新手去健身房怎么锻炼

新手去健身房怎么锻炼

你知道新手去健身房怎么锻炼吗？很多人刚开始进入健身房开启锻炼生涯，但却有些懵懂不知道怎么锻炼，除了询问健身教练，下面我就在这里跟大家分享一些新手去健身房怎么锻炼小贴士，希望对你们有帮助。

新手去健身房怎么锻炼1

新手去健身房应该如何安排，如何健身？

首先是确认自己的健身目标。

有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。

减脂型：力量训练+有氧运动相结合

增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合

所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！

因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。

力量训练具体的安排如下：力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。

运动前，慢跑5分钟进行身

1、胸杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。

2、肩哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

3、背拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

4、臀腿杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）

5、臀腿杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。

关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是22米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用12米或15米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。

关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。

关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择1550%=75公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。

关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。

新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！

关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整。

力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。

力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。

有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。

新手去健身房怎么锻炼2

新手去健身房可以从跑步开始，锻炼之前要先做拉伸动作，否则非常容易拉伤肌肉，等身体缓和一段时间后，可以练习健身房的器材，一定要根据健身教练的指导进行锻炼，可以先从哑铃做起，刚开始进入健身房时，要适度锻炼，不要太过度，否则身体吃不消，就没有健身" />

不管做任何一种运动，都要先做拉伸动作，比如适当的拉伸胳膊，压压腿，或者做下蹲的动作，千万不要立即锻炼，同时锻炼完之后也要拉伸动作。新手第一次进入健身房，热好身之后可以在跑步机上慢走15分钟左右，然后开始慢跑，这种运动强度最好保持三周以上，之后根据个人的体质，再慢慢加量。

经常熟悉之后，大家可以练习力量，比如举哑铃，力量属于有氧运动，它能够快速燃烧体内多余的脂肪。其实对于新手来说，恨不得将健身房所有的器材都使用一遍，其实这种想法是错误的。

想要练力量的话，最好请教练来协助你，记住要根据自己的身体状况来锻炼，强度应从轻到重，不要太过于着急，不然只能适得其反。

　1、必要的热身

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　3、不要超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的`哑铃的理由。

　你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

　这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　4、不要过激运动

　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

　因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

　不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　5、逐步增加运动强度

　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

　可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

健身房减肥计划科学快速燃脂

　健身房减肥计划科学快速燃脂，生活中越来越多的人喜欢去健身房进行锻炼，在健身房运动是保持身体健康和促进身心平衡，减轻心理压力的最佳方法，以下了解健身房减肥计划科学快速燃脂。

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　 前期准备

　去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　 健身房减肥计划

　 周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　 周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　 周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　 周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　 周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　 周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

健身房减肥计划科学快速燃脂2

　健身房训练计划详情

　1、 先确定自己要锻炼的部位

　我们主要针对力量训练，力量训练是男生女生都可以做的，在做运动之前，大家要先热身十分钟之后再正式的进行训练，在训练结束以后也是要记得拉升自己的身体的，基本上大家的身体都是可以分为六大部分肌肉的，分别是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部;

　如果大家能够制定详细的健身计划，并且知道自己想要锻炼哪个地方再进行针对性的训练的话，那么，通过一周的循环训练之后，我们也是能够将我们的身体锻炼的很好的，基本上每天都是安排两个部位左右，这样的话，一周下来能够将全身的部分肌肉都锻炼到，这也是非常多新手刚开始学会制定计划的时候制定计划。

　2、 先确认自己身体的承受能力

　大家应该也都知道，不同的人制定不同的计划，因为不同的人身体的承受能力也是有限的，而且大家能够适应的运动也是不同的。有的人一天锻炼五个小时也没有问题，而有的人一天锻炼两个小时就已经达到了极致，所以这就是人与人之间的差距，大家在健身锻炼之前也要先明确自己的身体素质是如何的，能够承受怎样的运动强度，不要去尝试一些自己无法承受的运动强度，这样的话会让自己身上的肌肉拉伤。

　3、 适当的`休息

　大家应该都知道，在计划中也是要加入休息的，如果没有了休息的话，我们在锻炼的过程中，很慢锻炼出来效果。其实要想锻炼出肌肉，过程中是会不断的撕扯我的肌肉的，这个时候如果没有适当的休息，身体上的肌肉没有办法恢复，那么就会一直处于撕扯的状态，这样的话，也是不利于健身的，不利于肌肉的形成。

