常见的锻炼方式，俯卧撑，它的练习方法是怎样的？

其实俯卧撑的练习方法有很多种，而且俯卧撑的分类也有很多种，俯卧撑的每一类动作都针对不同的一个肌肉群体。我来简单的介绍一下我在训练时候做俯卧撑时候的一些动作要领和练习。

1利用标准俯卧撑，训练自己的肱三头肌肌肉力量：

其实民间所做的一些俯卧撑都不是标准的俯卧撑，而标准的俯卧撑其实最大的训练力量群体并不是胸肌。标准的俯卧撑要求我们的手卡在胸部的一个位置，利用手臂的力量去支撑身体进行一个俯卧的一个动作，当然虽然说胸肌也有一定的支撑，但是他主要的训练项目还是训练手臂部位的一个肱三头肌，这也就是为什么我会选择利用俯卧撑来热身手臂的一个原因。

2利用钻石俯卧撑来训练自己的胸部力量：

我们都知道，钻石俯卧撑其实是最难的一种俯卧撑的方式，之所以难是因为手臂的距离太太窄了，所以很大程度上依赖于手臂和胸部的力量，而我也恰恰利用钻石俯卧撑这一点来训练胸部肌肉钻石俯卧撑，要求双手并合放在胸前，利用自己胸部和臂部的力量来支撑自己身体抬起等动作，这也要求我们身体素质极好。当然，初学者也是不建议去尝试的！

3利用宽距俯卧撑训练自身的胸部和背部肌肉：

宽距俯卧撑的双手之间距离过宽，所以我们的主要力量来源是胸部和背部的肌肉。宽距俯卧撑能够让我明显感觉到胸部的肌肉膨胀和背部肌肉拉伸的一个动作，所以我经常利用宽距俯卧撑去训练和热身。宽距俯卧撑的一个要点就是两手之间的距离应该尽量让他达到一个很宽的一个状态，让自己的手臂的肌肉群体很小的起借力的作用！

无氧运动锻炼

无氧运动锻炼

Tips

平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。

较为推广的运动方式为高强度间歇训练，是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：1背部呈弓形；2臀部向后坐，重量落在脚后跟；3把握蹲的深度，一般要超过水平面以下；4两腿打开与肩膀同宽；5蹲起的速度不宜过快。

俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

“平板支撑”和“俯卧撑”究竟有什么区别呢？健身教练是这样说的

平板支撑和俯卧撑都属于训练上身部位为主的无氧动作，二者有着相似性，但是训练侧重部位不一样，具体的动作也不一样，在外行看来：平板支撑是静止的俯卧撑，俯卧撑是动起来的平板支撑，但实际上对于训练成果来说，是大大不一样的，二者究竟有什么样的区别呢？针对这样的疑问，专业从事健身事业多年的健身教练说出了多年的经验和答案，大家一起来学习了解一下！

第一：平板支撑

平板支撑是打造核心肌群，尤其是训练腹横肌的动作，训练时，肘关节垂直于地面，两脚尖着地，以两脚尖和前臂支撑体重，身体躯干伸直，保持腰背挺直，头、肩、胯、踝在同一水平线上，腹肌收紧，保持均匀呼吸，眼睛看向地面，保持均匀护膝，一组时间约为60秒，稍事休息后重复上述动作

第二：俯卧撑

俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的方式，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主，俯卧撑对于腰腹的训练也有着一定的效果，双手支撑身体，依靠双手和两脚尖保持平衡，保持头、后背、臀部以及双腿在一条直线，身体平落平起，身体落时，接近地面，肩膀垂直往下，手掌朝向地面，保持挺胸收腹、胯部加紧，腿部并拢身体挺直，保持肩胛骨夹紧，缓慢弯曲手肘让身体贴向地面，过程中能感受到腹部核心肌肉群发力，在胸部距离地面2-3厘米处即可，然后用力撑起身体，回到初始位置

第三：方式不同

平板支撑是很典型的肌肉静态训练，而俯卧撑则是动态训练，不同的训练模式，就产生了不一样的训练节奏和考量标准，一般俯卧撑训练在于可以完成多少组，以及每组多少次，平板支撑则考核每一组可以坚持多久，正因为如此，平板支撑更倾向于发展你的慢肌纤维，而俯卧撑更倾向于发展你的快肌纤维

第四：训练效果不同

平板支撑主要训练的是核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌等等，作用在肌肉，优点在于更加安全，不易受伤，是一种静力训练，没有离心收缩和向心收缩，几乎不会造成肌肉酸痛，而且很大程度上减少了受伤的可能性，是塑形效果比较好的训练，但实际的训练效果更像有氧训练，因为每一组都会持续几分钟甚至几十分钟，所以在训练的过程中，氧气的代谢量是非常大的，俯卧撑主要锻炼胸大肌，兼具腰、腹部的肌肉，窄距俯卧撑则能锻炼胸大肌中缝和肱三头肌，侧重点在于用胸部和手臂的力量，推起你自身的体重，俯卧撑能够锻炼人的上肢和腹肌力量，而且动作强度高，瘦身减脂的效果比较好，能够增强体质，提高身体的免疫力

第五：适用人群不同

俯卧撑更加适合初级的力量训练者采纳，是一个简化版的胸大肌训练，而平板支撑适用的范围更加广泛，无论你是女生或者是老年人，都可以在合理的平板支撑训练中受益，它的训练部位包括了你的手臂，胸，颈部肌群，核心肌群，臀部以及大小腿，同时可以增强心肺功能，以及强化骨密度所以任何一个人，每天做几分钟平板支撑训练，都是一种调剂式的健身模式