哪些动作能有效练出强大的下半身？

臀部和腿部是人体下半身最重要的两个力量区域，这两个部位是身体一切力量的基础，一个人是否真正强壮能释放出强大爆发力全看腿部和臀部肌肉力量。

同时这两部部位也是保护下半身的关键所在，强壮的臀大肌和肱四头肌是保护臀腿部关节的主要保护伞，可以有效保护腿部筋脉。

尤其是在冬天人体骨骼筋脉预冷收缩僵硬很容易出现抽筋拉伤等情况，而如果腿部肌肉足够强壮就可以有效的避免这种情况，强壮的肌肉可以有效的达到腿部保护功能，所以训练下半身力量是每一个健身者首要的任务，只有将臀腿部练好，你的健身才算真正的达标，当然在健身中腿部也是最难训练的一个部位，需要长期的不懈努力才能真正练出强壮的臀腿部肌肉。

下面小编为大家推荐一组臀大肌和肱四头肌的训练动作，可以非常有效的帮助大家训练这两个部位的肌肉群，练出非常性感强壮的臀腿部，让身材更好看有型有力量有魅力。

每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

热身动作(非常重要)，利用臀部外展固定器械完成，做4组，每组做12次

动作1利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐渐的递增训练方式，每组做12-8次

动作2 利用史密斯机做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增训练方式，每组做10-8次

动作3 利用史密斯机做直腿硬拉，动作细节是宽站距+窄站距做超级组，使用的重量恒定，每组做10-8次(在每一组中，完成宽站距硬拉一次，紧接着完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次）

动作4利用哑铃做深蹲(站在垫高的物体上，例如两个健身椅等)，超级递减组完成，完成8次后不休息 --- 递减重量完成8次后不休息 --- 继续递减重量完成8次为1组。

动作5 利用合适重量的小杠铃做箭步蹲，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次

动作6 利用合适重量的小杠铃做反方向行走后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次

臀腿力量是每一个健身者和运动者都必须加强训练的部位，这两个部位是稳定身体的重要条件，如果身体没有稳定性，对于健身者和运动者来讲，那绝对是巨大的安全隐患，在身体高速运动和强大的外力刺激下，如果身体缺乏稳定力量，就会给身体带来严重的磨损和伤害，在运动训练当中，就会很容易造成训练意外，这也是为什么不管是哪类运动员，都非常重视下半身臀腿力量训练的主要原因

同时臀腿力量也是身体一切运动机能的基础，如果臀腿没有力量，就不要谈什么高效运动了，因为一个简单运动项目你都难以完成，所以不管你是体育运动还是健身健美，都一定要注重臀腿力量的强化训练，这是一且运动基础，也是保证安全训练的基础，如果你想长期安全的运动健身，那就赶紧提升臀腿力量，提升臀腿力量不仅在当下，可以保证你的各种训练安全，即使到了中年以后，你此刻对臀腿训练。

将会是你宝贵的财富，因为到中年以后人体力量和全身骨骼钙质的流失，身体的整体稳定力量会直线下降，尤其是腿部，如果年轻时加强臀腿部训练，强大的肌肉力量，可以极大的延缓骨骼衰老和力量流失，身体的稳定也不会降低

所以年轻时我们一定要加强臀腿力量的训练，身体的稳定性对于中年以后有多重要，我想我们每一个人都非常清楚

小编为大家整理一组非常强大的臀腿力量增肌训练，可以帮助大家跟好的训练臀腿力量，每周训练两次，每次训练时可以调整部分动作的先后顺序，这样可以达到让肌肉不适应的状态，这次的训练计划主要使用固定器械，绳索，哑铃来完成动作，全部利用可以控制的重量完成训练，

每个动作做3组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，当然，你也可以设定属于自己的休息时间

热身动作，利用臀部外展固定器械完成，做3组，每组做25组(较轻的重量完成)

动作1，利用臀部外展固定器械完成，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次

动作2，站立利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做后踢，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组(每一边)做10次

动作3，站立利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做侧抬腿，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组(每一边)做10次

