什么动作可以快速丰臀 ( 在2个月内能看到效果吗)

每天晚上睡觉前做提臀运动，时间少又方便，坚持一定有效果。我朋友坚持了40天了，已经有成效了。

具体方法是：

1、平躺，双腿弯曲，向上挺腹，感觉到臀部和大腿肌肉在收紧，然后放下，如此做20-40个。

2、像一只小猫一样跪在床上，双膝着床面，一腿支撑，另一条腿向上举，每条腿20次。要坚持哦，我朋友已经见效了~

还有就是平时要穿提臀裤，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做运动的时候，比如跑步，一定要穿提臀裤。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3重复30次后再换边进行

（提臀操二）

1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3重复30次

（提臀操三）

1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3重复30次后换脚

（提臀操四）

1仰卧，手脚伸直

2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

快速丰臀的运动方法：

1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3、在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直抬高，你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

女生吗？

深蹲（负重最好） 是可以刺激臀大肌的、 你可以注意一下练习田径的运动员。臀部一般是比较翘的

不过你最好是先了解动作的要领再去练习。

在健身房比较方便，还有一种抬腿的机器可以，不过具体名字忘了动作大概是，一只腿伸直，一只腿往后抬。臀部肌肉自然收紧了，你可以感受一下、

建议结合有氧运动一起练

(仅是给你个参考）

首先，臀部增大运动

微微平臀可以做臀桥运动。这个动作很经典，锻炼臀部肌肉的效果很奇妙。还可以锻炼腿部韧带和胯部。动作要领:先仰卧，然后慢慢抬起背部。同时屈膝，双脚打开与臀部同宽，支撑身体。抬背时，从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地面。同时收紧臀部肌肉，收紧腿部肌腱。当你的肩膀和膝盖形成一条直线时，保持一会儿，然后慢慢仰躺在地上。

第二，练习瑜伽

有很多瑜伽姿势是用来锻炼臀部的。这些练习可以帮助塑造臀部肌肉，使它们更有弹性，这反过来可以更容易地做臀部练习。青蛙体式、鸽子体式、蜥蜴体式、牛脸体式都是你应该熟悉的瑜伽体式。

第三，坐下。

其实只要坚持坐着，臀部就会变大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现，长时间坐着对臀部施加的压力会导致该部位脂肪堆积。细胞会对周围环境做出反应。正如一位研究人员解释的那样，脂肪细胞由于长时间坐着而受到挤压，“更快地产生更多的甘油三酯(体内脂肪储存的主要形式)。

第四，试试黄油。

可以丰臀的药膏有很多种，市面上很多都宣称可以通过各种方式补充流失的胶原蛋白，重新增加臀部周围的肌肉。

第五，丰臀手术

1假体臀部增大

用人造材料制成的假体用来填充臀部。是用假体隆臀，通过臀沟切口，隆臀。这种隆臀的方法是在局部麻醉下剥离臀部的皮肤和皮下脂肪，然后植入假体进行填充。

2自体组织臀部增大术

就像面部一样，臀部也经常因为松弛或衰老而出现下垂或脂肪分布不当的情况。如果能将自身下垂的臀部进行转移提拉，不仅可以改善臀部下垂，还可以增加上臀部的丰满度和饱满度。

如何做收臀运动

　如何做收臀运动？根据对生活的的观察便知，很少人会拥有完美的臀部，大部分人的臀部因为不运动而变得松垮。我已经为大家搜集和整理好了如何做收臀运动的相关信息，一起来了解一下吧。

如何做收臀运动1

　想有着幽美的臀形并不会太难，要是能持续做缩紧腰部肌肉的健身运动，便能有着漂亮的圆臀。据了解，扣减屁股人体脂肪也有此外一个益处，便是令两腿看上去看起来更纤长。

　 瘦臀运动一：减臀白肉

　据了解，这一健身运动可清除屁股上边白肉，锻练腿肌，令屁股越来越更挺。

　1、侧卧，两手曲屈托头部，脚跟挺直。

　2、屁股用劲，边出气，边尽可能拉高在其中一只脚，脚要维持挺直，静止不动1秒左右。再返回姿势1，依同样流程伸出另一只脚。上下更替持续做15次~20次。

　留意：不必凑合晃动屁股抬腿，因那样可能会导致腰痛，也不可以做到健身运动实际效果。屈膝时要另外收拢腰部肌肉。

　 瘦臀运动二：加强腰臀

　这一简易的健身运动对紧腰、臀都是有益处。

　1、平卧，两脚伸开与腰同宽，膝关节弯折，两手放置两侧。

　2、边出气边尽可能昂起腰部，直至气彻底呼出，再返回姿势1，正中间不必歇息，姿势要维持连贯性实际效果才会显著。持续做15次~20次。

　留意：每一次做必须用劲，习惯这套姿势以后，屁股可以不触碰路面，那样实际效果会更好。

　瘦臀运动实际上并不会太难，但需要留意的是要想接到非常好的收臀实际效果得话，就算是再简易的收臀健身运动，要是坚持到底才可以行之有效，假如3天捕鱼三天打鱼得话，是起不上一切作用的，此外在饮食搭配上一定要多留意，营养成分最好是平衡一些，要学好见缝插针的健身运动。

