健身前需要热身吗？

无论是在家健身还是去健身房训练，在正式健身前有一个环节是必不可少的，那就是热身的环节。

为什么健身前一定要热身呢？

1、身体的器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”；

2、热身能增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性，减少关节受伤风险；

3、热身能让心率加快，较快的心率让血压升高，提高机体的供血能力。

4、热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。

热身能让身体进入运动状态，提高运动能力，减少受伤风险，所以健身前热身十分重要。那么普通健身爱好者应该如何热身呢？

一般热身分为四个步骤：

①一般性热身

②静态拉伸

③专门性热身

④动态活动

大部分运动员训练时都采用的这四个步骤，也是普遍认为最合适的热身方法，这样能让身体最快进入状态，也是预防受伤的重要防线。

健身之前的热身运动

　健身之前的热身运动，一般我们在运动前我们通常都会进行一些轻度的活动，这样可以避免肌肉受损，同时也能让你在心理上做好充分准备，以下详细介绍健身之前的热身运动

健身之前的热身运动1

　仰卧桥

　平躺，双臂在地板上45度角从你的躯干伸开，手心向下。

　弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。

　保持你的背部挺直，你的脚后要贴到到地板上，高高抬起你的臀部。

　双臂伸直，往后伸你的右臂，，滚向你的左肩。

　手臂回到起始位置，重复使用你的左臂，保持你的臀部绷紧。

　次数：8组。

　目标区域： 肩膀，背，髋关节、臀部和后背。

　身体跪姿，左手撑地，右手的手掌在你的头。

　这段时间内，保持你的手接触到你的头。

　用你的右手肘靠向你的左臂。

　然后抬起你的右手肘，尽量舒张，你的'头扭过去好像在看右肩上天花板。

　次数：10次目标区域： 上部脊椎、肩膀、脖子。

　面墙右膝跪地，左手扶住墙。

　用你的右手握住你的右脚踝，维持住。

　自己用左手靠在墙上，压你的右膝盖，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿，然后回到起始位置。

　次数：8组。目标区域： 臀屈肌、臀大肌。

　做运动之前先试试这样的热身方式，这样的热身方法才可以让自己更快的陷入运动之中，这样对运动来说才是最好的护理，每次运动的时候量不要超量，而热身运动也不要过度，如果热身的时候就用了很大的运动量的话自己在真正运动的时候是很难有体力的。

健身之前的热身运动2

　 影响热身时间的6大因素

　 训练强度

　相信这一点绝大多数人都能想到，你的训练强度越大，热身时间肯定要更长。

　简单举个例子，比如你只是要慢跑，那么可能连5分钟的热身时间都不需要，但如果你是要冲刺跑那就需要充分的热身（可能很多人不知道，其实冲刺跑是非常容易受伤的一项运动）。

　 年龄

　这一点也显而易见，老年人的血液循环、新陈代谢都更慢，关节灵活性等也往往不如年轻人，所以对他们来说，热身越充分受益也就越大。

　除了简单的慢跑之外，老年人尤其需要活动关节和骨头，这样才可以让自己在锻炼时更加舒适。

　 气温

　很多人应该有这样的体验，夏天去锻炼明明不怎么热身却也很少受伤，但冬天去锻炼如果不热身感觉力气都没有而且受伤几率非常高。

　这是因为气温会影响你的血液循环，当天气寒冷时血液会更多从你的四肢流向核心部位，这对于保证你的生存当然是有好处的，但对锻炼来说却不然。

　所以在冬天的时候你应该花更多的时间去热身，确保身体彻底激活。反过来，在夏天则应该减少热身的时间，因为夏天过度热身很可能让你在正式锻炼之前就感到疲劳。

　 一天中的时间

　这点可能很多人没注意，其实很容易理解，假如你是清晨锻炼，这个时候你身体可能还没有完全“醒”过来，为了唤醒它你就需要更多时间的热身（如果是高强度锻炼更是如此）。

　而到了中午或者下午的时候，你的身体已经完全苏醒，自然也就不需要那么长时间的热身了。

　 受伤情况

　受伤的经历相信大家都有，有很多时候我们受的都是一些小伤或者轻微的疼痛，这些伤往往不需要太在意，它们甚至都不会影响你的运动表现。

　但这并不意味着你在热身的时候就可以忽略它们，事实上你应该针对这些部位进行额外的热身，如果可以的话，最好再给这些部位带上护具以保证温度。

　PS如果你受伤很严重…那么请无视上面说的所有的话，赶紧去看医生

　 健康水平

　你可能以为我会说：“健康状况越差的人需要热身的时间越长？”