动作4，利用合适重量的哑铃做箭步蹲，使用的重量恒定，每组(每一边)做15次

动作5，站立利用龙门架的绳索+直杆做相扑式深蹲，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次

目录方法1：不用健身器械的力量训练1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。5、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。6、踮脚尖锻练小腿肌肉。7、用水瓶或奶罐增加负重。8、跟着力量训练视频一起锻练，提高自己的动力。方法2：在家做有氧运动1、做一些轻松的动作，热身5-6分钟。2、做2组火箭跳，每组15-24下。3、做2组星跳，让全身动起来。4、做下蹲锻练下半身。5、做2组脚尖后点地来锻练四肢。6、最后做波比跳。7、做一些温和的拉伸动作放松身体。8、尽量混合一些户外活动。9、观看有氧运动热身视频，看看是否可以跟着做。方法3：制定健康的在家锻练计划1、制定固定的锻练时间表。2、计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。3、每周至少进行2次力量训练。4、进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。5、开始锻炼前做热身运动，锻练结束后做暖和运动。6、多喝水，确保身体水分充足。7、在家中安全、舒适的地方锻练。8、穿方便移动的舒适衣服。9、参与健身挑战来增加乐趣。待在家里无法出去健身？别担心，即使没有复杂的器械，在家一样可以进行有氧运动和力量训练！但别忘了做好预防措施，比如锻练前进行热身运动，锻练后进行暖和运动，否则可能会受伤。

方法1：不用健身器械的力量训练

1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。俯卧撑是锻练上半身最经典的动作，随时随地都能做。首先，跪在垫子或地板上，膝盖和双脚并拢。伸直身体，俯卧在地上，双手打开至与肩膀同宽，用手掌撑地。脚趾贴地，保持双脚并拢。绷紧核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂发力，把手肘伸直，将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。在腹部快要触碰地面的时候，把身体重新撑起来。

刚开始做3组，每组10次。随着你越来越适应俯卧撑的动作，就可以增加组数。

如果你还不能做出完整的俯卧撑动作，可以让膝盖和小腿紧贴地面，只撑起上半身。这样能逐渐锻练上半身的肌肉力量，最终做出完整的俯卧撑动作！

2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。听起来很复杂，其实很简单，这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子，双腿伸直，脚趾指向后。两臂往前伸直，手掌相对。呼气，绷紧核心肌群，然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气，慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。做这项运动时，要尽量保持背部、髋部和头部不动。

3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。尽量扩张肩膀，以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。不要屏气！在保持平板支撑姿势时，用鼻子平稳地吸气，然后用嘴巴呼出来。

最后动作缓慢轻柔地将身体往下移，回到最初的姿势。

小提示：想要锻练腹肌？不妨跟着下面这个10分钟的视频锻练核心肌群：https://wwwnhsuk/video/pages/body-blast-working-your-absaspx

4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。青蛙式臀桥适合锻练臀部，增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，脚底并拢，膝盖自然外展，就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒，绷紧臀肌，然后慢慢地往下移回地面。继续以流畅的动作做这项运动30秒。

在整个运动过程中，保持平稳的呼吸。

5、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的动态拉伸动作，也能锻练下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，双脚并拢，肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群，保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去，另一只腿在身后，两侧膝盖弯曲，进入深蹲姿势。往前踏出一步时，脚跟先着地。最后用前腿发力，把自己推回最初的姿势。往下蹲的时候，髋部保持挺直，不要往前倾，也不要左右摇摆或倾斜。

返回最初的姿势时，记得绷紧大腿和臀部肌肉。

6、踮脚尖锻练小腿肌肉。踮脚尖有助于锻练小腿肌肉的力量和线条。站在一张椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起脚尖，保持膝盖和背部挺直。然后再慢慢地让脚跟着地。总共做2组，每组10-15次。

你也可以将踮脚尖和深蹲结合在一起，同时锻练小腿和大腿肌肉。

7、用水瓶或奶罐增加负重。如果你想要挑战自己，可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体，取决于你的健康和舒适度。尝试下面的运动：握着奶罐做弓步蹲。单手握1个奶罐或是双手各握1个，垂放在身体两侧，像平时那样做弓步蹲。

握着奶罐踮脚尖。站直，双手各握一个奶罐，慢慢地踮起脚尖。保持这个姿势2秒，然后再次让脚跟着地。

握着奶罐下蹲。坐在椅子上，双手握着一个奶罐放在两侧大腿间，双脚平放在地面。绷紧臀肌，从脚跟处将身体往上推，直到站起来，然后慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又开始重复上述过程。

8、跟着力量训练视频一起锻练，提高自己的动力。如果没有教练在旁边指导让你感到很迷惘，健身视频可以很好地替代教练。在视频网站上搜索锻练不同肌群的视频，或是尝试下面这样的力量和柔韧性锻练计划：https://wwwnhsuk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/你也可以跟着力量训练指导应用进行锻练，比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。

