哪些动作可以帮助女生打造梦幻翘臀？

每个女生都想拥有魔鬼般的身材，拥有翘臀是魔鬼身材必不可少的一部分，下面我来教大家如何练就梦幻翘臀。

超人式腿夹球。

身体俯卧，头抬起、双臂向前伸直、双腿分开、夹住健身球；上身和下肢同时用力抬起，在最高位置保持10秒后复原，重复10次。

撑地侧踢。

比较经典的全身发力运动，紧致臀部的效果也很明显。四肢撑地，缓缓抬起左腿，直至与地面平行；向外伸直左腿，保持5秒钟后复原，双腿交替各踢20次。

两头翘。

以俯卧姿势开始，双手握拳，上臂在额头处交叉，双腿分开，双脚的脚尖靠在一起；上下半身同时用力向上抬起，随后恢复俯卧，重复10—15次。

高抬腿。

需要准备一个小长凳或结实的椅子。左脚稳稳放在长凳上，上身和右脚都伸直；左脚发力，整个身体登上椅子，右腿继续向上抬起至自己的极限位置，保持5秒钟后双脚都回到地面，双腿交替各重复15—20次。

踩球伸展。

双臀放平、双腿伸直、绷紧臀部、脚跟放在健身球上；在保持身体平衡的前提下，慢慢弯曲双腿，直至用脚掌踩在健身球上，保持5秒钟，缓缓恢复至初始动作，重复弯曲、伸直10—15次。

跪姿抬腿。

四肢并用的优雅动作。双肘撑地、伸直脊椎、拉伸腹部、双膝跪地、双膝并拢；抬左腿，伸展至于地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各重复15—20次。

俯卧蛙式。

腹部和手肘撑地、上身抬起、头放在叠加的双拳之上、双腿分开、脚跟并拢；上身和双腿同时用力向上抬起，重复20—30次。

球上抬腿。

这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线，还能提高身体的协调性。双臂伸直撑地，双脚放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10—12次。

分腿下压。

比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。上身保持直立，上手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外；弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，有臀部带动小幅上下运动10—15次，随后恢复初始位置。

蹲起跳。

在增加腿部力量的同时，还能燃烧掉很多的卡路里。双脚分开，膝盖弯曲，下压臀部，上身和手臂都伸直；双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复姿势，12个为一组，中间休息一分钟，共做3组。

　　蜂蜜减肥。蜂蜜是一种天然的营养品，性和，润肺润肠。蜂蜜具有优良的杀菌效果与解毒效果，它有助于把体内积聚下的废物排出体外，改善便秘，让全身的新陈代谢功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量而得到燃烧。蜂蜜包含可以燃烧人体能量的优质糖分、维生素以及矿物质等，优质糖分进入血液中，变成能量，很快地消除疲劳，缓解饥饿感。用蜂蜜减肥价廉物美，对因便秘而引起肥胖的人特别有效。 蜂蜜减肥一般以一周为周期。一般人在吃蜂蜜两天后就感觉到身体轻松，心情愉快。在减肥过程中，要注意多喝水，有利于新陈代谢，并应控制含有咖啡因与鞣酸的饮料和酒类，以免对内脏产生刺激。采用蜂蜜减肥，许多人在3天以内就减肥3公斤。其次，便秘的症状以及焦虑不安的感觉也可以消除。 参考： 第一天： 清早起来空腹喝一杯蜂蜜水在这一天当中不可以吃主食，要是饿了就去吃点水果（不要吃太甜的哦）最好是去啃黄瓜，中午再喝一杯蜂蜜水记得晚上睡觉前4小时一定不要在吃东西了，蜂蜜水也是不可以的。 第二至三天： 正常吃饭要少吃多餐。 第四天： 与第一天一样用蜂蜜来填饱肚子。 第五至六天： 又一次恢复到第二至三天正常吃饭不过这时已经明显感觉到不象以前那样能吃了。 第七天： 到了最后一天你的胃也已经变小了。最后坚持一下，用和第一天一样的饮食夏天吃以下食物会让你越吃越瘦: 1紫菜 紫菜除了含有丰富的维他命A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。 2芝麻 芝麻它的「亚麻仁油酸」可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥收腿就轻松得多。 3香蕉 香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。但是淀粉含量也很高，慎用！ 4苹果 苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。 5红豆 红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪。 6木瓜 木瓜它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。 7西瓜 西瓜它是生果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多余水分，而且本身的糖分也，多吃也不会致肥。 8蛋 （推荐） 蛋内的维他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的烟碱酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉。

