怎样才能练出好看的臀腿线条呢？

臀腿部肌群不仅对我们的基础力量有着深远的影响，更是对于完美的性感曲线身材有着决定性的作用，女性健身者如果想练出完美曲线身材，就必须加强臀部的塑形，训练臀腿，提臀，让臀部丰满紧实富有力量弹性，而不是让臀部堆积厚厚的脂肪，臀部如果堆积脂肪，对于体型的破坏力绝对不亚于腹部脂肪对于体型的破坏力，臀部和腹部脂肪被称为美少女第一“杀手”

所以女性健身者一定不能忽略对臀部的塑形，只有臀部练的丰满俊俏，身材才会有那种曲线美感，当然男性健身者也绝对不能忽略臀部的训练，因为臀部力量与腿部力量同样重要，对于整个运动健身都有着深远的影响，可以说臀腿力量基础力量练不好，对于运动者整体运动健身都有影响，腿部是我们的根基力量，这一点不用说，臀部力量是我们身体的核心中枢力量，臀部的力量是平衡身体上下力量的平衡。

不管你是坐下，蹲下，还是弯腰，都有臀部的参与，臀部力量就是上下力量的平衡器，所以臀部对于身体的发力起着关键的作用，臀部力量的增强，对于你的整个运动功能都会提升，尤其是想提升自己啪啪啪啪功能的朋友，一定不可忽略对于臀部力量的提升，臀部力量在这方面发挥着功不可没的功能，如果你的臀部力量提升了，你在啪啪啪啪方面能力绝对会得到极大的提升，不信你就试试，

所以臀腿部位的训练对于男性和女性健身者都要注重，很多男性健身者不好意思练臀部，认为臀部锻炼是女性健身者的专属，其实不是，绝对不要有这种想法，其实臀部的力量对于男性健身者更重要，上面说了臀部是重要的核心力量，相信核心力量的意义大家都知道，核心力量对于你整个健身训练都是意义非凡，核心力量也是保证身体在高速运动或者重力运动时的身体稳定的基础，所以大家一定不能排斥臀部训练，只有臀部力量提升你的运动才会更安全。

下面为大家整理一组非常完美的臀部+大腿后侧肌群的强化训练动作，可以帮助大家进行完美的臀腿塑形增肌训练。

这次的臀腿部训练计划主要的针对于 - 臀部的强化和大腿后侧肌群的强化，大腿后侧肌群的强化也非常的重要，因为它和臀部紧紧相连，你会发现很多很多强化臀部的动作都必须去利用和牵连到大腿后侧。

在训练时一定要选择合适的重量，用合适的重量，去控制好每一次的动作，重量和动作的选择很重要，每次臀部训练的质量很关键，不要盲目大重量而降低了动作的质量，关键是你自己可以控制，更多感觉到在用臀腿去发力，如果你的大腿后侧肌群很薄弱，真的会影响你臀部的发展，因为你做很多臀部的动作都是需要大腿后侧去带动的，有时候练臀力量上不去，你真的该很好的强化大腿后侧肌群。

下面一共6个臀腿强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用史密斯机负重做反向跨步，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次，选择完全可以控制的重量，保证每一次跨步的角度可以是相同的，保持动作节奏普，尽量慢速并且全程的控制

动作2，利用史密斯机负重做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次，也是选择合适的重量完成，保持动作慢速，下蹲到一定程度后返回，全程的控制

动作3，利用固定器械做深蹲+直背上挺，这两个动作交替的进行，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，做一个深蹲再做一个直背上挺，注意两个动作的动作形式，保持全程的控制

动作4，利用史密斯机负重做直背上挺，这个动作分为两种形式来交替进行，根据两脚间的距离来交替进行，做一次两脚站距窄距离的直背上挺后再做一次两脚站距离超宽距离的直背上挺，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次

动作5，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，注意动作形式，在拉起杠铃到顶部时刻意的去停顿并且收紧臀部

动作6，利用固定器械做腿弯举，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做10次，弯举到一定程度后返回，保持控制

