怎样运动才能更加有效呢？

在对身体进行运动健身时，任何一个部位相对薄弱都会对全身的协调和美观有所影响，所以制定健身计划的时候一定要全面，不能够忽略任何一个部位。例如，有些人会依照自己的喜好，喜爱对自己的胸部肌肉进行锻炼，从而对背部的锻炼有所忽视，这种情况之下产生的问题就会让胸部和背部的肌群非常不协调，容易产生含胸驼背的不良体态。

还有一部分人偏爱对自己上肢身体当中的手臂进行锻炼，把双臂练的健壮，充满力量感，而忽略对于下肢身体的锻炼，让双腿显得很薄弱，这样就会让上下肢身体不协调。并且，腿部锻炼达不到一定的标准，也会让整个身体的运动表现能力下降，所以健身一定要全面进行，不能忽略任何一个部位，越是薄弱的部位也应该进行针对训练，不能够让它影响整体的协调性。

当然，因为每个人所遇到的问题是不一样的，应该根据自己想要达到的目的和身体体态的要求，对自己进行调整，并且制定计划。对自己身体的薄弱项进行重点的关注，也可以选择自己更为喜爱的部位给予更多的锻炼，而且训练要持久。当然，对于其它部位也不能够忽视，可以放在相对次要一点的位置，但前提是不能够影响全身的协调发展。

说到制定计划，也不能盲目进行，要先对自己的身体有一个了解，要做到对自己每一个肌群现有的状态都了解，并且能够进行分配一些常规的动作，这样才能让自己的目标更明确，并且在进行运动时做出一些判断。所以，下面介绍到的动作是针对不同的肌群来进行的，可以根据自己的需求进行动作选择来进行锻炼，如果有时间、有余力，可以把每一个动作都进行锻炼。

动作一：杠铃弯举

双脚分开一点距离，把腿伸直，保持站立，背部挺直，双臂将掌心向外握住杠铃，双臂之间的距离大于肩宽，然后发力将杠铃向上做弯举，将杠铃置于胸前位置。稍作停顿，再缓慢地将杠铃重新下移到腹部位置，这个动作可以有效的锻炼手臂。

动作二：站姿哑铃肩上推举

采用坐姿，端正的坐在座椅上，把背部紧贴座椅背，双腿分开支撑身体，背部挺直，双臂弯曲，让大臂在一条直线，小臂垂直地面。分别握住一只哑铃，用力向上推举，将双臂伸直，做停顿，缓慢下移，还原，这个动作主要针对肩部进行锻炼。

动作三：史密斯杠铃硬拉

面对着器械保持站立的姿势，双腿稍微分开一点距离，将双臂伸直，把杠铃提拉到自己的大腿部位，腰背保持直挺，然后将身体向前倾斜，慢慢的让杠铃向下移动，直到移动到最低端，并且双腿微微弯曲。稍作停顿，继续向上提拉杠铃，重复动作，这个动作主要是针对背部肌群进行刺激。

动作四：平地杠铃卧推

平躺在器械座椅上，双腿跨过座椅分别踩在两侧，将杠铃置于胸部位置，双臂向上握住杠铃，让小臂垂直地面。用力向上推举杠铃，让双臂伸直，然后控制着杠铃慢慢的向下移动，重新移动到胸部位置，这个动作可以对胸部进行有效的刺激。

动作五：杠铃深蹲

把杠铃放在脖子后方的肩膀位置，双手选择掌心向外的握住杠铃，保持稳定，双腿伸直，双腿间的距离稍微大于肩宽，把腰背部挺直，腹部收紧。然后慢慢地将臀部向后移，直到大腿与地面保持平行，然后再慢慢的向上站立起来，这个动作能够对臀腿部位进行锻炼。

每个人进行健身的时候都是从零开始的，所以要把心态摆正，对自己充满信心，对健身的知识慢慢的了解和累积。上面的几个动作分别针对不同的部位，可以作为一组动作进行锻炼，也可以按照自己的需求来选择。运动健身就要高效，全身要一起进行，每个部位都会被练到。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

像大多数人一样，热衷于练一些可见的肌肉，比如手臂和胸，所以背部相对其它部位是落后的。如果说我想要一个月就有进步，可能吗？答案是可以的！

今天，我将为你演示一个背部的训练。在你直奔直臂下压的器械前，提醒自己，你需要做的是以背阔肌发力而非测靠手臂或者惯性来带动。如果你只是单纯地靠二头肌发力，这就完全变成了一个手臂训练。你的背部还是处于薄弱的地位。