如何做收臀运动2

　 适合瘦人的丰臀运动

　 1、适合瘦人的丰臀方法有健身球辅助下蹲运动

　目标肌肉:股四头肌,臀大肌。

　起始动作:将健身球放在身体与墙面之间,靠近臀部,双脚自然开立与肩同宽,双手持哑铃自然下垂。

　丰臀运动步骤:身体重心向后,靠着健身球缓慢下蹲,让健身球充分接触自己的后背,直到当大腿与地面平行,然后恢复初始动作。

　 2、适合瘦人的丰臀方法有健身球辅助弓步下蹲运动

　目标肌肉:股四头肌,臀大肌。

　起始动作:将健身球置于身体与墙面之间,臀部靠上位置,双手持哑铃自然下垂,双脚前后分开站立,同时保持微蹲装。

　丰臀运动步骤:保持身体重心,不能让健身球滑落,同时缓慢下蹲,直到前腿大腿与地面平行为止,恢复初始动作。

　 3、适合瘦人的丰臀方法有单腿下蹲运动

　目标肌肉:股四头肌,臀大肌。

　起始动作:将健身球放在身后05米处(依据身高不同可微调),一只脚脚尖放到健身球上,记住是鞋底朝上!前腿微蹲,双手持哑铃站立。

　丰臀运动步骤:保持平衡前腿下蹲降低身体,直到后退膝盖距地面15cm左右,返回。

　 4、适合瘦人的丰臀方法有侧抬腿

　再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧,与臀部保持一条直线;

　轻轻围绕尾骨。呼气时,把右腿抬高(仍在右侧),坚持两秒;

　然后吸气,慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;

　做该动作25到50次,依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

　 5、适合瘦人的丰臀方法有提臀打圈

　跪在地板上,双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方,与肩同宽。膝盖要在臀部正下方,与臀部同宽;

　把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方),伸直脚尖;

　向后伸直左腿,直至膝部与臀部等高。呼气时,继续慢慢抬高腿部,举腿50次,注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气,50次抬腿完成后,按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

　整个过程中收腹,腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时,在最高点收紧臀大肌。

　然后换到另一条腿做同样动作。

　 什么食物可以丰臀

　南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。

　玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸,用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

　鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

　想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。

　食用过多的奶油或奶酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

　 臀部丰满的好处

　 1、臀部愈丰满，女性智力愈高

　女人的臀部是表现女性美的重要部位之一。但其实从心理学等其他角度而言,臀部的大小还有不少奥秘哦!

　美国心理学家发现,臀部大小与人的智商成正比,人的臀部愈大,智力愈高。

　这项为期5年的研究发现,在276名成年人参加的智力测验中,有152人臀部较大。这些“宽臀族”平均得分为137分,比臀部尺寸小的106分高出31分。心理学家的研究表明,确实人的臀部愈大,智力愈高。 大臀女可能没有身材苗条的美女性感诱人,心理学家说,若必须作选择,他宁愿选头脑而舍外貌。他表示,“宽臀族”不应为臀部宽大而自惭形秽,反而应该为这种体型感到高兴。

　 2、 臀部越丰满，女性越长寿

　臀部大的人除了智商更高外,在寿命上也更有优势。

　与臀围最小的一组研究对象相比,臀围最大的一组不仅死亡率少了87%,患冠状动脉疾病的几率也少了86%,而患心血管疾病的风险也少了46%。

　不过,虽然之前的研究显示臀围小的男性和女性都面临较高的糖尿病、高血压和胆囊疾病的患病风险,这次预防医学研究院发表于期刊的研究成果却发现,对男性而言,较大的臀围并不代表心脏较健康。

深蹲就是生活。关于Hack（哈克）深蹲，你将很快掌握如何瘦腿的方式。你可以获得苗条性感的身材。这是一个很好的“ 生活技巧”。可以帮助你更有效地管理时间和日常活动。在本文中，一只肌将向你展示如何使用Hack深蹲机在尽可能短的时间内锻炼出最佳的体质。

