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（一）初练者的训练法则：

1、渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2、多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3、迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4、孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

（二）中级阶段训练法则：

5、优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

6、金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。

7、分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

8、大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9、超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。

10、复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

11、综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

12周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

13、静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

（三）高级阶段训练法则：

14、"欺骗"法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。

15、三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。

16、巨型组合法则：把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。

17、先期疲劳法则：对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做"基本"动作的法则。

18、休息---停歇法则：用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19、顶峰收缩法则：在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。

20、持续紧张法则：避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。

21、反地心吸力法则：在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。

22、强挤次数法则：当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成2--3次。

23、双分部法则：一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。

24、三分部法则：一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。

25、"烧点"法则：当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。

26、质量法则：在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。

27、渐降组法则：在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后又减重量又做。

28、直觉法则：通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。

29、兼顾法则：把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。

30、部分动作法则：用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。

31、快速法则：以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。

32、交错穿插法则：在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法 1 一般对训练动作的要求都强调要准确到位。在采用孤立重量（即传统的10-12次/组）时，因为能完全掌控重量，故动作应要求幅度充分，收缩伸展到位，这很正确。但在做极限重量（1-3次/组），尤其是超负荷极限组时，应将动作安全、确保目标肌不受伤放在首位，其他则是次要的。动作幅度亦不应有过分要求，否则会使韧带、肌腱无谓受伤。待负重能力提高后，再将这一重量的动作规格逐步提高，直至做到标准、到位。

2 下背部一直是训练中的难点，多数都建议用硬拉来发展。硬拉确是发达下背部的方法之一，但也有其不足之处，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉时要求肩部后展，目的是为了起拉伸背肌的作用。但因动作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用还是在增加背部肌肉（包括下背）的厚度上。为了使下背部具有更好的视觉效果（向两侧生长），必须加大下背肌的拉伸幅度。

通过训练检验，有这样几个动作对增加下背部的宽度和厚度有较明显的作用。

①单臂哑铃划船。要点是哑铃与身体纵轴垂直而不是通常的平行。背部保持自然状态，腰部随动作自然转动，这样才能保证大的运动幅度，既能放得远，又能拉得高。与身体纵轴垂直的握法（正握）对背部的拉伸感比侧握（常规握法）更明显。

②T型杠划船。超级背阔肌从上背至下背都有一个弧度。直线三角形背阔肌无论是力度还是实际面积都不尽人意。

宽握类划船对发展背阔肌的两侧有很大作用，但对背沟附近肌群及背部弧线的塑造不如窄握。窄握T杠划船则是使背部圆实的强力动作，其拉伸作用之强连坐姿滑轮窄拉也难以相比。通过对动作技术细节的调整，对下背也有极好的训练效果。

方法是：如果做窄握划船的极限负重是100公斤（1-3次/组），那就将负重调至最大强度的80％左右（80公斤上下），下放时尽可能伸展背阔肌，仿佛要将重量放至极低位置；上拉时采用暗示技术，用躯干迎接T杠。这样可保持整个上半身的前倾角度，避免出现在使用极限重量时站得较直，有较大的后仰借力情况。同时使把手位于腹部近腰处，以确保下背部的训练效果。

由于有意识地迎接T杠，躯干会有一个不自觉的"下沉"动作，这可使下背沟加深，形成"翻起"的效果。视觉上整个背肌的轮廓会更加分明，更具力度，比赛时更具竞争力。

③史密斯架卧推。要点是横杠位于胸线以下近腰部位置（以不妨碍动作起落为准），注意力集中在下背沟处。下落时刻意收缩下背部，使之像活塞般压缩，然后推起，重量不要过大，以6-8次为宜。这个动作对增大整个下背部面积，尤其是腰长者很有益处。

④窄握坐姿拉力器划船。要始终以背部肌肉对抗负荷，保持一种拉伸感。拉近时把手应位于腹部而不是胸前，还原时肩部前送放远。每组8次左右，保证动作幅度到位。此动作对整个背形的弧度及下背肌的生长都有较好效果。

