肱三头肌健身训练方法

肱三头肌健身训练方法

　肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。那么，下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、定义

　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

　二、锻炼肱三头肌最有效的方法

　1哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

　(1)练习方法： 1端坐在凳子上，双脚平放在地面

　2双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

　3上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

　4前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

　(2)注意事项： 1力量集中在三头肌

　2托起哑铃时，手臂不需完全伸直

　3锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

　2仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

　(1)练习方法：1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

　2身体仰卧，两手背后撑在稍高的`凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　3呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

　4然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　(2)注意事项：1手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

　2抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　3力量不够，可以降低腿部凳子的高度

　3窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

　(1)练习方法：1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

　2两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

　3肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

　4稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　(2)注意事项：1保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

　2若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

　3如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

　4窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

　(1)练习方法：1双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

　2从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

　3暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

　(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。

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热身运动八个名称顺序

热身运动八个名称顺序，热身运动是任何运动训练的前提，热身可以避免运动损伤的发生；是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，下面来看看热身运动八个名称顺序。

热身运动八个名称顺序1

1、头部运动

身体放松双手虎口向上插腰，两脚分开与肩同宽站立，脖子向前左后右绕圈，然后反方向再做一次，如此为一个八拍，做四个八拍。

2、扩胸振臂运动

身体保持中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，扩胸向后做两次，再手臂伸直，扩胸向后做两次，然后左手上举右手下举伸直向后振臂两次，反方向再做两次。

如此为一个八拍，做四个八拍。

3、体转运动

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，身体向左转两次，然后向右转两次，此为半个八拍，做四个八拍。

4、腕踝关节

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂，手指交叉与肩同高，左脚抬起前脚掌着地，然后手脚一起做画圈运动，左右脚交换练习，各做四个八拍。

5、直立压腿

身体中正，两脚并拢直立，手指交叉互扣于头顶，掌心由上向两脚背躬身下压，两腿绷直，做四个八拍。

6、弓步压腿

身体中正，两脚并拢直立，左脚向前跨一大步，脚尖向前，大腿与小腿成直角，身体与大腿成直角，右腿伸直，脚掌内扣成45度夹角。双手叉腰用力垂直下压。左右脚交换做，共做四个八拍。

7、扑步压腿

两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步，右腿伸直为右仆步。每个扑步做四个八拍。

8、开合跳

身体中正，站姿跳跃，双脚分开比肩膀略宽，双手伸直往头顶方向击掌，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，做四个八拍。

热身运动八个名称顺序2

1、头部运动

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

2、腰部运动

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

3、直立压腿

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。

4、侧压腿运动

左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

5、踢腿运动

自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

6、原地踏步运动

原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

7、扩胸运动

两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

热身运动八个名称顺序3

热身运动的功效

一般热身：

是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

静止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

专项运动热身：

通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他(她)自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

动态的肌肉活动

是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加!因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的'要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用

头为人身之首，在武术中有着独到的撞、碰、顶的技击方法，是近身搏斗中取胜的绝招，所以历代功夫家多有习之。少林罗汉铁头功是少林寺秘密功法之一，一般经过半年练习本功，头硬如铁，内力大增，可达头开钢板、头撞石碑等功效，对防身、健身都有积极作用。下面是我为专门您整理好的：。

　一、吞气：

两脚分开与肩同宽，脚尖向前平行站立。左手在里，右手在外，合抱在丹田处，舌顶上颚，全身放松，意守丹田一分钟后，两掌从体侧向上划弧环抱，使双掌劳宫穴对准百会穴。同时用嘴轻缓吸气，意念天上精微之气从百会穴吸入体内，到天突穴时口腔喉头配合，像吞咽食物一样将津液和天上的精气吞咽到下丹田图1。然后双掌心向下缓缓导引至下丹田。此时注意力全部集中在下丹田，用意不用力，是下丹田鼓起有充实感，闭气三秒钟后呼气图2。再按上述动作反复做9遍，接练下式。

