俯卧撑速度慢好还是速度快好？答案是什么？

有些徒手健身的朋友最近就问我，俯卧撑到底是要做到快一点还是慢一点呢？

对于这个动作我们其实并不陌生，而且很多朋友都喜欢做俯卧撑这个动作，俯卧撑这个动作用来锻炼胸肌和手臂是不错的，但是如果你不知道怎么做的话，就可能只会锻炼到自己的手臂，最主要的就是三头肌了，那么俯卧撑这个动作到底是应该做的快一点还是慢一点好呢？

俯卧撑这个动作做的快了，惯性是会增大的，做的越慢的话控制起来就会相对容易一点。

1 俯卧撑做的快的话，是可以锻炼我们手臂的肌肉力量和耐力的，其实在健身运动以外的其它运动中是比较强调俯卧撑做快一点，做多一点的。

像以前在体训队的时候俯卧撑都是50个一次做完的，做个3组左右，哪里管什么发力对不对，就是死命的做，谁先做完谁厉害，要的就是快，要的就是那种爆发力了。同时，做快一点更是对我们体能的一种挑战，也是对我们心肺功能的提升，肌肉在短时间里做高效功率的话就容易造成缺氧的现象，从而锻炼我们的心肺。

快速俯卧撑对关节的灵活性也是一种强化，像一般兵营里面的体能训练是有俯卧撑的，而且他们也是讲究快和多的，虽然肌肉量看上去不是特别的爆炸，但是他们的爆发力和持久性却是很强的，可以说实用性是很好的。

2 俯卧撑做的慢一点的话，更是对目标肌肉的刺激，提升肌肉量更好的办法，俯卧撑在健身环节还是用来锻炼胸肌的，做的时候更是要靠胸肌去发力的，这时候就不能强调速度了，每一次的推起和下降都要靠着胸肌发力的，对肌肉纤维的刺激是通过时间和控制来完成的。

由于做的慢时间就会长一点，也正因为做的慢控制力就要好一点，从而得到刺激肌肉纤维的目的，让整个目标肌肉达到充血的状态。做慢速的15个 左右就感觉很困难了，而做快速的30个都没有太大的感觉，这就是不同做法对肌肉的刺激不同导致的。

所以无论是做的快还是慢都有一定的好处，至于要做得快还是慢一点，这个就要根据你自己的需求来安排了，在开始阶段还是做的慢一点，把发力点找好，正确的做好俯卧撑，有一定力量之后我们再来做快，让自己的肌肉耐力上来，对我们其它健身动作也是一个帮助！

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 无固定动作

是正常水平。30秒可以做20到40个标准的俯卧撑，但是。这个要看你的年龄，体质。性别等因素。如果是青壮年。体质好，一般情况下可以做到40个左右的俯卧撑。如果是年龄大超过了50以上一般都在20个标准的俯卧撑。如果是女性朋友大多数人只能是做20左右。这个是因人而异，没有统一的标准。

俯卧撑这个动作是最受大家喜欢的徒手健身方式之一，它能锻炼我们的肱三头肌、腹肌、胸大肌、背肌等等。

从我们小时候开始这个健身动作就一直伴随着我们成长：

小学，小伙伴们用它相互较量；

初高中，体育课上用它来做体测考试；

大学，室友们用它来打赌，娱乐；

那我们做了这么久的俯卧撑，到底做多少才算合格呢？10？20？还是30？下面我们就一起来看看！

在做俯卧撑评测前，必须先保证做的动作一定要标准，否则不作数。

测试步骤

1 先俯卧趴在地板上，双手分开与肩同宽，手指方向向前，肘关节指向后方。

2 起始位置是这样的：身体呈直线向上推起，直至手臂完全伸展，体呈直线的意思是由身体肩关节指向踝关节为一条直线。

3 将身体重心降低直到胸部着地，然后在上升至手臂完全伸展，保持身体始终呈直线。

5 以一个舒适的速度（20 ～ 30 次/min）继续完成动作直到不能再做出符合标准的动作为止。

6 每当到达推起位置时，计数一次，两次动作之间不能停顿休息。

在对大学男性和女性的测试中发现，男性俯卧撑的平均完成次数为264次，女性的为95次。

女性本身肌肉力量较差，所以，有研究者专门为女性修改了俯卧撑，让她们将膝盖放在地板上，双脚在后面交叉。这样一来，女性就可以平均完成20次以上了。

而针对不同的年龄层，做多少个俯卧撑也能直接显示你的身体素质和肌肉耐力情况。

下面的表格是60s内完成的俯卧撑次数，供你参考。

也就是说如果你是20多岁的男性，要做30个左右的俯卧撑才算是中等合格。女性要达到20多个。

你达标了吗？

还有一份青少年的俯卧撑次数供大家参考。

你知道吗？

在1999年，Williford 等人报道过，在一组消防队员之间的俯卧撑至力竭测试中完成的动作次数（41）能够明显区别出消防能力的差别。

还包括以50次/min 的节奏完成的俯卧撑次数能够区别冰球运动员的位置；守门员平均完成227 次，而防守队员平均完成266 次。

当然，这没有一定之规，比如有些小朋友才几岁就能一次做几十个俯卧撑，有些老年人六七十岁也可以一次做五六十个俯卧撑。

这要看你追求什么效果。常规情况下，慢速能打造出更强悍的肌肉力量！超快速能够打造顶级爆发力！

俯卧撑很经典，它是锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束的训练动作。由于它是一个自重训练，所以对训练者的体重也有相关要求，在动作的过程当中俯卧撑推起的重量是身体重量的65%左右。所以对于大多数人来说，经过一段时间的训练，俯卧撑能够做很多次。

在把俯卧撑做标准的基础上，调节动作难度可以从速度上讲究。当俯卧撑的速度减慢时，可以减少动作中的惯性，使动作完成的力量都由肌肉收缩发挥。这对于肌肉力量的提高会更有帮助，更有感觉。

想要更好的刺激肌肉，我建议在俯卧撑动作过程当中慢慢的下放，底部稍作停顿，再快速的推起。差不多211的速度，这样能够更快的感觉到肌肉的收缩。尝试更多种速度可以感觉到不同的刺激效果。

而快速俯卧撑通常是用来测试自身能力的，或者用来训练耐力的。如果是训练自己的爆发力，需要用最快速度来完成俯卧撑或者是击掌俯卧撑。

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俯卧撑的快慢，和训练目的直接相关，快速是练习爆发力，慢速是练习力量和肌肉纬度的。

俯卧撑本身就是一个比较简单的自重训练，难度比较低，想要长力量，就得改变难度，改变难度的方法有负重、改变速度、进阶等方法，最好是把速度放慢到两秒下，挺一秒，再用1秒推起，这样对于力量的增长是非常有效的。

如果你是想完成爆发击掌俯卧撑，那么你就需要练习快速俯卧撑，速度越快，你才能有足够的时间腾空击掌，但这种训练不适合长时间训练，一般来说只需要在每次训练中花费10分钟以内的时间训练就好了。

无论是快速还是慢速，这种俯卧撑都是相辅相成，互相促进的，最好是在每次训练的开始先做几组快速，剩下的再做慢速或者负重，这样就能力量和爆发同时兼顾了。

如有不懂！欢迎提出！

有问必答！

要练肌肉慢一点好，要练爆发力快一点好。

慢起慢放，感受肌肉的发力，对于增肌效果肯定好。反之，动作快也要有方法，可以快起慢放，顶峰停顿2-3秒，这么做对于暴发力、耐力都有一定好处。