健身房做测试说我的基础代谢量是1508kcal,如果我想要减肥的话我该在健身房做些什么运动呢

无器械锻炼大全　　

在健身房里锻炼当然效果最好，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练(有哑铃更好，没有也一样练)。效果虽然不能和健身房相比，但对于普通爱好者来说还是完全可以的。

　　一、肱三头肌、胸肌训练。

　　在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。

　　做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。

　　击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

　　单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。

　　抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处(相当于上斜卧推)，这样可以刺激胸肌的不同部位。

　　二、腹部肌肉训练

　　主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。

　　俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

　　还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。

　　三、腿部肌肉训练

　　如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。

　　单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

　　半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

　　单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。

　　换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

　　四、腰背部肌肉训练

　　没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。

　　社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。

　　练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。

　　五、肱二头肌、小臂肌肉

　　用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌;腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。

　　小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好!

　　六、三角肌训练

　　强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。

　　用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替(在这个训练方法中，椅子是重要的工具)。

　　比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。

　　双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。

　　也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

　　最后再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑

　　从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。

　　这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

体脂秤听说可以测出各种身体数据，那么每天的身体代谢数据是多少这个也可以测出来吗？体脂秤究竟可以测出哪些数据的？

体脂秤可以测出哪些数据

人体脂肪秤是除了可测量体重外还可以测量脂肪、水分等的称重计。目前市场上有ito膜和电极片两种材料的传感器测体脂。

人体脂肪秤的原理是肌肉内含有较多血液等水份，可以导电，而脂肪是不导电的。因为体内电流的通道导体是肌肉，从电流通过的难易度可以知道肌肉的重量，由此可判断，在体重的比例。

体脂秤可以测基础代谢吗

体脂秤的基础代谢是用公式算出来的，这个公式需要输入年龄、性别、身高，体重，随着减脂期每天体重下降，计算结果也会跟着下降。同时，不同的体脂秤品牌，基础代谢采用的计算公式也不一样，所以同一个人，同一时间，穿着同样多的衣服测的结果可能也不一样。

体脂秤会不会不准

通过一些网购平台的评论我们可以发现，几乎很多都是“测不准”

“几分钟内体重变了三次”“昨天吃大餐，体脂却下降，跑了马拉松，骨含量倒上去了。”

从上述体脂率测量技术中我们知道，体脂秤是根据体内电阻、水分决定的，所以喝水，洗澡、游泳等情况会影响体脂率；另一方面，皮肤接触电阻时握力不同、身体没有站直、双脚合并等也会影响测量结果。

体脂秤对健身人群有用吗

减肥一般有必要买体脂秤。根据每个人的喜好选择一款自己喜欢的体脂秤，可以通过体脂秤看到自己减轻的体重，这是每个减肥者都喜欢做的事情。身材肥胖可能是经常暴饮暴食导致的，也不排除跟遗传因素有关系，对个人的形象有很大的影响，目前减肥的方法有很多，可以每天坚持做有氧运动，有氧运动能够消耗体内的热量和脂肪，是可以达到减肥的效果。

基础代谢(BMR)就是指一个人在静态数据的状况下,保持性命需要的最少发热量所耗费的热量数,关键用以吸气、心率、co2运输、腺管代谢,肾脏功能过虑代谢功效,肌肉紧张度,细胞的功能等需要的发热量简易而言,若你的基本基础代谢率是1200热量,但你一天到晚都会入睡,没有一切其他活动得话,这一天便会耗费1200热量。

每日耗费的热量＞摄取的热量，坚持不懈一段时间必瘦毫无疑问。但权威专家建议是每天降低摄取500-1000卡路里的发热量，不必超1000，那般透现太多了。

并且女性应当确保每日摄取最少1200卡路里，男生1800卡路里。因为相对性我们平时摄入的发热量，“热量”这一企业的度量还是很小。当代药理学广泛选用“大卡”（别称“卡路里”）为企业。1大卡相当于1000热量，约4186焦耳。

早饭是一天中基础代谢及其减肥瘦身方案中最重要的一餐。数据调查报告，吃早饭的人比空肚的人有效减肥。在我们睡熟的情况下，身体新陈代谢速率减少，当我们刚开始再进餐时，新陈代谢速率会伴随着修复加速。因而，假如你错过了早饭，你的机体只能直到中饭时才可以刚开始点燃发热量，才可以加速新陈代谢速率，这毫无疑问对减肥瘦身大幅不好。因此，聪慧的方式 是，早晨进餐300～400热量的早饭，提早修复基础代谢速率。

一切正常状况下，依据新陈代谢计算方法，基础代谢计算方法:男士:66 (137 x休重) (50 x个子)-(68x年纪)，因此74KG的22岁成年男性，一天的新陈代谢在1700kcal上下。简易的说，假如一天也不健身运动，只清静的平躺着，一天耗费的发热量要做到这种。

一个人每日的总卡路里消耗=新陈代谢 平时健身运动新陈代谢 食材产热电效应，当一天的食材量超出右侧的三项总数时，会以人体脂肪方式积累在身体。

新陈代谢：保持性命所务必的动能。占每日发热量耗费的6—7成。在十几岁的下半叶以后会慢慢降低，这是由于伴随着年纪的增长身体机能慢慢降低，在其中肌肉（肌肉）量的降低是关键原因，即便人体肌肉不做一切健身运动，在一天内还要耗费一定的发热量并产生发热量。

首先你要知道基础代谢率和很多因素都有关系，不仅仅是身高体重年龄，还有性别、肌肉比率等等。因此，想要知道自己身体准确的基础代谢率并不是很容易的事，需要去专门的医院测量。当然，如果需要一个不那么准确的大致数值，那么可以参考下面的计算公式：美国运动医学协会提供了以下一个公式：BMR(男)=(137×体重(公斤))+(50×身高(公分))-(68×年龄)+66。BMR(女)=(96×体重(公斤))+(18×身高(公分))-(47×年龄)+655。注意，男女由于肌肉比率的不同，相同的体重、身高、年龄，其计算所得的基础代谢率也有较大的差别。