做俯卧撑可以纠正驼背吗?

如何防止青春期驼背

青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。

那么，如何纠正驼背呢？

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。

跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！

相信自己，会好起来的！ ：）

驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/4614375html

驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

矫正驼背首先要使肩、背部放松，缓解僵硬。双臂平行举起，手心向后，双臂膀奋力向后运动。在床上也可以类似动作，仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张。

第二，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

第三，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

青少年驼背，即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯（向左和向右侧弯）和脊柱后凸两种。脊柱弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。青少年如发现“驼背”现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。

一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。

二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。

三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟

四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。

五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30～40次。

六、单杠悬吊法。立于高约25米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。

这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练，定会有一定的效果。

俯卧撑能够纠正驼背。锻炼的时候需要注意保持姿势的正确，不要腰部往上挺，不要手掌打开的角度不对。一般做俯卧撑，需要注意双臂和肩部保持比较合适的宽度，不要外展或内收，引起肩胛骨和肌肉的紧张。

同时，俯卧撑的时候要双臂和脚步打开的角度基本一致，保持脊柱的平直，头部上抬。锻炼的时候要根据自己的身体情况，避免劳累、疼痛，掌握比较好的动作。同时，还需要通过纠正不良姿势，避免弯腰、低头等。从另一个方面纠正驼背，还可以进行其它的器械锻炼，如果严重不缓解，还要去医院检查清楚，再对症治疗。

驼背是可以矫正的。有时虽然由于驼背的情况过于严重矫正的效果并不是特别的好，但是只要是进行积极治疗此类畸形都会有或多或少的矫正。常见的情形有如下几种：第一、针对青少年出现的这种情况，可以通过功能锻炼以及佩戴相关支具的方式来获得明显的缓解。比如可以要求患者做引体向上、俯卧撑或者是平板支撑架的锻炼。通过这种方式能够有效的增强肩背部以及腰背部的肌肉力量，进而有效的缓解驼背症状。除此以外，在锻炼的同时还可以佩戴像背背佳之类的支具。

第二、针对成年人出现的这种情况，除了可以通过上述的肌肉锻炼之外还可以配合一系列的形体锻炼。比如要求患者练习瑜伽或者是体育舞蹈，通过这种方式就能够使患者的身姿变得更加的挺拔进而缓解驼背。第三。针对一些老年人由于病理性的骨折而导致的驼背。那么此时可以通过矫形手术的方式来获得一定程度的恢复。比如说可以做PKP的手术或者使用常规的手术切开复位内固定的方式，来使此类症状获得一定程度的缓解。

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会出现硕大的胸肌、强壮的手臂、宽阔的肩膀和棱角分明的腹肌！不好意思，我在开玩笑

俯卧撑的确能够练到胸肌、手臂肱三头肌和肩膀三角肌前束，但是如果长期训练必然会遭遇瓶颈，因为动作的强度没有发生变化，对肌肉的刺激也远远达不到强烈增肌的效果。

通过无限的去堆积次数，只会对自己的肌肉耐力提高有所帮助，而自身也会变得更加精干，而不是更加饱满有型。

另一个动作，仰卧起坐虽然经典，但其运动模式对于脊柱特别是腰椎有着避免不了的伤害。并且其训练强度过低，即使长期坚持腹肌并不能强壮有型。

俯卧撑有着很多动作变式，例如钻石俯卧撑、单臂俯卧撑、倒立俯卧撑等等。可根据自身的能力来选择进阶，一个动作的强度越大，对于肌肉力量的提高自刺激就会越好。

而仰卧起坐就完全可以去掉了。如果喜欢锻炼腹肌，可以利用举腿训练代替，仰卧举腿和悬垂举腿，循序渐进量力而行。

而其他肌力抗阻训练我建议增加引体向上，如果标准引体向上做不到的话，可以练习水平引体向上，依旧可以对背部和手臂屈肌造成良好的刺激。

而下肢训练可以利用深蹲训练，标准深蹲、宽距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲或者负重练习都是不错的训练，对于整体能力的提高意义非常。