3一般的10-12次/组是大众健身的要求，此范围既能使肌肉有一定的发达度，又能避免受伤。但对健美Fans或有志于参赛者来说，这远远不够。

初练者只要经过6个月左右的系统训练，就应逐步加进低次数组，保证一个动作的基本组（一般是5组）内必须有1组（一般是中间的第3或第4组）做8-10次或6-8次的较低次数，一年后可降至4-6次/组。随着体格的进一步发展， 1-3次/组的极限组和有保护的超负荷组也应在考虑之列。这是体格开拓者不可避免的必经之路。

4 比较特殊的部位--肱二头肌。关于肱二头肌的训练，可谓千奇百怪，各不相同。

有人认为它是一个小肌群，训练的总组数应在9组以内，否则容易疲劳过度，如多里安·耶茨和纳赛尔·桑贝蒂。有人认为它是一个中等大小的肌群，16组最理想，以克雷格·泰特斯为代表。"超人"李·普锐斯特认为做20组也只是在挠痒痒，只有做足30－35组才能彻底震撼这块具有标志性的肌肉。最不可思议的是有着65厘米臂围的曼弗雷德·胡伯勒，他在《十分钟练就粗胳膊》中宣称，只需严肃认真地竭力做上6组弯举，即可"搞定"肱二头肌。那么，到底该听谁的呢？

训练实践表明，每个人的肱二头肌对训练的反应各不相同，差别很大。你认为不够的组数，别人也许已训练过度，反之亦然。所以，最终是要通过训练的信息反馈来决定各自的训练组数。如果16-20组不行，即应适当减少动作和组数，做10-12组或降至10组以内。但要保证一个动作用杠铃做，一个动作用哑铃做。如果你的训练反应与李·普锐斯特相似，那么超高组数就应是你的选择。正因为肱二头肌不像胸背等大肌群有个相对通行的组次标准，所以每个训练者应在不断尝试中找到适合个人特点的理想训练组数，惟此才能使肱二头肌取得实质性的进步，

5 令人费解的部位--斜方肌。与肱二头肌相似，它也是一块较为特殊的肌肉，有些直接刺激它的动作效果反不如一些间接动作好，如深蹲、硬拉、拉力器下压和杠铃高翻等，这确实有点让人费解。

肱二头肌的训练反应不同，是因为每个人肱二头肌的红肌纤维与白肌纤维的比例不相同，且由于在上身训练中胳膊都直接或间接参与用力，故对疲劳的耐受度也各不相同，从而导致训练组数的极大差异。

斜方肌的构造特点是：被周围的肌肉包围，做动作时很难相对孤立地对抗负重，颈部、上背肌及三角肌都会参与用力，大负重时三角更是"热心参与者"，从而使训练效果减弱。所以直接针对斜方肌的训练重量应适中，并要将意念集中在目标肌上。另外，深蹲、硬拉和下压动作可采用4-6次/组的低次数组（在充分热身后）。推荐的斜方肌训练动作是杠铃身后耸肩，每组12次左右，效果较明显。

如果不是为参赛，则无需专门发展斜方肌，让其在训练中自然增长即可，这样肩部会显得更宽阔自然些。

6 怎样进行布道凳弯举？只有极少数人肱二头肌天生较长，一直达到肘弯部，具有得天独厚的长条型肌肉形态。这类肱二头肌大多训练反应良好，只需将训练的重点放在打造"尖峰"上即可。但大部分人没有这么幸运，侧视一般都有一个较明显的"缺口"，所以布道凳弯举就成了训练的必修动作。

为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。

有种说法是布道凳弯举不可将胳膊伸得太直，否则有损肘关节。事实并非如此。训练中只要采取逐加重量的方法，就可使次数降至4-6次/组，不会对肘关节及肌腱造成伤害。只有肘关节伸直，才能刺激到肱二头肌下端，否则就失去了布道凳弯举的意义。当然，纠正错误动作有个循序渐进的过程，开始并不要求降至较低次数，让肘关节和肌腱有个适应阶段，逐步掌握正确发力方式并使动作定型。若无特殊目的，一般不提倡做极限组（1-3次/组）或超负荷。

