想要健身练得好,只看背部就能看出一个人的修炼水平,想要得到好的练习效果,光练是不对的,要注意到锻炼时的技巧,这也是水平高低的象征之一。如果你觉练背难或是想要将背部再加以改进的话,看这篇文章你就知道。知道这4招,练背再也不难了。4个背部训练小妙招,让你无惧锻造背部,打造虎躯熊背。
1 大重量划船
划船可能对于健身者来说是最难熬的训练。想要全面的训练背部的宽度和厚度,没有像杠铃或哑铃那样有效了。多数健身者所存在的问题在于背阔肌在受到刺激之前,他们的下背部就已经懈力了。尝试做一下单臂的T杠划船吧。将杠铃的一端固定,如果健身房没有固定的地方,那就把杠铃的一端塞进角落里,让它在身体保持稳定的情况下做到更大的重量,把杠铃正确的放在身体的位置上,在杠铃负载端的前面身体与杆垂直,开始即可。
2 阻止借力
在训练中我们会经常运用借力,因为这样在省力的同时也能够让我们避免肌肉的拉伤。但是借力也要分训练的动作。比如说,你在做推举的过程中,你可以使用借力来完成,其爆炸力也是蛮有效果的。不过,在有些情况下。借力会减轻训练肌肉的张力同时也会使锻炼效果降低很多。同样的道理,你如果想要最大限度地训练背部,则需要在训练时放慢并减少借力。如:划船、高位下拉和引体向上,每一个动作的最高点稍作停顿有助于消除借力的发动。
3 不能只做高位下拉,也要做曲臂上提
哑铃曲臂上提可能会常常会被我们忽略。先不管它是练胸部的运动还是练背部的运动,哑铃曲臂上提会有助于扩大胸腔。对于这一点可能尚且有疑问,但曲臂上提是非常好的上身动作,关键是它能使下胸肌和背阔肌相互作用。你也可以用哑铃来做,将身体靠在长凳上或者正常的躺在长凳上,把哑铃放在头顶后面。
4 坚持到底
除了其他肌肉群,背部可以说是最强壮的肌肉群了。背部由多肌肉组成,包括菱形肌,大圆肌和小圆肌,背阔肌,竖脊肌,斜方肌。想要让每一部分都能被训练到,确保各个角度的背部训练都能涉及需要在背部锻炼时使用一些不同的握距与握法。最后一个动作会引起你的极度疲劳,会对你克服训练的瓶颈有帮助。重要的是使用器械辅助你完成动作,因为可以尽最大力气并更安全的选择,尤其是当你已经很疲劳的时候。
背部的肌肉群复杂难以控制,与其他地方的肌肉群是不一样的,不会轻易吸引别人的注意,如果想要练出效果就尝试一下这几个动作吧。
背部的强壮可以体现男性魅力的表现,强壮的背部更显男人雄壮,所以圈里有一句话是这样说的,新手练胸、高手练背、老手练腿看来背部的训练不是一般新手就可以练到位的。
很多新手练习背部是因自己长期生活不规律,饮食出现了问题都会导致图中这位年轻小伙的背阔肌塌陷的感觉,腰腹部更是有超厚的脂肪。驼背也是年轻人早早进入老年化的生活方式,这就是生活和坐姿都不正确才会导致的。
对于背阔肌厚度的训练,成了很多新人进阶高手中一个最重要的难题,很多朋友在练习背阔肌时遇到很多问题,其中最多的就是练了半年多的背阔肌发现自己的肌肉并没有什么变化。
今天我们就来说说,如何在家或是健身房用哑铃就可以练出背阔肌厚度,一大部分男性没有练出来背阔肌是因为动作的不标准,和计划的不完整没坚持的训练。
目标锻炼部位:背阔肌中部
1、掌心向内,单手持哑铃,另一只手掌和膝部支撑于长凳上面,身体与地面平行,保持背部挺直,抬头挺胸;
2、配合呼吸,吸气时将哑铃提到最高位,动作期间保持小臂垂直,肘部朝后,背阔肌受力;在做的时候最好将重量放在最低处,掌心向内将重量拉起,要保持身体稳定,发力的时候是用背部而不是手臂的力量将哑铃拉到体侧;呼气,缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
新手练习时一定要把重量提到最高住时夹紧你的背阔肌一侧的力量,停留一下感受到背阔肌在发力。不要完全紧用手臂力量,锻炼时背部一定要平直不要一开始就选择大重量这样肩膀容易受伤。
在家选择一对较轻哑铃开始训练吧,锻炼一个月看看自己背部有什么效果,背阔肌占背部肌肉一大部分,在训练时一周不要频繁训练。
1 健身主要锻炼哪些部位
一、胸部
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,胸肌健美是健美的重要标志,但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受,那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺,胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。
练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推;也可以做杠铃卧姿平推(练整个胸大肌及中胸);上斜卧推(躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸);下斜卧推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌),再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等。每个动作做3-5组,每组做8-12个。
