儿童游泳怎么锻炼科学

提高少儿游泳训练效果的途径

激发少儿对游泳的学习兴趣

兴趣是学习过程中最活跃的心理因素，它在游泳教学中起着重要的作用。绝大多数少儿对游泳都有强烈的兴趣，并对游泳活动表现出积极的参与倾向，这对游泳教学是十分有利的，应加以诱导和保护。对少数对游泳学习缺乏兴趣和兴趣比较差的少儿，应采用适当的教学手段来培养和激发他们的兴趣。游泳是一个全身协调的运动，入水以后的水感是少儿应最先体会的。少儿往往对水有一种恐惧心理，害怕呛水或者不敢在水中久留，这样一来即使在岸上的技术动作学习很到位，但一到水中就会全身失调。因此要先与水建立一种感情，把游泳当作开心快乐的运动，心情放松愉悦的时候再学习技术动作可以事半功倍。

根据少儿心理特点，应加强思想教育，以鼓励为主

少儿游泳教学与训练本身就是一种教育过程 。教练员要不失时机地对少儿进行思想教育和启发。让他们认识到基础技能与基础技术训练的重要性和艰巨性。在游泳教学与训练中，应掌握少儿的心理特点，表扬鼓励为主。教练员要及时发现少儿优点给予表扬。教学训练实践表明，少儿喜欢表扬，一经表扬，信心倍增，练习积极性也进一步提高了。在教学与训练中，可让他们谁完成的好，谁出来示范，激发他们的好胜心理，提高训练效果。可往往有些教练员一看到完成不好就加以训斥、责备，使少儿自信心下降，甚至产生逆反心理。

信心是一个反映个体对自己是否有能力从事某项活动的信任程度的心理特征，它是实现决心的重要保证，是持之以恒的动力。要使少儿树立牢固的信心，首先要多信任，多创造一些能显示少儿能力的机会，启发他们相信自己有能力。其次，运用成功经验，要尽可能给他们创造成功的机会和条件，让他们体验到成功的快乐，增强自信心。再次，适时进行心理辅导，要给他们教授一些心理知识，如何健康的面对挫折，学会给自己打气，经常鼓励和肯定自己，这样有助于他们坚持学习。

根据少儿生理特点，培养良好体态，控制力量和耐力、静力训练

少儿肌肉中水分多，蛋白质、脂肪和无机盐类较少，肌肉细嫩而富有弹性，能量储备较少。收缩力量和耐力较差，易疲劳，但易恢复。身体各部分肌肉发育不平衡。少儿的骨骺比较柔软，不易折断但易弯曲变形。少儿的关节窝较浅，关节牢固性较差，在外力作用下轻易脱位。所以，我们在游泳教学与训练中应注意各种动作的正确身体姿势的培养，养成良好体态仪表，防止骨变形。在力量训练中，静力性练习要慎用最好不用，宜用伸展练习发展力量。

少儿新陈代谢旺盛，肺活量较小，氧运输功能较差，最大通气量和摄氧量都较低，故在运动训练时，通气量的增加主要靠呼吸频率的增加来实现。所以，在游泳教学与训练中应注意，少儿不宜过早常时间在水中做憋气训练。在游泳教学与训练中应以平和的短距离游泳进行教学与训练。以动作的速度练习为主。在游泳教学与训练中，少儿的运动量不宜过大，应合理安排运动负荷。科学的运用间歇训练、重复训练等方法。适当发展难度动作。尽量减少憋气、紧张性练习，以免心脏负担过重，影响正常的生长发育。

专项身体训练与基本技术训练有机结合

少儿游泳的教学与训练是一项系统的、科学的工程。少儿游泳运动员生理特点是肌肉弹性好,内脏功能强,神经系统调节功能好,心理素质稳定。所以,在少儿游泳教学与训练中,要根据少儿的生理、心理特点,运用切合少儿实际的教学手段和科学的训练方法。要不断加强身体、心理训练,逐步提高运动技术水平。同时，家庭环境和训练环境都要好 ,才能更好地保证训练[6]。在早期教学与训练阶段,以全面身体素质练习为主,以发展各种运动能力和机能能力为辅，主要发展肌肉协调用力能力,提高掌握基本动作技术的能力,并注意专门发展柔韧、协调、灵活性等素质。随着少儿游泳运动员的各种能力的不断提高和年龄的增长,专项身体素质训练的比例逐渐加大,基本功训练的内容增多,难度增大,要求逐渐提高,围绕专项所需要的各种能力和素质如力量和速度等进行专门性基础训练。

多媒体手段的应用

现代的教学模式不能仅仅局限于单一的教学模式，应采用多方位的的学习方式，激发少儿的兴趣，实现从要我学到我要学的转变。多媒体组合教学中产生的多感官刺激使学习者的脑神经处于交替兴奋状态，同时由于多媒体具有系统性、全面性、趣味性、参与性以及信息反馈的准确性、直观性的特点，便于少儿在实践中发现问题、解决问题，因而可以极大地激发少儿主动学习的积极性，收到令人满意的效果。