不少训练者为了举起较大重量，将动作的准确性和训练目的置之脑后，胳膊弯曲得很厉害。这样长久练下去不会有什么好效果，对改善肱二头肌的外形也不会有什么帮助。

7 要不要专门练小臂？通常的说法是：在练上臂的过程中小臂已得到了足够的刺激，无需专门练小臂。

实际情况是，如果不进行专门练习，小臂与上臂的差距会越来越大，最终形成明显的缺陷。虽然小臂在弯举和划船、硬拉等动作中得到一定程度的发展，但仍难和上臂达到和谐平衡，这是绝大多数训练者存在的切实问题。

所以正确的答案是：必须专门进行小臂练习。由于小臂与小腿一样，耐受性很好，因此最好安排在弯举或背部练习后进行，这样效果会更好。但手腕关节相对较弱，故采用的重量不要过大，以每组12-25次为佳。

8 深蹲要不要蹲到底？深蹲中最令人头痛的问题是要不要蹲到底。

大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。

对臀肌欠发达者来说，可以借此获得改善，使之与大腿肌群平衡发展。对臀大肌本来就较发达者来说，则应考虑改变一下动作方式（可选择平蹲），可在脚后跟垫一块高度适中的木块，使压力更多转移到股四头肌上。也可做一些颈前深蹲（横杠位于颈部锁骨处，双手交叉托护杠铃）。这样既可兼得下蹲到底的益处，又可减少其弊端。但这些变化最好采用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的过度限制和前深蹲的取放不便，会对动作造成一定影响。

平蹲（大腿与地面平行）能使用更大的重量，故也是腿部训练一个不可或缺的组成动作。将深蹲、平蹲及倒蹬等方式结合起来，你会在腿部发展上取得最大的收获。

以上8条训练建议供大家参考。只有切实面对训练中存在的问题，而不是放任、回避，才能使自己的体格进一步发展。

美国第一位散文作家是马克·吐温，他是美国批判现实主义文学的奠基人，马克·吐温一生写了大量作品，体裁涉及小说、剧本、散文、诗歌等各方面。

马克·吐温（Mark Twain，1835年11月30日-1910年4月21日 ），原名萨缪尔·兰亨·克莱门（Samuel Langhorne Clemens），美国作家、演说家，“马克·吐温”是他的笔名，原是密西西比河水手使用的表示在航道上所测水的深度的术语。

12岁时，父亲去世，他只好停学，到工厂当小工。曾做过密西西比河的领航员、矿工及新闻记者工作。渐渐地手写一些有趣的小说，开始了自己的写作生涯。代表作品有小说《百万英镑》《哈克贝利·费恩历险记》《汤姆·索亚历险记》等。

马克·吐温是美国批判现实主义文学的奠基人，马克·吐温一生写了大量作品，体裁涉及小说、剧本、散文、诗歌等各方面。从内容上说，他的作品批判了不合理现象或人性的丑恶之处，表达了这位当过排字工人和水手的作家强烈的正义感和对普通人民的关心；从风格上说，专家们和一般读者都认为，幽默和讽刺是他的写作特点。他经历了美国从初期资本主义到帝国主义的发展过程，其思想和创作也表现为从轻快调笑到辛辣讽刺再到悲观厌世的发展阶段，前期以辛辣的讽刺见长，到了后期语言更为暴露激烈。

2006年，马克·吐温被美国的权威期刊《大西洋月刊》评为影响美国的100位人物第16名。

作品主题:

批判美国虚伪的政治

马克·吐温在创作游记《在密西西比河上》这部作品时一针见血地揭露过政党和新闻媒体的沆瀣一气，马克·吐温提到：“那个时候领航员是世界上所有的人当中唯一不受任何约束和完全独立的人物。国王是贵族社会不自由的仆人；国会带着选民铸成的锁链开会；而报纸的编辑总和某一个政党联系在一起；如果不照顾自己的信徒的意见，就没有一个传道者能够自由发言和全说真话；作家只不过是读者的奴仆，作者写作的时候坦率而无畏，但后来，到排印之前又要或多或少地减掉自己作品的锐气”。由此可见，马克·吐温是看穿了美国政党和选举的真实性的，并且毫不隐讳地给以了抨击。《竞选州长》更是马克·吐温对美国社会民主政治制度进行的全方位揭露和抨击。小说风格幽默诙谐，用短小的篇幅，挖掘出了美国选举制度的腐败与黑暗，思想极为深刻，它揭露了美国所谓“民主”的选举制度的黑暗内幕，暴露了资本主义选举制度的虚伪性。

