腰腹部(仰卧起坐、V字两头起、仰卧抬腿)可以天天练,或一周五次;胸部(俯卧撑)隔天练一次;背部(引体向上)隔天练一次;下蹲(腿部运动)一周两次或三天一次;这些是无器械的运动。每一次锻炼,同一个动作至少做四组以上,每组都做到力竭为止,不用太在意次数。活动前稍稍热身一下,有助于保护身体。另外锻炼一般都是把腰腹部的锻炼放在最后。先锻炼其它部位的肌肉。
以下是给新手们的一些意见以及建议:
不要着急训练
如果你是之前没有训练基础的健身小白第一次进入健身房,那我建议你不要着急训练,请至少先熟悉健身房的环境,健身房的器械都在哪里,健身房有哪些器械。
熟悉健身房的器械
现在健身器械的种类是繁多,针对同一部位的健身器械也多种多样,先熟悉健身房的器械,清楚其训练的部位。掌握训练器械的使用方法和标准的训练动作,估计最快也要一周的时间,再加上一些自由器械的学习及使用,那时间至少要一个月(自由器械指的是哑铃、杠铃,这些是比较难的动作,前期是建议新人训练以训练使用技巧为主),切记不要盲目去使用大重量!
健身重量选择的问题
很多朋友会问我,健身使用多大重量合适呢?以美国ACE体系来说:
如果你的目标是减脂,可以按照这种方法来选择重量,选择一个你做15-20次力竭的重量(力竭就是无法再做更多了),按照健身计划的执行规律来说当你做五组这个重量都可以重复20次的话就可以增加5%的重量了。
如果你的目标是增肌,选择一个你做8-12次力竭的重量。如果做到12次无法做第13次了。那么恭喜你这个就是你增肌的训练重量了。
如果你的目标是提升绝对力量,选择一个你做4-6次力竭的重量。
每周训练的次数
健身是一个过程,不是一步到位的。建议前期一周力量训练维持3-4次(一次30-60mins)的频率,有氧训练每周2-3次即可。后面随着身体状态的改善,可以适当的增加训练的频率,但不要忽略休息。
以下是一个适合健身房新手的一周训练计划:
周一:胸部训练
1 平板杠铃卧推:4组,每组12次
2 上斜杠铃卧推:4组,每组12次
3 双杠屈臂伸:4组,每组12次
周二:肩部训练
1 站姿杠铃颈后推举:4组,每组12次
2 坐姿杠铃颈前推举:4组,每组12次
3 哑铃前平举:4组,每组12次
4 哑铃侧平举:4组,每组12次
周三:背部训练
1 杠铃屈腿硬拉:4组,每组12次
周四:腿部训练
1 杠铃直腿硬拉:4组,每组12次
2 杠铃箭步蹲:4组,每组12次
3 器械腿屈伸:4组,每组12次
4 哑铃箭步蹲:4组,每组12次
周五:手臂训练
1 哑铃锤式弯举:4组,每组12次
2 仰卧哑铃交替弯举:4组,每组12次
3 站姿拉力器绳索下压:4组,每组12次
4 坐姿哑铃屈臂伸:4组,每组12次
5 板凳负重屈臂伸:4组,每组12次
周六:腹部训练
1 腹肌训练:4组,每组25个动作
周日:休息
这是第七天,建议休息,恢复体力。
请注意,这只是一个基本训练计划,你可以根据自己的需求和能力进行调整。确保在使用重量和重复次数上逐渐增加,以避免受伤。另外,一定要在专业人员陪同下进行训练,确保正确的姿势和技巧。
新手健身干货一周初阶健身计划
周一训练计划胸肌+三头肌
哑铃平板卧推12次x4组,哑铃平板飞鸟12次x4组,哑铃上斜飞鸟12次x4组,上斜杠铃卧推12次x4组,站姿哑铃臂屈伸12次x4组,哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。
周二训练计划背肌+二头肌
器械引体向上12次x4组,坐姿器械划船12次x4组,跪姿单臂划船12次x4组,器械高位下拉12次x4组,上斜平板臂弯举12次x4组,站姿锤式臂弯举12次x4组。
周四训练计划肩部
坐姿哑铃前平举12次x4组,坐姿哑铃推肩12次x4组,站姿哑铃侧平举12次x4组,站姿杠铃提拉12次x4组,坐姿器械反推12次x4组,俯身哑铃侧平举12次x4组。
周六训练计划臀+腿
坐姿腿屈伸12次x4组,俯身腿弯举12次x4组,上斜腿举12次x4组,哑铃硬拉12次x4组,杠铃硬拉12次x4组,史密斯深蹲12次x4组。
周三训练计划:休息日。周五训练计划:休息日。周日训练计划:有氧日。
导读:健身是一项可以增强体质、锻炼肌肉的运动,但是也不可以运动过度,下面一起来看看健身需要天天练吗一周几次最好?最合理的一周健身计划。
健身需要天天练吗健身最好不要天天练习,特别是初学者,容易出现肌肉拉伤的现象。
1、健身不会马上见效,因为无论你是增肌塑造体型,还是减肥都不可能是一个短期能达到的事。就像节食减肥的人一样,减去的只是水分和蛋白质,脂肪都还赖在那里,体脂率依旧是居高不下的状态。
