弯腰驼背是因为背部缺乏锻炼、背部肌肉比较薄弱而导致，为什么要练背？

1、改善体态，让你成为整条街最靓的“靓女”含胸驼背也使得背部的赘肉越来越容易堆积，而且驼背给人的第一印象就是不好看，特别是白领，驼背会使你在职业生涯中失去很多机会，而且会让自己的气质都丧失。含胸驼背还有一点就是会导致胸部下垂，不仅背部难看，就连胸部也跟着遭殃了。坚持健身练背能够有效地改善体态，让你重拾自信的信心。

2、缓解背部肌肉因劳累而劳损，预防脊椎病背后的赘肉太多，容易给脊椎造成压力，而且长时间的工作劳累，也会使背部的肌肉和脊椎容易损伤。而且背部的血液循环非常重要，健身练背能够促进血液循环的加快，提高背部肌肉的力量，让脊椎的附着点更加的强而有力，不会对脊椎造成压力。

3、练就完美身材，让身体远离健康问题背部训练不像平时我们做腹部或者手部训练一样，背部的训练需要大量复合训练，因为背部的肌肉是很难被我们训练到的，所以健身房的大多数练背器材要好好的去深究，结合你的手臂，腹部以及臀部的力量协调完成背部的训练，造就健美的身材。

因为手机的盛行和很多的不正确的走路方式，就出现了很多的驼背现象，这就是很严重的了，所以我们就需要去锻炼身体，使他成为正确的方向发展。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

女生追求完美的身材，不仅仅只是好看的马甲线，大长腿，还有背部的线条优美感。不过，背部的肌肉，通常也是最容易被人遗忘的部位。女孩子的背部是非常的重要的，这个部位如果没有锻炼好的话，线条不好看，也会导致大家在夏天的时候穿露背装，比较不自信。也有些女生认为会把背练的很宽，显得自己虎背熊腰很不好看，其实并不是这样。女性练背不能照着男生的方式练，只要掌握正确的练背方法就可以了。

对于男生来讲，追求的是整个背部变得宽厚，背部形态要像倒三角形，肩宽，背后，腰细！女生练背的侧重在于背部中心区域，主要在于我们背部中上部分，这些肌群的锻炼可以让女生看起来挺拔，优雅。

采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。其次还可以两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。这个动作保持背部稳定，核心收紧，感受肩胛骨附近肌肉的发力。

背部的赘肉是由于体内的脂肪过多导致的，并且背部的肌肉占据的面积很大，加强背部肌肉的训练，不仅可以加快身体燃脂，还能带动其他小肌肉群一起参与到运动中，所以，练背不仅能够促进血液循环，提升自身的基础代谢，还能减掉上半身多余赘肉，燃脂速度更快！

男人美背计划攻略：坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

背部增肌是健身者永恒的一个话题，那么对于背部增肌对于健身者是多么的重要吗？首先背部力量对于每一个健身者来说都是无比重要的，背部力量关乎着健身者的整体健身“成就”和健身质量，如果健身者的背部练不好，就无法练出真正完美的身材，而且高质量的训练动作也无法完成，因为背部力量提升不上来，对于那些增强肌肉密度的重量型训练背部就无法支撑，如果强行训练，就会造成各种训练意外的发生。

严重甚至会出现训练伤害，可见背部的力量对于健身者是多么的重要。

背部力量可以说是健身者对于深度质量训练的关键，所以健身者对于背部训练一定不能马虎，而且增强背部力量的训练也是保护安全健身的基础，因为只有背部力量提升上来，就会极大的降低各种训练意外，因为背部只要力量充足，身体在出现意外时就会拥有足够的力量自保自救，这也是为什么所有的运动员都非常注重腿部和背部力量训练的主要原因，因为这里两个部位的力量才是全身运动的关键力量。

在高速运动中背部和腿部力量起到至关重要的作用，也是一切运动的基础，只要腿部和背部力量充足，你在任何时候都会显得非常雄壮威武有力量之美。

今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌力量训练，可以帮助大家完善背部的基础力量，提升健身训练的整体质量，如果你是一个健身新人，可以很好的参考每一个动作的形式，这是绝对的控制流，控制使用的每一次重量。质量大于重量，要更多的去专注于动作的质量，更多的去感受你的背部发力。