那么，你准备好了吗？

1、直臂下压

（和坐姿划船是超级组，4组，每组15次。第一组是热身组。）

这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨（上臂骨）向后向下和移动。

肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时，推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌，将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，挤压就会越强烈，肌肉越饱满。

组间需要充分伸展。所以，在超级组之间，抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

2坐姿划船

（和直臂下压是超级组。4组，每组15次。第一组是热身组。）

为了在延伸的姿势时获得充分的伸展，背阔肌需要向前伸展。在回到初始位置的时过程中，背部不能呈90度，不是用手发力。

在整个动作中都要保持挺胸，不然二头肌将会发力来驱动这个动作。

3反握高位下拉

（3组，每组10-12次）

保持平衡，然后将杆子拉至胸前。用反握来练的话，你能够更加方便地把手肘拉低，因为这个角度更加自然。尽力地将手肘拉低可以给你带来更加充分且持续的收缩。在顶端时，手臂从头两侧经过。这样你就可以充分伸展、拉长你的背阔肌。

握距取决于你的个人喜好。我就喜欢与肩同宽的握距。这样的话我的手臂就是笔直的，给手腕的压力就会比较小。无论你的手放在哪，重要的是向后、下拉手肘和挺起胸。

4反握杠铃划船

（3组，每组10-12次）

反握杠铃划船的姿势是最自然的，拉的动作也是最深刻的且能够带来强烈的收缩。练正握划船的时候很容易就打开双肘。

在练划船的时候，有些人会去追求躯干处于较高的位置。这其实是不必要的。如果你的躯干处于较高的位置，那是因为重量太重。调整你的重量，背部的角度不应该有所变化。

头处于一个中立的位置，与脊柱对齐。不要转动脖子，一直盯着天花板。这样的话，你的脊柱就能保持一个标准的姿势。

杠铃靠近你的大腿。将杠铃拉向大腿至肚脐的位置。

大家都喜欢这个动作，通常会加很大的重量。大多数时间，这个动作并不是用来增加围度的。使用适当的重量，只要能够让你感受到充分的收缩就行，但是不要让其他肌肉参与进来。

如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是十分大，需要一个月内有明天的改进，训练结束以后必须加入足够的饮食，还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

指为了日本企业的劳动力，即日本接收外国劳动者的制度，实质是国外发达国家政府为解决人口老龄化、劳动力不足而采取的一种变通方法。是根据有关外国人研修的法律法规，批准一些民间团体（如中外研修生协力机构、一些企业组合等）进行的一种派遣行为（以研修生的名义，实际为劳务）。我国将研修生的派遣工作纳入外派劳务的范畴，由商务部和对外承包商会对口管理。

赴日技能实习制度也称为产业留学制度，指为获得技术、技能或知识而到日本技能学习或学习的外国人就叫外国人技能实习生，为接受这些人而制定的各种规章制度即外国人技能实习制度。在中国国内也通俗理解为"日本打工"或者"日本研修生"[1]。

日本以“研修生”名义引进越南外劳，其中一些被悄然送到福岛，协助清理第一核电厂周围核垃圾。日本媒体2018年3月6日曝出这一实情，痛斥当局的“研修生制度”不当。[2]

中文名

日本研修生

大事记

开始于1981年

待遇及其他

研修生活共分为三年

派遣程序

提供本人有效身份证原件

相关视频

更多

5572播放|01:28

日本研修生技能实习生签证是什么？

康朋出国

6751播放|00:39

日本研修生留学生可以入境了？

Leo聊出国

6200播放|00:34

日本全面工资上涨，你工资涨了没有？ #日本研修生 #出国

Leo聊出国

大事记待遇及其他派遣程序现状调查死亡事件TA说参考资料

大事记

“研修生”项目开始于1981年，日本政府的初衷是希望借此加强国际合作，将日本的先进技术向发展中国家转移，促进“研修生”母国的经济发展，项目时间为一年。

1993年，JITCO在“研修生制度”的基础上推动建立了“技能实习生”制度，即研修生在完成一年的工作学习后，可以继续以“技能实习生”的身份在日本再工作两年。

进入90年代的日本泡沫经济破灭，社会老龄化严重，出生率长期在最低谷徘徊，农村地区青壮年劳动力严重缺乏，加上亚洲其他国家大量廉价劳动力的冲击，使得大量日本企业效益急剧下降，这个初衷良好的制度，在运行中开始逐渐偏离了正常轨道。不少企业受利益驱使，在实际操作中，把研修生当做了来自海外的廉价劳动力，一些研修生的心态也发生变化：来到日本不再为了学习技术，只是单纯为了挣钱。

