健身需要做哪些热身运动？

关于健身需要做的热身运动主要有以下几种。

 

1为什么要在训练前进行热身活动？

 热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主，热身的重点：让自己动起来。如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。但当你进行热身后，就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是给车轴涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。

 

2拉伸何时做才最好呢？

 一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为，拉伸训练可以放到健身中的最后一组，与力量训练同时进行，这样可以最大限度地激发身体的肌肉力量，增强增肌减脂的效果。此外，由于将拉伸融入健身的最后一组动作，还可以附加相对较大的力量，比起传统只用自重的拉伸，境界不知道高到哪里去了。最后，拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后，一定要好好拉伸！

 

3拉伸并不是热身，真正的热身有哪些

 

跑前热身，跑后拉伸。是跑步的人最常见的说辞，它的优势在于让跑步完美的继续下去，不至于让身体受伤。但是通常情况下，大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，实际上这是一种误区，这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

下面，来介绍几种简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。

①后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

 

②慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑这来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

 

③高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

 

④摆臂+侧步

与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

 

⑤躯干扭转+抬膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

 

⑥原地慢跑

在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。

 

⑦深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

 

⑧前踢

前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高

 

⑨拳击步伐

在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

 

⑩交叉触及脚趾

此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会受伤。

 

根据上面的介绍，说明一点，热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前，不宜作过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中，稳定，所以，跑前过大的拉伸不可取。

 

以上便是一些简单易学的健身热身运动，当然，也别忘了做拉伸哦。

健身之前做什么热身运动

　健身之前做什么热身运动，一般我们在运动前我们通常都会进行一些轻度的活动，这样可以避免肌肉受损，同时也能让你在心理上做好充分准备，以下详细介绍健身之前做什么热身运动

健身之前做什么热身运动1

　 健身前的6个热身运动有哪些

　1、慢跑：这是任何健身运动前很好的热身运动，可以使身体更好的活动开，慢慢的适应接下来的运动，不过在刚开始时跑步的速度不要太快，慢跑的距离也要在五百左右，这样才会达到更好的效果。

　2、开合跳：其实就是在原定站好做上下跳，跳时手臂与腿脚要张开与合拢，有利于拉筋，对手臂、背部以及腿脚有很多的好处，需要做十分钟左右。

　3、臀踢跳：把手放到身后，人体像跑步一样慢慢的跑起来，在跑时脚往后踢，注意动作要尽可能的大一些，有利于小腿、膝盖以及大腿的活动。

　4、髂腰肌拉伸：很多人没听过，其实很简单，就是前后压腿，听到前后压腿相信基本上都做过的，拉的主要是大腿肌肉。

　5、斜方肌拉伸：虽然有些人也没有听说过，但同样是很简单，就是扭脖子，脖子很容易受伤，因此需要好好的锻炼。

　6、扩胸运动：主要是指通过手臂拉伸腰部与胸部，做起来其实是很简单的，需要的时间也不会太长，只是需要用点力。

健身之前做什么热身运动2

　 健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

　不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

　 结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

　 拉伸强度不宜过大

　很多人喜欢高强度的'拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　 做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　 每个拉伸动作要保持20秒以上

　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

　 初练者可以借助一些工具

　对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。

健身之前做什么热身运动3

　 按照正确的运动程序进行健身活动

　许多人刚开始健身时，一进健身房就二话不说先在跑步机上跑几步，其实，这种做法并不正确。在跑之前，应该先做热身运动，热身运动可以提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或做几组下蹲运动。

　初学者初次使用跑步机时，应先慢走，再慢跑15分钟以上，这种运动强度在3周后最好，根据个人体质，再慢慢增加。

　刚刚参加健身的小伙伴们，对于健身的流程还处于困惑之中，不知道该怎么运动。举个例子，刚开始做有氧跑步时，我们只知道它可以减脂，但到了正式跑步时，常常忘记跑前的拉伸，导致运动时经常受伤。

　 正常流程

　健美操：肌肉，关节，韧带热身——有氧运动(跑步，跳绳，骑自行车，椭圆形自行车，爬山，骑自行车)——静态放松肌肉拉伸

　无氧操作法：对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉

　制定科学的健身计划；

　刚开始去健身房锻炼的人，在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求，所以在练习前，一定要做至少一个月的运动，以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或单脚着地，闭眼后也不能保持平衡，那么，千万不要触摸健身器材。

　许多初学者刚到健身房，恨不得把所有器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般就不会发生运动损伤。但是，像胸推、杠铃这样的力量训练器械，对新手来说不太适合。初学者若要练力量，可选用3—5磅哑铃，将手放在胸前，做12—15次推，2—3组即可。

