如何避免杠铃划船腰疼

背部主要大的肌肉有：背阔肌，竖直肌，斜方肌。斜方肌因为不涉及到腰部而不讨论。

背阔肌的训练：杠铃划船，坐姿划船，哑铃站立式飞鸟。正手引体向上。

竖直肌的训练：杠铃或哑铃的硬拉，杠铃或哑铃的深蹲。俯卧两头起。

如果是长期久坐引起的腰痛，那么需要锻炼加强竖直肌的力量，就可以避免腰痛和出现腰脱的危险。推荐用杠铃做硬拉和深蹲，效果会非常明显。锻炼方法：一般分2-4组，每组做10-15次，组与组之间休息30-60秒。

杠铃划船标准动作是什么

　杠铃划船标准动作是什么，生活中随着人们对健康意识的加强，很多人追求健康的体魄同时也会锻炼一下肌肉，杠铃划船是一项锻炼背部肌肉的运动，以下来了解杠铃划船标准动作是什么。

杠铃划船标准动作是什么1

　 标准动作一：拉起杠铃后再做划船动作

　首先，最容易被忽略掉的就是准备动作。很多人在刚拉起杠铃之后就急于做杠铃划船，这个时候，身体还保持着45度的夹角，虽然从镜子里看，动作似乎标准，但是，实际情况却是，腰部受压非常大，很多人练完腰疼也是这个原因。标准动作是像硬拉一样，拉起杠铃后，身体直立，保持背部平坦，之后再做杠铃划船。

　 标准动作二：重量不能过大

　不可否认，杠铃划船是个练背的绝佳动作，不过，需要注意的细节有很多，重量一定要合适，否则，运动损伤在所难免。很多人在练习的时候，虚荣心很强，选择小重量害怕别人看不起自己。其实，这种观念是很狭隘的，即便手臂和手背能够承受重量，腰部却不一定可以承受得住。不要担心小重量丢面子，关键在于保证训练的安全性，避免损伤。

　 标准动作三：背部呈一条直线

　很多训练者在做杠铃划船的时候，根本意识不到自己脊柱弯曲的问题。为了避免这种错误的出现，我们在练习的时候最好是对着镜子进行锻炼，时刻能够纠正自己的动作。标准的做法是保持背部呈一条直线，手腕要保持中立，只有这样才能更好地感受背部发力。

杠铃划船标准动作是什么2

　 杠铃划船伤腰怎么办

　在进行杠铃划船前，要先做热身运动，避免突然剧烈运动导致腰部出现损伤。运动完之后，要适当的放松腰背部的肌肉，避免肌肉酸痛，引起腰部疼痛。

　如果实在不小心伤到了腰部，在腰部痊愈之前一定要停止训练，并及时就医治疗。还需要调整运动的姿势，或者是运动的强度，避免下次再出现腰部损伤的情况。

　 杠铃划船标准动作是什么

　做杠铃划船之前，双腿分开站立，与肩同宽，双手比肩略宽，平均正握住杠铃，身体对齐杠铃的中心点。弯曲膝盖，身体向前倾斜，但是不可以驼背，头向前抬起，起始时杠铃要悬挂在身体下方。

　然后利用背阔肌的力量，将杠铃几乎垂直抬起，抬到上腹部的位置，越靠近肚脐越好，再有控制的将杠铃放下，配合有规律的呼吸，如此反复。

　 杠铃划船练什么肌肉

　背阔肌。

　杠铃划船是公认的，锻炼背阔肌最好、最快速、最常用的训练动作。它可以有效的刺激背阔肌，在短时间内，达到训练背阔肌的效果。

　但是杠铃划船也是一项运动强度比较大的锻炼，如果训练的姿势不正确，可能会损伤到腰部，所以一定要用正确的姿势进行训练，最好是由专业人士的指导进行。

　 杠铃划船不适合什么人

　杠铃划船不适合以下人群：

　1、手部有外伤或者是关节炎的患者：杠铃划船的运动强度较大，手部需要承受杠铃的重量，如果手部受了外伤，或者是手部关节有炎症的人群，最好就不要进行这项训练了。

　腰背部有损伤的人群：杠铃划船就是一项用来训练背阔肌的运动，需要腰部的配合。如果腰背部有损伤，最好是等到完全痊愈之后，再进项训练。

杠铃划船标准动作是什么3

　 杠铃划船的4大优点!