二、背部背肌构成复杂,最主要是背阔肌,斜方肌、菱形肌等。
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。
三、臀部臀大肌是体积最大的肌肉,燃脂能力超群,臀中肌训练的好可以衬托腿长。
1、负重深蹲
动作:杠铃放在深蹲架上,加上适当的重量,低头弯身到杠铃下,把杠搁置在颈后肩膀上,两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点,躯干保持竖直,然后站起来。
2、蛙跳
动作:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。
四、腹部腹肌是非常重要的,强健的腹肌以及相关核心肌群不仅可以保护身体,更可以优雅体态。
1、仰卧起坐
平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
2、卷腹
平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。
五、腿部腿部是全身燃脂能力最强的肌群。股四头肌是全身力量最强的肌肉,小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。
1、站姿后屈腿
屈腿训练机让你用脚踝举重,锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上,把手放在支撑杆上。屈膝,脚后跟往臀部的方向移动,以举起重量,然后再回到起始位置,让腿站直。重复3组运动,每组10到12次,然后换另一条腿进行。
2、伸展腿部
在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上,双脚放在较低的杆下。想要举重,你需要伸直双腿,然后再往下回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。
虎背狼腰打开的正确方式,这7张图带你走进坦克背的世界!什么是坦克背?顾名思义,在外型上像是大坦克一样强悍结实的背部肌肉;在哦组成坦克背的肌肉中,斜方肌,菱形肌,背阔肌等都由左边的连伟右边的,肌肉维度和面积的增长,会让你看起来更加强悍,霸气!
一个是紧致有型的倒三角,一个是厚实强悍的坦克背,不仅在视觉小效果上有差异,肌肉的围度,面积和分离度也有着较大的差别!右边的坦克背看起来犹如一头野兽,可以让人感到威猛,强悍和霸气!
健身传奇施瓦辛格的坦克背那绝对是毋庸置疑的观赏冠军,真是因为拥有坦克背,让他小鲜肉的颜值多了几分成熟和霸气!一位蝉联奥赛健美大赛冠军7次的他,这坦克背的肌肉形体绝对是加分项!
强悍结实的背部肌肉线条如此清晰可见,腰椎和脊柱的肌肉看得一清二楚的,这样的肌肉身材也是没谁了!然而作为普通人的你想要练就一身威猛的坦克背,你要付出的努力和汗水也是必不可少的!
当拥有漂亮的坦克背的时候,颜值已经不管用了!大多数健身爱好者期待拥有的坦克背大概就是这个样子的!并且你要知道当你练出来宽背大肩的时候,会将你的腰围显得很好看!不信你试试!
亚洲兽化人黄哲勋厚实宽阔的背部肌肉线条那确实是厉害哦!其实在很多男性眼中拥有坦克背相当于自己拥有了钢铁之躯,可以展性十足的男性魅力和安全感!所以,你会看到只要是肌肉巨兽人,内有哪一个不是拥有坦克背的!
好看的背部肌肉系线条对很多健身人士来说相当于拥有一副铠甲,虎背熊腰的姿势大概也是如此吧!好看的肌肉身材从来都不是天生的,所以也用不着非常羡慕,你更应该做的是拿出你的勇气,勇敢去践行!加油!
虎背狼腰打开的正确方式,这7张图带你走进坦克背的世界!作为健身传奇的施瓦辛格来说都非常注重背部肌肉的训练,你还有什么理由只练习肱二头的麒麟臂呢!划船动作连起来啦!加油!
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
可以调理饮食然后进行有氧运动的训练,坚持每天都吃水果蔬菜,减少蛋白质和油脂的摄入,如果时间允许的话最好每天再进行不少于四十分钟的跑步训练,只要坚持下去就一定可以得到你想要的结果,另外要减少背部的无氧锻炼,不过可以对背部做一些拉伸运动。
建议减背部得做有氧运动,每天跑步至少一小时。腹肌就做卷腹,仰卧起坐,还可以上网买个健腹轮,俯卧撑,不过不用下去,就撑在那里就行了,觉得无聊的话可以放一本书看着。慢慢来,这不是急的事情。
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