健步走前的热身动作

健步走前的热身动作

　健步走前的热身动作，在我们进行任何一项运动之前，都一定要做好前期的热身运动，这其实很多人都忽略了，热身运动也有很多种，可以自行选择适合自己的，以下了解健步走前的热身动作。

健步走前的热身动作1

　 1、热身

　弓步下蹲振臂，让双腿更舒适：双脚前后开立 ，右脚在前，左腿屈膝下蹲，同时向后振臂；还原后换另一侧交替进行。

　 2、热身

　弓步提膝，让膝盖更安全：弓步站立，右臂在前，左臂在后，呈摆臂姿势；右脚蹬地，右腿提膝向前，使大腿与地面平行，同时摆臂；还原后换另一侧交替进行。

　 3、拉伸

　拉伸大腿前侧，提高平衡能力，膝关节更长寿耐久：身体直立。右手抓住右脚踝拉向臀部，使大腿前侧有明显拉伸感，同时延伸左臂，还原后换另一侧交替进行。

　 4、拉伸

　拉伸大腿后侧，缓解肌肉疲劳，减少运动受伤几率：身体直立，双脚打开比肩略宽，上体前屈，双脚伸直，用手尽量触碰地面，使大腿后侧有明显拉伸感。

　 5、拉伸

　拉伸肱三头肌，增强上肢力量：身体直立，双脚打开与肩同宽，抬右臂，屈肘，右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显的拉伸感，还原后换另一侧交替进行。

　 6、拉伸

　拉伸前臂，让上肢更柔韧：双手从侧面抬起，同时吸气抬头，停1、2秒，身体像前下方弯曲，同时放松背、肩、臂，重复此动作3、5次，身体直立，双脚打开与肩同宽，右臂伸直抬起，掌心向前，指尖向下，左手将右手拉向身体，使右前臂有明显拉伸感，还原后换另一侧交替进行。

健步走前的热身动作2

　 1、健步走有何误区

　1、腰背不直。不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但时间一长，懒散下来又变成“弯腰驼背”，长期如此，肩颈难免酸痛不适，有腰椎疾患的人更不适合。健步走时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。

　2、不收小腹。挺着小肚子走路，不仅姿势不好看，且走起来吃力，不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹，再随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

　3、肢体乱扭。有人健步走的时候喜欢晃动手臂，觉得可以增加运动量。实际上，如果手臂摆动幅度过大，但步伐又不能保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平，会越走越累，速度越来越慢。正确的做法是手臂放松，让手腕自然前后摆动，不要比肩高。

　4、负重行走。有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤，负重应以行走时不觉吃力为宜。

　5、疾走急停。很多人没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸，足部有些发热时，可以递增速度。想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。

　6、好高骛远。入门者或很久没运动的人，往往忽略体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/每分钟，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微出汗为准。

　7、戴着耳机。对平衡能力差的老人来说，戴着耳机健步走会加大他们摔跌风险。最好不要戴耳机健步走，可以自己轻哼歌曲，缓解疲劳。如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。

　 2、健步走有什么好处

　1、步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

　2、步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

　3、步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

　4、步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

　5、在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

　6、步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

　7、定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

　8、步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

　9、步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

健步走前的热身动作3

　 健身运动首推健步走

　说起健身运动，对于广大的白领一族，在大城市这种高压和快节奏的生活方式中，很多人选择的方式就是到健身房来进行锻炼，甚至有相当一部分人办了年卡，一年几千元上万元都有，为的就是能强迫自己去锻炼，而且有专业的教练和器械，其实有种方式更有效果更方便，那就是健步走，为什么呢？

　健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。

　 健步走的健身作用主要体现在：

　1、提高心肺功能和耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；

　2、改变血液质量——增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；

　3、调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；

　4、肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；

　促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；

　上面就健步走的健身作用给大家分享了四点，应该说都是很有针对性的，对于广大白领来说也是很看重的，所以看到这里，是否你觉得去健身房是健身的唯一去处呢？而且花了那么多的学费是否能达到你预期的锻炼效果和目标呢？如果不能，那么建议可以考虑选择健步走的方式去试一下。

