女生练马甲线有哪些动作?饮食上有什么注意的?

女生练马甲线有哪些动作?饮食上有什么注意的?,第1张

女生练马甲线的动作有很多瑜珈中的体式特别有效

如:上犬、平板、肩倒立、后仰支撑、拉弓望月等体式。

饮食上注意少吃油腻、辛辣、不消化食物;

常吃:牛肉、蹄筋,每餐7分饱。

在健身圈混久了,经常会听到人鱼线、马甲线一类的词语,这仿佛是一个健身爱好者是否拥有极致身材的一个代名词。那你知道它们之间的区别吗?男生的腹肌就是人鱼线,女生的腹肌就是马甲线?今天我们就来欣赏一下完美身材的2条“线”-人鱼线、马甲线!并简要的说说两者的区别!

NO1人鱼线

人鱼线是腹部和大腿之间的一条沟,是发达的腹外斜肌和腹内斜肌以及足够低的体脂率的体现,是检验健身锻炼成果的一个标志之一。

在大多数人的认知当中,人鱼线代表的肌肉部分就是腹外斜肌,但是如果你仔细观察一下腹部肌肉的图解,你会发现,人鱼线并不等同于腹外斜肌或腹内斜肌,实际上人鱼线是位于腹内斜肌和腹外斜肌与大腿之间的一条沟,他所在的位置,在解剖学上的名词叫做---腹股沟韧带,当腹内斜肌以及腹外斜肌足够发达,以及体脂率到达足够低的程度,就会显现出迷人的人鱼线。

关于人鱼线常常有以下几个误区:

1不是所有腹部和大腿之间的沟沟都叫做人鱼线,高体脂的时候他叫做鲔鱼线,低体脂的时候才叫做人鱼线。

2狂练悬垂举腿和空中自行车并不能让你拥有人鱼线,它能让你的下腹肌肉更加发达,但是在拥有人鱼线之前你需要降低你的体脂。

3瘦子的人鱼线含金量并不高,人鱼线是每个人本来就拥有的,但是适当的训练可以增加凸显程度以及美感。

4练出人鱼线的难度,女性比男性高出不止一个等级。

推荐动作:下腹卷体

动作1:注意腰背挺直

动作2:要注意双腿伸直,运用腹部力量提升上身,双手尽可能靠近脚尖。

动作3:注意臀部离地,后背贴地,最大程度提升双腿。

动作4:注意后背贴地,臀部离地。

NO2马甲线

自从袁姗姗的一篇关于马甲线的新闻在网上爆红,马甲线这个词一下子就走进了广大女性健身爱好者的概念里,追求马甲线的更多是女性,只要有足够的坚持,你也可以练成迷人的马甲线哦。马甲线是腹肌部分与腹外斜肌之间的一条沟,在有一定厚度的腹肌以及足够发达的腹外斜肌的映衬下,体脂到达一定程度的人会在腹部两侧形成对称的两条线,这两条线就是健身圈中常说的马甲线。

关于马甲线长存在以下几种误区:

1以追求马甲线作为你健身的终极目标是错误的,身体每个部分的训练并不是相互孤立的,全面发展才能拥有更好的效果。(包括但不限于1每天进行腹外斜肌和腹肌的训练。2每天在健身房只练这部分肌肉。3忽略身体其他部分的锻炼。4忽略饮食自律以及有氧运动的必要性)

2误信各种所谓的瘦腰神器。没有任何捷径能让你快速获得马甲线,马甲线的形成是长久的饮食自律和刻苦的训练的产物。

3马甲线并不是女性的专属,男性实际上也有马甲线。

推荐动作1:平板支撑

推荐动作2:罗马椅侧屈

看完两者的介绍,你对二者的区别又了解了吗?人鱼线与马甲线的区别不是体现在性别上,而是它们本身就是代表腹部两块不同的位置。

性痴迷于块状分明的巧克力腹肌,女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配,被健身女性所痴迷。女性如何通过健身,快速练出马甲线呢?

先来一张马甲线图,请准确识别什么是马甲线。

看了这傲娇的身材,你对自己的身材有所求么,你目前的身材状况是什么样的呢?

相信你肯定听说过,足够瘦的人马甲线的轮廓都是明显的。想要练出马甲线,首先想到的应该就是体脂率了。你首要的任务是将自己的体脂率保证在20%以下。

一般来说女性的体脂达到18%,马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢,是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出,身材更有型。

要想降脂,第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食,就要加强有氧运动,当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂,本身就很瘦的人,可以减少有氧运动的量,主要以腹肌训练为主。

有氧运动没有捷径,只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟,每周至少3次,坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的,匀速的慢跑是最不能见效的,变速跑,冲刺跑,效果较好。

