俯卧撑健身计划怎么做

俯卧撑健身计划怎么做

　俯卧撑健身计划怎么做？不要小看俯卧撑的训练，这项运动能够帮助我们有效的锻炼胸肌，强健我们的身体机能。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑健身计划怎么做的相关信息，一起来了解一下吧。

俯卧撑健身计划怎么做1

　 俯卧撑女生做多少合适

　女生做俯卧撑的个数其实没有具体的规定，自己量力而行就可以了，一般情况下，女生做俯卧撑可以选择一天做3-5组，每组做15-20个，组间休息1分钟。

　俯卧撑是一种比较健康的运动方式，这种方式通过人们自身的手臂加上整体的力量上下摆动从而达到一定的锻炼效果。人们需要根据自身的情况来决定俯卧撑做的数量。对于身强力壮的男性朋友们来说，每次做俯卧撑的时候可以分为几组，每一组可以达到25至30个左右，这样比较合适，自身的肌肉也能够得到锻炼。那么对于女性朋友，个数就相对减少。

　女生做俯卧撑和男生一样，一般3天才做一次，最少保持一周做一次。俯卧撑不可每天都做，因为肌肉在经过训练后需要一定的休息时间，一般俯卧撑锻炼到的胸肌需要72小时的休息才能恢复。因此最好每隔3天做一次训练。俯卧撑最好不要超过一周不进行训练，否则训练效果会下降很严重。

　 女生做俯卧撑手臂会变粗吗

　一般来说女生做俯卧撑可以不用太担心手臂变粗。

　 女性缺乏睾丸酮

　睾丸酮也叫睾酮，是对肌肉增长影响至为关键的雄性激素，它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。而女性体内的睾酮激素比起男性少得可怜，只有男性的二十分之一，因此，女性即便想要练出大肌肉，也是非常困难的。

　 增肌需要足够热量

　热量是守恒的，肌肉不会凭空而来，也不会直接从身体其他部位转换过来。所以，要想增肌，就必须要求摄入的热量>消耗的热量。如果你保持着正常的饮食，或者吃的更少，那么肌肉根本就无法增长。

　 增肌需要足够蛋白质

　蛋白质是肌肉的主要组成成分之一，而力量训练也会使蛋白质有所损耗。要想肌肉增长，就必须摄入足够的蛋白质，如果蛋白质和平时摄入相同，没有增加，那么没有足够蛋白质来源，肌肉增长就无从谈起。

　 女生做俯卧撑的好处

　1、发展素质，其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　2、改善生理，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　3、增强体质，经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

俯卧撑健身计划怎么做2

　 1、一般平板支撑

　两手支撑点人体，手臂垂直平分路面，两腿向人体后才屈伸，借助两手和2个脚的脚跟保持稳定，维持头、颈部、背部、屁股及其两腿在一条直线上。手掌心撑地部位稍宽于肩膀，2个手肘向人体两侧弯折，人体减少到基本挨近木地板。缩紧腹部，维持人体在一条直线上，持续一秒钟，随后恢复正常。是为一个标准的平板支撑，每一组做5到10个。

　 2、钻石俯卧撑

　跟一般平板支撑不一样，钻石俯卧撑主要是手形的转变，两手已不两地分居人体两边，只是挨近在一起，左手和右手大拇指和无名指各自触碰，构成一个裸钻的样子。用跟一切正常平板支撑的标准，每一组一样做5到10个。

　 3、宽式平板支撑

　两手分离到贴近于二倍于肩部总宽的间距，其他标准本一般平板支撑一致，每一组也做5到10个。

　 4、错手平板支撑

　一只手置放在一切正常部位撑地，另一只手则移位十多厘米上下的间距，其他标准与一般平板支撑同样，每一组5到10个。

　 5、井喷式平板支撑

　在人体侧卧到贴近路面时，不依照一般的作法扛起修复，而靠两手以更大的暴发力将人体推起，翻空而上。

　 6、平板支撑后的二种配套设施哑铃动作

　在进行所述平板支撑姿势后，接下去进行下列二种历经权威专家非常设计方案的姿势，将有利于你扩张肩部的健身运动功能，抬起更大的净重。

　 A、侧举哑铃转动

　两手各持一个轻量的杠铃，两手侧平举，将杠铃举过与胸部平行面部位，维持后臂没动，上臂弯折90度，与路面平行面。然后上臂平举，将杠铃举过最大，随后返回与路面平行面的部位，再修复到手臂侧平举姿态。每一次做15次，开展2组。

　 B、拉力器顶角训练

　用一个拉力器，一头固定不动在底位，用左手拿着拉力器另一头，人体侧对器材。胳膊肘微曲后维持没动，借助胳膊的能量将拉力器的弹黄拉到超出头得高宽比。每一次做15次，开展2组，右手做了马上换左手开展。

　假如想采用平板支撑来做到运动健身得话，能够 选择上边在其中的一种平板支撑的方法，但需要留意的是，平板支撑一定要把握好恰当的具体方法，仅有做的恰当才可以具有非常好的运动健身实际效果，此外，做仰卧起坐一般要排序做，不必时间过长，时间过长得话非常容易造成出现韧带拉伤。

其实男生和女生做俯卧撑的程度还是不相上下的，这主要看个人的身体素质，因为男生的身体素质比女生要好一些，所以男生做俯卧撑的时候，可能不会感觉到特别累，疲乏，并且男生也更有臂力，所以其实按道理来讲，应该是男生比较适合做俯卧撑多一些嗯，但是如果女生就是臂力很强，并且喜欢做俯卧撑的话，也是可以试一试的。经常做俯卧撑呢，对我们的臂力的锻炼虽然是有好处，但是可能会引起肌肉的一些损伤，所以做俯卧撑还是要适当

男朋友最近练习俯卧撑的原因有以下几点：1、更加帅气

长期练习俯卧撑能有效纠正你的形体，使肩膀更加宽阔，胸肌、腹肌、肱二头肌等更加发达，自身魅力更是直线飙升。如果你想让自己在女士们眼中更有男人味，那么练习俯卧撑是不错的选择。

2、更有力量

如果自身力气较小，桶装水、煤气罐等日常物件搬起来很费劲，那么不妨练练俯卧撑，坚持几个月后，拿起这些东西都不在话下，让你生活更加顺畅，不再被老婆所瞧不起。

3、精力充沛

俯卧撑是一项不错的体育运动，坚持练习也能帮助提高身体素质，增强免疫力，同时还能有效改善你的精神面貌，让你更显活力，整个人也会变得更加自信。

4、延缓衰老

随着年龄的增长，人体的肌肉也会逐渐萎缩消失，而练习俯卧撑则能有效改善你的肌肉群，使肌肉纤维更加发达，延缓身体上的衰老速度。

5、提高反应力

练习俯卧撑能帮助你增强身体的协调性，使肌肉骨骼更加灵活，还能有效改善中枢神经，提高反应力，当危险来临时，能及时的做出应对措施。

6、不怕做游戏

很多时候公司或者同学聚会，都会举办一些小游戏，输了的人会受到一些惩罚，通常就是做俯卧撑啥的。轮到自己的时候如果俯卧撑做不下来，真心有些尴尬和丢人，不过如果有提前练习，这些都是小菜，再也不怕和大家玩游戏了。