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　健身房里的的六个误区

　运动到大汗淋漓

　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　只骑固定脚踏车

　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　绕开举重练习

　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

　饿着肚子做运动

　饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

　照猫画虎不求甚解

　去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

新人去健身房怎么科学健身

　新人去健身房怎么科学健身，运动的同时也要保护好自己，这项运动还是比较高强度的，我们要合理安排运动时间，都说生命在于运动，下面我带你了解新人去健身房怎么科学健身好处。下面是相关介绍一起了解一下吧。

新人去健身房怎么科学健身1

　都市生活节奏快不少上班族都开始意识到健身的重要性，而选择适合的健身方式，也成为现代年轻人比较精致的生活方式选择。而在家里健身也成为人们工作之余最常做的运动健身项目。

　家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族，还有不少的大学生，都不是那种有钱又有闲的人，可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的，专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。

　家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，这些居家健身妙招传授给大家。

　弹力带：在所有的健身器具中，本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，同时颜色丰富，非常漂亮~！弹力带由天然乳胶制成，是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

　一组哑铃:家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

　还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

　当然我们在家里健身也要将健身的计划安排好，对不同的肌肉群做不同的训练，练习过程多注意休息时间间隔，注意相应的营养补充，要注意不要半途而废，坚持下去总会有所成果的。

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　 为了有助于大家的练习，先作几点说明：

　1、要因人而异。因为人的年龄、体质等个体差异甚大。在练习中，应根据自身的实际情况，可全练，也可有所取舍；每式的练习次数也可多可少。一切因人而异，一切着眼于效果，以不超出身体承受能力为度。

　2、要持之以恒。治病、健身要有时间保证，不可能在三两天就大见成效。这就要求克服急躁情绪，长期坚持，不能一曝十寒。只要想到因此而能免除生病吃药的痛苦，自然就会有兴趣、有信心了。

　3、要心身同健。健身，牵涉到方方面面。世界卫生组织对健康的最新定义是：身体健康，心理健康，道德健康，社会适应性良好。身体健康是首要目标，但还应包括精神层面的良好状态。希望大家在努力健身的同时，努力净化自己的灵魂，成为一个真正意义上的健康人。

　4、心诚则灵。下面所介绍的以按摩为主的健身32式是一个整体，它基本涵盖了人体所有重要的器官、组织和重要穴位，对强身健体、祛病延年确有非常好的效果。这既是前人的经验，也为现代实践所证明。只有下定决心坚持练习，才会有良好的效果。

　5、重视精神健身。根据辩证唯物主义观点，物质决定意识，意识反作用于物质。在练习中要边练习边意念相应的部位，让大脑发出良好的指令，对相应的部位产生良好的'生理效应。简言之，就是练哪想哪。比如练面部运动就想到自己红光满面、容光焕发；练腿部运动就想到自己双腿强健有力，健步若飞等等。这种良好的自我暗示、自我鼓舞的精神作用也是非常有利健康的。

　 1、搓足部

　足承担着负载体重和行走的功能，腿脚灵便一向是健康的重要标志。脚掌的穴位和反射区甚多，均与人体五脏六腑相关联，是“人体的缩影”，是人的“第二心脏。”其中，最重要的是“涌泉穴”。涌泉穴是人体长寿穴之一，位于足底(不包括脚趾)正中线前1/3与后2/3的交点(即前脚掌心)。常搓此穴有补肾平肝的作用，有利于防治高血压、头晕、耳鸣、目眩、失眠。同时还可以促进下肢血液循环、御寒暖体，缓解肌肉紧张，消除疲劳；还能舒肝明目，通肺气，祛风湿，助消化，通便止泻；还能治疗头顶痛、疝气、肾炎，性功能衰退，小儿惊风，冠心病，心悸，咽喉肿痛，足部皲裂等几十种疾病。

　此式取坐位盘腿式(座位垫高以求舒适)。先将左脚掌置于右腿上，右手掌伸直与左脚掌成垂直相交。然后由足跟到足尖，用力揉搓108次，揉搓时两手掌尽量涵盖脚掌所有部位，重点按压涌泉穴。再将右脚掌置于左腿上，用左手掌同法按摩右脚掌108次。