跑前做好热身拉伸,可以给大强度的跑步做好缓冲,减轻跑步过程中可能造成的膝关节受伤概率。体脂率有所下降之后,尝试开始腹部的力量训练。强度循序渐进的提升。

下边分享几个马甲线的训练动作。

1 摸膝卷腹

卷腹的动作可以让上腹部做卷曲,锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作,很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐,但是仰卧起坐长时间做的话,后背部可能产生损伤,腰肌劳损等问题就源于此。

所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键,动作从开始到结束后背部始终不离地,双手抱头,但不依靠脖颈借力。收紧腹部,依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。

2 双手触脚踝卷腹

对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说,这个动作可以多做,或者做侧卷腹。

仰卧于垫子,双腿弯曲自然分开,小腿与地面呈90度。头部保持中立位,双臂伸直,依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身,后背部贴紧垫子。

3 仰卧抬腿

好多人属于内脏肥胖,腹部平坦,但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。

依旧保持仰卧,双腿并拢弯曲抬高,让小腿与地面呈平行式,双膝带动下腹部回缩,无需太过抬高,适度即可,下背部最好不要腾空,以免受伤。

4 平板支撑

上边三个动作是针对腹直肌进行的训练,而平板可以很好的刺激腹横肌,作为保护核心稳定的腰带,所有人都不得不练。练好腹横肌,核心更稳定,传递力量更便捷迅速。

这个动作主要通过俯身支撑的方式,靠双臂以及肘关节支撑,双脚脚尖着地,让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式,不要过分下塌,腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了,如果后背部难受则应停止。

除了上述的动作外,腹部的练习动作花样百出,以上呈现的是腹部各部位训练的基础版,健身者可在这些基础动作练熟练之后,加大腹部的训练难度。

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这里整理了26节马甲线的教学内容,包括视频讲解和文件细讲,还有小白,进阶,高阶的训练计划,可以根据自己选择有计划的训练。

原创内容,擅自搬运者必究!

女孩拥有马甲线身材的,是不是格外吸引人?

这位来自马来西亚的健身女神,凭借出色马甲线身材,高挑的身姿,出众的气质,多次入选全球百大美女! 我们来看看,她的马甲线身材有多迷人!

几张就足以让男男女女都为之钦慕不已。而这样的好身材,需要后天努力才能拥有。

如今,很多人年纪轻轻就有一个小肚子,这让他们穿衣服十分难看。想要练出女神的马甲线身材,我们需要降低体脂率,同时结合虐腹训练才能够得到。

很多健身小白想要通过虐腹训练减掉小肚子,同时练出马甲线身材,这样的想法跟做法都是不切实际的。

减肚腩跟练马甲线是两回事,是不能混为一谈的。 如果你有一副小肚子,那么你不仅要就进行虐腹训练,还需要多做全身性的有氧运动降低体脂率,才能减掉肚子上的赘肉。

虐腹训练属于无氧运动,可以锻炼腹部肌群,却无法高效减掉腰腹赘肉。 很多人坚持一段时间的虐腹训练后发现徒劳无功,腰腹赘肉依然存在,而马甲线却毫无踪迹,因此会选择放弃健身训练。

其实,肌肉层在脂肪层之下,脂肪赘肉太多会覆盖住肌肉线条 ,无法让你的马甲线凸显出来。女孩子只有将体脂率下降到20%以下,这个时候结合科学的虐腹训练,你的马甲线才会快速凸显出来。

我们可以通过慢跑、跳绳、游泳、打球等运动来消耗身体卡路里,促进脂肪的分解,每天坚持1小时健身锻炼,促进体脂率下降。

于此同时,我们还需要从饮食入手,监控自己每天的卡路里摄入在1600大卡以内。三餐保持健康饮食,多菜少肉,不吃零食下午茶跟宵夜,才能避免热量摄入超标。

有氧运动结合饮食管理,坚持2个月左右,你的肚子就会逐渐变小,甚至恢复平坦。

这个时候,你可以隔天进行一组虐腹训练,但是不要单纯的进行卷腹或者仰卧起坐训练,我们需要多个不同的动作来全方位雕刻腹横肌、腹直肌以及腹外斜肌、腹内斜肌,不出半个月时间,你的马甲线就会出现了。

下面分享一组科学的虐腹训练,睡前花费15分钟时间,让你练出女神的马甲线身材!