　锻炼过程中，如果没有训练计划，就会使锻炼缺乏目标，没有方向感，效果无法提高，制定计划时，要保证运动强度与饮食合理搭配，协调配合，才能起到良好的效果。

　 共享科学培训课程

　第1个月：以提高心肺功能为主，使初级训练强度在这个月内保持不变，具体表现：一次训练不超过1小时，力量训练不要轻易接触大重量，开始时应从基本的自重运动开始，如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等，每组保证肌肉不过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但保证训练时间在30-40分钟，训练后，杜绝高卡路里饮食。

　第2个月：这个月要以力量训练为主，主要是深蹲，硬拉，卧推，但负重还是量力而行，运动时间为30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动时间适当延长，摄取的蛋白质含量适当增加，碳水以粗纤维为主，可少食多餐。

　三：经过两个多月的锻炼，初学者的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼，但在锻炼中，注意放慢速度，减少间歇时间，把握每一次运动的细节，有氧还是和原来一样，但运动量要适当大些等等，而在饮食方面，更要求有科学的方法，少油少盐，保证良好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴陪伴。

　增加训练强度，使其适应自身能力

　人们常走进增肌的误区，以为只要体重大，肌肉就可以长得多长，其实并非如此，如果体重过大，就会引起肌肉过早疲劳，影响运动的顺利进行，也不利于肌肉的生长，所以要提高训练强度，必须遵循循序渐进的原则，不要一口吃掉一个胖子。

　 四、要从基本动作入手

　许多新手羡慕老手的动作，因此在动作上照猫画虎模仿，这样既不能保证动作的正确性，又会降低运动效果，所以要想进步，打好基础最重要。

第一、 健身之前必须要将全身的每一块肌肉运动开，所以健身之前必须要进行有氧运动，比如说跑步，慢跑1公里后开始健身比较好。

第二、 如果不想跑步，写可以跳绳，跳绳可以让全身的血液流动起来，避免健身的时候肌肉和关节收到伤害，一般跳绳10分钟即可。

第三、 除此之外，还需要做拉伸运动，不仅仅上身的拉伸，扩胸运动也需要做起来，这些拉伸运动对健身有帮助。

第四、 我们还可以压腿，总之就是想办法活动全身上下的筋骨，放松全身肌肉，可以让健身的时候效果更加显著。

健身运动前热身七个动作

健身运动前热身八个动作，在日常生活中，我们出去健身的时候一般都需要先做一个热身运动，热身运动是非常有必要的。下面一起来看看健身运动前热身七个动作及相关内容。

健身运动前热身七个动作1

1、手臂摆动式伸展

2、毛毛虫爬行

3、弓步行走

4、弓步行走及过头伸展

5、抬膝走

6、腿后筋伸展平衡

7、直腿行军走

当然不同的运动模式适合不同的动态伸展方式，每个动作加总起来也是执行10-15分钟左右，通常这样的特殊动态伸展，都需要有教练在旁协助，否则你很容易就做错，造成运动伤害。你需要找到适合你的动态热身伸展，让你的训练在过程中也能更加的有效率及安全性。健身不能只锻炼其体态，更要的活动你的身体关节，活络你的神经系统，建构健康的身体状况，保持一天神采奕奕。

健身运动前热身七个动作2

运动前为什么要热身

人体由安静状态过度到运动状态，需要一个适应过程。在开始运动前进行的准备热身练习，能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促进新陈代谢，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态，内阻力减小，从而使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。。做好准备活动，不但有助于提高运动能力，取得良好的运动成绩，还能减少或避免运动伤害事故的发生。

运动前要热身的五个理由为什么热身很重要

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

1、能提高身体主要部位的体温

2、能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

哪些肌肉需要预热

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

热身要做多长时间

大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

为什么要放松

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

1、能使脉搏的高速跳动频率减缓。

2、能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的'血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4--5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

运动的热身动作介绍

1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。

2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。

健身运动前热身七个动作3

全身性热身运动

目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

运动独特性活动

也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

　运动热身的好处和注意事项

　1功能

　热身的目的在于提高身体的温度及延展肌肉，而运动前的热身是要让心血管系统(Cardiovascular System)、呼吸系统(Respiratory System)、神经肌系统(Neuromuscular System)及肌肉骨骼系统(Musculoskeletal System)做好准备，以便迎接剧烈运动，降低受伤的风险。

　建议快走或慢跑个5~8分钟，避免以肌肉伸展取代为热身，因为伸展冷肌肉的状况，会增加你受伤的机率。

　2好处

　在进行完充足的热身后，有助于减低肌肉僵硬的状况，让肌肉的收缩及放松会更有效率。当你肌肉的温度增加时，传输到肌肉的氧气数量也会愈加，神经系统也会变得更加加活跃。一般像慢步及走路等低强度的活动，提供全身性的热身，对于提升肌肉温度十分有效果。

　3被动与主动热身

　被动热身是寻求以不进行体能活动(Physical Activity)而达到提高全身温度的目的，像是穿着厚重的衣物，就是被动的热身方式。将被动热身与主动热身做结合，可以达便更好的热身结果。

　主动的动暖方式，除了借由低强度的动作来增加肌肉的温度之外，也针对你运动中所会使用的肌肉来进行热身。像卧推前，进行肩膀的热身!