方法2：在家做有氧运动

1、做一些轻松的动作，热身5-6分钟。开始有氧运动之前，先做几分钟热身运动，好让心跳加快，肌肉热起来。你可以尝试下面这组热身运动：原地踏步走3分钟。走的时候抬高腿，并摆动手臂。先往前走，再往后走。

站直，双手握拳置于身前。双脚交替往前伸直，用脚跟触地。试着在60秒内用脚跟触地60次。

站直，屈膝抬脚，用对侧的手触碰膝盖，然后换边重复。如此交替30秒，最好能做30下。

做2组肩膀转圈运动，每组重复10下。两臂放松地垂在身体两侧，肩膀向前转5圈，向后转5圈，然后重复。可以结合原地踏步走一起进行。

站直，膝盖打开至与肩膀同宽，两臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身体往下移10厘米，然后再站直。重复10次。

小提示：这只是一个示例！视频网站或5 Minute WARM UP等应用上，有海量的热身视频，你可以跟着它们在正式锻炼前热身。

2、做2组火箭跳，每组15-24下。火箭跳有趣又刺激，适合用它来开始正式的锻练。站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝。身体往下蹲，把双手放在大腿上，然后跳起来，伸展全身，双手往上伸直。轻轻地着地，让双脚和膝盖回到最初的姿势。跳15-24次为1组。休息1、2分钟，然后再做1组。随着你逐渐适应这项运动，就可以蹲得更深，给身体更大的挑战。你还可以双手握着一个重物或水瓶，置于胸前，并在跳的时候把它高举过头。

完成后，做15-45秒的原地行走或慢跑。

3、做2组星跳，让全身动起来。星跳和开合跳相似，但是动作是在跳到半空中才做的。首先站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝，两臂垂放在身体两侧。往上跳起来，伸展四肢，双腿分开，两侧的手臂稍微抬高，让身体呈星形。着地时，将膝盖并拢，双手垂放在身体两侧。跳15-24次为1组，稍微休息后再做1组。绷紧腹部肌肉，保持背部挺直，以锻练核心肌群。

4、做下蹲锻练下半身。下蹲是很好的有氧运动，可以锻练到背部、腿部和臀部。首先，双脚打开至与肩膀同宽。两臂往前伸直，屈起膝盖，保持背部挺直。身体慢慢地往下移动，直到膝盖接近直角，大腿和地面平行。然后，慢慢地回到最初的姿势。不要让膝盖超过脚趾。

完成后，原地行走或慢跑15-45秒，让身体舒展开来。

5、做2组脚尖后点地来锻练四肢。这项运动很有趣，有点像舞蹈动作。站直，右脚往后一步，用脚尖点地，两臂同时往前摆动。然后换脚重复同样的动作。流畅地交替双脚15-24次为1组，休息一会儿，然后再做1组。挺直肩膀和髋部，目视前方。把后面的脚带回来时，注意不要让前面的膝盖超过脚趾。

完成后，原地行走或慢跑15-45秒。

你可以给自己增加难度，在换脚的时候跳起来。注意避免膝关节绞锁，否则膝盖会在着地时受伤。

6、最后做波比跳。首先站直，然后下蹲，双手放在身前的地面。双脚向后蹬，呈现俯卧撑的姿势。然后往前一跳，变回蹲姿。身体向上跳起来，双手往上伸直。做2组，每组重复15-24下。如果完整的波比跳对你来说太难了，可以省略俯卧撑的动作，下蹲后直接向上跳起来。你也可以选择不跳，而是慢慢站起来。

你知道吗？根据健身专家，波比跳是在家就能做到的最佳全身运动！

7、做一些温和的拉伸动作放松身体。锻练后，至少做5分钟暖和运动，逐渐恢复静息心率。原地行走或慢跑数分钟，然后做一些轻松的拉伸或瑜伽动作来舒展肌肉。比如：拉伸臀部。仰卧，将两膝抬到胸部，然后将右腿压在左腿上。双手抓着左大腿，将膝盖拉向胸部。保持这个姿势10-15秒，然后换边重复。