每一次的收缩，如果你不能控制你使用的重量，那就降低点儿重量，全程的去控制它，比如:做杠铃划船，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒，这样最完美，如果你是健身新人，这些对你很有帮助。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作2，利用固定器械做下拉(高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉下过程还是放回过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作3，利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉下过程还是放回过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作4，身体依靠在健身椅利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动图8包括两个动作 - 半程硬拉+耸肩

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图8,前半部分)利用杠铃做半程硬拉(最大化激到背部)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6(图8,后半部分)利用杠铃做耸肩(针对斜方肌)12 - 10次为1组

女生多练背肌有什么好处？

第一个原因，改善弯腰驼背现象。

如果你经常不练背，长期的工作以及学习的压力，会使得我们的背部肌肉劳损，从而容易形成弯腰驼背的情况。弯腰驼背会让女生们的气质全无，身材变得难看。

长期的弯腰驼背，对于女生的内脏器官压迫是非常大的。坚持练背可以改善自己日常弯腰驼背，还可以让自己的气质回来，增强你的自信。

第二个原因，提高上半身线条。

经常不练背的人，腰腹部的赘肉是最容易突出的。不少人减肥成功后，却依旧发现自己的腰腹部两侧的赘肉会有突出的情况，这就是因为你的腰背肌肉流失，从而不能够支撑起你的腰腹部的赘肉，导致肌肤松弛。

减肥期间，经常练背的人可以有效地缓解这种情况的出现，让上半身线条更加紧实哦。

第三个原因，提高减肥速度。

背部是身体的第二大肌群，经常不练背的人，背部肌肉流失，身体的代谢就会下降，会让你的减肥速度变慢。长期的有氧运动会消耗掉身体部分的肌肉，而背部训练，可以强化背肌，有效地提高你的代谢，促进身体燃脂减脂。想要快速瘦下来的人，就要坚持练背了。

第四个原因，塑造好看的蝴蝶背

背部的肌肉线条优美，可以让你的上半身看起来更显瘦和提拔，坚持练背的人可以拥有更好看的身材，拥有女神般的蝴蝶背。

如果你经常的弯腰驼背，背部的脂肪过多，会让你的上半身看起来非常的臃肿，特别是从侧面来看，你的胸部和背部会显得更肥胖，犹如中年的大妈。

所以，坚持背部训练是非常重要的不可以被忽视的。如果你总是不练背，你的背部看起来就会像是虎背熊腰，毫无美感。

如果你是在健身房进行背部训练，那么我可以给你推荐哑铃划船和相应划船训练。如果你是在家进行训练背部，那么我会给你推荐单笔哑铃划船和单杠。无论做哪一种动作，如果你没有找到背部的发力感，那么一定是你姿势没做正确。在我们练习背的时候，我们要学习一下相关理论知识。

我们可以看一看关于背部肌群的解刨等的相关书籍和知识。背部肌肉群主要由浅层肌群：斜方肌、背阔肌、菱形肌等部分肌肉组成；而处理浅层肌肉群，我们后背还有一些中肌肉群和深肌肉群。对于我们健身练习背部的人来讲，我们只需要了解背部的浅层肌肉群的发力规律就好。

在健身房训练找到背部发力

如果你在健身房进行锻炼背部，你需要对其进行一个热身，你可以找到相应锻炼背部的器械进行小重量小次数的训练，慢慢找到背部肌群的发力感觉。除此之外，当我们在锻炼背部肌肉的时候，我们要注意自己的意念，我们要用下意识的用背部进行离心和收缩。我以划船系列动作为例子。在做划船的时候，我看很大一部分人都是向后仰或者不利用背部进行错误的动作进行训练。这就需要我们在进行相应训练的时候仔细了解相关器具的锻炼方法。

在家或者室外进行锻炼背部

如果在家中或者室外，这时候主要锻炼背部的器材比较少，你需要仔细了解相关徒手或者单杠等的练背基础知识。然后再训练过程中主要自己的意念，要用背部进行训练和做动作。在进行多组之后，自己要反思是否用其他部位进行接力，然后再做进一步调整。练背的时候，我们一定要注意不能用太大重量，一定要适合自己。