健身初学者去健身房流程

健身初学者去健身房流程

　健身初学者去健身房流程，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，来看看健身初学者去健身房流程吧。

健身初学者去健身房流程1

　 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？

　 几个步骤学一下：

　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。

　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

　牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！

健身初学者去健身房流程2

　 运动注意事项

　 一、运动前应该吃东西吗？

　运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。

　 二、运动前应该吃什么？

　建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。

　 三、运动前应该吃多少呢？

　一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。

　 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？

　假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。

　 五、运动以后多长时间吃东西合适？

　建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。

　 六、运动结束一小时后吃什么呢？

　应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

健身初学者去健身房流程3

　 初学者训练计划

　 一： 胸

　哑铃卧推 4×12

　坐姿推胸 4×12

　坐姿上斜推胸 4×12

　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　 二：背

　俯身哑铃划船 4×12

　俯身杠铃划船 4×12

　坐姿划船 4×12

　高位下拉 6×12

　 三： 三头

　颈后臂屈伸 6×12

　绳索下拉 6×12

　直杆下压 6×12

　单臂绳索下拉 6×12

　 四、腿

　弓箭步蹲 4组

　深蹲 4×12

　宽距硬拉 6×15

　窄距硬拉 6×15

　 五： 肩

　前平举 6×15

　侧平举 6×15

　俯身飞鸟 6×15

　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的训练计划。

　买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说）

第一次去健身房怎么练？

1参加体能测试

第一次去健身房的人，千万不要盲目健身。健身房里有几十种不同的器械，每一种都有不同的功能和锻炼场所。如果你盲目运动，只会一事无成，甚至适得其反——不但没有减肥，反而会长肌肉，变得更强壮。你应该请教练来测试你的身体素质。教练会告诉你用什么样的器材进行锻炼。

2健身前的准备

毫无疑问，所有的健身房都提供淋浴服务。但是一定要自带洗漱用品。另外要带一套干净的衣服(运动后换)，一个运动杯(防止溅水)，眼镜盒，毛巾等。

3熟悉健身器材

很多人一进健身房就像没头苍蝇一样。而且他们不花钱私教，就跟傻子一样不会用设备。在这里，你要注意了。你可以找任何一个教练教你，他一定会教你，推广私教。教练也要吃饭。你可以拒绝。教练没有权利让你花钱上私教。学完器械，就可以运动了。不同的器材可以在不同的地方锻炼，你可以根据自己的需求进行训练。

健身需要准备什么？

1健身需要吸汗速干的运动服。

现在漂亮的健身房“衬衫”非常丰富，一套合适的紧身健身服可以让你无拘无束地保持身材。选择时要注意选择柔软、吸汗、速干的面料。最好不要用棉布，因为出汗后会粘在身上，不如速干面料舒服。经常健身，不妨准备一套运动服。夏天来了。运动后，你会感到潮湿和不舒服。健身和准备运动服是最基本的。不要穿牛仔裤和皮衣去健身房。

2健身需要准备运动文胸

顺便说一句，穿运动文胸可以帮助你保护胸部不该失去的部分，防止下垂。买运动文胸的时候，不要只看好看，要仔细选择合适的材质和防震效果。另外，运动的时候可以穿无轨运动内裤，这样再穿压缩裤运动就不会尴尬了。

3健身需要训练鞋。

去健身房一定要老老实实的穿运动鞋，普通的综合训练鞋就能达标~喜欢跑步的朋友，请一定要买一双专业的跑鞋，好的，适合你的。最后一句话，健身跑步不要穿运动品牌休闲鞋或帆布鞋！

4健身需要健身手套。

在抓器械的时候，健身手套主要可以起到防滑的作用，尤其是在出汗多的夏天，可以保护你不至于“手滑”。对于女生来说，举铁时戴上训练手套可以有效避免美手的老茧，更好的保护娇嫩的手部皮肤。另外，在力量训练的时候，很多人都抢过同样的装备。戴上手套，减少细菌交叉感染的风险。

5、健身需要准备汗腕带或者汗毛巾。

健身房里最讨厌的八个人里，有一个汗流浃背的人不擦星星。夏天到了，健身出汗肯定越来越多。带一个可以当毛巾或者魔巾用的护腕，经常擦汗，方便自己也方便别人。