动作屈膝卷腹

动作坚持10-15次,重复2组。

动作仰卧反向举腿

动作坚持10-15次,重复2组。

动作空中交替抬腿

动作坚持10-15次,重复2组。

动作俄罗斯转体

动作坚持30秒,重复2组。

动作平板支撑扭髋

动作坚持30秒,重复2组。

动作仰卧屈膝两头起

奚梦瑶的马甲线是健身房练出来的,我觉得她应该是比较倾向于腹部方面的训练项目的,因为只有对腹部进行训练才会有马甲线的。

俗话说:”生命在于运动“。因为运动不仅能形成和保持良好的身材,而且还能让你的身体个更加强健。根据调查显示,一般那些经常运动和那些爱运动,会愿意花时间运动的人,是很少有身体上的疾病发生的。所以说,多运动是会让你的身体更健康的,经常运动还可以强身健体。那么作为一个国际超模也不例外,他们是会每天都去健身房,甚至是平时也会花时间来运动保持好身材的。

奚梦瑶作为一名国际超模,她对自己的身材管理是有严格的要求的。他们这些国际超模的身材都是一等一的好,同为女孩子,对奚梦瑶这种身材是非常羡慕的。在镜头上的奚梦瑶看着十分清瘦,身上没有一丝多余的赘肉,真的是纸片人了,爱了爱了。女孩子做梦都是想拥有奚梦瑶这种身材的,手臂和腿都是非常纤细的,但我最喜欢的就是奚梦瑶的马甲线,穿衣服特别好看。相信她的马甲线一定也是通过不断坚持锻炼练就出来的。

马甲线这种东西,我觉得不管是男孩子还是女孩子,有了马甲线就会显得特别好看,穿衣会特别有型,谁不想有呢。奚梦瑶的马甲线也是通过对腹部的严格训练才练成。我之前也跟我的室友们在一起练,我们在软件KEEP上面找了那种十五天速成的,然后每天晚上都在练。但是个人认为,这种速成的前提要求是你本身肚子上就不能肉才能。那时候我们每天就练习上面的项目,比如说空中蹬腿、仰卧起坐和仰卧屈膝等等。

总而言之,运动在于坚持的,跟着APP上面来做坚持运动,你也能拥有像奚梦瑶那样的马甲线。所以,动起来吧!

正常情况下女士练马甲线对身体没有害处。

如果女性的体脂率低于百分之十以下就可能引起闭经了。

马甲线第一招:腹式呼吸法

  所谓腹式呼吸法指的是,在吸气的时候,让肚皮鼓起,而呼气的时候让肚皮缩进,不管是躺着还是睡着,只要用力缩进小腹,练习腹式呼吸法,就能有效刺激肠胃的蠕动,促进身体内的废物被排出,还能让肌肉得到紧实和去除腰腹的赘肉。

  

马甲线第二招:仰卧交替法

  先让身体平躺在地面上,双手握紧放在脑后,双脚向上抬起,呈现90度弯曲状,小腿伸直绷紧,再用双手的力量将头部慢慢抬起,接着身体转向右侧,左脚伸直,然后回到最初状态,换另一边进行练习,重复动作15次,练习5组。

  

马甲线第三招:超人式

  1、先让身体正面紧贴于地面,胸、腹部着地,双手和双脚自然伸展不要接触大地面。

  2、颈部保持放松状态,双脚平放,双手向上抬起,上半身抬起到极限,保持笔直状态6秒钟时间,在恢复到最初状态,重复10次,练习5组。

  3、接着让上半身稍作休息,用双脚带动下半身,将下半身抬起,保持笔直姿势6秒钟后恢复的最初状态,将动作练习10次,重复练习5组。

  4、最后全身向上抬起,让身体从侧面看向U形,将姿势保持6秒钟复位,将此组动作重复练习10次,练习5组即可。

  

马甲线第四招:侧踢腿

  1、先让身体平躺于地面,将右脚抬起,让腿与地面呈九十度直角。

  2、然后上身保持绷紧状态,头部向前看或者看向脚尖。

  3、最后将动作还原,再换左腿做同样的动作,双腿进行同样的交替重复动作,每条腿做15次,重复做5组即可。

在娱乐圈中有很多女明星都非常的喜欢运动,因为运动好处多多。林志颖的老婆就经常运动,然后大家发现她运动的时候所穿的背心露出了马甲线,这样看来运动真的有很多好处。下面来,具体和大家说一说运动对女生有哪些好处?

第1个好处就是可以让自己的皮肤变好。其实女生最在意的就是自己的皮肤了,皮肤好,对一个女人来说真的是太重要了,如果一个人的皮肤不好的话,就会显得老了几岁。愿经常运动的话,就可以让自己的皮肤变得好起来。因为运动可以促进血液循环,还可以排出体内的毒素,当体内的毒素被排出来的时候,我们的皮肤就会慢慢的变好了。

第2个好处就是可以减肥。相信有很多人都知道运动是可以减肥的,通过运动达到减肥的效果是非常的明显的。所以我们看到在健身房里有很多女生,都会跑来做运动,因为他们想要通过运动来达到减肥的效果。如果我们到了一定的年龄的话,还不经常去运动那我们的肚子上就会容易产生一些赘肉,慢慢的,我们的身材就走样了。

第3个好处就是可以增强抵抗力。其实女生的身体都是非常柔弱的,特别是在生理期的时候,经常运动的女生抵抗力就特别的强,所以就不容易生病。

总之运动的好处非常的多,这里就不一一给大家介绍了,大家有空的时候一定要多去运动。

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