通过以上四个动作可以对全身所有肌群都形成良好的刺激。对于大多数人追求 健康 的形体已经足够了。

而再配合跑步、骑行等心肺有氧训练，会让整个身体更加的协调强壮。加油！

其实我个人并不推荐这样的运动方式，因为这样的训练很难锻炼到全身的肌肉，如果真的能够坚持做俯卧撑跟仰卧起坐，并且锻炼的特别好的话。

他的上肢和核心力量一定比较出众，胸肌和肱三头肌以及核心力量，都是异于常人的强悍，能做到一些高难度的俯卧撑的话，那么身体的爆发力也会很出众。

这种类似于街头健身的身材吧，略瘦但爆发力很强，其实也还不错。

像俯卧撑的话，非常适合锻炼胸大肌跟三头肌。做一些头高脚低的俯卧撑能够锻炼到下胸肌，抬高双脚又能锻炼到上胸肌。

做一些间距较小的俯卧撑，能够锻炼到胸大肌的内部，做一些间距较大的俯卧撑，又能锻炼到胸大肌的外侧。可以说俯卧撑，是一个容易被人低估的动作，很多人光靠俯卧撑就能达到锻炼全身的作用，但这种变式俯卧撑并不是每个人都能掌握的。

那我个人而言的话，其实并不希望大家提倡训练仰卧起坐，在乏力的时候容易手借力，伤到颈椎 健康 。

做一些简单的卷腹，也能起到锻炼核心的作用。不过我个人推荐深蹲，深蹲既能起到锻炼核心的作用，又能很好的加强下肢锻炼。

在训练中加入引体向上，俯卧撑，开合跳，波比跳，深蹲，硬拉，卧推，跑步，那你的身材会进步的越来越快。

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请大家谨记健身一定不要只训练某一两个部位 ，除非你处于突破瓶颈期的时期。

长期只做俯卧撑和仰卧起坐，在你训练的前期可能效果还比较好，你的胸肌，手臂肌肉，腹部肌肉得到了较大的训练刺激，比以前更加壮硕有型。

但是到了一定的时间后，如果你再这样训练，你的力量就很难再持续地进步，体型也不会再发生什么变化，如果你一直都在多次数地训练这两个动作，那么你的耐力到了一定的时候也是比较难再进步的。

并且如果只训练这两个动作，你的前链肌肉比后链肌肉要强壮，那么你的形体上就会出现一些问题，比如你不锻炼后背肌肉，再加上前链肌肉更强，你很容易就会驼背。

再加上你不训练腿部肌肉，你在实际生活中比如要搬运重物的话，你依然会感觉比较吃力。

腿部和背部肌肉才是人类生命活动中主要使用的肌肉群体！

所以请一定要进行全身的肌肉耐力训练，或者至少进行胸、腹、背、腿，肩膀这五大主要肌肉群！

老实说，这并不是个合理而 健康 的锻炼方式。

下肢训练太缺乏，有氧训练没有，也是影响身体的整体 健康 ，不利于整体体态和心肺功能的改善，进而也会影响俯卧撑和仰卧起坐的能力。

其次，这两个动作对体型的影响也有视练习的情况而定。

就是看你做多少量了，动作姿势是否标准。一般情况下，长期做固定数量比如50个，100个这样子的俯卧撑和仰卧起坐，除了身体素质有所提高，手臂力量、腹部核心力量有所改善外，应该不会对体型有明显的影响吧。

如果想要改善体型，动作姿势也标准的话，渐进超负荷的训练，每组都要做到力竭，体脂含量也不是特别高的话，慢慢的胸肌、腹肌、肱三头肌等相关肌肉的线条会逐渐显现出来。

首先并不会使你的肌肉和力量得到持续的增长，因为只持续的做常规俯卧撑和仰卧起坐只是一个固定的锻炼计划，当一种锻炼计划通过一段时间的锻炼身体一但适应就不会起到持续增肌和增力的效果，应当不断制定适应当前身体条件的锻炼计划才能起到增肌和增力的效果。其次人的身体是一个整体，从美学的角度来看，要通过锻炼获得好的身材就要制定全面的锻炼计划来实现。你的这种锻炼方式只肱三头肌，腹肌还有胸肌。