拉伸腿后腱。仰卧，屈膝。双手握着其中一侧腿的膝盖下方，将它拉向身体，注意保持挺直。维持这个姿势10-15秒，然后换边重复。

坐着，保持背部挺直，屈起双腿，脚掌相对，也就是所谓的"蝴蝶式坐姿"。大腿慢慢往下移，尽量贴近地面。保持这个姿势10-15秒，然后放松。

伸展小腿。一脚往前踏一步，另一脚往后踏一步。保持10-15秒，然后换边重复。

身体侧卧，膝盖并拢。抓住位于上侧的脚，把它拉向臀部。试着用脚跟触碰臀部。保持这个姿势10-15秒，然后转向另一侧，换边重复上述动作。

8、尽量混合一些户外活动。走到户外可以振奋情绪，同时让运动更有乐趣。如果你可以离开屋子到户外，不妨将步行、慢跑或其它户外活动纳入有氧运动计划中。比如：在院子或小区健走或慢跑。

骑自行车

在自己院子里跳绳或蹦床。

在庭院劳动，比如园艺、扫落叶或割草。

9、观看有氧运动热身视频，看看是否可以跟着做。观看教练做完整套运动，你会更加理解要如何设定适合自己的节奏，以及进行你需要的锻练。在视频网站上搜索你喜欢的视频，英国国家医疗服务体系网站上也有一些很棒的在家锻练视频：https://wwwnhsuk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。有些应用程序也提供计时有氧运动计划，你可以跟着一起做，比如HIIT & Cardio Workout by Fitify，Daily Cardio Workout，或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。

方法3：制定健康的在家锻练计划

1、制定固定的锻练时间表。固定的时间表比较容易遵守。尽量一整周每天在相同的时间锻练，慢慢形成习惯！安排特定的日子和时间来锻炼。比如，周一和周五早上7点进行力量训练。

如果进度落后了一两天，不要生自己的气。培养新的生活习惯是需要时间的，过程中免不了会遭遇挫折。重要的是遭遇挫折后不要灰心，尽快回到正轨上。

小提示：你甚至可以安排锻练和你经常做的其它活动一起进行。比如，趁着观看喜欢的电视节目期间，做30分钟的有氧运动。

2、计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。每个人的运动需求都不同，具体取决于健身目标、年龄和整体健康状况。不过，医生建议大部分成年人每周应该抽出5天，进行30分钟的中度有氧运动。你也可以每周做75分钟剧烈的有氧运动，或是每周抽出5天进行15分钟剧烈运动。"中度"有氧运动包括了健走，以轻松的步调慢跑，以低于每小时16公里的速度骑自行车，做需要一直走动的家务或庭院劳动，比如吸尘或扫枯草。

"高强度"有氧运动包括跑步、徒步上山、以高于每小时16公里的速度骑自行车或跳绳。

即使无法马上达到目标，也不用担心！新手应该循序渐进地增加运动时间和强度。举个例子，刚开始每周抽出3天在庭院或小区步行10分钟，然后再逐渐增加到每天慢跑30分钟。

3、每周至少进行2次力量训练。力量训练是运用阻力锻练肌肉的运动，阻力可能来自重物、弹力带或是你自身的重量。每周至少进行2天针对所有主要肌群的力量训练。在每一次的锻练中，每项运动进行12-15次为一组。随着肌肉力量增强，逐渐增加重复次数或阻力，比如增加重量。

力量训练包括了平板支撑、俯卧撑、举重和使用弹力带的运动。

每次做了力量训练后，至少给自己2天时间休息和恢复，否则可能会受伤。

4、进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。拉伸运动可以舒展肌肉和关节，防止它们变得僵硬和疼痛。尽量在肌肉热起来后才进行拉伸运动，比如安排在有氧运动或力量训练的后面，以达到最佳效果。在每一次锻练中，每项拉伸动作做3-5次。动态拉伸是以一系列流畅的动作调动身体的各个肌肉，不需要保持姿势一段时间。这类拉伸动作包括弓步蹲和踢腿。有别于传统的静态拉伸，你可以做动态拉伸来热身，之后再进行其它运动。

静态拉伸在将肌肉拉伸至极点后，需要保持10-30秒，对拉长肌肉和改善关节活动度很好。这类拉伸运动包括触碰脚趾、推墙和双脚交替踏上椅子或阶梯来拉伸腿后腱。

5、开始锻炼前做热身运动，锻练结束后做暖和运动。这对预防受伤和减少心脏负担很重要。锻练前进行5-10分钟轻松的热身运动，比如步行、慢跑或俯卧撑，好让心率缓慢加快。锻练后再次以轻松的步调行走，并做一些轻松的拉伸动作，帮助心率逐渐恢复正常。如果你之后打算做剧烈运动，那就要延长热身时间。比如说，如果你打算快步跑，那就要做10-20分钟的热身运动。

