健身过程中锻炼和休息的时间怎么分配?

运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。

下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。

上班族桌边运动

A屈膝上提

功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

1坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

2双手握椅边撑住。

3提气、挺胸、缩小腹，背打直。

4先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。

B曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸

1站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。

2单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

3持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。

4支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

提醒：身体打直不要前倾。

C跪姿伏地挺身

功能：锻练胸大肌及后手臂。

1屈膝跪姿，身体稍微前倾。

2背打直，双手朝前扶住椅边。

3吸气，重心往下压。

4吐气，肘关节放松，将身体推上来。

提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。

D跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展

1双手反抓住椅背，背部打直。

2持续20秒。

下班后的放松运动

E下背伸展运动

功能：使下背部肌肉放松。

1坐在椅上。

2双脚打开与肩同宽。

3颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。

4停留约10～20秒，慢慢起来。

F侧颈伸展运动

功能：放松颈部，减少颈部酸痛。

1坐在椅上，背打直。

2挺胸收腹。

3先用右手将头慢慢往右倾。

4放松，换左手重复。

提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉

参考资料：

小编发现现在很多人都很忙，能抽出时间来健身的朋友们可以说是少之又少，不过对于这些朋友来说，他们以后不仅仅在事业上能成功，而且在生活质量上肯定也会有一个很大的提高。那么小编今天就来给这些小伙伴们来讲讲，我们究竟应该怎么让健身变得更高效，让我们的时间花得更有用。

要想在最短的时间，获得最好的健身效果，这是很多人都想得到的，但是有一点我们必须明白，健身就好像背英语单词，只要我们付出了就一定会有回报，所以我们不能单单的要求我们用的时间短，我们要在短时间提高我们的健身效率，这样才是一个最好的办法。

那么根据小编我的了解，我们一般人健身都会是在40分钟到70分钟之间，那么怎么样在这个时间段里面，提高我们的训练效率，这是需要我们去做的，那么今天小编就来给大家一点小小的建议。

有的人在训练中途会玩手机，这个做法是很错误的，不管你是健身老手还是新手，我们在健身的时候最好都不要玩手机，我们在组间休息的时候也不建议玩手机，因为玩手机会分散我们的注意力，好不容易集中精力训练，往往很容易就会被手机的内容所影响。

想要获得好的健身效果？小编我给大家推荐关于健身的三点建议：

第一点建议：我们要提高自己的时间观念，我们可以去买一款运动手表，这样我们在每次训练之前，把自己的时间都规划好，比如今天练手臂，分为哪几个动作，每个动作用时多少，每个动作休息多久，我们都可以给自己一个明确的时间计划，这样我们在训练中也会感觉有压力，训练的动力就会越大，这样的训练效果当然是更好了。

第二点建议：训练中的补充不能少，我们在训练前要补充水这点很多人都知道，但是我们要想我们的训练效果更好，我们在训练中也需要饮水，或者是补充其他一些有营养的东西，当然补充什么是需要根据我们自身条件，和我们自身选择而定的。

第三点建议：拉伸千万不能忘记，拉伸就好像训练前热身一样重要，我们在做完一天的训练以后，最好进行一些拉伸，这样我们的肌肉更容易得到修复，虽然拉伸的时候会比较痛苦，但是在我们拉伸后，休息的时候，身体给我们带来的舒畅感是无法形容的。

虽然我们的时间不多，但是我们只要多动脑筋，我们合理安排时间也可以把我们的身材练好，加油吧。

健身后人总是疲惫，但这个时候一定不要马上休息，因为健身会让人身体分泌乳酸过多，如果休息的话再起来的时候可能就会出现浑身酸痛的情况。健身之后最好是在慢走半个小时左右，然后进行一下运动拉伸，拉伸之后可以洗洗澡让全身放松一下，然后再去休息，这样才是最好的方式。很多人在健身完之后就直接睡觉了，但第二天醒来的时候却发现身体特别僵硬，而且特别酸痛。这就是因为身体的乳酸还没有代谢掉，身体才会这么疲惫，所以健身之后，即使是再疲惫也不要马上就行。健身之后做一下运动拉伸会让你的身体更加年轻，而且柔韧性更好。这也相当于给自己一点休息的时间，让自己缓一下，使自己的呼吸逐渐平稳，这样身体就不会再疲劳了。健身之后泡脚是一个很好的选择，最好是用温水，里面可以放一点牛奶或者是玫瑰花瓣，能有效的帮助缓解疲劳，还有安神的作用。在说完早之后可以好好休息一下了，这个时候身体比较放松，精神也比较放松。这样睡醒了之后身体就格外的轻松，即使会有一点酸痛，也是在可以接受的范围之内。我觉得健身真的是一个非常好的运动，不仅有减肥的作用，还能让这个人的体型看起来更加好，而且健身之后穿什么衣服都好看。健身时有很多需要注意的东西，那就是在健身之前一定要做好拉伸运动，不要突然间就进行特别剧烈的项目。在做完运动之后，一定要让自己的呼吸平稳放松放松，最好是用双手锤打一下肩膀，手臂和大腿，这样等身体完全放松之后再休息，就不会对身体产生影响了，而且运动过后身体会特别舒服。

通常在训练最大肌力、爆发力时，人体主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒，但恢复的时间可能需要长达5分钟之久（而且不见得能完全恢复）。

很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够，所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下，则会换成以醣酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力，疲劳的时间也可能会跟着提早。

因此，如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量，相对较长的休息是非常必要的。

而假设你的目标是肌肥大，也就是增肌，常见作法会是透过不断的刺激与破坏，增加肌肉的感受度以及尺围。所以组间休息一般会设定在30秒到1分半不等。藉由时间的缩短、不等它恢复，带给能量系统与肌肉一定的压力，进而达到增肌的目的。

不过，这也不是一定的标准值。因为若考虑到训练的肌群范围，其能量代谢高，休息时间可能也要跟着增加。就像第一个研究，有可能是因为训练的动作属于全身性，需要额外的时间休息，以至于结果为休息3分钟比较好。

最后是肌耐力，原则上休息时间会少于30秒，时间之所以不宜过长。这是由于肌耐力训练会使用到醣酵解系统，并在运动时产生乳酸。这时便希望身体能在乳酸被代谢完之前能继续训练，加强身体耐乳酸、使用乳酸作为能量的能力。

说到底，还是得根据个人情况选择，具体来说就你的目的。组间的休息时间会因为你的训练目标、使用到的能量系统不同，而有所差异。

休息时间的长短其实是个相对概念，每个人身体对休息1、3、5分钟的反应不一。如果说，事实上你需要休息6分钟才能表现得比较好，那6分钟长吗？这种时候，与其计较休息了多少，最重要的还是把「维持训练质量」摆在第一吧。你必须学习察觉身体的恢复程度，该休息时就好好休息，以便后续在做训练时，强度跟训练量都能再提升。当然，这不是偷懒的借口哦！如果你恢复比较快，根本不需要休息那么久，那么请不要拖。

不蹲坐休息 不要蹲坐休息，正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行等。

不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳) 运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低而引起疾病。

不“省略”整理活动 每次运动后感觉心力疲惫时，应适当放松，徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

不立即吃饭 若在运动后不经休息立即吃饭，容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

不宜骤降体温 骤降体温会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

不宜马上洗热水浴 健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

睡眠：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。 

训练时间尽量安排在下午至傍晚时段。 

因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群。 

训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。