新手去健身房锻炼一个月 请高手帮忙制定一份计划

我在健身房练了快两年了，这是我的一点经验，希望对你有帮助，

第一个礼拜去健身房，不要做大力量的，先去适应每个器械，把动作做标准，标准的动作练出来的肌肉才好看。

然后第二个礼拜开始，先跑步，你需要加体重才能长肌肉，所以跑步，先最快速度跑400米，然后休息30秒，再快速度跑400，这样练的是爆发力，既能热身，又不会减体重。

然后第一天练胸和三头，平卧推十组左右，八到十个一组，上下平卧推各五组， 然后飞鸟，夹胸各五组，每组的间隔时间最好在30秒内。

接下来练三头，由于练胸是带到三头的，所以只要做两到三个动作，每个动作五组，每组也是10到12个。

第二天练背和二头，引体向上五组，这个是关键，然后划船，哑铃和杠杆划船，都要做，能延伸背阔的，然后曲体哑铃夹背，做五组，练线条的。

然后是二头，由于二头练背的时候就带到，所以也只要做两到三个动作即可。

第三天练肩和腿，你如果把肩放重点的话，那么就肩练5个动作，腿的话练个深蹲就好了，顺便还可以带下腰练下硬拉。

这样子循环，一个礼拜练六天，练两个循环，然后休息一天，

其实健身三分练，七分靠的是吃，练好了，营养一定要跟上，不然没效果的。

以你的条件最好的办法是俯卧撑和跑步，还有仰卧起坐了，不过要注意动作的细节

首先是跑步，2000米的慢跑热身对一个健身爱好者来说不是难事吧，心率控制在90~100最好，差不多就是每小时5~6公里的速度，感觉身体发热以后可以稍微提速

然后就是俯卧撑了，这也是最重要的一点，很多人以为俯卧撑就只有一种，其实俯卧撑有很多细节的，一共五种，全部一起做才能让你整个胸肌比较饱满，不会出现下胸肌大，上胸肌平的情况，也能让手臂和背部的肌肉得到相应的锻炼。

以下是5种俯卧撑，做的时候每种3组，一组5~10个 休息间隔每组之间1分钟 每种之间2分钟

第一种：手臂与肩宽，双腿分开

第二种：手臂略窄于肩宽，手掌微向内，双腿并拢

第三种：手臂略宽于肩宽，手掌微向外，双腿并拢

第四种：俗称夹胸俯卧撑，意思就是手臂夹紧胸部两侧

第五种：鳄鱼式俯卧撑，楼主可以网上看视频

然后是仰卧起坐，种类太多了，我说两个最有效的

1按普通仰卧起坐的动作躺好，然后把小腿抬起来，保持不接触地面，然后以这个姿势做仰卧起坐， 20个一组， 做2组，每组休息1分钟

2平躺着，上半身不动，用用腰腹的力量让下肢伸直向上抬，15个一组，做3组，每组休息1分半

好了

近些年来随着人们生活水平的日益提高，健康成为了热点话题，而健身锻炼这一保持健康的重要环节也越来越火爆。但去哪里健身又是一个大问题。

如果是你要去健身，你会选择去哪里呢是专业安全、设施完善的健身房还是亲近自然、无拘无束的户外

当然是去健身房啦!健身房有良好的硬件和软件条件。而且花钱是让我们坚持锻炼下去的动力呀!可是健身房空气质量差。而且健身房受场地空间等的限制较多，没有户外那么自由。

那咱们去户外吧!户外锻炼可以融入大自然、呼吸新鲜空气，而且不用花钱呀!哎，最近雾霾好严重，外面空气质量好差啊。在户外健身不够安全，没有专业人员指导，效果一般。

其实呢二者都有各自的优缺点，没有哪个比较好，只有哪个比较适合你

根据季节与温度的变化来改变运动地点

夏冬两季天气比较极端，天气过热仍在室外锻炼十分容易中暑，冬天空气质量较差，尤其是北方雾霾比较严重，天气过于寒冷也容易冻伤，不太适宜户外运动，建议大家在健身房进行适当的锻炼。