例如在进行自由游泳教学前，可以用录像机、VCD的播映，让少儿观看自由泳完整和分解动作的标准姿势，结合影片的讲解及教练员的重点提示，给少儿提供完整正确、全方位的概念及表象，利用慢速放映或静止画面、回放、渐进等功能对游泳技术中的难点和重点反复强化。在少儿建立正确的技术概念和表象后，在教练员的示范和指导下，先在陆上进行自由泳的技术练习，然后下水做自由泳技术的分解、完整动作练习和动作的配合练习，先分解后完整，在反复练习中帮助少儿完成视觉表象向动作表象的过渡。

当少儿初步了解自由泳技术后，再选择少儿中的一些典型错误动作摄制成录像带，利用录像机播放少儿的错误动作，再播放正确的动作，让少儿进行正误动作对比，教练员在旁进行分析、讲解。由于少儿能够通过录像机看到自己的动作，少儿主动学习的积极性有所提高。在教练员的引导下，充分发挥少儿的主观能动性，重建正确的条件反射，错误动作很快得以纠正[7]。

重视水上安全教育和卫生的技术监督

组织工作要细，准备好场地和安全救护器材

上课前教练员及救护员应现场调查池水的深浅、水温、水底和岸边等情况，对可能发生险情的地方，应设显眼的标志，并准备好简易的安全救护工具，如救生圈、竹绳子、浮板等。游泳场馆要明显标出深浅区，或在深水区与水区之间拉上网，防止初学者误入深水区，最好一开始就告诉他们哪边是浅水区，哪边是深水区，避免发生溺水事故。上课时应配备一定数量的救护员在岸上进行观察，如发现问题立即发出呼救信号。救护员在课前要制定好观察区域，思想必须保持高度集中，认真负责地扫视其水域，不留盲区和死角，确保游泳者的安全。

安全措施要严

坚持教学前的点名制度。教练员在教学开始前，首先要掌握每节课确切的出勤人数。课后清点人数统一退场、更衣。教练员及救护人员再做最后一次离场前的清点工作。坚持请假，报告制度。少儿去厕所，离开泳池，都要与教练员请假，返回后销假。教练员对在水中的少儿进行全面观察，并对不会游的或个别少儿多加注意。随时清点，严格控制下水的少儿人数。在开班前，应对少儿进行健康普查。或持有医院证明者，方可报班。凡患有传染病，心脏病等不适合运动者，禁止游泳。

重视少儿游泳运动员对游泳规则的学习和理

现代竞技游泳运动，运动员比赛成绩在不断提高，竞争日趋激烈。少儿游泳比赛中出现的犯规次数也略有所增，在一定程度上影响了少儿游泳运动水平的提高。因而，教练员在平时的训练中对少儿游泳运动员进行游泳规则的学习和训练是非常必要的。如果少儿游泳运动员忽视对正确技术动作的掌握，不注重理解规则和对各种泳式的比赛规定，那么，在长期的训练中就会养成不规范的习惯动作，参加比赛时，由于比赛的激烈，平时的动作习惯，运动员心理因素等各种原因，就容易在比赛中出现犯规。作为教练员应该改变观念，探索游泳规则，认真探讨少儿学习和理解规则的主体特征，揭示少儿学习和理解规则过程中的心理规律，采取恰当的教学方法。面对年龄层次不同的少儿，可分层次教学，不同的对象采取不同的教法，对规则概念的叙述要做到“咬文嚼字”。总之，在任何时候，要根据运动员的实际情况明确教学要求[9]。

抓对少儿游泳训练的时机

少儿正处于游泳打基础和积极提高的有利时期，所以,在进行少儿游泳教学与训练的过程中,要不断对少儿加强思想教育,树立正确的训练动机,促进少儿身心全面发展,健康成长。

充分利用教学手段提高训练水平

各个教育领域虽然具有自己的个性特征规律，但现代教育技术的运用和实现教学手段和教学活动的现代化，是现代化教育的共同特征。随着多媒体技术逐步的渗透和运用，必将大大促进运动技术训练科学化改革的进程，将会在少儿游泳训练中发挥很大的作用。

科学训练才是有效之道

坚持以技术训练为中心，并贯穿训练的始终，为培养能向高水平发展的运动员打下坚实基础。教练员必须不断学习更新观念，善于探索和研究先进科学的训练方法，掌握少儿身体生长发育的规律，掌握少儿心理特点，为国家输送有用的人才。

这里所说的健身就是专指锻炼身体、增强体魄，没错吧？游泳确实对加强心肺功能、消耗过量脂肪有效果，前提是坚持，不要三天打鱼两天晒网，和我一起游泳的泳友，很多都是六十岁往上的老人，常年坚持游泳，他们的力量、耐力、身材，真的是堪比年轻人。我只把我平时游泳的情况简单说一下，仅作为参考吧，不一定就是最科学的，也不一定就是最适合每一个人的。游泳前要做什么准备活动？我下水之前会做拉伸：扩胸、转肩、摸地、靠墙拉背等等。要怎样游？下水以后先慢速游，以你不觉得吃力的泳姿先游几个来回（具体长度按个人的体力决定），等到身体机能调动起来以后，再逐渐加速。

