渐进，持之以恒： 1、体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。 2、运动负荷应由小到大，逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度适宜。 3、注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使之适应感到胜任的愉快，然后作相应地调整。随时加强自我监督，密切注意身体机能的不良反应。 三、讲究运动卫生 1．饭前饭后不要立即进行剧烈运动。饭前的剧烈运动，会使胃肠的蠕动减弱，消化腺分泌减少，胃肠的消化和吸收功能降低，从而妨碍食物的消化吸收，如果经常这样，就容易发生胃肠疾病。饭后立即进行剧烈运动，会使血液从内脏各器官流向四肢，造成内脏器官，特别是消化器官的相对“缺血”。这样，不仅妨碍消化器官的正常工作，容易引起腹痛和消化吸收功能的抑制，而且易出现心脏血管系统的不良症状。另外临睡前做剧烈运动也是不好的，会因精神过度兴奋而引起失眠。 2．剧烈运动后不要马上静止休息。如果家长到学校观看学生运动会竞赛，就可能见到这样的情形：一个运动员冲过终点后，欲停下休息，这时，体育教师会说说：“小跑步，不能停。”为什么这时“不能停”呢？因为人在进行剧烈运动的时候，心脏跳动较快，毛细血管扩张，血流量增多；而肌肉节律性地收缩，挤压小静脉血管，促使血液又很快地回流心脏。如果在剧烈运动后忽然停下来休息，肌肉的节律性收缩就减弱或停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉的节律收缩流回心脏，致使大部分血液在肌肉中积存。这时，心脏里的血液就会出现暂时性减少，造成血压降低。同时，供给脑部的血液也相应减少，出现暂时性脑贫血。这样人就会感到心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至发生晕倒的现象。所以，剧烈运动后，应该继续做一些慢跑、轻跳或边走边做些帮助呼吸的肢体动作，使运动量逐渐由大到小，内脏器官的活动由快到慢，待身体的神经、血管、肌肉等都恢复到了正常状态之后，再停下来休息。 以上几点是我们进行体育锻炼时需要做到的注意事项，在实际运用中，不可顾此失彼。来！让我们一起运动吧！

改善腿型需3步。这3步分别是①瘦腿；②优化肌肉线条；③矫正腿型。

一、瘦腿篇

①运动

运动可以帮助女性瘦腿，因为当我们在进行运动的时候，会燃烧热量，从而杜绝发胖。而进行大量的有氧运动，腿部的脂肪就可进行分解，从而帮助我们拥有苗条的大长腿。所以，运动是绝对不可以缺少的。

②饮食

控制好饮食就可以帮助我们拥有苗条的身体，身体苗条了，腿部肯定也就会跟着苗条起来了。所以让我们拥有良好的饮食结构，是非常重要的事情，我们一定要牢牢地记住了。我们在选择饮食的时候，一定要尽量保障饮食的热量不要太高，低热量的饮食可以保障我们保持苗条、预防肥胖。

二、优化肌肉线条篇

①拉伸

想要让腿部变得好看，就一定要记住，优化自己的肌肉线条。因为腿部的肌肉在体积方面占据着很大的比，所以肌肉线条漂亮了，这腿部就一定不会差到哪里去，我们需要优化肌腿部肌肉，争取养成漂亮的肌肉线条。

在锻炼结束后做一做拉伸运动，就可以帮助我们的腿部线条变得更加漂亮，还可以帮助我们改善腿型，争取有一个漂亮的腿型。

②跑步

跑步运动对于优化腿部的肌肉，具有良好的作用，不仅可以帮助我们的腿部肌肉变得修长有弹性，还可以让我们的腿部变得更具力量感。所以我们也要多参与跑步。

三、矫正腿型篇

①靠墙站

靠墙站这项运动，可以帮助我们有效矫正腿型。我们在平常可以多多参与，借助墙壁帮助身体延伸、舒展开来，就可以有效优化体态了，包括我们的双腿都可以有良好的舒展，久而久之腿型就会变得更好。

我们在进行靠墙站运动的时候，需要注意：身体贴近墙壁、肩胛骨微微缩起来、身体绷紧成一道直线、手臂放在身体两侧、手指贴住大腿、双腿并拢，整个人贴紧墙壁不要放松。

②窄距深蹲

窄距深蹲可以改善我们的腿型问题，多多进行窄距深蹲，我们的双腿就一定可变得笔直

在进行这项运动的时候，我们需要采取站姿来进行，双腿并拢的同时，进行下蹲的动作，髋部这个部位一定不要过高啦，一定要在膝部以下，臀部向后用力，保持住这个动作，再缓缓地回复这个动作。

兄弟我想告诉你

过量的增肌粉=激素=兴奋剂

别吃这些玩意

肌肉要自己练出来的才帅

可以去健身房锻炼

那里有些机械可以练手臂力量的

做俯卧撑可以练腹肌

祝你成功我也在练呢嘿嘿