什么样的腿型就算正常腿型？矫正腿型的方法有哪些？O形腿和X形腿是怎么来的？如何自我更正？

赤脚直立，挺胸挺腹，照镜子观察：如果直立时双脚和膝盖靠得很近，髌骨（膝盖）和脚趾向前直；胯部、膝盖和脚踝有4个间隙，这是正常的腿部形状；对于O形腿，直立站立时，双脚应并拢，膝盖不应接触，髌骨应向内；X形腿，膝盖靠在一起，膝盖上没有空隙，脚不能靠在一起。

如果由于不良习惯导致骨盆肌肉控制不佳，则股四头肌和股直肌不对称，导致膝关节位置不对称，髋关节肌肉无力。简单地说，这是一条生理上的O/X形腿，由于行走和站立姿势不佳导致肌肉力量不对称，可以通过加强薄弱的肌肉群和放松强壮的肌肉来纠正。

如何通过瑜伽纠正“X”形腿？

1、被动矫正法利用瑜伽伸展带和瑜伽砖帮助将“X”腿调整到正常状态并固定，从而达到矫正效果。你可以选择站起来或坐起来。

2、主动矫正法是通过积极练习矫正“X”腿的瑜伽姿势来达到矫正效果的一种方法。

（1） 脚趾类型

坐在垫子上，双腿并拢，右膝弯曲，脚跟靠近会阴，左膝弯曲，双脚并拢，双手握住前脚掌，吸气，脊柱向上直立，呼气，身体向前和向下，双腿靠近垫子。

（2） 俯卧蛙式

跪下，站在坐垫面上，双腿两侧身体之间打开适当的距离，身体向前和向下移动，用前臂的手掌粘住坐垫面，再次向外打开膝盖，慢慢向下移动到最大限度。

（3） Cat变型

四角跪下，双脚张开，与臀部同宽，双臂和双腿与身体垂直。臀部一侧向外抬起，双腿伸直，然后缩回。重复10次以更换另一侧。

（4） 侧腿提升

侧卧在垫子上，伸直双腿，用手臂支撑头部，另一只手放在身体前部，将大腿向外抬起，保持30秒，然后收回。重复5次以更换另一侧。

瑜伽中的树式也被称为金鸡独立。

这是一个很有寓意的体式，功能强大，上镜效果也很好。

是瑜伽人最喜欢练的平衡体式。

它不仅可以很好地锻炼平衡能力和腿部力量、消除臀部和腿部的赘肉、还能缓解身心疲乏，调节精神错乱，平衡冷静大脑、更能激发身体的自我修复能力，促进补肾排毒，促进有效排除大脑杂念，提高专注力，为高阶的冥想练习做准备。

瑜伽树式是瑜伽经典体式之一，深受广大伽人的喜欢，细心的伽人稍加留意，就会发现。

几乎每节瑜伽课，都会看见它的身影。

树式并不是一个高难度的体式，练习步骤也很简单，但是做好树式，有很多伽人。

尤其是瑜伽初学者，会面对一个问题：屈膝一侧的腿，总是容易掉下来，或者一侧屈膝腿不会掉，另一侧屈膝腿却容易掉的情况。

众所周知，树式的主要功能是增强腿部肌肉和平衡感。

所以，瑜伽树式中，屈膝腿容易掉下来，必然跟腿部肌肉的强弱以及平衡感好坏有很大的关系，此外，还有两个重要的原因是，屈膝腿大腿肌肉没有收紧，和屈膝腿一侧的髋外展能力受限。

今天，就给大家简单的介绍一下几个提高髋外展能力瑜伽练习：

1、束角式

坐立在垫面上，双腿并拢，屈右膝，脚后跟靠近会阴部，屈左膝。

双脚并拢，双手握住前脚掌，吸气，脊柱向上立直，呼气，身体向前向下，双腿靠近垫面。

2、俯卧青蛙式

跪立在垫面上，双腿两身体的两侧打开适当的距离，身体向前向下，双小臂手掌贴实垫面，

双膝再次向外侧打开，身体慢慢向下，到个人最大极限。

3、猫式变体

四角跪姿，双脚双手打开与髋部同宽，双手臂双腿与身体垂直，抬一侧髋部外展向上，然后收回，反复做10次练习，换另一侧。

4、侧抬腿式

侧卧在垫面上，双腿伸直，手臂支撑头部，另一侧手放在身体的前侧，抬上方腿外展向上，保持30秒，然后收回，反复做5次练习，换另一侧。