　 2、按摩足三里

　“足三里”位于小腿前面外膝眼下三寸处，是防病保健、益寿延年第一要穴。

　此式盘坐如前，先将左脚置于右腿上，用右手掌来回按摩左侧足三里108次，然后换右腿做；也可盘坐，用左右手分别同时按摩左右脚足三里108次。或取一般坐式，曲膝，同时按摩左右足三里。若为省时，也可将1、2式合并进行。即一只手在按摩涌泉的同时，另一只手就配合按摩该侧的足三里，再交换，也各做108次。

　 3、按摩膝部

　膝关节连结大腿和小腿，是人体下肢三大关节中最重要的一个。膝关节是否正常、灵活，韧带是否强健有力，不仅直接与行走有关，而且对整个人体的精神状态和健康状况都有影响。按摩膝关节可促进血液循环，保持血流通畅，对减轻关节炎、骨质增生等也有利。

　盘坐如前，左右手分别同时按摩左右膝关节108次。做时力求协调有节奏。

　 4、按摩肾区

　中医认为“肾”是人的元阳所在，是生命之本源。“命门穴”(肚脐正对的腰部位置)为调节全身平衡的轴心，为上下部躯体管辖之枢纽。按摩两肾区，必然加强命门的功能，还可固本益精，使肾壮精足，气旺神清，身体健壮，精力充沛。

　起式盘坐如前。两手掌贴于两肾区，四指尖相对，贴于脊柱两侧，上下用力按摩两肾、脊柱和命门108次。开始练习，觉得双臂酸软，久练即可消失。

　 5、按摩腰侧

　这里讲的“腰侧”是指人体两侧上自腋窝，下至髋关节的区域。按摩这个部位能使人心情舒畅，心气平和；还可避免腰腹增粗，保持体型。

　起式同前。先用右手掌从左腋窝向下按摩至髋关节，再向上至腋窝。这样一上一下为一次，左右侧腰各做108次。

　 6、按摩腹

　腹部的肚脐中医称为“神厥”，认为是元神之门户，经络的枢纽，内联五脏六腑十二经脉。经常按摩腹部，保持腹部血液运行通畅，腹内脏腑供血充足，有助于促进肠胃蠕动和食物的消化吸收，还能促进腹肌的收缩和皮下脂肪的削减，减肥健美。

　盘坐如前。先用右手掌贴于肚脐，以肚脐为圆心，逆时针方向按摩腹部和小腹部108次(一圈为一次)。按摩时，五指尽量伸直，让手掌含盖上、下腹部。再换左手同法以顺时针方向按摩上、下腹部108次。腹部有炎症如阑尾炎、肠梗阻、急腹症以及内脏恶性肿瘤等不可用此法。

　 7、按摩胸部

　胸腔有心、肝、肺等重要器官。现代医学证明，胸腺是人体整个免疫系统中最为重要的中枢器官之一。按摩胸部，可刺激胸腺，提高胸腺功能，增强人体免疫能力。

　盘坐如前。用右手掌贴于左胸，上自颈下，下至心窝，上下用力按摩108次，再换左手同法按摩右胸108次。

　请注意：凡有活动性肺结核和传染期肝炎，暂不做此式。(待续)

　　一、倒立是最佳健身方法之一。

　　倒立，又称拿大顶，俗称顶功，是一项简便易行、有益于身心健康的运动，是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了“五禽戏”，其中“猴戏”，就将倒立动作列于其中。

　　人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位，比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

　　倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

　　倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

　　据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：“倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。”其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

　　二、六分钟健脑操。

　　在生活中，有不少人在早上起床后常有头昏脑胀的感觉，这主要是脑部供血不足所致。这里，我们介绍一套健脑操，对解除头昏很有效。最好每天做一遍，大概需要六分钟。

　　一、上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落，做八遍。

　　二、背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，像似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上），做一遍。

　　三、叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间，做五遍至十遍。

　　四、叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替，做五至十遍。

　　五、前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，好像两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起，做五至十遍。

　　六、前后转肩运动：曲肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。

　　以上六节操的目的在于充分使肩部活动开，从而改善脑部的供血。

　　三、办公室轻松健身。

　　办公室内的职员，经常久坐工作，缺乏运动，最大危害是颈背部肌肉紧张、用眼过度造成视力受损、身体灵活性及肌肉质量越来越差。下面主要介绍科学的坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的简易健身方法。