臀腿部力量是每一个健身者和热爱体育运动的人都必须重视的部位，因为臀腿部力量掌握着一个人的基础运动能力，也就是说一个人的臀腿部力量不足，就会直接降低他的运动能力和身体的稳定性，而且如果臀腿部缺乏肌肉力量，就会增加腿部关节的磨损，到中年以后就会加速骨骼衰老，尤其是热爱跑步的朋友一定要加强臀腿部的肌肉力量训练，强化臀腿力量可以增强全身的运动稳定性，避免身体在高速运动时出现不稳定的情况，这也是避免运动意外最好方式，当臀腿部肌肉力量足够强大时，就可以降低跑步对膝关节的磨损，避免跑步膝的发生。

人们常说年轻不练腿，到老定后悔，这句话绝对是真理，因为腿部承载着身体的全部重量，再加上平时身体的基础活动磨损，导致腿部成为人体最先的衰老的部位，如果年轻时不重视腿部的锻炼和保护，到中老年以后腿部就会出现各种毛病，影响生活质量，如中老年人常见的腿部关节疼痛，风湿等，都是因为年轻时不注重腿部的保护和锻炼而造成的，所以要想保护自己的腿部，就要加强肌肉力量的训练，强大的肌肉力量是身体最好的保护伞，要想让身体充满活力光彩，那就动起来，生命在于运动。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿部力量训练，可以非常有效的帮助大家提升全身的基础运动力量和稳定性

这次的臀腿部训练计划选择的动作非常多样化， -对于增肌阶段是要有计划的在动作中增加负重，臀腿部也一样。所以负重训练是必须的，但是一定要选择能够去完全控制的重量，更好的控制，让臀腿部去更好的发力，效果才最完美，选择合适重量，控制它，是最重要的一点，平时增加整体臀腿部训练的强度，可以搭配一些超级组，缩短组间和动作间休息的时间。

下面5个臀腿力量训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，巧妙的利用腿弯举的固定器械做直腿上摆，使用的重量恒定/逐渐的递增，缓慢的控制每一次动作移动，详细见动图，每组做10次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2利用臀部外展固定器械做10次后短暂休息(15 - 20秒)直接去完成 - 动作3利用身体自重+弹力带做后踢12 - 10次(每一边)为1组，缓慢的控制每一次动作移动，详细见动图

动作4，利用哑铃做深蹲(站在两个物体，可以选择类似的物体，这样可以下降的更低，刺激的更深)，使用的重量恒定/逐渐的递增，缓慢的控制每一次动作移动，每组做10次

动作5，利用杠铃杆做深蹲，如果你觉得太轻/太重，可以添加杠铃片/用较轻的小杠铃完成，使用的重量恒定/逐渐的递增，缓慢的控制每一次动作移动，每组做10次

　臀部是我们身体非常重要的一部分，拥有好看的臀部，让我们身材和气质加分的同时，还能帮助我们变得更加自信。想要拥有好看的臀部，日常训练是必不可少的，10个练臀动作分享给你，坚持锻炼，肯定能有所收获。

　 10个有效的臀部锻炼方法

　1、弹力圈深蹲开合跳

　弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

　2、搁腿箭步蹲

　搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

　3、半蹲侧转箭蹲

　这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部刺激也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

　4、半蹲侧步走

　做这个动作时腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势横向移动。是一个非常不错的臀腿训练前的激活动作。

　5、负重深蹲

　负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼到股四头肌、臀大肌、股二头肌等。另外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列反应都有积极的影响。

　6、负重直腿硬拉

　负重直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时还能刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

　7、负重后箭步蹲

　后箭步相比前箭步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让我们的臀部更好的工作，对膝盖也更友善。

　8、俯卧负重后蹬腿

　俯卧负重后蹬腿在整个运动过程中需要我们找到臀部发力的感觉，这个动作对臀型的塑造有很好的效果。

　9、仰卧负重挺髋

　仰卧负重挺髋能训练到大腿前侧的股四头肌及后侧，但锻炼到的程度较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸的女性来说是特别有用的动作。

　10、单脚直立负重侧抬腿

　它可以锻炼到我们的臀肌外侧和大腿外侧肌肉，同时可以牵拉大腿内侧肌群，可以提升髋关节灵活度，维持骨盆的稳定性和控制能力，是一个比较好的臀腿训练动作。

　 臀部锻炼的六个常用动作如下：

　臀桥

　仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。

　跪姿后踢腿触踝

　挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。

　弹力带跪姿后抬腿

　弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。

　侧卧抬腿

　身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。

　反向箭步蹲

　自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程中，对臀腿的刺激非常直接。

　杠铃箭步蹲

　选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。

为大家整理一组高质量的臀腿增肌力量训练动作，可以帮助大家有效的强化臀腿的基础力量，提升全身基础运动力和稳定力，臀腿力量对于每一个人来都是无比重要的，当然对于运动健身者就更重要了，臀腿力量是身体的核心基础力量，也是一切运动的源泉力量，如果臀腿力量不足。

