想要练出马甲线，哪些招式能越练越美？

确实，现在女性对自己的身材越来越关注了，每个女性都想练出的身材。翘臀，马甲线，这些统统都不能放过，于是许多女性都开始健身，想要通过健身来达到完美的身材！

可是，许多女生在健身一段时间后发现自己的身材并没有什么大的改变。这让他们非常的苦恼，要知道健身并不是一项容易的事情，需要花费许多的时间精力，还要拥有巨大的毅力，每天在努力着却看不到成果，这确实让人非常的烦恼。

许多女性都想练出马甲线，今天我就来给大家细细的分析一下，我们到底该通过什么样的方式才能练出美丽的马甲线呢？我们的方法正确，再加上一定的努力，我们一定能够练出的身材！

那么我们该怎么练出马甲线呢？

1 深蹲

许多人以为练深蹲只能强壮我们的腿部肌肉，让我们的腿部力量增强。其实经常练深蹲也可以对我们的腹部进行很好的锻炼，让我们练出马甲线！

在做深蹲时，我们双腿分开双腿之间的距离约与肩宽，同时，我们利用髋部的灵活性缓缓的使身体蹲下去，在蹲下去的时候我们的膝盖最好不要超过脚尖，这样就可以极大程度地避免膝盖受到损伤。每一次我们做十个，做五组就可以了！

2 平板支撑

平板支撑，可谓是练腹部的王牌动作，如果我们能够每天坚持练平板支撑，练过一两个月后我们的腹部一定会有明显的变化，平板支撑可以使我们的腹肌变得更加的结实，对于练出马甲线是非常有帮助的。

在做平板支撑时，首先我们用手臂和脚尖撑住身体，同时收紧腹部让身体平衡，然后缓慢呼吸。在做平板支撑的时候我们一定要注意整个身体一定要保持一条直线同时与地面保持平行，千万不要出现塌腰的情况。这样不仅达不到锻炼效果，对于我们的身体还有一定的损伤。

3 卷腹

卷腹也是一个锻炼腹部的王牌动作，通过做卷腹可以很好的刺激我们腹部的肌肉，让我们腹部的肌肉越来越大，越来越强。

首先我们躺在瑜伽垫上，脚部撑住地面，大腿和小腿保持90°，然后我们双手挨在地面上保持身体平衡，同时用腹部的力量使身体缓缓的上升，这时候感觉腹直肌有明显的压缩感，同时我们在控制腹部肌肉的力量使身体缓缓的下降。

4 高抬腿

这个动作可以很好的锻炼我们下腹部的肌肉，下腹也是非常难练的地方，如果我们想要练出美丽的马甲线，下腹是我们不可放过的一环。

在做这个动作时，首先我们平躺在地面上，双手放在地面，保持身体平衡，然后利用腹部的力量和腿部的力量把双腿缓缓抬起，然后左腿下，将右腿上升。然后在右腿上生，左腿下降，这样交替循环就可以很好的刺激腹部的肌肉。

1 仰卧起坐能练马甲线吗

做仰卧起坐对于练马甲线有一定的帮助。

马甲线是平坦腹部最高的境界，没有赘肉的腹部，还有肌肉线条，表现为肚脐两侧两条直立的肌肉线。而仰卧起坐是有锻炼腹部肌肉的效果，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期练习是对练马甲线有一定帮助的。

2 怎么做仰卧起坐能练马甲线 正确的仰卧起坐姿势

正确的仰卧起坐需要配合呼吸：双腿弯曲成45度，脚底与地面平行；双手放在大腿表面，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近；颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离；腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气；保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。

每次3-5组仰卧起坐

想要练出马甲线，需要保证每次的仰卧起坐能做到3-5组，每组30个，才能更好的锻炼腹部肌肉。

搭配其他运动进行

单纯的仰卧起坐对于练出马甲线的效果还是有限的，可以搭配其他的运动。要注意腹肌的锻炼时最好是配合有氧的运动，像慢跑或者原地跑30分钟以上，一周4到5次。还有游泳、健身操、跳绳等都是比较好的有氧运动。也可以进行俯卧撑、平板支撑等运动来加强练马甲线的效果。

3 仰卧起坐练马甲线要注意什么 注意先减腹部赘肉

练川字肌（马甲线）的重点在腹部脂肪的减少，只有把腹部赘肉给减去了，才能开始真正的练马甲线。如果腹部脂肪不多的话，可以尝试先做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈，对于练马甲线的效果更好。

注意做仰卧起坐的次数间隔

尽量不要每天都练马甲线，腹肌跟你身体的其他肌肉一样，需要时间来恢复。因此，当它得到了高强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

注意饮食

仰卧起坐练马甲线之前如果是需要先把腹部赘肉减去的话，就需要注意清淡饮食，同时多吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用。平时也可以喝一些柠檬水来排除身体毒素，加强减肥的效果。

很多女生都想练出一个漂亮的马甲线，而且马甲线的炼成相对来说比腹肌会练块成相对来说比较多。马甲线不一定非得要去健身房练，在家里有一个瑜伽垫就可以练，当然了，如果在健身房有专业的教练陪同，会加快马甲线的效率，在最短的时间内就可以练成。我要说一下，关于如何在家中练习马甲线。

在家中练马甲线主要靠九个动作来完成，第一个动作是单脚直立支撑体前倾，这时候是将右腿向后伸，但同时双臂伸直于右腿，形成一条直线。

第二个动作叫徒手深蹲就是进行我们正常的深蹲就可以。

第三个动作是俯卧交替提膝就是像我们做俯卧撑的时候，但是要将手伸直，然后双腿用膝盖踢自己的胳膊。

第四个动作是直臂卧撑变屈臂俯撑，还是俯卧撑的动作，通过直臂伸直和曲臂支撑两个动作相互交替。

第五个动作是跪姿异侧手脚起就是坐着跪下的姿态，然后双手支撑。伸出右手太多，脚伸出左脚抬右手。

第六个动作是侧身曲肘挺髋起，这个动作比较难，就是我们侧身躺下，用手臂支撑，然后臀部通过膝盖的支撑起来。

第七个动作是侧卧双脚屈膝，腾空半起就是平躺上，然后双脚竖起膝盖弯曲，然后通过腹部的力量是头抬起，但腰部不要脱离地面。

第八个动作是仰卧屈膝挺髋。动作就是自己平躺下，用双脚支撑，然后通过腹部的力量将自己的髋关节部抬起。

最后一个动作是仰卧举腿分合，就通过躺下，然后双腿伸直向向外歪开，在重合，重复这个动作。

首先，关于动作的选择，我们需要保证全面性。因为腹部肌群不是单一的肌肉群，而是多个肌群组成的，我们的腹部动作选择要全方位的针对腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌等肌群进行刺激。

再者，训练的过程中要正确感受腹部肌群的受力，减少或者避免身体其他部位的发力，这样才能提高训练效果。

最后，训练的过程中可以逐渐提高训练难度。当你的腹部适应了原来的动作强度后，肌肉生长就会进入瓶颈。当你觉得一组常规的腹肌训练后，腹部的撕裂酸疼感不明显后，最好加大训练的难度，比如缩短间歇时间，进行负重训练，选择更加有难度的动作进行训练，才能让肌肉变得更加粗大。

此外，腹肌训练的时候，我们可以隔天训练一次，无需天天训练，休息一天可以让肌肉组织更好的进行修复。