健身深蹲后，坐下来再起来很费劲怎么回事？

做完深蹲运动后坐下来站起来觉得很费劲，主要的视力没有持续做这种运动，或者做山东运动的时候姿势不正确才会引起这种情况的，以下是个人在做这种运动的时候，提出来的几个需要注意的地方。

一，深蹲时眼睛要平视

我们在深蹲的时候，一定要注意自己的眼睛不要到处看，眼睛到处看的话，一方面会影响我们在深蹲时注意力的集中，从而影响我们的训练，另一方面，我们的眼镜看的方向很大程度就决定了头的朝向，而头的朝向就决定了我们的深蹲动作，进而就影响了我们的训练效果。所以深蹲时，眼睛平视是非常重要的，所谓的平视，就是你在做深蹲的时候，眼睛要跟着自己的头动，而不是让头跟着眼睛动。

二，深蹲时杠铃的走向应该是一条直线

我们要想把深蹲这个动作做好，很重要的一点就是要把自己所蹲的杠铃给控制住。所谓的把杠铃控制住，就是我们在做深蹲的时候要让杠铃直上直下，而不上让杠铃在你做深蹲的时候前后摇晃。我们深蹲时，杠铃走的必须要是一条直线，因为这样我们在做深蹲的时候，可以让自己的腿部肌肉得到更好的刺激，从而让我们获得更好的训练效果。

三，深蹲时脚同宽与肩或略宽与肩

我们在做深蹲的时候，两脚分开的程度，也就是两脚之间的距离应该是与肩同宽或者略宽于肩的。小编在这里要告诉大家的是，所谓的两脚之间的距离指的并不是你两脚尖之间的距离，而是你两脚脚跟之间的距离，因为我们很多人在做深度的时候是一定会有或多或少的外八，很少有人会去平脚做深蹲。所以说，你在做深蹲的时候，脚跟是要同宽与肩或者略宽于肩的。

四，深蹲时两脚脚尖自然分开30度左右即可

我们每个人在做深蹲时，脚尖分开的程度可以因人而异，因为我们每个人的生理结构都会或多或少的存在一定差异，并不是说你的脚尖在做深蹲的时候一定要分开30度，如果你觉得分开45度或者分开15度更加舒服，更加适合自己的腿部发力，都是可以的。

还有就是，我们在做深蹲时的膝盖应该是和脚尖的朝向是一致的，这一点极其的重要。做深蹲的过程中，你下蹲的时候，自己膝关节的运动轨迹一定必须要和自己的脚尖朝向一致。说白了就是，你脚尖朝向哪边，你的膝盖就顶向那边。如果，我们在深蹲的时候，膝盖和脚尖的朝向不一样，膝盖内扣的话，不仅会让自己做深蹲没什么效果，并且做深蹲的动作还会非常的丑。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

你好，建议做深蹲这个训练动作时，如果是初学者，建议向下的幅度减小，向下时，腰部始终保持挺直，大腿与小腿呈90°角即可，同时向下时膝盖不要超过前脚尖且始终与脚尖在同一方向。

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