　　1、坐姿

　　国际健身教练对坐姿提出的建议是：

　　⑴保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。

　　⑵耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。

　　⑶不时地改变坐姿。

　　⑷手指像弹钢琴那样适度弯曲。

　　2、不动声色做运动

　　在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法，坐在座位上不动声色的锻炼：

　　⑴提肛运动。一提一松，反复进行，做50次左右，可预防痔疮、便秘等疾病。

　　⑵揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。

　　⑶颈部运动。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10～15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方法能收到提神的效果。

　　⑷每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟，然后眼球左顾右盼，头不动，使劲眨几下双眼，这对视力很有好处。

　　⑸口部运动。左手捂住嘴，将嘴巴最大限度地一张一合，进行有节奏的运动，持续50次，可加速血液循环，并使头脑清醒，对美容也有不错的效果。

　　⑹梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次10～20次，可健脑爽神，并可降低血压。

　　⑺震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用食指压在中指上，然后轻轻用力，使食指从中指上面滑落，轻轻弹击在耳廓上，自己可听到咚咚声响，每次弹10～20下，然后换另一侧。这种方法有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

　　⑻双肘放在桌子上，双脚并紧抬离地面1厘米，坚持20秒，然后放下双脚，休息10秒钟，重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。

　　⑼把手伸到桌子下面，手指使劲伸开，然后快速攥成拳头，反复50次，然后手腕转动数周。

　　3、原地健身操

　　⑴ 展胸运动。坐姿，两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度逐渐加大，16次，2组。

　　⑵ 肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握 ，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同时向前、后方向绕环8次。

　　⑶ 转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转90度，还原，向右转90度，还原，8次，2组。

　　⑷ 上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子3～5秒，还原，8次。

　　⑸ 小腿运动。坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各8次，换右腿，2组。

　　⑹ 压腿运动。站在椅子后面，距离l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上体向前下压8次，向左转体90度，两手叉腰，并且上体右侧屈8次。然后换左腿，2组。

　　⑺ 踢腿运动。站在椅子后面，距离约05米，两手扶椅，右腿直立，上体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，换右腿，2组。也可侧向椅子背，上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢8次，侧踢8次。

　　⑻ 腹部运动。坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原，16次，2组。

　　⑼ 全身运动。站在椅子前，距离约1米，两手支撑在椅子上，两腿并拢后伸，前脚掌着地成俯撑姿势，直体控制30秒至60秒，换仰撑，相反姿势，时间相同，2次。

　　上述健身方法虽然会占用一些工作时间，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。

　　四、给自己的运动量打分。

　　每人每天究竟进行多大的运动量合适，这确实很难掌握。但美国某大学的一位副教授经过多年的潜心研究，设计出了一个测定个人运动量的方法，这套简单而便于使用的测算方式，有空时你可以试一下。

　　1睡眠：睡眠1小时记085分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。

　　2静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记15分。

　　3步行：如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。

　　4户外活动：慢跑每小时记6分。快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。

　　5家务劳动：每小时记5分。

　　你一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加活动量；如果你的总分数在45-60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过度，对身体没有更多的益处，应调整运动量。

　　五、体育锻炼对中年人身心健康的作用。

　　“流水不腐，户枢不蠹”。这不仅是一种自然的现象，而且也提示着生命在于运动的科学道理。可以说，人体的健康和生命的活力是与身体的锻炼密切联系的，现代医学的研究证实，人体从30岁开始出现形态和功能上的退行性变化（即老化），从而导致机体各种能力的减退，且这种身体的衰老现象到40岁时将愈加明显。因此，体育锻炼不仅仅是体现在青少年的生长发育或者是老年人的延年益寿，它对成年人、特别是他们中间的中年人有着更为重要的作用和积极的意义。