　4考量

　热身的动作应该是和缓的增加强度、逐渐提高心跳率及血循循环，让你的身体完成剧烈运动前的准备，松缓你的关节，增加活动肌肉的血流量并且防止肌肉受伤的发生，此外，热身让你的心理做好运动或比赛的准备。而热身的时间应该不超过20分钟。

　提醒：很多人喜欢跟着视频进行锻炼!但是很多训练视频是没有热身和放松的环节!大部分模特都是已经提前进行热身了!

　记住：不管做任何运动都要先学会启动身体!汽车启动之前都需要点时间来进行预热，停车的时候也需要时间来缓冲!

　拓展阅读—健身房健身常识

　忠告一：健身房“软件”高于硬件

　健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是要看这个健身房教练的水平。要知道，人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。

　此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的`朋友，同时还是监督你的长官，在你的健身过程中起着至关重要的作用。

　错误的选择方式

　选择走马观花式的参观健身房。只注意到健身房的大小、空气流通性、是否干净及健身器材是否全面等。

　正确的选择方式

　除考察以上各项外，更重要的是仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并且，至少要去观摩体验一次。

　忠告二：像选基金一样选择健身卡种

　健身卡如果选对了，会像基金一样帮你“升值”哦!当然是美丽与健康升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次性的卡。

　原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

　错误的选择方式

　仔细研究健身房的价目表，发现相比较下来年卡是最省钱，爱贪便宜的心理做祟，头脑一杯忽悠就决然的掏钱办了年卡。

　正确的选择方式

　“省就是浪费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才是最重要的。

　忠告三：健身，要过测试关

　在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使健身减脂的成功率更高。

　例如身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

　错误的选择方式

　根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。

　正确的选择方式

　在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。

　忠告四：打个预防针，运动不是万能的

　许多人来到健身房都是抱定了健身减脂的信心，将运动看成自己健身减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

　错误的选择方式

　认为已经开始运动了，对饮食就可以放松警惕了，反正可以通过运动消耗掉。

　正确的选择方式

　要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划，健康瘦身的效果会更佳。

　忠告五：健之初，给自己一个平和的心态

　健康瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺，更不是职业竞技中的优胜劣汰，你所要做的只是放松心情，像娱乐一样轻松锻炼即可。

　错误的选择方式

　对健身抱有急功近利的心态，但实际操作时身体却难以达到，造成“眼高手低”的忧虑，对健身慢慢失去信心。

　正确的选择方式

　切记不要急于求成，健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导，找到最适合你的健身强度，循序渐进。

　忠告六：循序渐进

　许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至对健身失去了信心。其实这大可不必，你要了解，罗马不是一日建成的，你的脂肪也需要一点点去除。

　让我们自己拥有一个缓冲的过程拥有一个良好的热身能大大减少你运动受伤的机率，下面介绍几种热身方式你可以选择其中一种进行热身使你的肌肉适度放松，使韧带，肌腱适度拉伸，关节灵活，更重要的还可以避免剧烈运动时增加的心脏，肺和其他内脏的压力，避免突然剧烈运动对内脏的伤害。热身运动的步骤方法，我们来看看下文。

　 一、教你几组常用热身运动方法

　 头部运动;

　两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　 腰部运动;

　两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

　 直立压腿;

　双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

　 侧压腿运动;

　左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　 踢腿运动;

　自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　 原地踏步运动;

　原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

　 二、怎样进行健身前的热身运动

　 热身运动的步骤：

　1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

　2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

　3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

　4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

　5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

　6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

　7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

　 热身运动的步骤---其他各项准备工作

　1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

　2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

　3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

　4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

　5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

　6、将多余物品放到家里，去操场运动的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在运动的时候还非常容易掉出来。

　7、冬天室外运动最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一运动起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办。

　8、准备好水，假如运动得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。

　 三、热身运动有哪些

　 1必要的热身

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3不要超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的`24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4不要过激运动

　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　 四、健身的几个正确方法

　 逐步增加运动强度

　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

　 动作频率不要太急

　当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

　 动作要规范

　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　 状态不佳时降低运动量或停止锻炼

　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

　 情绪低落时更换健身方式或场所

　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

　 大负重时请伙伴或教练保护帮助

　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

　 注意力集中，加强自我保护

　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

　 运动后的必要“冷却”

　如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。