肩部肌肉徒手锻炼方法

肩部肌肉徒手锻炼方法

肩部肌肉徒手锻炼方法，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，积极运动也是一种生活态度，有些运动并不适合所有人参与，现在分享肩部肌肉徒手锻炼方法技巧。

肩部肌肉徒手锻炼方法1

基础俯卧撑

动作要领：

1、两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2、吸气，身体慢慢下沉，直到胸部几乎靠近地面；呼气，撑起上体回到起始姿势，同时收紧胸部，在最大收缩位置稍停片刻，再次身体下沉，重复上述动作。

注意：

1、俯卧撑是不受器械的限制的，随时随地都可以进行。

2、俯卧撑虽然主要是练胸肌的，但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。

倒立俯卧撑

动作要领：

1、先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。

2、然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

注意：

1、这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的，结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。

2、动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。

军式推举

动作要领：

1、双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，身体出现倒V字型。

2、接着，肩膀逐渐下放，直到手肘出现90度。停留约2秒后，如伏地挺身起身，再把身体往回推，回到准备动作。

注意：

1、这个动作在家找块空地就能进行，但是要注意动作过程速度要慢，要保护好头部安全。

2、觉得高度不可，也能够拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让锻炼效果更强，但为了安全起见，凳子必定要的'确固定在地上，而且没有健身基础和一定把握的话，不建议尝试。

背包直立划船

动作要领：

1、双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

2、正握、平均抓住背包，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证背包贴近身体，手肘打开，将背包拉起手肘和肩部平行即可！

3、下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

注意：

1、这个动作和杠铃直立划船差不多，只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量，要根据自身的实际情况而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

2、动作过程中，手肘不要抬得过高，那样容易出现肩膀夹挤的风险，导致肩膀受伤。

引体向上

动作要领：

1、通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

2、两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

3、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意：

1、引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。

2、锻炼过程中，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

徒手练肩部肌肉要注意什么

1、即使是徒手锻炼，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

2、在徒手锻炼肩部肌肉时，要注意保证动作的标准性，避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。

肩部肌肉徒手锻炼方法2

锻炼肩膀的运动

很多人在练肩的时候一不小心就使错了劲，斜方肌（也就是肩颈连接那一片肌肉）发力过多，最后肩没练好，反倒练的虎背熊腰。所以，开始锻炼之前我们要先热身，拉伸斜方肌，使其放松。

热身动作一：

用手扶着头慢慢向斜前方低头，保持20秒然后换另一边。

热身动作二：

腿微曲，弯腰，身体前屈，保持腰背平直，双手向上伸，重复20次。

热身动作三：

双手向两侧平伸，重复20次。

正式训练动作一：

坐姿，保证整个背部紧贴椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身体侧面，可以稍微朝前一点点。向上举起哑铃的时候保持小臂全程和地面垂直，推到头顶缓慢下放，开始的时候可以用轻一点的重量，保持动作稳定小心受伤。完成5组，每组15次。如果没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替。

正式训练动作二：

小臂和斜方肌放松，以肘关节和肩关节为轴做运动，小臂和手只是一个抓住哑铃的工具，不要用他们发力带起大臂，这样才不会把斜方肌练厚。

　胸肌有什么锻炼方法？“穿衣显瘦，脱衣有肉”相信是很多人都羡慕的吧，对于很多人来说穿衣不显瘦，脱衣只剩肥肉才是现实。教你几招最有效的锻炼胸肌的方法，坚持练下去，你就会成为别人羡慕的对象啦。希望大家能够喜欢！

　俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量，打造出结实的肌肉，形成强有力的肌腱，又可以让上身的推力肌肉于腹部，下背部及下身协调工作。但是不是所有人的俯卧撑都做的准确呢？标准的俯卧撑怎么做？下面我就为大家纠正俯卧撑的错误动作，介绍几个在家就可以完成的徒手健身动作，强健你的胸肌。一、胸肌锻炼中可能出现的6个错误