2、肌肉需要充分休息,我们每天系统地训练1小时的时间结束后,肌肉是需要休息的。每天不停的去 它,肌肉会陷于懈怠的状态,尤其在习惯每天的锻炼后,肌肉的增长速度会趋于停止。身体需要充分的休息来充电,就像手机的电量会用尽,我们要给它及时充电一样。当我们在锻炼的时候,实际上是在破坏身体的肌肉。
在锻炼完之后,通过摄入蔬果、蛋白质等来修复被破坏的肌肉,适当的休息以促进肌肉增长。
减肥健身一周几次最好
增重人羣:2-4次/每周;按健身等级不同,次数有差异。
增肌人羣:3-6次/每周;按健身等级不同,次数有差异。
减肥人羣:3-7次/每周,并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好,每周可每天安排一次。
最合理的一周健身计划一周两次训练:
建议,胸和背组合一次,练腿一次;胸可以以卧推为主,辅助一些哑铃卧推及飞鸟之类;背肌可以做下拉类动作以及杠铃划船。 腿以深蹲为主,辅助一些其他动作。
一周三次训练:
如果是很规律的一周三次,是足以制定一个相对完整的计划了,对初学者可以获得一个比较好的效果,我的训练计划建议是:
第一周:胸+三头(或二头),腿,背+二头(或三头)
第二周:胸+肩前束,腿+肩中束,背+肩后束
第三周:胸+背,腿,手臂
第四周:胸+背,腿,肩
这四种组合可以根据自己的喜好进行调整;
一周四次训练:
可以说训练量比较大了,在前期围度和力量都可以增长比较快了,训练建议如下:
第一周:胸,背,腿,肩
第二周:胸,背,腿,手臂
第三周:胸+背,手臂,腿,肩
或者:
第一周:胸+二头(或者三头),背+三头(或者二头),腿,肩
第二周:胸+前束,背加后束,腿+中束,手臂
时间可以自由支配的训练:
常规来说,如果一周可以五次训练,那么可以完全分立成,胸,背,腿,肩,手臂,这样进行训练。但这样训练,有时候会觉得一周练一个部位不是很爽。可以参考一周4次的训练计划,一个训练练4次,休息一天,这就相当于10天练两个循环,效果会好一些。
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
<附1>力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
<附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
少吃多餐,丰富的早餐,
抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划
打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙,如果这周只能练一次,那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作,这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。
一周一练
固定器械推胸 5组x每组10次
哑铃/杠铃划船 5组x每组10次
坐姿哑铃推举 5组x每组10次
罗马尼亚硬拉 5组x每组10次
哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次
一周两练
如果这周安排能够练两次,那可以上肢和下肢分化训练,也以复合动作为主。5组x每组8-15次。
俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推
哑铃/杠铃推举
哑铃划船 or 坐姿划船
高位下拉
罗马尼亚硬拉
哑铃/杠铃臀推
前进/后退弓箭步
深蹲
仰卧腿举
一周四练
每周3-4练是较为理想的,可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。
4-5组,每组8-15次。同一部位不建议连着练,肌肉也需要休息哦。
1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟
2、背部:高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上
3、臀腿:保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲
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