　　1、体育锻炼对中年人的身体效应

　　体育锻炼对以中年人而言，它所带来的身体效应是积极而富有成效的。

　　⑴ 利于运动器官的功能改善。

　　由于运动本身就是通过肌肉的收缩来完成对骨骼的牵拉，所以，运动对肌肉、骨骼和关节系统的影响最为突出。合理的运动，可以使肌肉毛细血管的数量明显增加。据研究，运动时毛细血管网开放的数量是安静时的20～50倍，因此，肌肉获得了比较充足的氧气和养料供应，使得肌肉合成肌红蛋白增加，储存能量的肌糖元也增加，所以肌纤维变粗，不仅防止了肌肉萎缩，还使肌肉的收缩力有了很大的提高。同时肌纤维对神经刺激产生反应的速度和准确性，以及各肌肉间的协调能力也都相应提高。但不经常参加体育运动的中年人就会出现“人老腿先老，五十肩，四十腰，颈椎病自己到”的现象。这种现象说明，缺乏运动的中年人，在肌肉萎缩无力的同时，骨组织中的有机物，如骨胶元、蛋白质等逐渐减少，无机物增多。青年人骨组织中无机盐含量占50%，而中年人则增加到62%，因此，骨弹性降低，脆性增加，变得疏松易折。骨关节也开始退行性变，形成骨刺，关节软骨出现钙化，关节周围韧带弹性降低。若要推迟这些现象的出现，唯一的办法就是运动。运动可以改善骨组织的血液循环，增加物质代谢，使骨组织中有机物相对增多，无机盐相应减少，保持良好的弹性和韧性，同时还提高了关节的坚韧度，以及关节的弹性和灵活性。所以，经常参加体育锻炼的中年人，由于有了坚韧的骨骼和结实的肌肉，无论在力量、速度、耐力、准确性和灵活性等方面都远远超过没有锻炼或不经常锻炼的中年人。

　　⑵ 利于心血管的功能维持。

　　维持心血管系统的正常功能，从某种意义上讲，是健康的基本保障。尽管运动对心血管系统的影响通过神经－体液调节系统实现的，但运动对心血管系统的影响仍然是最为明显和关键的。一个经常参加体育运动的中年人，他的心脏泵血功能和效率都有很大的提高，下列表是运动对心脏功能影响的比较。由于心脏具有较高的工作效率，因此，在休息和从事一般工作时，心脏跳动比较缓慢，心脏舒张期延长，从而增加了冠状动脉血流量（冠状动脉循环的特点是，心脏舒张期的长短，又是决定冠状动脉血流量大小的决定性因素之一），改善心肌的供氧和营养状况，使心肌纤维变粗，毛细血管网增加，心肌纤维收缩强而有力，更进一步提高了心脏工作效率，形成良性循环。此外，肌肉运动还为心脏提供了一个很好的支援系统，当肌肉收缩时，把血液挤向心脏；当肌肉舒张时，降低了心脏的外周阻力，促进毛细血管充盈。这样，肌肉有节奏的收缩和舒张，就辅助心脏共同完成血液循环，同时可以使血液饱和度增加，促进胆固醇分解和排出，降低血液粘滞度，使纤维蛋白溶解活力提高，血小板聚集减少，起到防止血栓形成的作用，还可以增加血压和心率对外界环境变化的适应能力。因此，长期参加体育锻炼的中年人，其动脉粥样硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病的发病率明显降低，而且发病年龄也较不活动或不经常活动者推迟10～15年。总之，运动对维持心血管系统的功能，防治心血管疾病有着重要的作用。

　　运动对心脏功能影响的比较

　　测定项目 一般人 长期坚持锻炼者

　　安静时 工作时 安静时 工作时

　　每分钟心跳次数（次／分） 72 150 62 86

　　心脏每搏输出血量（毫升） 69 71 87 1275

　　心脏每分钟输出血量（升／分） 42 107 49 11

　　⑶ 有利于呼吸功能的改进。

　　当一个健康的中年人处于安静状况时,每分钟大约需要氧气250毫升,从事轻体力劳动时,每分钟需要氧气2216升,同时还要排出大量的二氧化碳。这些气体的交换工作都是通过呼吸来完成的。而随着年龄的增长，呼吸功能逐渐减退，但人体组织和器官的活动以及一些酶活化需要氧气的标准却没有相应降低，还有可能因氧的利用率降低，氧的需要量反而增加。总之，为了保证机体充足的氧气供应，只有充分调动呼吸器官的机能，提高吸氧量，要想达到这样的目的，唯一有效的办法就是参加体育锻炼。

　　一个经常参加体育锻炼的中年人，由于肺组织弹性增加，呼吸肌（隔肌、肋间肌、腹肌等）力量也增大，肺活量往往比一般中年人增加5%～25%。同时，由于呼吸肌强而有力的收缩，使呼吸加深，肺脏的工作效率提高，而呼吸效率越高，呼吸频率越慢，呼吸肌就能够得到充分的休息，从而更进一步提高工作效率，形成了一个良性循环。如没有锻炼的人呼吸浅而快，大约每分钟12～16次，而经常参加锻炼的人，呼吸深而慢，大约每分钟8～12次，尤其是在参加一定活动量的运动时，差别就更为明显。