　二、顶气：

接上式，下肢不变，意守下丹田，舌顶上颚，闭双眼，用嘴轻、缓、慢吸气，并要收腹、收肛、脚趾抓地、同时两掌从小腹前指尖相对，掌心朝上随吸气一起上提至中丹田时合掌，意守百合穴，上身轻微左右摆动，手掌继续上升，下颚微勾，百会上领，后颈拉伸，气吸满时指尖升到与鼻子平行图3。此时头部有轰鸣声或发涨、发麻的感觉，闭气两秒钟呼气，双手下按将其导引至下丹田，全身放松。上述动作反复做9次，在接练下式。

注：此式意守百会，头部用力，因气涌头部，容易头晕，有高血压或头痛患者禁练此式。

　三、回头望月：

找一表面平整、干净的墙壁，两腿分开三脚宽，脚尖朝前距墙壁二尺左右，两掌背后相叠，右手抓握著左手腕，头梗伸直，上身前俯，向前往下弯腰九十度，用百会穴前一半寸处顶着墙壁，头与后背部平直，背部不可凹下凸上，全身放松，舌顶上颚，面部朝下，用嘴吸气，身体不动，意念气从各下丹田提至百会穴图4。接着以腰为轴，头用力向右转动，脸面部转向右侧，同时用鼻猛喷气，全身用力，收肛提阳，意守下丹田图5。接着再用嘴吸气，松肛，意守百会穴，身体不动，全身放松，以腰为轴，头用力向左转动，脸面部转向左侧，同时用鼻猛喷气，全身用力，收肛提阳，意守下丹田图6。按上述动作左右转动共50遍。

注：吸气、松肛、全身放松、意守百会。喷气、收肛、提阳，意守丹田，初练时转头不要用力过猛，以防擦破头皮，日久两脚与墙壁的距离渐渐拉大，增大头顶墙之力，头顶用力转动。此式在练两个月以后，停练此式，改练以下四、五、六式。

　四、头撞金钟：

找一表面平整、干净的墙壁，两腿分开三脚宽，脚尖朝前距墙壁二尺左右，两掌背后相叠，右手抓握著左手腕，头梗挺直，上身前俯，向前往下弯腰九十度，用百会穴前一半寸处顶着墙壁，头与后背部平直，背部不可凹下凸上，全身放松，舌顶上颚，面部朝下，用嘴吸气，意守百会，头离开墙壁。然后闭气，意守下丹田，身体催动头部用百会穴前一半寸处为力点向墙壁连续撞击两下，随后再吸气，再闭气意守丹田撞墙两下图7。撞两下为一次，共练50次。

注：此式吸气、意守百会与头离开墙壁同时进行，吸气后，意守丹田连撞墙壁两下。

　五、到点蜡烛：

双手按地与肩同宽，距离墙壁二尺左右远，两臂伸直、右脚用力蹬离地面，左右脚依次贴靠墙壁，成倒立式，头下放置一沙袋，舌顶上颚，意守丹田，自然呼吸图8。接着用嘴吸气，意守下丹田，然后双臂放松，头颈挺直用力，身体下降，头向下猛用力撞击沙袋，同时意守百会用鼻猛喷气图9。接着稍停;再意守丹田，用嘴吸气，双臂用力伸直撑起，身体上升，使头部离开沙袋同图8。以上动作反复做50次。

注：吸气双臂用力伸直与意守丹田同时进行，喷气与双臂放松、头顶用力下撞、意守百会穴同时一致。

　六、贯顶功：

左脚向前上步，成左弓步。同时用嘴吸气，意念气自下丹田经膻中穴到头顶百会穴，意守百会穴闭气，右掌变虎爪掌，掌心内含。右掌由下向上抡，用力拍击百会穴图10。上右脚成右弓步，同时用嘴吸气，意念气自下丹田经膻中穴到前额发际处，意守此处闭气，左掌变虎爪掌，掌心内含。左掌由下向上抡，用力拍击前额图11。上述动作连续进行左右各36次，拍至头部出现热、胀、麻、痛感为宜。