　 1、训练整个后背肌群!

　你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作

　而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样

　 2、杠铃划船提升你的硬拉水平!

　硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作

　硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近!

　在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体!

　在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉!

　想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助!

　 3、提升你的核心稳定性

　杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作!

　杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置!如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作!

　 4 杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练!

　多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情!

　宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与

　反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活

　多关节的杠铃划船比孤立动作(反向飞鸟，二头弯举)能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力!让你的肌肉变得更有功能性!让训练变得更有效率!

杠铃宽握直立划船怎么做

　你知道杠铃宽握直立划船怎么做吗？这是一个比较复杂的动作，但是对于健实全身的肌肉有很好的效果。我已经为大家搜集和整理好了杠铃宽握直立划船怎么做的相关信息，一起来看看杠铃宽握直立划船扥具体做法吧。

杠铃宽握直立划船怎么做1

　杠铃划船一般分成二种，第一种是大伙儿常常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。下边就来剖析这二种杠铃划船的训练姿势。

　 直杠仰身杠铃划船：

　1、宽握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌肌的两边，对比较发达背阔肌总宽很有实际效果。

　2、窄握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌的中间（里侧），对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果

　练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下，维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹，两手握紧哑铃当然下移于体前。

　两手夹持人体两边，集中化背阔肌的力将哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子，略微间断，随后渐渐地复原到起止部位。

　1、两手夹持人体两边。

　2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

　3、哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子

　4、拉起哑铃时出气，回看哑铃呼吸。

　“T”杠仰身杠铃划船：

　主要是锻练背阔肌的中间（里侧），对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果。

　练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下，维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹，两手握紧“T”形杠把手当然下移于体前。

　两手夹持人体两边，集中化背阔肌的力将“T”杠拉向自身的腹部，略微间断，随后渐渐地复原到起止部位

　1、两手夹持人体两边。

　2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

　3、拉起“T”杠时出气，回看“T”杠时呼吸。

　尽管这一姿势进行后能使人体做到一种极致的身型，可是其全过程也是较为艰辛的，由于哪个举的东西是较为重的，并且姿势也是较为难的，在从业这一健身运动情况下要遍布来，不可以急，并且不可以一次性坐长时间，对人体的损害是非常大的。

杠铃宽握直立划船怎么做2

　 1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)

　站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。

　出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。

　后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。

　纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。

　 2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)

　臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的边沿，身体沿凳边下滑。

　出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。

　后遗症：双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。

　纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。

　 3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)

　坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。

　出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。

　后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。

　纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。

　 4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)

　双膝跪地，双手支撑于地面，屈肘，身体下俯，前额触地后再起身至起始姿势。反复。

　出轨式：双手间距太窄，背部过于弯曲，腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部，而是落于两手之间。

　后遗症：因为双手间距不够，手腕过于吃力;后背过于弯曲，会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部，而不是胸部。

　纠正版：俯身触地时，身体尽力后缩，保持平直，使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽，尽力含首，让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。

　 5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)

　向左侧卧，右腿弯曲，左腿伸直，然后向上慢慢抬起，落下，反复运动。

　出轨式：上半身摆放不够侧直，左脚过于向正上方举起。

　后遗症：股四头肌得到了锻炼，却忽略了外展肌，并使背部内侧肌肉过于紧张。

　纠正版：真正以臀部侧卧，左腿绷直侧抬，脚尖与腿呈直角，不要屈膝，不要停顿过长，这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。

　 6、大腿肌基本姿势(锻炼大腿肌和臀部肌)

　右腿前弓，左膝盖慢慢着地，然后慢慢起身向上。反复数次，换侧重复。

　出轨式：前后弓步幅度过大，上半身过分前倾。

　后遗症：全身重量都集中落在膝部，容易使膝关节受伤，为保持身体平衡，势必借助腰部力量，从而伤及腰肌。

　纠正版：左膝下屈着地时速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝关节呈直角，这样全身重量将得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分运动。

做一些放松脊椎的瑜伽。停止腰部训练。不疼了之后，要用正确的姿势去做动作。先从小重量开始，一定要先做正确的动作。韧带不够先拉韧带。做腰部训练一开始很容易伤到腰是因为我们手臂或下肢的力量比腰大。腰只能承受10kg，四肢可以做20kg，所以练腰要循序渐进，用正确的姿势。