　 躯干位置没有放对

　你不能够得到你想要结果最常见也是最大的一个原因。在你开始做任何动作之前，比如平板卧推或者飞鸟，你应该做到平躺在平板上时保持挺胸，后背微微弯曲，肩部完全靠在平板上面。从第一个考试到最后一个结束，你都应该保持这个动作。

　 组数过少，每组个数过少

　不知道是什么原因，人们很多时候关注的都是负重的大小，而不是如何推举。如果仅仅是用来测试你的力量大小，1个2个似乎没有什么问题，但是这不足以刺激你的肌肉增长。大部分情况下，我建议你每组7-12个，如果你真的想要好结果的`话。

　 过度依赖平板卧推

　杠铃平板卧推对于锻炼胸肌确实是一项非常有效的运动，并且通过这项运动获得自己想要结果的人也不少。但是，过度依赖这项运动会造成肌肉的过劳损，进而导致肩部受损。你应该在胸肌的锻炼当中囊括多种的锻炼方式，而不是只有平板卧推一种。

　 忽略恢复动作

　人们都过度地将重心放在了对负重的推举上面，而忽略了恢复动作的重要性，都是很快地将哑铃或者是杠铃降下来，这不仅可能会导致肌肉拉伤，胸腔受损，而且还会大大降低你锻炼的效率。建议每次在恢复动作时(杠铃往下降)，把时间控制在2-5秒，让自己的胸肌得到最大限度的锻炼。

　 忽略角度

　如果你看多很多的健身文章，那你也应该知道不断变换动作的角度对于肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板卧推的时候，你就可以通过调整斜板的角度，来实现最全面的锻炼，刺激你身体的每一处肌肉纤维。

　 动作幅度过小

　很多人为了完成每组个数，或者是既定的目标，可能会下意识地缩小动作的幅度，这其实会大大降低对于肌肉的刺激，你应该注重的每次动作的质量，而不是数量。

　二、如何用俯卧撑锻炼胸肌

　 膝盖俯卧撑

　双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

　 标准俯卧撑

　双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

　 窄距俯卧撑

　窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

　 单臂俯卧撑

　双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了)

　三、俯卧撑对人体的好处

　 发展力量素质

　俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　 改善生理机能

　做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 增强体质益寿

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。

　四、做俯卧撑注意事项

　 呼吸方法

　一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

　1要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

　2根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

　3要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　4老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

　5俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

　做 俯卧撑要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼

　刚开始时练习做俯卧撑，特别是长时间不练的，如果练的过猛，第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑，应该循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

在徒手的胸肌锻炼中，我们只要掌握好锻炼动作的方式和技巧，你就可以让胸部得到好的锻炼效果，胸肌会变得更加雄壮有型。下面，我会介绍四个徒手锻炼胸部的锻炼动作，让你在家中就可以轻松练出胸部的肌肉。

一、标准俯卧撑

首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的，这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌。我们在练习时要注意动作的标准。

开始前的姿势我们要挺胸收腹，不要弯腰驼背的，手臂直立的支撑着你的身体，身体是和脚呈一条直线的姿势。双手是和肩同宽的，不要打开得太大，练习时手肘要尽量的靠近自己的身体，锻炼的速度不要过快。

二、跪膝俯卧撑

第二个锻炼动作我们在练习时要让膝盖跪在地上，然后脚是交叉放在空中，你的大腿是和你的身体呈一条直线，练习时手部打开的角度同样是和肩同宽，锻炼时肘部同样的要紧贴身体。

锻炼时要把自己的注意力调整好，集中在胸部，这样才可以更好的感受到胸部的发力。

三、宽距俯卧撑

第三个锻炼的动作我们在练习时手臂打开略宽于肩膀，手掌打开的方向是向外的，身体的姿势同样的，脚和身体保持一个平直的姿势。

俯卧下去时要让手臂和地面平行再起来，这样才可以做到最准确的锻炼动作，锻炼的时候注意感觉自己胸大肌紧缩感觉，锻炼速度不要太快，把握好锻炼的节奏。

四、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以支撑在一个桌子或者凳子上，让自己的身体姿势是斜的状态，双手支撑在凳子或桌子上，支撑的距离和你肩部同宽，脚尖支撑在地上，脚后根是抬起来的。