2008年12月，国际组织人权委员会发布报告，建议日本对剥削研修生和技术实习生的雇主“加以惩罚和制裁”，并建议日本考虑“建立能够保护外国人权利、以能力建设为目的的新制度，代替招聘廉价劳动力的制度”。

成立于2008年6月的“外国人研修生问题律师联合会”是一个民间律师组织，旨在为研修生维权，并向政府部门施压，达到最终废除这一制度的目标。该组织共有118名成员律师分布日本各地，正在处理的研修生相关诉讼25起。

自2010年7月1日起，面对来自各方面的批评，日本政府开始实施与研修生和技能实习生相关的新规定。[3]

别人的命不值钱？日本竟骗外国劳工清理核污染垃圾

英国报姐

赞258

阅读48万

待遇及其他

一般来说到日本的研修生活共分为三年，第一年名义为研修生，第二年与第三年名义为技能实习生。其中研修的第一年期间在十个月左右时要通过研修考试之后才能继续保留研修资格，通过了才会有第二第三年的签证，但是那种也就是一般性的普通考试罢了，根据各个行业的不同、研修岗位的不同考试的内容也会不一样。

第一年研修生月研修津贴标准为6万日元(3900人民币)，第二年经过考试通过后转为技能实习生后实行静冈县最低工资标准，但自己要承担部分保险、水电费和房杂费。扣除各项费用后工资不低于6万日元/月，当地交通费、住宿均由日本接受会社承担，伙食费自理。工作时间按照接受会社工作时间而定，一般为每天8小时，每周具体工作时间按照会社的工作日历执行。

根据日本研修制度规定，研修生第一年不允许加班，有的企业则利用这点问你要不要加班，要了，行！正常900日元一小时，但是只给你400，愿不愿意随便你，反正你第一年法律是不允许加班的。很多人就是为了钱，有的研修生一个月只有一天的休息，每晚工作到近零点，这种情况以前在服装，水产的工种比较多见。

第二年转入技能实习生后加班由接受会社安排，个人不得提出加班要求，加班费按照接受会社规定和日本劳动法规定支付。第二年月收入超过日本法律规定金额者应交纳个人所得税，在日本第一年的医疗费用由研修生综合保险支付，第二年起研修生须承担一半的厚生年金和健康保险的费用，另一半由所在会社承担，医疗费用由保险支付。正常一次往返日本的国际旅费由日方所在会社承担。

有关中途休假的问题，日本的政府规定研修到一年半的时候出勤达到90%（也有可能是满勤）会有11天的有薪水假期，你可以休息11天，但是具体休假时间要和公司商量，然后再满一年，也就是两年半的时候又有10天的有薪水假期，三年总共21天。

另外，政府对接收单位加强指导、监督和支持，对于有违法行为的企业，5年内禁止接收海外研修生，而原先实行的处罚办法中，这一禁令年限为3年。

派遣程序

1、初选：各地方或合作单位根据提供的工种清单和具体要求，在当地进行宣传和组织报名工作，检查核对证件和工作经历，选拔出合格人员。

2、初试：个人须提供本人有效身份证原件，毕业证原件、户口本原件、填写完整的研修生报名表。组织面试，同时进行文化考试（作文、速算、数学、智商）、体能测试（往返跑、弹珠、握力、杠铃）、技术考试（技术工种如车工、铣工、木工、电焊、缝纫），初试合格者须按规定在县级以上医院或指定医院进行体验，并提供健康的诊断证明。同时提供本人担保人基本情况待查，并交纳一定的定金。

3、事前培训：初试合格者参加事前培训（时间一般为10天或更长，内容为基本外语会话、体能训练等），事前培训中违反纪律或者体能达不到要求的人员将被淘汰。

4、外方面试：事前培训合格人员参加外方雇主的面试，外方按照3：1入选比例进行选拔，面试合格者，根据要求提供各项手续（包括按照公司要求的单位盖章表格、在有效期内的个人因私护照、由卫生检疫部门出具的国际旅行健康证等），按照要求办理担保人担保手续后，参加正式的外语培训。

5、外语培训：外方面试合格人员参加外语培训，培训时间一般为3个月，为全封闭培训。培训期间签订培训协议书，如果发生违反规定或者学习达不到要求的情况，出国资格仍将被取消。

