求女生健身房减肥计划

　　女生健身房减肥计划

　　首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

　　最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

　　3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

　　如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

　　计划：

　　第一天 胸背

　　卧推1～2组热身

　　哑铃卧推20RM×3

　　哑铃飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

　　罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

　　杠铃划船30RM×3

　　坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不负重蹲30次热身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二弯举25RM×3

　　后摆腿25RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　第三天 腹、有氧

　　热身

　　曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

　　支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

　　支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

　　负重转体50RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　第四天 胸、手臂

　　卧推1～2组热身

　　上斜卧推20RM×3

　　上斜飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二头弯举25RM×3

　　单臂颈后臂屈伸20RM×3

　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　第五天 腿、臀、有氧

　　同

　　第六天 腹、有氧

　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

忙碌了一天的职业女性，也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。那么，在家做运动也是一个很好的选择。试试几套简单的上肢哑铃操，每天练习20分钟，一样可以使你收细合璧。

你可以在一周挑不连续的3天，每天做2组，每组重复10到12次动作。

　　

1、侧步平举　　 锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部　　

A、双脚并拢站立，右手握一个3到5磅的哑铃，左手架在臀上。左脚向左迈2到3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。　　

B、直立为左脚支撑，直起腰来并伸出右手臂与肩平，向左边踢出左腿到舒服的高度。　　

恢复到A的动作，然后重复一次。　　 完成10到12个后，换右脚为重心腿。　　

2、弓步上举　　 锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌　　

A、左脚在右脚前3到4 英尺，两手各握一只5到8磅的哑铃，手臂在两边自然下垂，掌心朝前。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。　　

B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起，右膝盖到臀部的高度，同时反转掌心向前，向上举起哑铃。　　 把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚。掌心向内，恢复A的姿势，然后重复。　　

完成10到12个后，换腿重复。　

　

3、仰卧上举　 锻炼三头肌，背部，臀部，腿部　　

A、仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部6英寸左右。两手各抓一只3到5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上　

B、收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部使其离地，上举哑铃。注意从膝盖到肩部应当保持在一条直线。稍作静止，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。整个过程中上手臂

女生健身房减肥计划

　在去健身房健身是在室内，能够避免阳光直射，如果女性朋友选择去户外运动，那么就要做好防晒措施，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。那么，下面是我为大家分享女生健身房减肥计划，欢迎大家阅读浏览。

 

　适合女性的健身方法：

　原地弹跳一分钟

　有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。

　而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

　买个弹力带

　双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。

　如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

　而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

　俯卧撑

　做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。

　而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

　起立半蹲

　做二十个，配合呼吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。

　双腿分开得尽可能宽

　双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个;

　坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。

　1 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

　2 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。

　3 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

　4 躺下，回到开始位置。

　训练次数

　重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。

　训练效果

　由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。

女生健身房减肥计划：

　第一天 胸背

　卧推1～2组热身

　哑铃卧推20RM×3

　哑铃飞鸟20RM×3

　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

　罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

　健身房减肥计划

　杠铃划船30RM×3

　坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　第二天 腿、臀、有氧

　不负重蹲30次热身

　深蹲30RM×3

　弓箭步25RM×3

　提踵20RM×3

　股二弯举25RM×3

　后摆腿25RM×3

　跑步30～40分钟

　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　第三天 腹、有氧

　热身

　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

　负重转体50RM×3

　跑步30～40分钟

　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　第四天 胸、手臂

　卧推1～2组热身

　上斜卧推20RM×3

　上斜飞鸟20RM×3

　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

　推肩25RM×3

　二头弯举25RM×3

　单臂颈后臂屈伸20RM×3

　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　第五天 腿、臀、有氧

　同

　第六天 腹、有氧

　同

　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

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