臀腿部支撑身体所有的重量，在日常的活动中都需要强大的臀腿力量作为支撑，如果臀腿力量较弱不但会影响身体的运动能力，而且还会降低身体的稳定性加重关节的磨损

所有我们年轻时一定要加强臀腿的基础力量训练，提升臀腿部的基础力量，增强臀腿力量不仅可以提升自身的运动能力和身体的稳定性，强大的肌肉力量更是保护关节重要的保护伞，有了骨骼关节有了肌肉保护，可以有效的延缓骨骼衰老降低关节磨损，也许年轻时你觉察不到腿部力量不足，造成的影响，这一点到中年以后就会展现出来，到中年以后随着力量流失和关节的老化，整个身躯给臀腿带来的压力都会暴露出来。

这也是为什么腰腿疼痛会成为中老年人最常见的情况主要原因，而年轻时加强臀腿部的肌肉力量训练，利用强大肌肉保护能力可以有效避免中老年常见的关节磨损疼痛。

过去人们常说：“年轻不练腿，到老会后悔”，这句话是非常重要的，加强臀腿部肌肉力量训练，可以更好的增强运动稳定性，这一点对于热爱运动健身的朋友非常重要，身体的稳定性增强可以帮助运动者在高速的运动中安全的应对各种紧急情况，避免各种运动意外风险，所以每一个运动健身者都应该加强臀腿基础力量训练，增强自身的稳定性。

这次为大家整理的训练计划强度很大，健身者在训练时要完全利用可以控制的重量完成每一个动作， 缓慢完全的收缩是必要的，这是达到深层次刺激的关键，当然训练质量也是关键的，在训练时尽量做到缓慢动作，要更多的去利用逐渐递增重量的方式来完成训练，如果一些动作使用的器械在你的健身房没有，可以用类似的器械去取代动作。要想臀腿力量充足就必须要进行增肌训练，如果你是健身新人，由于动作过多，可以选择部分掌握了的动作加入到自己的训练计划中，对于臀腿部增肌尽量要多掌握一些训练动作。

下面8个臀腿增肌训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间

动作1，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时要注意腰部姿势，腰部要与器械保持平行，将力量集中在臀腿部发力。

动作2，利用史密斯机做深蹲(脚间距离宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时腰背部要挺直不可弯曲，同时注意脚间张开距离和下蹲幅度，将力量集中在臀腿，切勿使用腰背发力。

动作3，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，这个动作对于重量的选着非常重要，训练者一定要选着好合适的重量，然后跟随训练逐渐递增，在训练时主要要注意腰背姿势，在做深蹲和硬拉训练时，腰背的姿势非常关键，标准的姿势可以有效的避免腰背训练拉伤，而且还能增强整体的训练效果，这一点训练时一定要注意。

动作4，利用腿屈伸器械做曲腿后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次。训练时要注意器械放置部位，将器械放在腿关节处，这样可以将力量主要集中大腿和臀腿，可以达到更好的定向刺激效果，当然如果你想强化小腿部，可以将切线放置小腿部进行定向强化训练。

动作5，利用史密斯机做跨步式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时健身者一定要注意重量选择，切勿使用过大的重量，并且要注意跨步蹲的姿势非常重要，并在注意最后力量收缩。

动作6利用史密斯机做跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，这动作在训练不能使用太大的重量，新手建议使用恒定重量训练，在训练时要注意跨步的姿势，并且要控制好身体的稳定和平衡。

动作7，利用绳索+V绳做相扑式半蹲走(使用的重量逐渐递增/恒定)，5次蹲走到终点，5次蹲走到起点，来回为1组，具体动作详见动态图，这个动作尽量使用大重量，在向前走的时候注意将力量集中在臀部和腿部

动作8 利用绳索从单侧边开始做曲腿侧抬(绳索固定于一边开始)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，训练时注意索绳的位置将索绳放置关节处，力量主要集中在大腿两侧，这个动作是强化大腿双侧最好的训练动作，一定要掌握。

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组

动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次