卧推时老晃悠(哑铃,杠铃都晃)怎么改善?

卧推时老晃悠(哑铃,杠铃都晃)主要是因为：上肢力量不够，小臂手腕力量、小臂肌肉力量薄弱，上臂肱三头肌和三角肌没有起到力量的支撑作用。

改善方法：

减轻重量，晃就是力量不足造成的，肌肉承受不住就会晃动；

小臂和肩袖肌群不稳定，肩胛关节看看有没有在中立位；

选择自己适合的重量 其实卧推最重要的是姿势标准；

卧推时可以叫人帮你稳定你的推起角度；

没有做到垂直起推，力量分散到与身体平行方向上了，应调整姿势，把杠铃调整于胸部正上方的合适位置，这样发力时杠铃只受到垂直向上的；

最后，勤加练习，循序渐进。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

卧推的正确姿势如下：

1、卧推凳的价格一般以12×3×45（厘米）为宜。12厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；3厘米左右宽，即能使背部放平稳，又能使手臂在放下时不受阻挡，尽可以放低；45里厘米左右高，即能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2、头、背、及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平差一个手掌。

3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛规则要求卧具不能大于81厘米。

4、不要让杠铃压迫胸部，将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推及杠铃都是错误的。

5、躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

6、两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。

大家好，我们在胸部训练中都会做的一个动作，就是效果很棒的卧推了，但是这个动作不仅有哑铃和杠铃的版本，还会有不同角度的变化，那么卧推选哑铃还是杠铃？它们2者的区别你真的知道吗？首先不管你之前做的是哪一种，只要你有在坚持完成的话，相信你的胸大肌都会得到进步的，那么如果你做二者中的某一个，已经很长时间了，但没什么进展的话，那就应该考虑换一个试试了。

一、杠铃卧推

这是大家通常接触训练，所要学习的第一个动作，可能在你还不知道健身的时候，就已经对这个动作有些印象了，因为它的发展已经很久远了，所以奠定了其成为练胸一哥的极高地位。

但对于新手来说，往往并不能将这个练习做的很好，因为它通常的重量一做就是很大，你可以观察到那些杠铃片往往都是10kg一片甚至更多的，所以最好是在有一定基础之后再去做。

当然你也可以用空杠去学习，但那又不会对你有什么效果，但是可以让你学好技术，说到技术的话，在这个动作中对其要求也是比较高的，你要学会如何处理好起桥和握杠等等细节问题。

总之这是一个适合用来进阶的动作，但并不适用于新手用来练习，所以如果你的基础不是很好的话，建议还是从哑铃卧推开始做起，并且利用空杠去学习卧推技术，这样就能兼顾学习和进步了。

二、哑铃卧推

由于哑铃是分开的，所以你的双手需要在兼顾力量与稳定，所以对你的单臂要求更高，但是哑铃的重量可以灵活的选择，如果你的两侧情况不同的话，你甚至可以通过两侧做不同的重量去进行调整。

所以这个动作最大的特点就是灵活，如果你将这个练习完成好的话，那么杠铃就更不成问题了，所以大家一开始的话，还是从这个动作做起比较好，并且相比于杠铃来说，哑铃更加安全一些。

在哑铃卧推中我们可以通过，手腕灵活的转动，去对胸大肌造成更加深刻的刺激，这一点也是杠铃做不到的，但是在转动时要注意速度控制好，重量也不要太大，以免对你的手腕造成伤害。

综上的话对于二者怎么去选的问题，想必大家都应该清楚了吧，简单来说就是新手做哑铃卧推，同时辅助学习空杠的或小重量的杠铃卧推，而需要进阶或是胸大肌训练步入正轨的同学，可以以杠铃卧推为主。

1 “标准距”平板卧推，动作底端小臂垂直地面；“窄距”<“标准距”；“宽距”>“标准距”。

窄距平板卧推：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三头肌，训练重量不宜过大；

标准平板卧推：动作范围更大，肌群做功更多；

宽距平板卧推：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌&三角肌效果更高。

2 杠铃卧推，手该怎么握？

重心在掌根！四指向内10°-15°正握，千万不要四指空握！

杠铃平板卧推，这样一个黄金的健身动作，又被很多健身的人称作是健身的三大项之一，它与深蹲以及硬拉的地位在大多数有一定健身经验人的眼中是一样的，甚至说，杠铃卧推的地位会更加高一点。因为杠铃的平板卧推这个动作在很大程度上都可以体现出一个男人的力量强大与否，所以很多人在健身房中都会比较喜欢练习这个动作。