锻炼后做暖和运动时，尽量让心率下降到每分钟不超过120下。如果没有心率监视器，可以用手表或计时器计算脉搏跳动次数。

6、多喝水，确保身体水分充足。身体在锻炼期间很容易脱水。每锻练60分钟，就要喝470-950毫升水，以保持精力，补充身体因为出汗而流失的水分。要是天气很热或大量出汗，可能需要喝得更多。最好在做完一组运动后的休息时间喝一点水。比如说，你要做2组下蹲。做完20下为1组的下蹲后，先喝一些水再做第2组。

如果天气炎热潮湿，你做的运动很剧烈或持续很久（超过1小时），可以喝运动饮料来补充流失的电解质。

锻练后也要给身体补充一些水。你也可以喝一些营养丰富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗汤。

7、在家中安全、舒适的地方锻练。在家锻炼需要的空间不大，但是必须足够你安全地移动，不会撞到东西和受伤。挪走可能会妨碍你的家具，比如椅子或茶几。考虑铺一张垫子，在垫子上锻练，以保护自己和地板。你会在锻练过程中出汗和呼吸急促，一定要确保所在的空间凉爽、通风。如果不能开窗，那就打开风扇，让空气流通。

8、穿方便移动的舒适衣服。穿着会影响你在锻练时的舒适程度。衣服必须透气、宽松或有弹性，不会妨碍到你做动作。如果你容易出汗，选择吸湿排汗的混合纤维面料，比如聚酯或聚丙烯。如果某些锻练会在户外进行，一定要看天气穿衣。要是天气热，穿轻薄的浅色衣服。要是天气冷，多穿几层深色衣服。

如果你的胸部丰满，那就要穿舒适、合身的运动内衣，这样不但能增加锻炼时的舒适度，还可以起到更大的支撑作用。

9、参与健身挑战来增加乐趣。这些挑战可以给你明确的目标，并让锻练更加有趣。向一些朋友保证自己会参与30天平板支撑计划，或是参与C25K跑步挑战。一旦你花好几周完成挑战，在这期间内遵循的锻练时间表会形成新习惯！记住，许多健身挑战并不会锻炼到整个身体，最好结合其它运动一起进行。举个例子，下蹲挑战对锻练腿部和臀部很有效，但是无法锻练到上半身。

下载健身挑战应用程序，提升自己的锻练计划。你也可以使用设有各种挑战的健身应用，比如Nike Run Club或Home Workout-No Equipment应用。它们可以很方便地记录你在各项健身挑战的进展，有的甚至有社交功能，可以和朋友一起相互竞争。

小提示如果没有立即看到改变，尽量不要灰心。你可能需要坚持锻练3-4周，才会开始看到效果。

找个伴一起锻练可以增添乐趣！如果你和别人同住，不妨邀请他们加入你的行列。你可以趁机和家人朋友增进感情，还能改善所有人的健康！

播放一些欢快的音乐，让自己有心情动起来！

锻练和健康均衡的饮食双管齐下，得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全谷物，从鱼、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等摄取精瘦蛋白质，从坚果、种子、鱼和植物油等摄取健康脂肪，给身体提供所需的能量。

警告你可能会在锻练期间或之后感到酸痛或不舒服，但是不应该出现严重疼痛。如果某个动作做起来很痛，马上停下来。受伤了要马上联络医生。

臀腿力量对于我们热爱运动健身者的运动能力，练臀腿不仅仅是为了体型更加诱人好看，练臀腿力量更重要的是强化身体的基础运动力量，这才练臀腿的核心，如果没有充沛的臀腿力量作为支撑，在运动时会给运动者带来各种不便，影响运动的体验和运动质量，就拿跑步来说吧，臀腿力量对于长跑是有巨大的影响，在长跑时尤其是后半程拼就是运动者的身体耐力，而人体的基础耐力就是来自臀腿力量。

如果你的臀腿力量不够强大，长跑到后半程时你的身体就会出现不稳定的情况，每一次抬腿就有那种要摔倒的感觉，想喝醉酒一样东歪西歪，这种情况不仅影响你运动的体验，而且还会增加运动安全风险，如果这个时候控制不住身体摔倒，就会造成运动意外摔倒，带来运动损伤，

