如何练习腰部力量

　　如何练习腰部力量

　　一、原地法

　　原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，采用各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要的方法如下：

　　1、前下腰：双脚并立或双脚分立，上体前下弯腰，两手十指交叉握以掌心触地，或以双拳拳面触地。前下腰时，双膝不得弯曲。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应起身做一些放松运动。

　　2、侧弯腰：两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉，不得勾头。一般侧弯腰不超过1分钟，应左右两侧交互进行，动作过后应做一些放松运动。

　　3、后下腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，抬头向后弯腰。要求：根据个人的柔韧情况，增加动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝，也可两手后撑着地成桥形。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不得过猛，最好要有同伴在周围保护。

　　4、涮腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右、前、左、后的环形转动（左右轮换转动）。涮腰时，要尽量保持重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不得过猛。

　　二、跑动法

　　跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下：

　　1、侧向扭腰跑：两手平举，双脚做侧向交叉跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作。

　　2、跳起扭腰：两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中左右转腰动作。

　　3、旋子：助跑，然后进行旋子。要求空中手臂充分展开，腿部蹬地有力，空中转腰充分到位，动作舒展大方，身体协调。

　　4、搂摔跑：在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形。用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度。

　　5、撩摔跑：在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形。

　　三、协作法

　　1、扛人起腰：练习者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放练习腰部发力。

　　2、夹颈摔：练习者一手夹抱同伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作，主要练习顶腰发力的动作。

　　3、夹臂摔：练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过，主要练习顶腰发力的动作。

　　4、扛肩摔：练习者将同伴扛于我肩上，将其从我身上摔过，主要练习转腰发力的动作。

　　5、过肩摔：练习者双手抱起同伴，将其向后从我肩上摔过，主要练习顶腰发力的动作。

　　6、三人协作扛人跑：练习者被两人抱起，在跑动中，练习者腰部用力保持身体水平，主要练习腰部肌肉的耐久力。

　　四、器材法

　　器材法，就是利用各种运动器材来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下：

　　1、单杠练习：在单杠上，做悬垂侧摆练习，要求摆向一侧时应当停顿三秒钟，用脚去接触一侧立杠；在单杠上做反弓腰练习，要求向后反弓时应当停顿三秒钟，保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腹引体向上练习，要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腿练习，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。

　　2、双杠练习：在双杠上做定腹练习，要求收腿后成直角支撑，每次停顿时间不少于三秒钟；在双杠上做挂腿收腹练习，要求收腹时停顿时间不少于三秒钟。

　　腰背痛的锻炼方法

　　腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力，维持脊柱良好的中立位。在运动时，保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和灵活性，减少腰部软组织损伤的机会。

　　坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛，椎间盘突出的有效方法。

　　1、 动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30-50次。

　　2、 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10-20次。

　　3、 舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。

　　4、 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。

　　5、 桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。

　　6、 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。

一般俯卧撑能不能练出肌肉

　一般俯卧撑能不能练出肌肉，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，散步是最简单的运动了，运动可以预防三高，带你了解一般俯卧撑能不能练出肌肉好处。

一般俯卧撑能不能练出肌肉1

　俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　 运动姿势

　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

　1、高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　2、中姿俯卧撑（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　3、低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。

　改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。

　1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

　2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

　3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

　4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。

　5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。

一般俯卧撑能不能练出肌肉2

　可以的'。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。

　身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。

　身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下)，才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上)来增加难度。

　两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶)来减小难度。

大家知道做俯卧撑是可以促进胸肌的增长的，做仰卧起坐也是可以锻炼我们的腹肌的，那么我们用这两个动作就能练出很有型的胸肌和腹肌吗？显而易见，这是不行的，但是长期坚持下去会有一定的效果。

1那些说徒手在家就能够练出爆炸的肌肉的都是吹牛的，没有力量的配重是怎么也无法达到最佳的刺激的，自己的体重来负重练习是远远不够的，而像胸肌这样的大肌肉群不靠着大重量刺激是永远不可能增到很大的。

用俯卧撑来刺激胸肌的发展可能就前面一个多月有一点效果，而且主要增长的部位还是在胸肌的外沿，对胸肌的厚度提升和胸肌中缝的提升是微乎其微的，手臂的力量倒是可以提升不少，到后面最多就成了训练手臂的肌肉耐力了，想要得到增肌的效果必须加大重量了。

2再来说一下仰卧起坐这个动作，其实我很早就放弃了这个动作，根本不会用这个动作来健身，相信也有很多的健身爱好者也不会用这个动作来训练我们的腹肌，长期以往的做这个动作对于我们的脊柱是一种巨大的伤害。

同时也会对我们的盘骨有一定的损伤，对于女性朋友来说更是一种伤害，毕竟女性背负着传承下一代的任务（从生理角度分析），不能因为盲目的训练，搞废了自己的身体，危害自己的健康。

再就是做仰卧起坐的时候，我们最直接的受力点是在髂腰肌和髋关节上面，腹肌得不到最直接的拉伸与收缩发力，自然对于腹肌的刺激不是很好，跟卷腹相比起来锻炼强度要低，从安全系数上说也不利于我们做，更何况是长久的坚持做这个动作。

3 要想得到很好地增肌效果，光靠着一个动作是不可能实现的，而且是凭借着徒手的训练，就更加难了，一个动作是有缺陷的，无论这个动作有多么的厉害，他也不可能说把这一大块肌肉的问题就能够解决掉，不然那还要那么多的教练和科学家做什么。

一个肌肉群要想练好它，就必须有三个以上的动作参与，这样用不同的方式，不同的动作刺激肌肉，才能够得到最好的发展。

所以如果有人告诉你说，在家天天练俯卧撑就能把胸肌练起来这样的鬼话就不要再信了，也别天真了，还有仰卧起坐这个动作也建议从你的健身计划中淘汰算了。