为什么我一个俯卧撑都做不起啊？

1/俯卧撑，你达标了吗

俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做!

而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌~做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳姿势之一。

很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一

当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来……

俯卧撑它为什么就那么难这就要从俯卧撑这个动作本身说起了!

2/标准俯卧撑，怎么做

动作描述1 双手间距与肩同宽(或略宽于肩)，大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线;2

重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒;3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1

动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心;2

注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂3

除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降

虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。

所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。

另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。

所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。

知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么1个标准的俯卧撑都做不起来呢

3/俯卧撑，1个标准都做不了

做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、 大基数选手、上半身比较弱的童鞋……

原因么，无外乎也就俩：相关肌群力量弱&自身负重太大：

相关肌群薄弱

俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。

尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱40%-60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量;

日常生活中也很少有能训练到上半身的活动(女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主……对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用)

该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧……

体重基数大

作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。

尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难……

4/如何从零开始俯卧撑

最后还是一样的套路：来说说1个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启姿势是什么

强化相关肌群

第一点其实和引体向上的入门姿势一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。

所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。

找到目标肌群的发力感觉

这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整变结实的情况，女生大多数都只想丰胸不想粗臂的。

但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力……

所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。

那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～

当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的姿势，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了……

降低动作难度，循序渐进

最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿or上斜俯卧撑做起

跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其他肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群受到的负重相对更小;

动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。

不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。

也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的!

想要更好的感受标准俯卧撑，更好的整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑

弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。

也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门姿势。

在强化了俯卧撑相关肌群的力量+掌握了胸部发力感觉+并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯!

俯卧撑架，有何用简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌!传统俯卧撑，重心在掌心附近;俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好!

你一定要坚持，当初我们体育中考都是，开始我只能做10多个，但是老师让我们互相监督练，每天起码50个，开始真的很累还有800米和其他的，想死的心都有，但真的要坚持，肚子开始会疼，疼到站不起来，但是越来越轻松，最后我能一口气做50多60个，坚持。累了咬咬牙

初学者开始练习时,可以做把脚置于低处手橄高处的俯卧撑,随着动作的完成,力盆的增大,脚的位置逐渐放高,或者手撑的位叉逐渐放低,遥步过渡到手脚撑在同一水平面上。 有些人俯卧撑撑不起来,大致有这样儿种情l加 一是腕部、铐部(主要是前臂)肌肉力t较刁、加上胸肌平日缺乏锻炼,没有足够的力盆,因而不起来。所以要加强这些部位肌肉力盈的银炼。 二是两手撑时手指不是向前,而是相对,这禅屈臂时两肘不是向后稍向外,而是向两侧外展,致使两肘距离太远,不易用力。 三是腹背肌不够紧张,身休没有挺直,这样必然出现挺腹塌腰现象,只能上身起米,腰以下起不来。 四是n于吸方法不」i:确。正确的呼吸是由直嘴到屈仲时吸气,山屈竹到r〔丫犷时n乎乙毛,呼气前开始用力时有一个短促的憋气,这样更便于用力,完成动作@俞茂灿$无锡县清名桥中学<正> 俯卧撑动作简单、易学,锻炼身体价值大。初学者开始练习时,可以做把脚置于低处手撑高处的俯卧撑,随着动作的完成,力量的增大,脚的位置逐渐放高,或者手撑的位置逐渐放低,逐步过渡到于脚撑在同一水平面上。

你的俯卧撑撑不住有多个原因引起，一就是你的意志力，你没有持之以恒的信心，把这个项目一直做下去。第二就是你的臂力肌张力比较薄弱，没办法支撑的身体重量所以你的俯卧撑撑不住需要加强身体素质的锻炼身强体壮臂力有足够力度自然可以得心应手的做好俯卧撑。

告诉你些实用的技巧：你做不了俯卧撑是因为你胸肌和肱三头肌没有锻炼好，并且体重稍有偏高，所以你做不了。如果想练，不可能一口吃个胖子，必须持之以恒，循序渐进。首先，你可以找一个高于地面半米左右的台阶或者床，双手扶着台阶或床的边缘做俯卧撑，这样省力多了吧？但是不要放松，动作必须做标准，这样你一组做15至20个应该没有问题了吧？持之以恒，每天练5至7组，每做完一组休息1分钟，这样直至力竭。做到后来你会发现每组可能做不了那么多了，甚至只能做几个了，这样就再抬高高度，保证你每组可以做10个左右。这样坚持1个月你会发现自己的力量和肌肉已经得到很好的锻炼了，并且这样垫高做俯卧撑每组能做很多了，那么就降低高度，只扶30厘米高度的台阶做，方法同上。坚持一段时间后你就可以在平地做很多了，直至最后不过瘾，把脚垫高练，对胸部刺激更大。在锻炼期，注意饮食和休息。多使用碳水化合物和蛋白质的食物。每锻炼3天休息1天。按我说的做，有2、3个月，你可以一次做几十个没问题！为了健康，放弃懒惰，严格要求自己吧！

体型正常，首先排除体重基数大的因数，剩下的就只有相关肌肉群薄弱这一点了。俯卧撑最大的特点就是参与肌群多：三角肌、肱三、核心等等部位，是一个综合训练动作。

一个俯卧撑都撑不起来，建议你从最基础的开始，减低动作难度循序渐进，慢慢地强化你的俯卧撑相关肌肉群。最先开始采用跪姿或是上斜俯卧撑来练习。

跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑。

跪姿跟上斜俯卧撑在运动过程中下半身的其他肌肉群分担了很大一部分的身体重量，相关肌肉群受到的负重要比正常的俯卧撑小的很多，对初学者相对轻松很多。当然他也没有标准俯卧撑对胸肌整体的刺激，它主要针对的是胸肌的中下部。

弹力助力俯卧撑。

顾名思义，就是用一个固定在墙上的弹力绳来帮你减轻你的体重然后去做标准俯卧撑。弹力助理俯卧撑最大的特点是：动作刺激的肌肉群跟标准俯卧撑一样，动作难度与负荷大大减轻。

俯卧撑的核心要点要记住了，在运动过程中核心肌群要紧绷、发力点在胸部、上升下降的过程中都是通过胸部发力而不是直肘来完成的，长时间的用直肘完成俯卧撑对胸部肌群的刺激微乎其微。

当你强化了俯卧撑相关肌群、掌握了胸部发力的技巧、并且循序渐进的开始练习俯卧撑，之后你就可以开始练习那些花里胡哨胸部训练了。

新手练胸，老手练背，高手练腿。不要满足身体某个部位的练习，全身上下一起练才是王道。