以增强心肺为目的锻炼的话，应游长泳，和长跑一个道理，属于有氧运动，要以自己不觉得吃力的节奏来游。至于泳姿，如果你现在只会蛙泳，没关系，游蛙泳就是了。如果你四种泳姿都会，也不错，可以轮换着游，这样相对来说不枯燥。每次时间要在四十分钟以上，四十分钟以前是消耗血糖，四十分钟以后消耗脂肪。当然如果你很久不游、重新开始锻炼，要循序渐进，不要上来就追求长时间。至于题主问的多长距离，这要看个人的速度。总之还是根据你自己的情况制定计划。另外，经常游长泳，可以穿插一些速度训练，以你最快的速度游几个来回，以提高自己的力量。还要去做那些其他的健身运动？我平时除了游泳以外，也会跑跑步，加强腿部力量。当然也可以跳操、骑自行车，我原来也会跟我媳妇儿一起跳郑多燕。最近在按照《囚徒健身》的指导锻炼。还有什么其他注意事项？ 游完泳也要简单拉伸放松，注意劳逸结合，休息恢复也很重要，不要像我似的运动过量造成关节痛苦。冬季注意保暖。感冒不要去游泳。总之安全第一。不要上来就把自己弄得太累，还是先培养兴趣，建立习惯，等这样游一段时间以后，如果有心可以学习其他几种泳姿。先答这么多吧，我目前能想起来就这些，希望能有帮助，说的不对的地方请指正。

　游泳到底能不能用来锻炼腹肌呢？想要将腹肌锻炼出来的话，用的方式必须是要对腹部肌肉锻炼有效果的运动，游泳是运动方式的一种，游泳还能够让虚弱的体质得到改善，而游泳所用的力度很大，很多人会用游泳来给自己健身，游泳还有很多好处，通过游泳，人们想要得到腹肌的效果，那么游泳对腹肌锻炼有好处吗？就跟我来看看吧！

　游泳练腹肌方法有哪些

　锻炼腹肌的 游泳是全身锻炼，泳姿很多，很难说针对哪块肌肉，若分泳姿来说：

　蝶泳：胸大肌、背扩肌、腹直肌较多用力。

　仰泳：背扩肌、股四头肌较多用力。

　蛙泳：臀大肌、股四头肌、背扩肌，肱三头肌

　自由泳：肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、臀大肌。

　但要强调的是：

　1以上都只是稍微偏重，无论那种泳姿都是全身的。

　2游泳锻炼出来的肌肉比较流线型，并不是块状很清楚。

　3要想练肌肉的话，最好还是练器械。

　4游泳的锻炼价值还有对心肺血管特别好。

　拓展阅读

　练腹肌的方法：

　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　4腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　游泳是可以锻炼出腹肌的，但是光靠游泳来锻炼腹肌还是不行的，锻炼腹肌最好的方法还是做上面我们介绍的这几种方法，这些方法都是能够将腹肌锻炼出来的，游泳是很好的减肥方法，如果大家想要减肥的话，那么做游泳是最好的改善，但是游泳很容易反弹，所以说大家一定要坚持。

　练腹肌的6大好处

　1、练腹肌有助养成易瘦的体质

　腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

　2、练腹肌能够增强机体免疫力

　经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

　3、练腹肌可缓解压力愉悦身心

　做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

　4、练腹肌能延缓衰老提高寿命

　运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

　5、练腹肌可有效预防和改善便秘

　由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

　6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力

　练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的'坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

　练腹肌的注意事项

　1、数量控制:

　很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。

　2、力量控制:

　练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

　3、有氧训练:

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

　　选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。　　为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加二十次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率（220减去那个人的年龄）的百分之七十。　　基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。　　健身锻炼的强度和持续时间健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，三天可以恢复，所以要控制健身的频率。　　对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续四十分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。　　大多数人，如果每周锻炼超过三次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者二天让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。　　无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。　　有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。&nbsp&nbsp&nbsp 健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。　　人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。　　　　健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。

定时定量定速！所谓运动最好最有效的的是有氧运动，这个不仅适用于跑步等运动，同样适合于游泳，所以我们游泳时速度不能过于追求快！，保持速度，自然而然当你体能上去速度在你不知不觉中就提上去了！定时，每天每次游泳不宜过多也不宜过长，长时间游泳不仅不能起到很好的效果，有时还会对身体有一定的影响！定量，每天可以规定自己要完成多少的任务量，这样游泳就有目标，不至于一天多一条少，导致锻炼不均匀！其实有用还可以穿戴浮力背心或者其他游泳装备，这个不仅是辅助游泳，因为其在水中有浮力还有一定的阻力，所以这也就类似我们跑步的负重！所以亲可以考虑考虑这种增加难度的！