春秋季节温度适宜，空气质量比较好，比较适合进行户外运动，但要注意的是早晚温差比较大，出汗后及时擦干保暖小心感冒。

塑形，健身房是更好的选择。

健身房的器械都是针对特定的部位与肌肉，其锻炼效果更加明显。并且健身房有专业的教练可以对你的健身或塑形计划提供饮食与锻炼上的指导，这都是在户外锻炼所无法达到的。

重量可调、安全可靠、适用性广。

器械训练的重量可以根据自身的情况进行调节，对于初学者或是老司机，都有适合你的菜，适应人群广泛。

针对性训练，更易找到训练感觉。

器械的设计符合训练需求，一般都符合人体的发力特点，能达到事半功倍的效果，可以轻松找到训练状态。

通过上表我们可以发现当低速跑时，在跑步机上的能耗要大于户外。随着跑步速度的增加，户外跑步逐渐反超跑步机运动。因此根据自身能够接受的速度程度来选择在哪里跑步也是很重要的哦

当然，跑步机可以通过调整坡度来提高燃脂能力，并且还可以保护跑步者的关节和膝盖，缓解户外跑带来的运动损伤!

有氧运动在户外，力量训练在室内。

室外的空气比较新鲜，相对于比较密闭与人群密度较大的健身房来说要更加适宜进行有氧运动，不过近几年来城市内的空气质量普遍比较差，尤其是到了冬季PM爆表，如果你所在的城市常年上榜最污染城市排行的话，还是选择健身房吧。

力量或增肌训练推荐大家前往健身房，更加专业的器材可以有效防止你受伤，并且有人员进行保护与指导，锻炼效果可谓事半功倍。而在室外缺少监护，一旦发生意外难以及时得到救治。

不管是在户外运动还是在健身房内锻炼，坚持才是最重要的!

你的标准体重应该达到75或80公斤这个范围内才OK 正常成年男子标准体脂含量应该达到百分之8到12左右（每个地方数值有出入，但大致如此）。看得出你非常地瘦，脂肪含量极低，体重也非常轻，你迫切需要增加肌肉的比重。

每个人对一套具体的健身方案起反应的程度都不太一样，所以每个人都会有自己的练法和见解，如果大家都一样，就不会有这么多的知识点了，所以每个教练练的也都不一样，教法不同完全正常。

我是健身俱乐部的私人教练，希望我下面说的对你能有所帮助。

首先，你的首要目标是增重，尤其是优质的肌肉块。你需要有足够的力量和耐力来完成以后的训练，否则你的肌肉会增长很缓慢，另外也需要强迫自己吃足够的食物，才能保持增长。一定要注意营养，你现在的摄入量要比平常大，主要是补充高质量的蛋白质和碳水化合物，我说的不是油脂肥肉什么的。

其次，为了发展肌肉块，你应在训练计划中安排大量的强力练习动作，也就是你的训练应倾向于使用相对较重的重量和较低的次数（大概在热身之后每组训练动作保证在六到八次左右，不要太多）。

第三，有时学着进行一些高强度的训练，让每一组都实在有效，每组动作之间有足够的休息时间，并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间。也就是说你每天的训练强度比较大，要给自己充分的休息才能应付。

最后，你的目标是练肌肉，这必须是在将食物转化为肌肉，所以不要燃烧太多的能量，要避免过量的其他形式的有氧运动，不要做长时间的跑步或是单车。因为有氧运动如果进行得太久，你的身体会自动消耗一些肌肉纤维组织以供应你的有氧运动，这是你绝对需要避免的。

另外，你的训练计划这一部分，你可以参考一下上面的那位网友列出的方案，他列出的每天训练动作都是可以做的，具体的那些名词你不懂的可以去网上搜搜练法。必要的情况下你也可以尝试购买一些蛋白粉食用，可以快速促进肌纤维修复增长。

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。