杠铃的平板卧推不仅能提现出我们男人的力量，而且还能非常有效的强化我们的力量。但即使有非常多的人去练习这个动作，也很少有人能把这个动作做对，做标准。很多人在健身房中去练习这个动作的时候，都很难找到感觉，就比如杠铃的平板卧推这个动作明明是练胸的，但他们却练得手很痛，这就是动作不标准而引发的问题之一了。

接下来，小编就给大家详细解说一下，杠铃的平板卧推这个动作，我们到底该怎么做才算做得标准，并且我们在做这个动作的时候应该注意些什么。

一，准备姿势

我们都知道不管是什么事情，开头都是最难的。当然，我们在进行训练时，开头也是比较难的，并且开头也是很重要的。就比如我们在做杠铃的平板卧推之前，就一定要把准备姿势做好，所谓的准备姿势就是你在把杠铃举起来之前该做好的姿势。首先，你要检查的就是自己的训练平板是不是稳的，或者说训练平板能不能稳稳的撑住你，你可以稳稳的躺在上面，不要小看这一点，如果你躺的不稳，做的动作肯定就是摇摇晃晃的！

然后，在你躺稳了之后，就要开始接下来的准备姿势了。第一，自己的两脚自然开立，脚尖朝前，两腿之间的距离略宽于肩即可，不要太宽也不要太窄，自己的膝盖保持自然的弯曲，不要紧张。第二，举起杠铃之前，也就是杠铃在杠铃架上的时候，自己的双眼是正好对着杠铃杆的。

第三，也就是你自己的握距了，一般来说，要想我们胸部比较容易发力的话，握距应该要比肩宽，并且这个握距能确保你在做动作时的下降阶段，也就是你把杠铃举起来然后放在胸前的时候，自己的上臂以及前臂是大约成90度的，这个时候，我们的握距就是比较标准的了，并且这个握距也能够比较好的刺激到我们的胸大肌。

二，进行阶段

在我们知道自己做杠铃的平板卧推之前的准备姿势之后，接下来，小编要说的就是自己该怎么进行卧推了。首先，在举起杠铃之前，如果可以让别人帮你举起来是最好的，如果没有那你就自己举起来吧。然后在下降的过程中，下至杠铃和胸还有一拳距离即可，或者降杠铃举至上臂也就是自己的大臂与地面平行也行，这个下降过程我们大概做2-4秒即可。

然后就是举起阶段了，也即是杠铃的上升阶段，这个阶段是非常重要的，因为这个阶段是我们发力的过过程。在这个过程中，一定要注意自己的胸大肌发力，不要让自己的手臂发力过多。然后把杠铃举至最高点的时候，要保证自己的肘关节不要锁死，也就是不要超伸。

好了，小编要说的就是这么多了，在杠铃卧推中需要注意的问题还有很多，但只要你做到小编说的这2点，你就可以大致掌握杠铃的卧推这个动作了！

坐姿推胸和杠铃卧推的力量有一定的区别。

1 坐姿推胸主要依靠胸肌上束发力，对胸肌上束的刺激较好。而杠铃卧推主要依靠胸肌下束发力，对胸肌下束的刺激较好。

2 坐姿推胸的发力轨迹固定，安全系数高，姿势正确力量合适的话，对胸肌的刺激较好。而杠铃卧推的发力轨迹不稳定，需要锻炼者自己把握，难度大危险性高。

总的来说，坐姿推胸和杠铃卧推各有优缺点，对于力量训练来说，应结合个人身体状况和训练目标来选择适合的动作。

如果没有杠铃架，要卧推杠铃，有两种可能的方法：

1 如果有一个能撑住杠铃的平面，例如茶几或者能禁得住你的重量的平面，你可以将杠铃放在这个平面上，然后双手握哑铃，以卧推的准备姿势慢慢后躺。

2 如果没有能撑住杠铃的平面，你可以先坐在一个平板上，例如仰卧板的一端，然后双手握哑铃，慢慢躺下，将哑铃放在平板上。

请注意，这两种方法都没有杠铃架的支撑，因此杠铃的重量不能太重，否则有安全隐患。同时，进行这样的运动之前，请确保有一个安全的环境，并遵循正确的使用方法和技巧。如果对安全有任何疑虑，建议寻求专业人士的帮助。