　正好相反，我想说的是：“健康状况越好的人，可以热身的时间越长”，毕竟健康状况好的人能够承受的训练强度会更大一些。

　就和前面说气温的因素时一样，如果你本身的身体状况就不太好，那么长时间的热身可能会让你感到疲惫，这样还拿什么去进行下面的正式训练呢？

　以上这6个因素都会影响到你热身的时间，正如我们在文章开头所说的，每个人适用的情况不同，我们没有办法100%断定你需要热身多少时间。

　这一切的度需要你自己去把握，简单来说原则就是：热身时不要感到疲惫，确保身体热起来，全身活动开就好了。

健身之前的热身运动3

　 创意热身运动有哪些呢？

　1、仰卧桥平躺，双臂在地板上45度角从躯干伸开，手心往下。弯曲膝盖与脚，平放到地板上。保持背部挺直，脚后要贴到到地板上，高高抬起臀部。伸直双臂，往后伸右臂，滚往左肩。手臂回到起始位置，重复使用左臂，保持臀部绷紧。次数：8组。目标区域：肩膀，背，髋关节、臀部与后背。

　2、身体跪姿左手撑地，右手的手掌在你的头。这段时间内，保持手接触到你的头。用右手肘靠往左臂。接着抬起右手肘，尽量舒张，头扭过去好像在看右肩上天花板。次数：10次。目标区域： 上部脊椎、肩膀、脖子。

　3、面墙右膝跪地左手扶住墙。用右手握住右脚踝，维持住。自己用左手靠到墙上，压一下右膝盖，向前推臀部，直到臀部与大腿有了拉伸的感觉。停顿，接着回到起始位置。次数：8组。目标区域： 臀屈肌、臀大肌。

　4、双脚平行站立，往前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。触摸脚趾、脚踝或者是小腿。接着将手肘放在膝盖的内侧。背部绷直，向后坐。同时，抬起胸部。停下来慢慢回到起始位置。次数：10目标区域： 臀部、腿筋脚踝，上背部。

　面就是我创意热身运动的介绍，方法其实有很多，在这里就介绍这几种方法，这些方法都可以提高热身运动的兴趣，使热身运动不在枯燥无味，原来热身运动也是可以有趣的，所以大家可以多了解一些热身运动的方法，感觉会有不同噢！

现在健身的人越来越多。每一次我一去健身房，那里面都是爆满，好多人在里面挥汗如雨下，要让自己的身体越来越健康，练成肌肉男。

确实，只要我们长期健身，健身的好处就会逐渐的显现出来，让我们变得更加自信，打造完美的身材，同时让我们的健康得到明显的改善！

可是在我健身的过程中我发现这样一个情况，随着健身人数的增多，因为健身和受伤的人数也在逐渐的增多，甚至一些人，他们健身的损伤会留下终身的后遗症！

其实健身前的热身非常重要，因为它能极大程度的降低健身时身体受损的概率，这对我们的健康非常的有好处，今天我就来给大家详细的讲解一下健身时，我们到底该怎么热身？

健身的热身分为三个阶段！

1 提高身体温度，提高心肺能力

在我们热身的过程中，我们应该逐渐的提高身体的温度，这样可以很好的提高膝盖，韧带，骨骼筋脉的韧性，增强他们的承受能力！

同时在我们进行热身时，我们可以让自己的心肺能力逐渐的适应健身的强度，让我们呼吸加深，心跳加快，蹦出的血流量增多，为健身打下良好的基础。

其实我们应该用低强度的有氧运动来提高身体的温度，提高心肺的能力！我们可以在健身房中用跑步机来慢速跑步，但是我们一定要注意，跑步的时间最好不要超过十分钟！

2 增强关节的灵活度

在健身的过程中，关节是参与健身活动最多的部位，同时也是最容易受伤的部位。有许多人因为健身不当导致关节损伤，关节损伤是很难修复的，很有可能留下严重的后遗症！

所以我们第二步，在热身完以后我们要进行关节活动训练。我们应该扭动自己的关节，活动自己的关节，让关节的软骨间充分的润滑，这样可以很好的增强关节的灵活度！

在进行关节活动时，我们应该按步骤来！首先进行上肢活动，我们可以活动自己的颈椎，腰椎，手肘，手腕，肩部！

然后再进行下肢活动，活动自己的脚腕，膝盖，髋部，腰部，只要活动充分就可以很好的避免运动中关节的损伤。

3 增强肌肉的韧性

在健身中肌肉中扮演的角色也是极其重要的。有的人在健身前没有充分的拉伸，导致有的人在健身中出现肌肉拉伤，肌肉撕裂的问题。

所以我们在健身前一定要进行肌肉按摩，肌肉拉伸，降低肌肉的黏性，提高肌肉的承受能力！这样不仅可以提高健身的效率，同时也能让肌肉给予我们的关节很好的保护！