如何倒立，俯卧撑的正确做法

倒立俯卧撑，体育锻炼方法之一，一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，以强化训练手臂及肩部的力量。

正靠倒立

两手撑地，身体正面朝下，两脚或者更多的身体部位依靠在墙或其它支撑物上，进行倒立俯卧撑练习。

反靠倒立

两手撑地，两脚反靠在墙上（背部对墙），进行倒立俯卧撑练习。

控倒立

两手撑地，身体不依靠任何支撑物，进行倒立俯卧撑练习。这是一个难度很高的动作，不仅对力量要求很高，而且要求练习者有很强的平衡控制能力。

功效

1、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

2、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

3、倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美。

注意事项

1、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习

2、过度疲劳时不要练习

3、高血压、心脏病患者不要练习

4、高度近视及严重眼疾者不要练习

12岁开始健身比较早，还在长身体，不建议做强度太大的，只做俯卧撑仰卧起坐的可以，俯卧撑主要靠肱二头肌肱三头肌背阔肌，胸肌，腹肌。俯卧撑姿势做法很多，12岁还在发育每天坚持做最基本的方式，如果做起来比较费力气就一组10个一天做几组慢慢加量。做就要做标准的才能起到锻炼的作用，当你臂力足够了就可以尝试高难度的动作，比如用拳头支撑，减少双手之间距离之类的联系。可以查看网上做俯卧撑视频，注意不要伤手腕。

我是健身教练

　　俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

　　男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。著名**表演艺术家赵子岳80多岁时，还能连续俯卧撑80多次呢。

　　许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

　　俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

俯卧撑的正确做法

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。

动作难点：屈肘推直。

常见的几种不同俯卧撑的正确做法

一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

百岁老太做俯卧撑 ，一口气能做60个，每天出门锻炼两次，青岛百岁老太刘桂兰是个牛人，她不但能一气做60个“俯卧撑”，而且登山、爬楼、做饭、缝纫样样行，令一些年轻人都自愧不如。老人登山爬楼不打怵，做饭缝纫样样行，一口气能做60多个“俯卧撑”。“吃得好，住得好，比不上自己心态好。要想长寿最重要的是放宽心，做好事。”

自曝长寿秘诀：坚持运动，心态好

记者找到了正在锻炼的张桂兰老人，得知志愿者要给她拍照，老人高兴地表演起了“俯卧撑”。老人做的“俯卧撑”与众不同，她用双手撑着石桌子，腰部用力前后摆动，一口气做了60个“俯卧撑”才停下。老人紧接着到旁边的健身器材上压腿、“荡秋千”，最后还连续踢腿10多下，直到额头冒汗，才满意地停下。

老人骄傲地告诉记者，自己的身体在周围的高龄老人中是最好的，很多老人冬天就愿意“猫”在家里，怎么叫都不出门，这样过日子既没有生活质量，也不利于身体健康。张桂兰老人称，运动是最好的养生方法，前两年她还经常去爬山，或者到海边溜达，这两年上了岁数，孩子们不让去远的地方，但她仍然坚持每天出门锻炼两次，每次最少锻炼40分钟。

老人锻炼结束回到家，一头扎进了厨房，跟儿媳妇和女儿们一起准备晚上家宴的饭菜。她女儿告诉记者，母亲现在生活完全能够自理，不但如此，还在继续照顾着家里人。老人经常踩缝纫机缝衣服，还给家里人织毛衣。

“母亲每个月的退休金有5000多元，她根本用不了，老人始终坚持粗茶淡饭。她喜欢吃甜食，但绝不过量。”张先生称，近几年为了补充营养，母亲也开始吃一些蛋白粉和维生素。“我认为吃得好、穿得好，不如人的心态好。老人首先得自己想活着，觉得活得开心，才能活得长久。”刘桂兰称，自己现在四世同堂，全家人相处得非常融洽，自己和儿媳妇从来也没红过脸，儿媳妇和自己的4个女儿和睦得就像是亲姐妹。儿孙们对自己这么孝顺，自己在这样的家庭环境里，才能健康长寿。