注：此式上步与吸气、抡臂，意念气自下丹田上升至百会同时进行，吸满气后，闭气意守百会或前额拍击。

　少林罗汉铁头功功法秘诀：

吞气顶气把气运，回头望月气化力。

头撞金钟响连声，倒点蜡烛再用功。

抡起双臂把顶贯，练得头颅硬如铁。

恩师传下此技艺，防身自卫妙无穷。

　少林罗汉铁头功实用秘诀：

头似流星圆又圆，击敌快速如利箭。

前边来敌向我抓，用头撞击胸膛前。

后边来敌将我抱，仰面碰敌面朝天。

两侧来敌将我攻，摇头晃脑撞敌前。

有好处，但是要适当。

1、将两手的大拇指指腹轻轻的按在头部两侧的太阳穴部位，按照顺时针的方向划圈按摩6次，再逆时针划圈按摩6次。

2、将另外四支手指并拢放在额头部位，从前额部位喀什一次经过额头中线和头顶中线，用指腹进行用用力按压，百会穴按压10次，风池穴按压10次。

3、双手除拇指外的四指并拢，并排放在额头上，用指腹施力从眉心中线开始，轻轻地向额头两侧按压，一直按到太阳穴为止。重复这个动作6次。 

4、拍打穴位，促进头部血液循环。

答：因为头部是诸阳之会，头顶正中的百会穴又更是百脉交会的穴位，每天清晨拍打百会穴可以充分升发人体的阳气，促进脑部气血循环，使脑细胞供血供氧充足，让紧绷的脑神经松驰下来，让人脑聪目明，神清气爽。

问：拍头有什么作用？

答：作用是疏导头部血液微循环和经络，清醒头脑、缓解疲劳、舒缓神经紧张。主要对头疼、头晕、发麻、记忆力减退、痴呆 、脑瘫 、高血压、失眠、 脑梗、脑萎缩、脑血栓修复都有改善。根据每个人的病情不同，感受也有所不同，表现情况有头胀、头闷、深度有痛点等，气血畅通后不适感会自然消失。

问：有人担心把人拍傻把头拍坏了？

答：这种担心是多余的，人的头颅是人体最坚硬的部分，有三层保护组织：头皮、头骨和骨间水，另外，人类经过上千年的演化，为了适应多种环境，头颅的形状已经进化成像桥梁的拱形，所以，拍打的力量真正到达内部的就相当少了，如果力量能够渗透到内部，通则舒爽，不通则可以得到疏通。

另外，头部除了是众多经脉的交会处，头部的毛细血管也很多，经常拍打头部等于是在按摩脑部穴位，还同时振动了脑部毛细血管，使毛细血管保持畅通，这样就等于是预防了脑血栓。每天持续拍打，脑部供血越来越好，偏头疼、神经衰弱、失眠、多梦、头胀头晕、头发懵、脱发、白头发，发质不好等症状都会渐渐改善。

再者，头部为人体一切器官的“司令部”，统管并协调着五脏六腑，头部微循环是否通畅会影响到人体的气血、经络、神经、情绪、精神等。

一个人，如果经常性的胡思乱想、多虑，则会导致头部的微循环堵塞，从而引发多种头部疾病如：头昏脑胀、头痛失眠、精神困乏、胆小恐惧、胸闷气短等，长期堵塞严重者会引发脑梗塞、脑血栓、脑溢血甚至脑癌。

所以，疏通头部是预防及调养身心必不可少的重要组成部分。

拍头的好处

1、激活神经系统的功能，治疗失眠多梦，神经衰弱。

2、促进血液循环，改善头部缺氧，改善视力和记忆力。

3、快速改善头部循环，改善肤色，淡化色斑，美白肌肤。

4、快速放松头部，舒缓神经，预防焦虑症和忧郁症。

5、快速疏通头部经络排出头部毒素，预防脑中风和老年痴呆。

6、调节神经，改善末梢循环，防止高血压低血压。

7、快速疏通头部经络，清除头部淤堵，快速解决头晕头疼等症状。

（以上图文均来自网络）