　　此外，体育锻炼可以推迟呼吸系统的老化。据有关专家调查，44～53岁的一组经常参加体育锻炼的人中，最大呼吸量因为老化只比44岁以前减少7毫升，而同年龄组的一组不经常参加体育锻炼的人中，因老化而减少14毫升。由此可见，不经常参加体育锻炼的中年人，其呼吸系统的老化要比经常参加体育锻炼的人快一倍。

　　⑷ 有利于消化功能的增强。

　　运动能够增加体内营养物质的消耗，还可以提高机体代谢率，从而促进食欲。这是因为经常而适当的运动可以增强神经－体液调节系统和血液循环的功能；深而慢的呼吸又造成隔肌大幅度升降和腹肌的配合活动，对胃肠和肝脾产生良好的按摩作用。这两种因素同时影响着消化系统，改善了消化道的血液循环，使胃肠蠕动增加，消化酶分泌增加，消化酶活性明显提高，吸收功能也相应加强，所以，经常参加体育锻炼，促进了消化系统的功能，对食物的消化，营养物质的吸收会更加充分和顺利，从而为中年人健康长寿提供良好的物质保证。

　　此外，在饮食量不增加的前提下，经常参加运动可以很好地控制体重，避免发胖，甚至还可以使体重下降。因为中年肥胖是许多疾病的诱因之一。据统计，中年肥胖者高血压的发病机会比符合理想体重的中年人多8倍，患冠心病的机会多5倍，患糖尿病的机会多7倍。其他如动脉粥样硬化、高血脂症、胆石症、肾脏病等发病率也比一般人高得多。所以，中年人要想避免由于肥胖而导致心血管系统和其他系统的疾病，最理想的办法就是积极参加体育锻炼，而绝非节食减肥。

　　⑸ 有利于神经系统的功能提高

　　运动对神经系统的良好影响，主要在于它是一种积极的休息，而这对中年人来讲尤其重要。当经过较长时间的脑力劳动，感到疲劳时，参加短时间体育运动，可以转移大脑皮层的兴奋中心，使原来高度兴奋的神经细胞得到良好的休息，同时又补充了氧气和营养物质。而脑组织所需氧气和营养物质的供给又完全依赖于血液循环、呼吸和消化系统，体育锻炼在很大程度上改善了这些系统的功能，提高了它们的工作效率，从而促进了脑血液循环，改善了脑组织的氧气和营养物质供应，使脑组织的工作效率有了显著提高。

　　神经系统在机体其他系统的配合下，构成了神经－体液调节系统，它是人体全自动控制系统的中枢，主要负责维持人体的稳定状态。经常参加体育运动，可以使这一系统得到锻炼和加强，使中枢神经系统对兴奋和抑制的调节能力更趋完善，从而进一步活跃全身各个系统和器官的功能，使它们的活动更加协调，工作效率提高，对外界刺激的反应迅速、灵敏，以适应外界环境的变化并增强抵抗各种疾病因素的能力。

　　此外，在坚持长期体育锻炼的中年人身上，还会出现许多身体结构和功能的良好变化，如肌肉变得结实，骨骼变得健壮，关节变得灵活，动作变得协调一致，心脏收缩强而有力，血管弹性增加，毛细血管网增多，呼吸变得深而慢，这些都是在神经－体液调节系统的高级指挥中枢作用得到了充分发挥，从而使机体各个系统都处于良好的功能状态，而这些处于良好功能状态的各个系统，反过来又为神经－体液调节系统提供了充分的物质保障，形成良性循环。

　　总之，生命需要运动，运动又是生命的存在形式。中年人如果想要推迟机体生理老化的发生，最好的办法就是进行体育锻炼。

　　2体育锻炼对中年人的心理作用。

　　体育锻炼除了有效地改善身体各器官的功能外，它对促进和调节机关干部的心理健康也有突出的作用。

　　⑴ 体育锻炼能增进和保持较高的心理应激水平。

　　心理应激是指人体受到强烈的物理、化学、生物等作用或情绪发生变化时，在没有产生特异性的病理损害前所发生的一系统特殊的应答性反应。应激水平较高，可避免一般刺激对人体的损害。遇到需应激的外界因素时，也能保持较平和的情绪。医学专家认为，长期参加体育和娱乐活动，能使锻炼者的健康水平和心理承受能力都处在较高水平，为提高心理应激水平奠定了基础。体育锻炼及比赛过程中的应激锻炼，是对付日常生活中应激事件的最佳方法。

