俯身划船动作要领

动作要领：

1、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。

3、重复上述动作，直至完成一组训练。

注意事项

1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。

2、提拉结束时，肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩。

3、训练如果不正确，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。

4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，但同时亦会训练到二头肌。

正握与反握运动的肌肉群不同，获得的效果也截然不同。

正握主要是背阔肌上端发力，肘关节向外，这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。

反握则由背阔肌综合发力，肘关节平行夹紧，主要锻炼背阔肌下端线条的长度和清晰度以及三角肌后束。

做俯身划船动作时，无论是正握或反握都要注意，上拉时挺胸塌腰，放下时含胸弓腰，让背阔肌以最长距离的拉伸及收缩，且膝盖微曲，上身尽量保持固定，上身倾斜角度需要体会，不同的角度亦会达到不同的效果。动作相反容易借力，则达不到锻炼背阔肌的目的。

杠铃俯身划船技巧：

俯身时候应该后背基本平行于地面，握距略宽于肩宽，重量一定不要太大，动作的起点要很低，双臂提铃下方到最下面稍停上拉至下腹接触杠铃杆停1-2秒，控制慢速下放至起始点，重复次数10——15次最好。运动过程中一定要注意保持腰，腿，肩，二头的过度参与，尤其是腰不能上拉的时候也上提身体。不过建议刚开始身体和地面成60°比较好，在峰顶时候能停一两秒可以刺激肌肉！

直杠俯身杠铃划船：

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

动作准备：

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

动作过程：

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作要求：

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

大家喜欢健身吗？那么大家真的会健身吗？今天就让我来教大家2个健身动作吧！希望能够对大家有帮助！

第一：俯身划船

想必我们大家对于这个健身动作一点都不陌生吧！这可谓是一种练习背部肌肉最有效的效果了。

1第一步：先要学会俯身

有些健身的朋友们，都是因为在这个动作的练习中，因为动作的不规范，而造成身体受到重大伤害的事情，更严重的话会让整个下半背变得很负重的。

我们首先需要了解到杠铃划船这个支撑动作的基础，其实是以一种“俯身”的姿态而开始的。那么正确的俯身姿势是为了能够让你自己的地基更加稳重，所以才形成的。从而也能够让你上半部分保证一种很舒服的状态。

其实也只有这样才能够达到这个姿势训练，应该有的效果出来。

那么大家知道错误的俯身姿势是一种什么样子的吗？

身体各个关节部位处于一种不灵活的状态，让自己关节方面不能够有序地进行活动，这其实是健身中一大忌讳了。

在你做俯身姿势的时候，身体上面一定不能够大幅度地进行浮动，那样会让你自己找不到平衡，从而失去重心的状态。你自己想一想啊，如果整个人都是一副歪歪扭扭的状态，那将会带来一种什么样的后果呢？想想都是不堪入目的啊！

而且姿势摆不好，其实也就证明着这组动作你不能够正确的完成下去，相应来说你身体上面也支撑不了这项动作的连贯性。严重的话，会让你下背部的位置遭到很大的攻击，从而可能会达到一种要摧毁的状态呢！

所以说，接下来就让我来告诉大家第二步骤，也就是姿势方面的问题！

第二：正确的俯身姿势

我们大家一定要明确一点的就是，俯身姿势不是那些简单的弯腰动作，它是利用你髋关节进行的动作，从而来进行支撑你下半身的平稳状态，来达到一种最佳的效果。记住：一定要收紧肌肉，让身体达到一种紧绷的状态，从而能够全神贯注的进行。

第三：髋关节的铰链运动那么俯身运动需要知道哪些的要领呢？

1 两手呈空的状态，保持直立的站姿，让自己双脚之间的距离与你肩部保持同宽。从而让自己脊椎的部位保持一种中立的形态，从而让自己的躯体保持自然向下俯身的状态，那么也只要这样子才是最正确的姿势。在训练的整个过程中，你膝盖部分的关节都需要去灵活的进行弯曲才可以哦。

2 用自己腿部后侧的利用，去用力来支撑你整个身体，在这里一定要记住了不是用自己的背部力量来支撑。那么一定要收紧肌肉的群组部分来稳定住自己的动作次才可以。

好了，今天就给大家讲到这里吧！希望大家能够喜欢！

让健身伴你前行，让你因为健身的美妙，而从此踏上一条光明之道！

如果自己要想练背有效果的话，熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作，是非常重要的。因为这是一个不多的，能有杠铃训练到自己背部的大部分肌肉的一个动作。并且，只要自己动作标准的话，自己的背阔肌在做这个动作的时候，就会参与大部分的发力，可以很好的刺激到自己的背部背阔肌。

但要想做好杠铃的俯身划船这个动作，是非常不容易的一件事。找到自己背部大肌群的收缩感觉，主要也就是找到自己背阔肌的一中收缩发感觉，从而让自己做的动作，能够比较有效的刺激到自己的背阔肌，相对来说是一件比较困难的事情。那这个动作该如何做好呢？接下来，小编就给大家从3个方面详细介绍这个动作。

一，准备姿势

不要小看这样一个简单的准备姿势，很多人在做杠铃的俯身划船时，动作做的不标准。其中很大的一个因素就是，自己做动作之前的准备姿势没做好。所以，做好准备动作是非常重要的。把进行动作之前准备姿势做好了，自己就差不多成功一半了。

那该如何做好准备姿势呢？首先，自己的双脚应该自然开立，与自己的肩膀同宽即可，脚尖应该是超前的。然后，自己的膝盖要保持一定的弯曲，不要伸直。然后自己的双手正握以及闭握住杠铃，将杠铃放在自己的大腿前侧，双手应该保持自然的伸直。再就是，自己的上身向下俯，俯身至于地面呈45度左右即可。

二，如何开始

在我们做好了准备姿势以后，就要开始进行杠铃的俯身划船这个动作了。首先，将杠铃向上划的过程中，应该沿着自己的大腿向上划，然后划至自己的小腹部前面一点即可。然后向下的过程中，也是沿着自己的大腿，斜向下的将杠铃还原至初始位置，让自己的手臂保持自然的伸直即可。另外，自己需要注意的是，做动作的全程中，自己的眼睛应该是平视的，不要抬头做动作，也不要低头做动作。

三，做的过程常见错误

很多的新手在做这个动作的时候，经常会犯一些错误。比如说，一个比较大众性的错误就是，很多健身的新手甚至健身的老司机，在做这个动作的时候，都会将自己的手臂过分的打开，而没有夹紧。在做这个动作，特别是发力的过程中，一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干，因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。

还有就是，我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋，也是背阔肌的功能之一。另外，做这个动作一定保持身体的稳定，不要摇晃身体去做动作。因为如果自己做动作时，身体摇晃的话，一方面会让自己借力完成这个动作，从而使背阔肌不能更加有效的发力，另一方面，身体摇晃还会增加自己受伤的风险，让自己做动作是不安全。