一个人，只坚持长期做俯卧撑和仰卧起坐，不做其他运动，腿居本就费了。

做俯卧撑锻炼的是肱二头肌腰腹力量，自然做久了手臂会变壮，腰会变细，当然，这都是正常饮食的情况下。

首先俯卧撑是一种能基本锻炼全身肌肉的良好运动方式，仰卧起坐能基本只能锻炼身体腹部以及大腿臀部肌肉了，长期做正确的这两种运动，会形成很好的体型，唯一不足的是心肺功能得不到有效的扩张，建议结合有氧运动一起，例如跑步

会驼背含胸，骨盆前倾，把上交叉综合征和下交叉综合征都练出来！

建议结合引体向上和山羊挺身的动作一起练，不然人就真体态变形了！

1 俯卧撑能改善驼背吗

能。

俯卧撑可以帮助改善驼背，但是要彻底的纠正驼背，还需要正确的治疗方法。

俯卧撑动作中要求挺腹收腰，不能塌腰也不能撅屁股，从头到踝成一条直线。所以听过长时间的正确身姿的训练，可以帮助改正不良姿态，对改善驼背有一定的作用。

2 俯卧撑正确姿势

俯卧撑动作：

1双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点时不能趴在地上。

3 驼背形成的原因

活动性驼背往往是由于平时姿态不良引起，也有疾病导致躯干肌无力，或者腰椎的过度前凸造成。这类驼背可以被纠正，称之为活动性驼背。

由于强直性脊柱炎引起的驼背称之为固定性驼背，他不能够被纠正。

4 如何预防驼背 端正身体姿势

驼背大多数都是由于姿态不良引起的，所以预防驼背就需要平时站立行走时保持胸部自然挺直，两肩向后自然舒展，不要含胸、耸肩。坐时挺直腰背，看书写字不过分低头，更不能趴着看书，做到“站如松，坐如钟”。

睡硬板床

处于发育中的青少年最好选择硬板床睡觉，这样可以保持脊柱在睡眠时平直。

加强体育锻炼

积极认真进行体育活动，帮助身体全方面发展，在运动中改正姿态，锻炼背部肌肉，预防驼背的形成。

先介绍一下改正驼背毛病的误区：

　　1、通过挺直要板：

　　大多数人的想法是想通过挺直腰板的方法，然后想通过长时间这样做，改变驼背处的结构，并且形成习惯，则驼背就可以好了。但通常结果确实，累了够呛，收效甚微，就放弃了。

　　由于气不足挺直腰板用的是肌肉的力量，这样的话，挺直一分钟肌肉就紧张一分钟，肌肉在紧张状态下是容易疲劳酸疼的，试问，在肌肉酸痛的情况下，你能挺直多长时间？

　　比如说，你很厉害，能坚持一个小时。在一个小时零一分钟的时候，实在忍无可忍之下，休息一下，整个人完全放松，把整个后背弯下去，这时似乎比以前更弯了，请稍微动一下脑筋，你那一个小时的工作成果在哪？还要这样下去吗？再这样下去也只是如此循环而已… …

　　2、背双肩书包：

　　这也是一个想当然的办法。

　　以为有个力在肩膀向后拉，背就能直了，胸就挺起来了。实际上这样要是把书包背起来的话，肩膀是要向前用力的，如果书包很沉的话，两个肩还要往里缩，这样的话驼背就更严重了。

　　另外，肩部受压，肩很容易酸，气不足的人就弯得更厉害了。

　　登山的背包设计的就很合理，它是把包的重量放在胯上，而肩膀受力很小，背包带主要起到固定的作用。

　　3、使用其他辅助工具：

　　背背佳是专业的工具，但长期用的人会发现，整个人被勒得紧紧的呼吸都困难，所以不会有太多的人能长期坚持下去的。

　　打个比方就能明白这个道理一个圆柱形的气球，想让它笔直，要用什么办法？当然是把气球里面的气要打足，其他的不用管，它自然就直了。如果气球气不足的话，光在皮上下功夫，它是怎么也直不了的，越想让它直就越累。