6、派出：培训合格人员按照统一安排，办理各项手续，交纳出国费用后，派专员送至出境地。

现状调查

1、新规定治标不治本

面对来自各方面的批评，日本政府开始对研修生制度作出修正：自2010年7月1日起，开始实施与研修生和技能实习生相关的新规定。

然而，《朝日新闻》的社论认为，新规定并未触及问题根本，离解决问题还相差甚远。社论指出，研修生和实习生所从事的大多是小规模制造业、水产加工、农业等领域日本人敬而远之的纯体力劳动工作，解决的是日本高龄少子化社会的劳动力短缺问题，之所以仍以“研修生”和“实习生”为名，主要是因为日本对从外国引进劳动力存有戒心。

日本的法律是不允许从海外引入非技能劳动者的，这一制度自90年代泡沫经济破灭以后之所以一直存在，主要还是因为企业界给政府施加压力，毕竟，企业的本性就是要压低成本来追求利润。雇用外国劳工在日本一直是个相当敏感的话题，抗议外国人在日本就业的游行也时有发生。在这种背景下，日本国会和政府长期不对研修生制度问题进行公开讨论，导致问题越积累越严重。

日本政府为将技术传给发展中国家，于1993年创立了外国人研修及技能实习制度。研修生中有七八成来自中国，他们多数去了中小型企业研修实习，拖欠工资等纠纷时有发生。金融危机爆发后日本经济日渐不景气，受此影响，企业新接纳的研修生人数骤减。

2、剥削“廉价劳动力”

随着日本“研修生”逐渐“变质”，日本国内舆论及国际机构也纷纷提出质疑与批评。

2010年4月，联合国移民人权问题特别报告员若热·布斯塔曼特就日本的这一问题发表声明。声明说：“日本的研修生和技术实习生制度一定程度上产生了对廉价劳动力的剥削，侵犯了海外劳工的精神和身体权利，在极端情况下甚至存在奴役行为，因而应该终止这一项目。”[4]

日本国内也不乏批评之声。《朝日新闻》7月14日发表社论，称研修生、实习生不仅面临收入低、强度大等问题，而且在2008年全球金融危机爆发后，不少人被雇主单方面中途解雇，日本政府不应听任这种现象继续存在。

该律师组织秘书长安孙子理良说，绝大部分研修生到了日本，都是先由各地的事业协同组合、商公会所等机构先接收下来，再由它们分配给下属企业，对于第一年的研修生，日本的劳动法一直缺少约束监督相关方的规定，而JITCO作为一个服务提供方，也无权约束企业；事业协同组合和商公会所等组织作为一级接收单位，因为向企业收取管理费，对企业的不法行为和研修生的投诉则通常采取睁一只眼闭一只眼的做法。

2017年2月，日本东京电视台制作的节目披露了中国研修生在日本遭受的处境：高压、受虐待。3000多中国实习生在日本诡异"失踪" 曝出惊人内幕。[5]

在日本的外来研修生实际与廉价劳动力无异。在日期间，研修生大多学不到什么特殊技能。他们通常在建筑业、金属成型业和食品加工业，从事低端的、劳动密集型的工作，这些都是被日本人排斥的“3K工作”(危险kiken，脏kitanai，累kitsui)。2015年，共有192万外国人以研修生的名义来到日本。

研修生在工作中还面临着不公正对待、工伤事故高发、超负荷加班导致“过劳死”等状况。

根据日本厚生劳动省2016年8月的数据，被调查的5173家雇用外国研修生的日本雇主中，有七成违反了劳动基准法或劳动安全卫生法等法律。

死亡事件

2011年至2016年的五年间，“失踪”研修生人数不断增加，“失踪”的中国研修生已累计超过一万人。2015年，共有5803名在日研修生失踪，其中来自中国的为3116人，占到一大半。

一名菲律宾籍研修生在日本岐阜县从事切割钢板和涂料方面的工作，每月超时工作长达1225小时，但却拿着极少的薪水。最终，因为过度劳累，这名27岁的年轻人死在异国他乡。2008年，曾有一名中国研修生的遗体在宿舍被人发现，死亡原因是心脏病突发，在就寝时死亡。据了解，死者在死亡前一个月，已经加班超过100个小时。[5]

2017年8月21日，在静冈县富士市的中国研修生宿舍内，一男一女倒在血泊中。警察赶到时，女性遇害身亡，男性受伤严重陷入昏迷被送医。[6]