1、行进高抬腿

站直，双脚与肩同宽。不改变姿势，在向前一步时左膝要抬得尽可能高。用右腿重复。继续来回交替。

2、侧向跨凳

身体右侧朝向训练凳站立。向前面抬起右膝，然后旋转大腿，跨过训练凳。然后左腿跟着跨过训练凳。一旦左脚触地，就可以逆向执行动作，回到训练凳的另一侧。这是一次重复。

3、相扑式下蹲起立

双腿站直，双脚与肩同宽。保持双腿伸直，俯身抓住自己的脚趾（如果你需要弯曲膝盖，你可以这样做，但只是弯曲到必要的程度）。不要松开脚趾，降低身体呈深蹲姿势，同时挺胸抬肩。保持深蹲姿势，高举右臂。接着举起左臂。然后站起来。

马上夏季就要来临了，你准备好穿裙子了吗？很多**姐们是不是还在纠结于自己的小肉肉，那么就快动起来吧。而小编作为一个大基数的女孩子。一直对于运动前的热身要求十分严格，因为运动前的热身可以非常有效的去防止在之后的运动中不受伤。但是关于热身每个人又有每个人不同的体会心得。那么什么样的热身才是有效而又安全的呢？接下来小编就谈谈自己的看到。

不要过多的去剧烈。

有很多小伙伴，在热身运动中都十分的剧烈，他们认为只有剧烈的运动，才会更好的激活自己的肌肉，其实这个大错特错的。热身运动，既然是为了防止后期的运动中不会受伤，所以一定是唤醒身体的一个过程这是不容争议的。但是激烈的运动，会对于你的肌肉造成不必要的过多牵扯，同时也会对于膝盖等等一些关节造成损伤，不仅如此激烈的运动还会让你的体能消耗的很快，这也会对你以后的运动造成一个十分吃里的现象。

所以剧烈的热身不可取。

不要过多的拉伸，

热身运动中，拉伸是很有必要的，他可以让你的柔韧性更好，而且还可以让你的身体活起来，但是如果在一些弓步压腿或者是别的动作上，过大的去操作，这也是不正确的，压腿仅仅是让你的身体打开，如果压的很深会对你的膝盖造成很大的压力。这是对于一些基数大的妹子很不有好的。

慢跑可取

有很多小伙伴，都有早上喜欢跑步的习惯。其实小编认为这是一个很好的健身方式，尤其是慢跑，他可以调动你全身的肌肉，培养你的肌肉耐力。改善你的心肺能力。所以热身运动选择慢跑也是可以的，但是一定要记住慢跑最好是速度相同，呼吸均匀。调整好自己的状态，不要快一阵儿慢一阵儿的。

可以询问一些专业的健身教练

现在越来越多的人开始注重自己的身体，所以也有越来越多的人开始加入健身。但是健身是一个长久的过程，依靠自己的一些简单基础是远远不够的，如果有一定的条件小编还是希望大家去寻找一个专业的健身机构，专业的人员。让他去给你指定一些从饮食和运动各方各面的一个健身计划。夏天马上就要到了，如果想要保持身材的小伙伴们就快快行动吧。

1、跪姿屈髋

深蹲之前我们第一步首先要做到膝盖、脚踝和髋关节的润滑热身。

跪姿屈髋这个动作，就可以同时进行髋、膝、踝三个关节的润滑活动，同时还可以激活我们的腘绳肌一侧。我们可以刻意骨盆前倾进行动作，这样可以让屈髋幅度更大，同时增加腘绳肌拉伸程度。还可以在起身后，夹紧臀部，可以提前感受臀部启动。

2、弓步蹲转体

要想提高深蹲稳定性，以及深蹲表现，那么就要强化我们的平衡性和协调性。

在强化平衡性和协调性方面，单腿深蹲无疑是个很好的动作。

3、颈前深蹲

它也可以当成热身动作来应用。

具有提前募集腰背力量的作用，可以让你在正式深蹲时，上肢更加稳定，避免弓腰塌腰。

这个动作还能提高核心力量，进而提高深蹲表现。