锻炼的时候让自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留几秒，让胸部感受到更深度的刺激效果，然后在起来。

这位朋友，不知道你练多久了，也不知道你身体素质怎么么样，我按照正常标准说说吧，算是交流一下喽。

胸肌：俯卧撑，这是最简单也是最有效地。首先，两手之间的间距越大，你胸肌的面积会越大，相反的，间距越小，胸肌越饱满。做的时候抬头看前方，不要看地面（效果会更好），一组20个（数量视自己能力），中间休息不要超过45秒，一共几组就看你自己的了。另外间距的控制也看你自己，如果想饱满就间距小，想面积大，间距就大喽，如果有拉力器也可以玩玩，辅助一下。后期可以指尖对指尖，这样更加锻炼你的胸肌（还有臂部肌肉），脚部抬高（离地大约50CM-80CM)，重心压下会更好！做的时候不要图快，大约3-4秒一个，好好感受一下用力部位，欲速则不达，标准才是最重要。锻炼完后用温水擦身，不要凉水和过热的水。其实再好的方法都要坚持才可以的哦！我的胸肌大约1年多才有的

祝你早日成功，谢谢采纳!!!

徒手伸展运动五动作

　徒手伸展运动五动作来看。对于长期坐着的打工人，要想得到稳定并长期的体育锻炼是比较难的，因为时间不充裕，而且还有面临着突然到来的加班。去喝水的时间也可以做运动，徒手伸展运动五动作学起来！

徒手伸展运动五动作1

　 动作一：

　俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开。吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6—10秒，呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6—8次。

　 动作二：

　屈膝并拢双腿，臀部坐在垫子上，双手与肩同宽放到身体两侧，指尖朝向正前方，手掌贴于地面，慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位，保持15—20秒（如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置），可重复练习3—4次。

　 动作三：

　俯卧在垫子上，双手屈时手掌撑于胸部两侧，双手用力慢慢向上推，大臂要夹紧到身体两侧，肱三头肌及背阔肌用力夹紧，身体向后弯曲，保持15—20秒（如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度），可重复3—4次。

　 动作四：

　身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点，将目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

　 动作五：

　坐在椅子上，胸部靠在双腿上，双手摸脚。双眼俯视地面，脖子与脊椎保持水平线，将胳膊向前方尽可能伸展，掌心相对努力让臀部与指尖也保持水平。保持30秒。

徒手伸展运动五动作2

　 1、窄距俯卧撑

　与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。

　注意要点：两臂俯撑，两手比肩宽略窄，腰椎保持自然伸直姿势；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）。

　强度：15次3组

　 2、台阶运动

　站在一把椅子前面（椅子要足够稳定），右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

　注意要点：台阶运动的话小腿是容易粗的，所以一定要做好运动后的放松工作，首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸，让小腿里的乳酸排出去，有条件的话最好是再用热水泡泡脚，这样小腿就不容易粗了。

　强度：20次2侧3组

　 3、蹲起跳

　屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势；将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来；尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程（无需跳跃）。

　注意要点：深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向！除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地（像模特示范一样）。

　强度：20次3组

　 4、单腿贴胸

　双手和双脚撑地，呈俯卧撑准备姿势，腹部绷紧，左腿向前抬起，尽快靠近胸部，然后缓慢地回到起始位置；换右腿做同样的动作，交替进行，做20次为1组，总共完成3组。

　注意要点：这个对韧带的柔韧性性要求，一定要视身体情况而定，防止被拉伤。

　强度：20次2侧3组

　 5、相扑滑冰

　双脚分开站立，两脚分得稍微宽些，双脚脚趾向前。做深蹲动作，臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾，慢慢地将身体向右侧移动，两手撑地，右膝弯曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动，然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作，共做3组。