恋爱绝杀十招

天地混沌开物以来，世间始生男女两类，太极生两仪，两仪生四象，四象生八卦，乾坤无极，五行幻化，阴阳相生相和，古称“郎骑竹马，与妾绕床”，今谓泡妞吊凯子，乃是男女相处之道在新时代的体现，是与时俱进的产物，最近论坛皆多感慨，男女老少幼长，对情之物，或有憧憬，或有怨恨，后有人给恋爱中的人支一招“系列，诸如旅游，电话等等，此乃正规军的作战方式，本人钦佩之极，最近，本草已然闭关练武侠26年，少坐俗门悟经，今日与友人对话，偶尔神游，特开坛铺座，传经布道于论坛众坛友，传授泡妞大法十招，有领悟者多加勤习，必然在论坛可以呼妞唤女，香满酥怀。

第一招：天生神采招（杀伤程度：死亡）

此招本君身材要如同草祭，榆树临风，长相要如黄连，潘安再整容；文采要如马杀鸡，持笔生风；可爱要如老大不小，色彩斑斓，个性要象秀才，愤青半个，技术要象总斑竹，小资要如跳蚤，喜力啤酒半罐，眼睛半掩，天性中要手拉幽黑犬，最好属于it新锐，金融资政，此等男人出现在公共场合，那便是镁光灯聚焦之处，光彩照人，风雅成熟之气，洋溢在谈吐举烟间，闭上眼睛是少女灰飞烟灭，张开眼睛，便是**尖叫连天，对方说句“感时花溅泪”，当下就要“恨别我惊心”一张一紧，方显琴瑟相和，笑傲曲扬。此招纯属天然，不时的出手几句经典语言，刊登几篇经典文章，书的一手靓字，弹得一手好琴，画得好一张鸳鸯图，吟引得一口好诗词，能够引发尖叫，并不时的扭头甩发，极其酷呆，文貌结合，更要高堂深教，府坐名企，招牌如雷震响，视人如隔烟雾，若有这等条件者，无需本草再加传授，再评多余也，此招用来，世间女子，十之八九命不保夕，中招者症状女性大多变成弱智，他风多是如同听了谢霆锋演唱会的那些小女生的申请，连小谢抓屁股的姿势，也认为如同仙女下凡玉手摸蟠桃，极端优美，而后神志不清，见树是君，见柱也是君，眼前尊前皆是侬愿做得三生妾，侍君千年万年床，不过有此条件者之男性，大抵乃天生的浪情种，诱惑太多，极易把持不住，对你的一笑，可能也是对所有人的一笑。

第二招：故作深沉招（杀伤程度：轻微伤）

此招之杀伤力七成，在本大法中属于中上招，出招的时候，要掌握时机，在你心仪女子问你问题时，要一问八不知，不知还不算，更不许摇头，只能将目光直钉地上，偶尔的时候，点上一只烟，深吸一口，然后煽动一下双眼皮，含着无比冤屈的样子，女子中招，三分着力，而后寻得该女子平日常经过之道路，找个佳处，尤以电线杆或有大树为佳，趁该女经过的时候，一手抵住该大树，手掌抵住头部，眼睛向树，来个“格里高利派克”式的双脚交叉脚跨，另只手叉腰，如果该女孩经过没有看到，一定要干咳两声。

当然，以上是玩笑，真正玩深沉的男人，一定要让女孩子摸不着边，找不到你说的话的方向，比如你问他：“今天天气怎么样？”，他要么不回答，要么就回答：“马桶！”，闭口绝对不谈”很好啊，“什么之类的鸟话，你问他：“难道你就愿意这样掩埋你的情感！？”他要吸着烟，然后来口：“今天的马桶真圆啊！”让你觉得此君果真深沉到了马里亚纳海沟，深不能到达底部，中招者从而产生冒险家探奇的好奇心，日日满心探奇志，想从心灵的深处来抓住这个男人，日日哀怨，从此造成。