　　内气不足是引起驼背的主要原因什么是内气以及如何养气，会陆续介绍

　　内气充足的话,内气可以充实于躯干与四肢,由于气足,则脊背必然笔直,且精神饱满,不宜困倦

　　我曾经观查过几个小朋友,看他的脊背是否直,如果脊背经常往下塌,说明气不足,容易生病,弱不禁风若背直,而且后背的肉厚实,将脊椎骨裹得结实的,则能吃能睡,很少有病

习惯健身的朋友可能都知道俯卧撑这种徒手经典运动主要锻炼的是我们的胸大肌，如果我们每天只做俯卧撑的话，坚持半年到一年左右的时候，我们的胸大肌就会有明显的增长，如果坚持时间更长的话，那么我们的胸大肌可能会增长得非常夸张，另外虽然主要训练的是胸大肌，但是对于手臂上的一些部位的肌肉增长也有着辅助作用，所以所以我们手臂上的肌肉也会跟着增长。正常情况下想要健身的话，我们不建议只做一个动作，因为只做一个动作之后，我们身上的肌肉会慢慢变得不协调，看上去可能有些难看，那么如果我们想要尽量简化健身动作的话，以下三个动作可能比较适合我们：

1、仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹肌的最经典徒手动作之一，很多健身达人必做仰卧起坐，而且由于我们腹部的肌肉是全身唯一不用休息的肌肉，所以仰卧起坐可以每天都做，如果我们是新手的话，那么每天只做100~200之间的仰卧起坐就可以了，长期坚持，我们的腹部肌肉就会有明显的效果。

2、深蹲起

深蹲起这种健身动作，主要是针对我们大腿的肌肉训练，而且如果经常做的话，那么训练效果是比较明显的，最重要的是，深蹲起对于我们心脏的强化也有着一定的作用，所以经常做这个动作，不仅可以帮助我们大腿增长肌肉，而且还对于心脏的健康有所帮助。

3、单杠1练习

就是正手单杠拉伸，这个动作虽然利用单杠进行练习，但是对于我们的背阔肌非常有帮助，对于新手来说，这个动作可能刚刚开始的时候比较困难，不过只需要我们每天持续不断的练习，大概半年左右就会有明显的效果了。

这个是有道理的，因为如果只重视胸肌的锻炼，这使得反向肌-----背肌相对地被拉扯使其肌纤维愈发细长,长期如此，使得背部肌肉相形之下较为细长而乏力 就会有驼背的现象了。

你应该不属于这个情况，这种情况在运动员身上的体现是比较明显的，比如攀岩，而相对于我们一般人群出现了驼背的显现，主要是平时的生活中不注意造成的，比如说，写作业，看书的时候头很低，斜腰拉跨的坐着等等。改善的方法就是平时多注意站姿和坐姿。

做俯卧撑的时候身体都是绷住的，而且做完之后可以觉得肚子紧紧地，那么俯卧撑可以练出腹肌吗？俯卧撑可以改善驼背吗？

俯卧撑可以练出腹肌吗

不能。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。能有效激活、强化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三头肌等，强化上肢力量。

俯卧撑可以改善驼背吗

可以帮助改善驼背，但要彻底的纠正驼背，还需要正确的治疗方法。 俯卧撑动作中要求挺腹收腰，不能塌腰也不能撅屁股，从头到踝成一条直线。所以听过长时间的正确身姿的训练，可以帮助改正不良姿态，对改善驼背有一定的作用。

驼背是怎么回事

活动性驼背往往是由于平时姿态不良引起，也有疾病导致躯干肌无力，或者腰椎的过度前凸造成。这类驼背可以被纠正，称之为活动性驼背。 由于强直性脊柱炎引起的驼背称之为固定性驼背，他不能够被纠正。

驼背如何预防

1、端正身体姿势：驼背大多数都是由于姿态不良引起的，预防驼背就需要平时站立行走时保持胸部自然挺直，两肩向后自然舒展，不要含胸、耸肩。坐时挺直腰背，看书写字不过分低头，更不能趴着看书，做到“站如松，坐如钟”。 

2、睡硬板床：处于发育中的青少年最好选择硬板床睡觉，这样可以保持脊柱在睡眠时平直。 

3、加强体育锻炼：积极认真进行体育活动，帮助身体全方面发展，在运动中改正姿态，锻炼背部肌肉，预防驼背的形成。