　　⑵ 体育锻炼能提高工作效率。

　　脑力工作者在紧张的脑力劳动时，大脑要消耗全身需氧量的1/4，供血量的1/5左右，苦心思索时还要增加。长时间的静坐伏案工作，常可使脑的氧和血供应不足，此时，人就会疲倦，思维迟钝，记忆减退，工作效率下降或者出现差错。体育锻炼能够提高神经系统的机能，使血液中的“内腓肽”含量增高，“内腓肽”在神经活动中起着重要作用。

　　⑶ 增强自慰情绪。

　　经常参加体育锻炼者，锻炼时会产生一种“欣快感”，譬如：万簌俱寂，人们还在梦乡中，自己已在跑步锻炼了；有人穿着棉衣在烤火，自己却敢洗冷水澡等，因而在心理上会产生一种“优越感”和对自我体质和毅力的自豪，增强自信、自乐、自慰的情绪。这种情绪对生活的心情，愉快的心境，使得大脑清醒，思路敏捷，工作效率得以提高。

　　六、老年人的科学健身方法。

　　科学健身，重在科学，贵在坚持。持之以恒，必将健康长寿。这是很多老年人健身的经验总结，可谓至理名言。但如何科学健身，应遵循以下几项原则:

　　1、根据个人身体状况，选择适宜的健身项目。

　　老年人由于生理上的原因，身体各组织器官渐趋衰退，反应速度变慢，活动后恢复时间延长。因之健身时应选择适宜的锻炼项目和制定适合于本人身体状况的健身计划和运动量。对老年人来说，应首选有氧运动。什么是有氧运动，简单的可以理解为中等强度的体育活动。严格的来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%～75%。适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是持续活动时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握；锻炼时还可以与同伴交谈，跑走交替，都能达到很好的健身效果。

　　2、掌握适宜的运动强度，注意疲劳反应。

　　没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果。但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。如何掌握适度呢？可以从表象来判断，如锻炼后身体感到中度劳累，但心情舒畅，精神愉快，身体锻炼后无明显气喘、心跳过速难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定，体重保持正常，肥胖者经过一段时期锻炼后，可以因脂肪消耗，体重有所下降。老年人锻炼后恢复时间延长，一般在24小时内得到恢复是正常现象，最长不应超过2～3天。

　　如果健身后出现头痛、头晕、无力、恶心、胸闷、气促、厌练、食欲下降、睡眠不佳；第二天早晨脉搏加快，血压 升高，机能减退， 疲劳感长期不能消退，体重明显下降，则应视为过度疲劳。

　　3、掌握产生疲劳的生理心理因素，防止过度疲劳。

　　在日常生活中疲劳或过度疲劳是经常发生的，也是正常的生理反应。最常见的原因是长时间的体力活动或因脑力劳动引起的精神紧张，未能及时调整。体力活动过度经过调整后很快可以恢复，但如果夹杂有其他心理因素，如：

　　(1) 遇到复杂问题不能顺利解决，产生烦恼；

　　(2) 人际关系不协调，长期不得解决；

　　(3) 因个人、家庭或工作上的原因，心情不愉快；

　　(4) 各种原因引起的精神不安定、恐惧、紧张；

　　(5) 脑力劳动持续时间过长，引起疲劳积累等等。

　　身体的劳累，心理上的压抑，单调的动作，都可以产生疲劳甚至过度疲劳。所以应该有针对性的进行调整，使身心恢复到正常的生理状态。无论是健身也好，脑力劳动也好，都要适当。古代名医华佗说过：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”唐代医药家孙思邈说：“体欲小劳，但莫大疲。”他们都是说，人体需要劳动，但不要过度。

　　4、如何判断适宜的运动量。

　　健身的关键在于科学。老年人，一般每天能坚持一小时的体力活动，走步累积5000～6000步，就可以达到健身的目的。循序渐进，每天从走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳；快步走从气喘到不太喘；活动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。

　　要客观评价适宜运动量，一般推荐给健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次(170－60)左右是比较安全的。

　　5、平衡膳食。

　　平衡膳食是科学健身的物质基础。食物种类繁多，但不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐及微量元素、食物纤维和水七大成分，缺一不可。进食是为了生存的需要，各成分之间的平衡，则是为了维持人体正常的生理活动。膳食平衡包括：

