瘦子如何增肌和纠正驼背

可以通过健身增肌和纠正驼背；驼背主要是背部肌肉没力，所以会被拉长而形成驼背，可以通过每天做一些动作来锻炼背部肌肉，纠正驼背，比如用健身房的绳索飞鸟机做面拉动作，或者在家用弹力带做肩旋外，或者靠墙做天使上墙等动作，都能慢慢纠正驼背。

可以看看这篇文章《瘦子们好像都有圆肩驼背？》

同样，瘦子想增肌变壮，也是需要通过健身，负重训练，让肌肉纤维损伤后重新生长，在这个过程吃足营养（碳水化合物和蛋白质）和充足睡眠，让肌肉超量生长，反复坚持训练，肌肉自然就会有维度上的增长了！

可以每周健身3、4天，做大重量的负重运动，比如杠铃深度、杠铃硬拉、杠铃卧推、引体向上等等动作。

然后是吃足营养，多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

增肌和纠正驼背都是一个长期过程，需要坚持一段时间才能看到效果，所以自律很重要，为了更好的自己！

健身康复培训课程能学习到改善驼背的康复手法。驼背健身专业术语叫上交叉综合症，通过拉伸放松过紧的 胸大肌 、胸小肌、斜方肌上部，胸锁乳突肌、斜角肌等，锻自炼加强一下肌肉力量：中下斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌。是肌肉的力量达到一个百平衡，可以恢复我们身体的中立位，达到改善驼背的效果。

健身不仅能提高你的体质，还能改变你的驼背。主要是锻炼背部肌肉。训练好自己背部，还可以减轻背部的疼痛。而且，纵方向有一个肌群要练，就是竖直肌，竖直肌支撑着你的脊椎，是很重要的一块肌肉。可以选择多做一些引体向上之类的运动。这对于改善弯腰驼背是有一定帮助的。

下面要分享的5个动作，是矫正驼背最有效的方法，很多康复中心也在用类似方式进行驼背矫正，你不妨练一下。

一、L字伸展

L字伸展是一个专门针对我们胸椎关节和肩关节的一个拉伸动作，这个动作虽然简单但非常有效，对于不太严重的驼背来说，这个动作就够了。

在进行L字伸展的时候，要尽量抬头挺胸，下巴往内收，这样我们就能充分的让胸椎打开，进而起到矫正驼背的作用。

新手在做的时候，要去体会胸椎被拉伸延展的感觉，如果你做的时候感觉到脊柱上侧一阵噼里啪啦的响声，就说明这个动作做得很到位。

二、支撑肩胛骨前伸后缩

支撑肩胛骨前伸后缩这个动作，是更加针对含胸溜肩膀类型的驼背形式，这种驼背的人一般看上去脖子比较长，那你可以通过支撑肩胛骨前伸后缩来搞定。

支撑肩胛骨前伸后缩，在身体下落的时候，要去体会两块肩胛骨被顶起来的感觉。在身体上升的时候，要去体会腋下前锯肌那块肌肉的收缩感。

做这个动作头不要低下去，尽量保持颈部的平直中立，这样矫正效果更好。

三、俯卧抱头挺身

还有一种驼背类型是身体后链的力量不足，这种驼背的人一般运动能力都不太强，总是想坐着躺着，站一会就难受。

这种驼背玩家我们可以通过仰卧抱头挺身解决，仰卧抱头挺身主要募集我们的腰背力量，腰背支撑力量越大，矫正驼背的效果就越好。

在我们挺身的时候，手肘要朝后打开，尝试去我们的背部肌肉，同时最高点尽量暂停一会儿。

四、俯身开肩

俯身开肩，这是一个拉伸动作，事实上针对驼背之类的体态体姿问题，拉伸动作效果最好，但是过程却比较痛苦。

俯身开肩比L字伸展的拉伸效果更为霸道，所以操作的时候需要谨慎一些，不要压的太狠。

俯身开肩双手距离比肩略宽，在身体下沉的时候，要注意是胸部往下挺，然后到最低点保持，尽量保持在20秒左右。

五、提踵

还有些人的驼背是身体为了保持平衡自动选择的比如有的人驼背是因为走路站着的时候，脚后跟承受了全部体重，身体没办法才会驼背维持站立走路的平衡。

所以这种驼背解决的第一个方法是走路站立的时候，身体尽量往前倾，把体重压在脚尖上面，这样驼背自然就解决了。

然后如果感觉不够明显的话，我们还可以尝试用提踵这个动作来强化小腿和脚踝，让脚尖支撑力量更强，身体自然会往前倾。