Body PumP 细节

这是一份价值449元的Body PumP细节改进点。

我2019年的时候参加了一个 BP CAMP（莱美的杠铃操训练营）。以下是我的一些心得体会。我觉得对于基础健身都有用。先说一些形而上的东西：准备动作做的好可以让你事半功倍；要明白为什么，才能有意识的去感知对不对；注意力一定要跟着发力点走。以下是细节：

1、准备动作set position：脚与髋同宽；注意杠铃握距，可用大拇指衡量；肩胛骨下沉；挺胸，核心收紧。挺胸，很重要，保持全程。准备动作的意义在于让身体更稳定，让动作更准确更安全。当一个部位疲劳时，会极力想做代偿，这个时候就会很容易动作变形，练不到该练的地方，同时增加受伤风险。 所以，以下每个动作其实都是在一定的set position条件下完成的。第一个动作是最简单也是最难的动作。

2、深蹲 squat：挺胸，特别是累的时候，更要提醒自己，提胸，肩胛骨收紧，肩部下沉。

下蹲的感觉是屁股往后往下，整个腰背颈是一条直线。蹲的幅度为大腿与小腿夹角90度。

初始站位与肩同宽，中等站位向外一个脚掌，宽距占位再向外一个脚掌。

3、硬拉 dead lift/row：杠铃杆要贴着身体；臀往后坐，而不是屈膝下蹲。注意大腿后侧的拉伸和发力，用脚后跟蹬地。主要发力点是双腿大腿后侧肌肉。

4、划船 upright row：不要抬头，颈背保持一条直线，有拉伸感。拉到肚脐，可以每次往上拉一点点，贴到肚脐。更有利于肩胛骨的自然收缩。主要发力点是背部。

5、胸部推举chest press：宽距握把。手是中立位，不要用手腕去承担杠铃重量。肩胛骨收缩，找到准备动作的感觉。躺下。推举时，杠铃在额头上方，下落时在胸线上方。手肘不要低于肩部。

两脚与髋同宽，可以稍微窄一点，脚离踏板近一点，能更好的起到支撑的作用。

推举发力还是要多感知，手臂肩部不发力不可能，但越少越好，核心收紧。不要垮。

6、杠铃上提 high pull ：肘部不要往内收，要往外用力。发力点在肩部中束，不是斜方肌。理解提的含义。提的高度，胸线下方。

7、杠铃推举clean&press：high pull+翻腕+提踵+屈膝推举。注意是爆发力练习。翻腕要快，提踵要快。全程控制杠铃，拉和放相对要缓。

8、三头的练习：杠铃片过头屈伸over headextension。腿部微曲，核心收紧，肩胛骨下沉。这一切意义在于保持上半身的稳定。 杠铃练习tricep pullover。夹紧大臂于胸侧，保持大臂与小臂90度。step1，杠铃于腹部上方，step2，杠铃于额头上方，step3回到腹部上方，step4，推举到胸部上方。杠铃练习手要保持中立位握法。踏板臂屈伸Tricep dip，脚远离踏板，挺胸，肩部下沉，不要耸肩。背部尽量靠近踏板。注意要做全程。

9、二头的练习 bicep curl: 手腕的外旋有易于二头的长度拉伸。大臂尽量保持不动。

10、肩部的练习 side rotator raise。不要耸肩。主要抬臂动作，幅度不要过大，手肘不过肩。在第二个动作做旋转的时候，完全是靠肩部来带动旋转。大臂小臂均保持稳定不动。

11、箭步蹲 lunge：1、set position做好；2、脚尖对着膝盖方向；3、掌握好两腿之间的距离。正常站姿，支撑腿平移后方即可。保持两腿之间的角度。否则站姿不稳。4、掌握好前后腿距离，太远容易拉到大腿后侧，太近无法稳定下蹲。6、下蹲后的姿势，前后腿膝盖与大腿双90度为准，舒服即可；6、后腿脚后跟抬起，脚掌做好支撑。

下蹲是靠后腿的屈腿，蹲起是靠前脚的脚后跟发力。这个动作主要是练前腿的臀肌。要体会发力的感觉。前腿大腿后侧，后腿小腿酸胀是经常碰到的问题。

BB是Body Balance（身心平衡）的缩写，BP是Body Pump（杠铃操）的缩写。

一、Body Balance

1、读音：英 [ˈbɒdi ˈbæləns]   美 [ˈbɑːdi ˈbæləns]  

2、语法：balance用作名词的基本意思是“平衡，对比”，引申可表示“调和，均势”，还可表示思想或情绪上的稳定、镇定、沉着，有时还可表示重量、力量或数量上的偏重，作此解是不可数名词，但其前可加不定冠词。

二、Body Pump

1、读音：英 [ˈbɒdi pʌmp]   美 [ˈbɑːdi pʌmp]  

2、语法：body的基本意思是“身体”“躯体”“躯干部”，强调的是人相对于soul，mind，spirit的躯体，而不是人或健康状况，是可数名词。

同类词：BC

1、全写：Body Combat

2、读音：英 [ˈbɒdi ˈkɒmbæt]   美 [ˈbɑːdi ˈkɑːmbæt]  

3、释义：拳击有氧，有氧战斗。

4、语法：combat指一方用武力〔政策〕或用其他方法和另一方“作战”“斗争”，被斗争的一方可以是人，也可以是物或是表示自然规律的名词，还可以是表示生活习惯的抽象名词等。