　　（1）氨基酸平衡：食物中9种必需氨基酸的数量和比例保持平衡，越接近人体的需要，其营养价值就越高，生理价值也越高，即100%被吸收。如鸡蛋。

　　（2）热量平衡：碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入比例应该均衡，提供热量之比相应为55～65%、10～15%、25～30%。碳水化合物过多，会使体重增加；蛋白质过多影响氮平衡；脂肪过多就会肥胖。

　　（3）营养素间平衡：每日摄入约20多种1500克左右的食物才能保证营养素间平衡的要求。如：谷、薯类，豆类及豆制品，蛋、肉、乳、蔬菜、水果、菌藻类、硬果类、动物内脏、水产品及植物油等各种食品，不要偏食。

　　（4）酸碱平衡（血液酸碱度PH为735～745）

　　酸是指能释放H+的物质（提供H离子，产生碳酸、乳酸）。碱是指能接受H+的物质(如HCO3-、HPO4--)。机体组织必须在恒定的 PH 范围内才能正常活动，体液偏酸，容易疲劳，使工作能力下降。

　　酸碱失去平衡对身体带来不利影响：酸性食物增多时，增加钙、镁、钾的消耗，引起缺钙。酸性代谢产物堆积，抑制肌肉收缩，做功能力下降。血液PH值低于735时，降低神经传导速度，影响收缩力。碱性食物增多，PH值高于745时，体内电介质失去平衡，新陈代谢发生紊乱。

　　6、保持适宜的体重。

　　老年人由于生理机能的变化，新陈代谢逐渐下降，体力活动的减少，能量的消耗也减少了，多余的热量逐渐以脂肪形式蓄积在腹部、皮下及身体其他各个部位，体重开始增加。要判断你的体重是否超标，国际上公认的计算方法是体重指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方。评估一个人是否超重，按上面公式计算，老年人的体重指数不应超过25，中青年则应在24以下。有些人肌肉比较发达，体重指数超标不是由于脂肪过多，因此在衡量是否超重时应同时考虑到身体脂肪的百分比。男子脂肪超过20%(占1/5体重)，女子超过28%(超过1/4体重)，视为体脂超标。如果体指和体脂均超过标准值，那就确实存在肥胖了。

　　纠正肥胖最好的方法是加强有氧运动锻炼，增加热能的消耗。既可以减少多余的脂肪，身体各器官又得到了锻炼。有些人由于超重太多，则除了锻炼外，还应该减少热量的摄入；如减少米面、甜食、油炸食品、啤酒等的摄入量。晚间如果没有过多的活动来消耗热能，则晚餐总的热量也应该减少。

　　总之，老年人的健身活动要持之以恒，量要适中，动作宜缓慢，防止过度疲劳。

1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。

2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。不管是锻炼什么部位的肌肉，刚开始时选择器械的重量小一点，动作练标准了找到发力点了再加大重量。

3、第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械，图一图二是比较常规的方法。小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到，因为腹肌每天都可以练。另外每天还要再结合一些有氧运动，比如在跑步机上慢跑等。

4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。

5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量，相信很多人都有这样的体会，腹肌练得过猛，第二天再练会非常疼，根本就练不下去。

扩展资料：

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

一周去健身房锻炼3到4次比较适合，每次包括无氧训练和有氧训练。由于肌肉经过充分的锻炼后，会有轻微的胀痛感，需要时间去放松和休息，大强度的锻炼不利于身体机能的恢复，所以会导致肌肉达不到最理想的状态。

一、无氧增肌训练

1、适当进行增肌训练，运动时间太长会导致能量过量的消耗，体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长，并且无氧运动不会以体内脂肪来供能，只会消耗大量的糖原，如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。

2、所以需要增肌的话，每次所有的训练时间一起，应该保持在45到90分钟之间。包括：

（1）5-10分钟的热身时间。（包括有氧预热+活动关节+动态伸展）

（2）45-60分钟无氧器械运动。（包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群）

（3）10分钟左右拉伸按摩运动。

二．有氧减脂训练

1、减脂要通过长时间的有氧训练来完成。因为体内是会储存能量的，所以不可能一开始运动就消耗脂肪。

2、有氧运动前15至25分钟大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。

3、但是，如果有氧持续的时间过长，脂肪燃烧的效率就会下降。所以有氧运动的时间在30至60分钟以内，每周3-5次即可。