自重训练属于力量训练吗?自重训练是有氧还是无氧?

不知道有没有朋友和我一样，面对这样的天气，开始没有勇气出门去健身房锻炼，但是不锻炼也不行，因为健身不能停，休息一两天可以，但是如果休息的时间久了，也就开始慢慢地失去健身的热情。

既然不能不健身，那么我们就在家里来进行一些有效的训练吧！今天我要给大家推荐几个适合在家做的自重训练动作，在做这些动作的时候，我们需要借助到一张椅子来完成，这可以帮助我们更好的锻炼身体

1、侧支撑搭腿上抬

前面我们给大家介绍了，我们这些动作需要借助到一张凳子来完成，那么首先我们就要找到一张高度合适的凳子。在做这个动作的时候，我们需要保持一个侧面支撑的姿势，在保持侧面支撑的同时，还要将我们的腿部并拢伸直上搭在凳子上。

保持好这个姿势之后，我们就来做做这个上抬动作，将我们的腹部收紧，将我们的身体尽力向上抬动。一侧做完后，我们换到另外一侧来接着完成，如果你不会做的话，就参考图例示范的样子来完成。

2、放腿仰卧起坐交叉触脚

这个动作的名字有点长，但不要把这个动作想得很复杂，首先我们需要保持一个仰卧状态，然后将我们的双腿放在凳子上。做好这些起始动作之后，我们就用腹部肌肉发力，做一个仰卧起坐的动作，做完这个动作之后，我们需要再来完成一个交叉触脚动作。

这个动作非常考验我们的腹部力量，尽量坚持做下来，把你的动作都做标准。上面也有图例示范，你可以参考着去完成这个动作。

3、俯身支撑单臂划船

第三个动作我们需要借助到哑铃来完成，如果你家没有哑铃的话，就用灌满水的矿泉水来代替，只是起到一点负重效果就好了，不用做很大重量的训练。首先我们需要保持一个俯身支撑的状态，将我们的单臂放在凳子上，以帮助我们支撑起身体，保持这个姿势不变，然后我们来完成这个单臂的划船。

因为这是一个单臂完成的训练动作，所以你需要双臂交替着完成，每侧完成的次数都要相同，另外，还要把你的动作速度放慢，这样才能给我们的身体一个持久的刺激。如果不会的话，可以参考图例示范的样子去完成这个动作。

上面这三个训练动作我们可以在家里就完成，每个动作我们都配有详细的图例示范，你可以参考图例示范的样子去完成这些动作。除了这些动作以外，我们还可以做其他的一些徒手训练动作，这些动作可以帮助你有效地进行减脂，也可以帮助你或多或少地锻炼肌肉力量。如果天气不佳，或者是时间有限，那么这些动作会成为你很好的选择。

我们今天只为大家介绍了三个，在接下来的文章中，我们也会继续为大家介绍一些适合在家里做的自重训练动作，如果你感兴趣的话，就持续的关注一下我们。如果你有其他部位的训练需求，也可以和我们交流，我们会为你推荐一些有效的训练动作。

怎么做俯卧撑

        俯卧撑是一个简单的强化上肢力量的动作，最大的好处就是你没必要去健身房做它们，你可以在家里自己做。以下是做俯卧撑的正确方法。

胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

手臂完全伸直后，停顿一会儿。

慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。

重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。

注意事项

双肘宽度可宽窄交替，宽练胸，窄练肱三。

在整个动作过程中，从头到脚要保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。

随着你的力量的增强，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。

俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

女孩可以多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采用双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和手臂肱三头肌。

俯卧撑锻炼数量：做3到8组，每组做10到20个左右，每组间休息1分钟。

俯卧撑动作过程：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

决心够大，但是一天一万俯卧撑坚持十年是什么概念？恐怕非常人能及，一个人如果真的能够这么坚持做下来，我敢肯定，即使不能一拳打死一头牛，那么他在其他某些方面也一定会是人人敬仰的楷模，标兵。

人要立长志，而不要常立志。一件微不足道的小事，长期坚持干下来，也能取得了不起的成就。

每天三十个俯卧撑，六十个仰卧起坐，身体一个月会产生什么变化？腹肌看起来很棒，不仅因为它们强壮，还因为脂肪很薄。所以锻炼时，你应该先做有氧减肥，然后做腹肌来增加腹部的肌纤维。为了创造这些有力而美丽的线条，你需要保持三角肌、三头肌和二头肌的紧致。通过标准俯卧撑，你可以锻炼这些肌肉。

腹肌每个人都有。体脂率足够低，不练肌肉线条都可以显现出来。区别在于俯卧撑，仰卧起坐属于自重训练，也可以作为零基础入门者的抗阻力训练，很多人男性十个标准的俯卧撑都没法完成，女性跪姿俯卧撑都没法标准的完成一个。而腹部脂肪在增加几厘米，我们的腹肌就会变得九九归一了。这并不是说我们的腹肌真的变成一块儿了，我们的腹肌形状是不会变的，是几块儿还是几块，只是我们的脂肪增加以后让这些腹肌的棱角变得模糊，如果体脂率太高，厚厚的脂肪覆盖在腹肌上方，那么，就算练出腹肌，也是看不到的。其实我们每个人都有腹肌，只要体脂率够薄就可以看到。

如果你的体脂率比较大，肚子上有赘肉，那你就要先减脂了，也可以用keep这样的软件，做一些燃脂训练，搭配标准的减肥餐，减脂就指日可待了。俯卧撑是锻炼胸肌的基础训练，仰卧起坐也是一个专项腹肌训练。这里不去评判动作的好坏优劣，单单从训练计划上讲，这样做是不能够达到好结果的。

每天如果只有30个的俯卧撑跟仰卧起坐对于肌肉的刺激作用小，而且动作太单一，效果也不会太大群。健身这件事，自己骗自己，但是骗不了身体，身体反应会告诉你效果如何。别自欺欺人啦。这种训练强度应该出不来胸肌和腹肌的。我有六块腹肌，不是很夸张的那种，我每个星期做五次左右的腹肌锻炼，主要是悬垂举腿和俯卧自行车。每天二三十个仰卧起坐是练不出腹肌的，除非你特别瘦。