应该如何进行杠铃训练，才能做到效果事半功倍？

杠铃练习是比较有针对性的练习，能够有效地锻炼肩部腿部和背部的肌肉群，新手在进行这种力气练习时，要把握好每一个环节的发力把控，才干有效地避免肌肉劳损而且到达更好的练习效果。下面小编给大家分享一些方法。

1拉伸预备

拉伸对于力气练习来说是特别重要的步骤，杠铃练习是力气练习中强度特别高的一种练习。在进行运动之前，必须做好热身，预备将全身的肌肉群活动起来，才会确保在进行杠铃推举时，肌肉不会立刻处于紧张状态，避免拉伤。

2预备动作

预备动作，要求练习者上身笔挺腰背成一条直线，肩部用力使肩胛骨轻轻后缩，举起杠铃后，将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌方位上，新手提升感觉有必定的难度能够挑选海绵或者是浴巾，垫在杠铃下方。双脚自然分隔与肩同宽，双手发力缓缓抓住杠铃的横杠。

3开始下蹲

深呼吸并且渐渐将双腿弯曲，速度不可以太快，腰背要形成一条直线，然后将大腿的方位蹲至稍比膝盖低。

4坚持必定时刻的安稳

想要快速的练习出效果，就不能只进行负重直上直下的练习，还要在下蹲姿势上坚持3~5秒的安稳，如此大家的各个肌肉群在被拉长后，就会有必定的练习效果，可是这个时刻也不宜过长，避免形成肌肉的损伤和劳累。

5起立

在发力时要确保身体起来的力气是由腿部宣布而不是腰部。所以咱们在进行最后一个起立动作时，要把精神和注意力集中于腿部，在蹲起过程中确保整个重心的安稳，腿部和脚部不能有水平的位移，当身体整个笔挺后，渐渐的放松膝关节，再将杠铃放回杠铃架上。

男士健身不仅仅是个体力活儿。别把健身单单看作是一项体力活儿，其中脑力劳动也占据着相当大的比例。蛮练的时代已经过去了，只有科学健身才能达到事半功倍的效果，这里包括方法的学习，原则的运用，计划的实施，信心的树立等，每一项都需要用心去体会和运用，只有达到这个阶段，你才能形成系统的训练，胸有成竹的计划，淡定而自信的心态和事半功倍的效果，也就是教练级的。不断的学习和交流，然后把他们运用到训练当中去:18-12RM的举重练习可以让你同时获得肌肉的力量、体积和线条，然后定期调整增加负荷训练。2训练中不要让水分过度流失，水分的过度流失直接导致运动能力的下降。3不要过度依赖补剂来补充营养，让它作为健康饮食的补充，这样效果往往更好。补剂虽好，但过度会影响身体健康。4一周三次的力量训练可以让你增长肌肉，同时保持较高的身体代谢消耗脂肪。5每天1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。6使用大重量的力量训练是增长肌肉最有效的方式之一，但要保证动作质量并使动作在控制当中。7新的刺激，肌肉才有新的增长。定期循序渐进的尝试更大的重量，保持肌肉不断有新的刺激，则肌肉的才能不断的增长。8一个动作3-4组是对肌肉刺激的效果最好的，1组的热身组，3组的有效组。9切忌过度训练。10不要忽视有氧运动，有氧运动能够增强心肺功能，这是基础，只有打好基础，才能有更完美的上层建筑。11随着生活节奏的加快，生活压力的不断增加，在家健身已经变的非常流行，既方便又容易坚持。12找到同样健身的人群，互相帮助和交流，增加健身的动力和乐趣。13坚持健身是一种生活状态，一旦开始，永不放弃

一般来说，是动作问题

你把两手掌位置，向外移20cm，就可以轻松掌握

然后，提醒一下，胳膊太硬，

健身中，这种问题比较稀罕哦

如果你以手臂去迁就动作，很容易慢性受伤哦

可以活活把胳膊练成一双残废的双臂哦，

应当挑你认为舒服合适的动作，让动作迁就双臂，才是最合适的动作，

健身不是体操，不需要大量柔韧性

还有，是谁在指导你，可以换个人了。

在我们的健身训练中，如果我们想要通过健身训练去增肌的话，也就是想要去把自己练得更加壮实的话，那么我们就势必需要去进行一些肌肉的力量训练，其中，在我们的肌肉力量训练中，肩部肌肉的强化训练对于我们来说，是很重要的一部分训练。

因为我们得要知道的是，如果自己想要练出宽大并且壮实的肩膀的话，进行适当的肩部肌肉训练是十分有必要的。而在我们的肩部肌肉训练中，有这样一个训练动作，可以给我们带来很好的练肩效果，这训练动作就是我们的杠铃肩推。

对于杠铃肩推这个训练动作，小编我想说的是，如果我们能够在进行杠铃肩推的时候，去把这样2个点做好，就能够在一定程度上，帮助我们去有一个更好的练肩效果。

一，双手的握距不要太大

我们得要知道的是，如果自己在做杠铃肩推这个动作的时候，采取的握距比较大的话，那么就在一定程度上，让我们的大臂与躯干在一个平面了。

并且，当我们在做杠铃肩推时，如果让自己的大臂和躯干一直处于在一个平面的话，那么我们的肩部就会受到比较大的压迫力，从而增大我们肩关节处受伤的几率。

一般来说，如果我们想要在做杠铃肩推的时候，去尽量避免肩关节受伤的话，那么我们的握距就最好略大于肩宽即可，大概在一点五个肩宽是比较合适的，不要到两个肩宽的握距了。

另外，小编我所说的握距，是我们在准备推举起杠铃前的握距，而不是把杠铃推至最高点时的握距。

二，不要过分追求大重量

我们有很多在做一些动作的时候，比如在做杠铃卧推和杠铃硬拉，以及杠铃深蹲的时候，可能会去追求自己的最大重量，也就是竭尽自己全力能够做一次动作的训练重量。

对于这种做法，小编我想说的是，有些训练动作是适合我们去做最大训练重量的，而有些训练动作是不适合我们去做最大训练重量的。

就比如杠铃肩推这个动作，是不适合我们去做最大训练重量的，因为如果在做杠铃肩推时，去尝试最大重量的话，稍有不注意的话，就很可能会让自己的肩关节受伤。

并且，我们的得要知道的是，自己的肩部肌肉并不是一块很大的肌肉，相对其他部分肌肉来说，它还是比较小的一部分肌肉，它并不是很需要大重量训练的刺激，一般中等训练重量，就能够很好的刺激到自己的肩部肌肉了。