所以要想避免这种情况的发生，就必须强化臀腿力量，臀腿力量对于身体的耐力增强非常重要，只要臀腿力量上来不仅是耐力的增强，同时爆发力也会增强，所以对于运动健身者来说臀腿力量这种身体底层基础力量是非常重要的，有很多热爱跑步的人，平时天天有跑步，但是到进行马拉松跑步时，跑到半程以后就觉得体力严重不足，连步子都迈不开，其实这都是臀腿基础力量和耐力差的原因，所以建议那些想参加马拉松的朋友。

一定要加强臀腿的基础力量和核心肌群力量的训练，这对跑马非常重要，跑马备赛期一定要力量增强训练，下面给大家整理一组关于臀腿力量的强化训练，这组动作可以非常有效的强化到臀腿力量，而且还能达到臀腿塑形的效果，让臀腿部位更具有弹性美感和力量。

这次的动作都是非常有特性，都是一个臀部+一个腿部动作交替训练，所使用的动作都是各种变式硬拉，对于臀腿强化有非常好的刺激效果，并且还加入了一些超级组训练动作，整体的强度都非常大，大腿后侧肌群与臀部仅仅相连，后期肌群的力量非常重要，对于提升整个腿部力量起到关键作用，需要进行单独的强化，在训练这组动作首先要做的质量训练，所谓的质量训练就是认真训练每一个动作，每个动作每次做的时候都要做到标准，掌握好动作幅度和节奏，慢慢训练。

下面一共8个臀腿联合训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，

首先做一个超级组训练，将动作1+动作2组成超级组(两种形式的硬拉) 先做完成动作1杠铃做硬拉15次后不休息直接完成 动作2杠铃硬拉15 - 12次为1组，注意，这个两个动作虽然都是硬拉动作，但是姿势有一些微小的改变，但是这些很小的改变就两个动作的主要刺激部位改变了，动作1的硬拉形式更多的刺激到臀部，而动作2的硬拉形式更多的刺激到大腿后侧肌群，选择合适重量，两个动作使用相同的重量完成，注意区分动作1和动作2细微改首先手握杠铃姿势改变，动作1手握杠铃是向外，动作2手握杠铃是向内，第二是上拉到顶峰时动作1更多收缩臀部，而动作2则没有收缩臀部，所以训练时要仔细看参考图，将动作做标准。

这组也是超级组训练，动作3+动作4组成超级组(也是两种形式的硬拉) -训练时先完成动作3杠铃硬拉15 次然后不休息直接完成 -动作4杠铃硬拉15次为1组，注意，同样也是一个刺激臀部，一个刺激大腿后侧肌群，动作3偏向刺激臀部，而动作4偏向刺激大腿后侧肌群，训练这个动作时把杠铃的一端固定于墙角即可，选择合适重量去完成动作，使用相同的重量，这个动作的姿势很好区分，仔细看参考图就可以了。

动作5，绳索硬拉，这个动作在训练时要使用重量逐渐递增的方式训练，分别是小重量，中等重量，大重量，每组做12次，这个动作主要的强化部位是臀部，所以注意动作的幅度，一定收紧臀部，仔细看参考图。PS：不要不好意思做这个动作，这个动作是一个非常完美的臀部训练动作，而且非常安全，所以不要害羞做这个动作。

动作6，器械腿弯举这个动作主要针对大腿后侧肌群和小腿部力量，是一个非常完美的复合型训练动作，对于腿部力量整体提升有很大帮助，在训练时使用重量递增的方式训练，每组做12次，在训练时要注意训练姿势和力量控制要做到“收放”都要力量控制。

动作7，器械腿弯举这个动作主要针对大腿后侧肌群强化，和动作6相同的动作并且使用相同的器械，只是这个动作是从单侧开始训练，训练时也是同样重量递增方式训练，每组(每一边)做12 - 10次，全程力量控制。

动作8，腿屈伸的器械强化大腿后侧肌群，注意这个动作的姿势是反过来身体来完成动作，这个动作姿势在训练时比较难控制稳定，所以刚开始做时可以用小重量或中等重量训练，等掌握了动作要点了在使用大重量刺激，每组(每一边)做12 - 10次，训练时要做到全程力量控制。

你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

有什么健身上的问题可以找本教练！！