什么是Hack深蹲？

或许你会非常熟悉杠铃深蹲，弓步和硬拉。但是，并非所有人都知道如何有效地使用Hack深蹲。也许你不知道它的锻炼方式，或者不确定如何在锻炼。它可以提供：

腿和臀骨发育

下体动力产生

睾丸激素水平升高（这对减少脂肪非常有用）

更快的跑步速度和更好的跳跃能力

膝盖受伤的机会更少（如果女性没有强壮的双腿，则在运动时女性膝盖受伤的风险很高）

参与的肌肉

作为下半身运动，Hack深蹲是瞄准所有腿部肌肉的好方法。Hack强调股四头肌、腘绳肌、内收肌、外展肌的锻炼，无论是瘦身还是健美，它都可以帮助你锻炼腿部。

Hack深蹲有两种类型-杠铃和机器

哈克深蹲机

机器动作不会锻炼上肢和核心，从而隔离双腿。

令人畏惧的大型Hack深蹲机是商业健身房中力量区常见的器械之一。它也是女生腿部锻炼的最佳动作之一。它被设计为模拟杠铃蹲，而下背部没有太大的压力。它有助于减轻脊柱肌肉的负担，并使上半身完全脱离锻炼，从而隔离腿部。

由于这种设计，你可以同时训练两条腿，也可以作为单腿锻炼。这非常适合技能训练。你还可以更改脚的位置，针对不同的肌肉，从而使其成为腿部运动中用途最广泛的机器之一。

最后，它对于初学者来说非常有用。如果你没有足够的信心尝试杠铃深蹲，或者只是缺乏稳定性和灵活性，那么Hack深蹲机是一个不错的选择。

Hack深蹲机的方法：

调整身体，使肩膀位于支撑垫下，并且肩胛骨和臀部均与支撑靠背接触。

将双脚分开与肩同宽，并通过脚后跟分散重量。这是安全有效的起始位置，脚部位置良好。

牢牢握住手托以获得支撑

保持头部对齐，向前看而不是向下看。这可以帮助你始终保持良好的姿势。

你需要做的第一件事是移除安全钩。所有机器都不同，但通常涉及向内推动扶手，以使导向杆远离卡子旋转。

屈膝蹲下时，屈膝和髋部并保持与支撑靠背的接触。如果可以的话，力争将臀部伸到膝盖以下的高度，但如果不能，则尽可能低下。

在运动的底部，你应该在停顿脚跟之前短暂停顿一下，直到回到起始位置。

不要将膝盖锁定在动作的顶部。

提示：尝试单腿下蹲，可以解决你的失衡并建立更强大的腿部力量。

杠铃Hack深蹲

杠铃深蹲通过平衡杆的位置与背部的角度来保持低重心（有助于使你保持直立）。对于某些人来说，这是一个尴尬的举动，许多女性更喜欢机器蹲下蹲。但是，通过技术要点来进行锻炼，可以更充分锻炼四头肌和臀部。

以下是进行杠铃深蹲的方法：

握住与肩同宽的杠铃，并将其握在身体后方。将杠铃放在臀部上。你的手臂应锁定，手掌应远离你。

根据最舒适的姿势，将你的姿势调整为臀围和肩宽。

从膝盖和臀部弯曲时，保持头部和胸部向上。横杆自然会迫使你通过脚后跟分散重量，请不要倒下！

在保持良好姿势的同时尽可能低下蹲。完全不要退缩。

在机芯的底部，踩过脚后跟并牢牢握住杠铃，直到回到起始位置。

避免将膝盖锁定在外。

提示：你也可以在杠铃举起蹲下时稍微抬高脚后跟，以更多地强调大腿肌肉，并使运动范围更轻松一些。

Hack深蹲更改腿部位置可以锻炼不同的肌肉

脚位置越高，臀肌越有效

如果你的目标是锻炼臀部曲线，则需要在脚踏板上将你的脚向上拉动。运动范围的扩大意味着你的臀部需要做大量的锻炼才能伸展臀部。较高的脚位会增加臀肌的活化。

脚距越宽，越能锻炼大腿内侧肌肉

和肩宽一样的站姿非常适合锻炼大腿内侧，因为肌肉会努力锻炼来保持臀部与膝盖的对齐。

运动范围越大，越能锻炼四头肌

在整个下蹲过程中，四头肌都保持活动状态，而无需更改运动模式。作为铰链关节，膝盖只能弯曲和伸展。而大腿上部肌肉控制着这一运动。无论你是低踩，高踩，宽站还是窄站，总是会涉及到四头肌。

总结

Hack深蹲是锻炼腿部和臀部的最好运动之一。杠铃和机器的变化都针对整个下半身肌肉。并有空间改变你的姿势宽度，你可以把重点放在最适合的肌肉上。这样，你可以确保进行详细的臀腿锻炼，从而使自己保持健美，结实和自信。