在我们的健身训练中,有着这样的一个训练动作,如果我们能够把这个动作做好,并且经常去做到的话,那么就能够在很大程度上,去提升我们全身上下的大部分肌肉力量,这个训练动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉,对于杠铃硬拉这个训练动作,小编我想说的是,如果我们想要把这个动作给做好的话,自己所需要去注意的问题还是比较多的。
就比如这样的一个问题,那就是需要让自己在做杠铃硬拉这个动作的过程中,去学会控制好自己脊柱的状态。
而如果我们想要在做动作的过程中,去控制好自己脊柱的状态的话,那么就需要去学会并且做到这样2个要点。
那么接下来,小编我在下面,就给大家介绍一下这2个要点,希望能够在一定程度上,去有效的帮助大家,更好的去完成杠铃硬拉这个训练动作。
一,腰背成一条直线
我们如果对杠铃硬拉这个动作有一定了解的话,就应该是听说过这样一个说法的,那就是在做杠铃硬拉的时候,需要让自己的腰背挺直。
的确,我们在做杠铃硬拉这个动作的时候,保持腰背挺直是很重要的一点,如果自己是弯着腰并且弓着背去做动作的话,那么自己的腰背就会受到非常大的压迫力。
在这样一种情况下,时间一长的话,就很可能会让自己的腰背出现一些问题,比如腰肌劳损甚至是腰间盘突出等等不好的现象。
而我们还得要知道的是,如果自己在做动作的过程中,腰背过于挺直的话,也就是腰背部有一些反弓的话,对于我们来说,也是不太好的,也是可能会伤及自己的腰背的。
在小编我的观念中,我们在做杠铃硬拉的时候,较好的状态,应该是要让自己的腰背去成一条直线,也就是自己的腰背是平的,没有突出,也没有凹陷就是一个非常不错的状态了。
二,下巴微收
这是一个我们很多人在做杠铃硬拉的时候,都可能会去忽略的一个很重要的要点,有很多朋友在做动作的时候,很可能会让自己过于抬着头去做动作。
而我们得要知道的是,自己的颈椎也是脊柱的一部分,如果自己过于抬头的话,也是会影响自己的脊柱状态的。
在做动作的过程中,较好的做法应该是让自己的下巴略微向内收一些,保持正常的头部状态即可,最好不要过于的抬头,否则我们的颈椎就会受到非常大的压迫力。
大家好,对于健身人群而言,其实硬拉动作能够训练到的地方还是很多的,因为硬拉主要锻炼我们的背部,手臂,腿部,其实这几点是关键的,但是还有更多的身体部位也能被锻炼到。
那今天我就来告诉大家,到底该怎么才能正确的,很好的去做硬拉。其实对于硬拉而言,我们要注意的第一个是硬拉动作的标不标准,第二是我们要怎么去巩固自己的几个支柱。
所以话不多说就请你们继续看下去吧!当我们在做硬拉的时候,要先让自己的背部肌群和三头肌放松。
然后尽可能的下蹲去找感觉,把自己的手臂往下伸直,这样我们就在硬拉之前成功的让自己的手伸直,并且可以很好的激活我们的背阔肌,让自己的背阔肌长时间处于法力状态,当然啦,这个时候我们硬拉的姿势也是最正确的。
那么我们还要注意一点那就是手臂要在胫骨外侧,什么意思呢?就是说如果我们肩宽胸大的话,那么就要尽可能的把手臂拉的更开一些,这样能够很好地项第我们硬拉锁定的难度。
当然这个说的有偏了,我在这里也只是稍微的提那么一下,这个方法大家也大可去尝试。
回到正确去做硬拉的问题上来,那么我们到底怎么做硬拉才是最省力的最好的呢?其实这里有个小窍门,就是我们在做硬拉的时候可以去用正反手握代替锁握,因为相对于正反握而言,锁握是最舒服的了。
另外,锁握也要根据我们大拇指皮肤的柔软程度来决定效果的,因为即使我们的握力很强,但是如果我们的手细皮嫩肉的啊,那也有可能脱杠,所以说锁握也取决于我们的手掌的大小。
其实有些人的手很小,一般都是女生,所以用锁握就很难去拉起一些像二十九毫米那样的杠铃,那么这个时候用正反握就能轻易做到了。
那么说了这两种握法,其实本意不是让大家舍弃哪一种,两种握法都可以,取决于各自爱好。
对了,说到锁握还有一点差点忘记说了,那就是我们在用锁握的时候,要把自己的大拇指尽量的绕住杠铃,起码要有一根手指包裹住自己的大拇指,当然理想状态的话是两根,如果我们的手很大的话,那么最好三根四根手指裹住自己的大拇指。
最后,上面说的这些就是可以帮助我们更好的去做硬拉的一些小方法了,希望大家还能多去试试,事实胜于雄辩。
从健身的角度来讲,杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉,当然对手部的肌肉锻炼效果也很好,同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲,硬拉是一项非常实用的锻炼方法,无论我们提什么东西都是硬拉,这个动作对增强身体力量效果是非常好的。
杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法,屈腿主要是锻炼背部的肌肉,而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。
硬拉作为一种负重训练,主要是锻炼腿部,下背部和小臂,同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上,你俯身弯腰双手抓住他,站直了把它拉起来,这就叫硬拉了。
练习这个动作可以增强你的背部力量,让你告别扣肩含胸,自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤,也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。
抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。
尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你,另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃,如果你两只手掌都面对相对的方向,杠铃很可能会脱手,特别是当你是新手刚开始握杠时。
奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。
单纯地反握是不被推荐的,它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂,特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。
在学习新的训练动作的时候,听着其他人的讲解,看似很多动作都很简单,但是真正做到位的人却很少。
比如,硬拉这个动作,最容易出现的问题,也是最影响我们举起更大重量的障碍,就是很多人即使听到别人的示范,也不清楚,到底肩膀应该怎么放,动作才算到位,训练才算有效果。
硬拉时,我们经常听到,挺胸,肩膀向后沉,把后背的肩胛骨想象成2个口袋,把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确,而且还挺专业的,但是其中还是存在误解的。
很多人在把肩膀向后沉的时候,因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里,所以会收缩肩胛骨,将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。
这样看,好像没什么问题,并且还充分训练到了背部,背部肌肉的收缩很明显。
但其实,你仔细观察这个动作就会发现,你的手臂在这个过程中变短了,双手离杠铃的距离也会变远,如果你想拉更重的重量,根据杠杆原理,显然会比正常臂距,举起相同重量,要费劲很多。
另外,看下面的动作中,如果你的肩胛骨是夹紧的状态,你要把杠铃提到相应的位置,杠铃移动的距离会变长(弥补了手臂变短的部分),相应的,你提着杠铃的时间就会延长。
最重要是,虽然夹紧肩胛骨,你感受到了背部肌肉的收缩,但是,其实背阔肌,我们最需要锻炼的,这块强壮的肌肉,并没有被锻炼到。
所以,想要锻炼背阔肌,帮助我们挺胸,使杠铃更加靠近我们的身体,与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋,不如把腋窝放进去。
当你挺胸,把腋窝向肩胛骨内侧收,你的手臂是向下伸长的,这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过,肩膀后收,可以明显的挤压肩胛骨,我们很容易就能做到这个动作。
但是,把腋窝放进后口袋,是一个形容,描述的是一种感觉,一般人很难能找对这个感觉。
下面我们就讲讲,怎么后收腋窝。类比一下,在尝试用小腿,折断木棍的时候,我们会握住木棍的两端,抬起膝盖,将木棍压在小腿上,向后折断。
硬拉的时候,也是这样的,弯下腰,拿起杠铃杆,拉起至小腿一半的位置(如果重量比较大,即杠铃片直径较大,一开始大概就在这个位置了),模拟“折断木棍”的动作,想象自己打算折断杠铃杆,然后保持这个姿势,将杠铃举起。
总结起来就是,依然保持挺胸,收腹,挺直背部的准备姿势,但是在拉杠铃的时候,肩胛骨不要刻意夹紧,注意别耸肩。
在杠杆位于小腿中间部位的时候,停顿一下,找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉,找准了感觉再起来,起身的速度可以快一些,还能锻炼爆发力。
虽然,肉眼看起来,这个腋窝后收的动作,和肩膀后收的动作,杠铃的位移距离差距不大,但是当换成更大重量的时候,这种差异还是很明显的。
1 杠铃硬拉标准动作
杠铃这项动作在锻炼的时候,需要大家先把背部保持收紧状态,并且在整个运动的过程中,背部都始终处于收紧。由于在杠铃硬拉这项动作当中,我们是要利用到脚的力量把杠铃给提起来的,所以说要先抬腿后盾腿,在整个过程中,我们会发现,杠铃在上升的时候,膝盖是要升直的,并且我们也要保证髋部保持挺直状态。最主要的就是髋部的后侧腰收紧,并且让肩膀尽量地往下沉,胸部挺起来,以后这项动作就完成了这项动作的难度其实是有一些大的,所以在做这项训练的时候,我们可以利用腰带来帮助运动的完成。
2 杠铃硬拉锻炼什么肌肉
杠铃硬拉这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼股四头肌,还有股二头肌,而且,这项训练其实锻炼臀大肌的效果也非常的不错,在锻炼的过程中,对于身体其他部位也是有锻炼效果的,比如说我们的背部也是能够被锻炼到的。所以,这项训练也是有复合性的,针对大家的身体能够有很好的锻炼效果,不过强度比较大的话,最好是建议先做一些热身运动,之后再进行锻炼的。
3 杠铃硬拉动作作用
杠铃硬拉在锻炼的效果上是很不错的,并且我们也能够发现这项运动对于身体有其他的作用。首先,最为明显的自然就是肌肉的锻炼,以及减肥了,基本上大家在做运动的时候,也都是以这两个为出发点。另外,即使这项训练对于大家的背阔肌有很好的训练效果,能够让大家在今后的锻炼中,减少背痛的感觉,因为有些人在运动过后,腰背会酸痛,而经常做这项训练的话,背部就不会容易酸痛,也能够让大家在锻炼过程中加强抗力,能够保证在做一些强度比较大的运动时减少伤害。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)