第三招：经营收买招（杀伤程度：死亡）

经营收买招，此乃有一定经济基础或投资头脑或顶级新贵之男人使用，善用的招数就是为了邀请一个女孩子吃饭，必然要把本地区最豪华的饭店包下来，请来“礼茶得客来的满”坐中当庭用脚弹奏那首已经在肯德鸡麦当劳弹烂的“献给亲爱的麻辣肉丝”，此等手段一出，十之二分功力已到，上菜之后，必然要使用爱斯基摩人吃企鹅用的刀具，自己使用前必然要练习得当，刀来叉往，一盘半熟的泛血的企鹅肉必然要如庖丁神屠一样，筋骨分离。而后你邀请的mm面对这样困难的刀具和看着难于下咽的食品，一种天生的和乡下人未见过世面的自卑感油然而生，这个时候你既要让她看到你之潇洒劲，又不可让美人停刀，必然要伸手过去，以鲁班天工开物之神技，帮得美人开盘破碗，送至樽前，使美人之自尊，得到极大的升华，餐厅之音乐和美食之反衬，巨大的自卑感和财富带来的巨大享受以及超级富豪般的服务之间的巨大反差，已经使得美人惊讶咋舌，这还不够，你潇洒的拍拍手，送上来一条上面镶满钻石的手巾，擦往嘴后往垃圾桶一扔，这才让美人中招8成，若是在门口的时候，挥了挥手，让美人带走一辆红色保时捷，则美人的灵魂，怕是请了钟馗，挂了观音菩萨的图像，这辈子你也别想赶走了。

此乃富人的收买招数，穷人的收买招也有，如果你是穷人，开春的时候一定要到美人家里说：“俺今年到你家种地来，白菜着嘎的你们也不用拉了，俺来！”

中招的美女顿时感觉人世间有钱有气派的美好，纸醉金迷间，沦为招下鬼。

第四招：巨大反差招（杀伤程度：轻伤）

此招乃是出奇制胜招，要求出招人必然有十足耐性，觅得目标后，不急于下手，而是自习观摩，先把自己的人性的丑陋的一面展示给美人看，诸如扣鼻屎，好讲荤话，喜调戏其他女性，或者摆出一副花花公子样，无才无德，无能无技，乃鸡鸣狗盗，卑鄙下流之辈，然后却在某个千钧一发时刻，突然把该美女推开，摆出一副临危不惧，坦然生死的冷酷的样子，酷酷的说一声：“我来”，害得美人心中一阵麻木，内心一阵感激，看法开始有了实质性改变，而后你又突然妙手回春，问题顺利得到解决，侵略地球的外星人在你轻轻的按了一下“enter”后，开始神散魂颠，飞碟全部堕入百慕大三角，美女的心，顿时觉得“此等男人，不仅可爱，而且有才，终生服侍左右，其乐无穷，春暖花开，nnnnnn等好处！”若是不能解救地球，也必然要在美女蹙眉之时，暗送关怀，苦下帮手，即便是毁了自己的使美女顿时霍然开朗，原来最好的，就是最坏的。中招者大部分症状如同发现了新大陆的哥伦布之流的探险家，成天感觉好像发现了新宝藏，发了大洋财的样子，甚至后悔为什么当初对此男人不视不理，还怒骂自己的鼠目寸光。从此芳心全许。

第五招：欲擒故纵招（杀伤程度：轻微伤）

以上几招没有用了——“是的，我只是汪洋中的一条柴，我自知此生配不上你，今生得遇于你，我还能有何所求呢？”当然，此话讲出的前提，必然是先期作了不少工作，比如经常上去美女家中搬煤气罐，美女孤独的时候，经常陪美女逛街，提东西，然后此话一说，美女可能尚无感觉，分别时间一到，煤气店问声“你那煤气到底要不要啊！”，美女的眼泪框框里转，再次从超市提着一堆东西的时候，胳膊开始见了红肿，就开始依在超市旁的电线杆旁唱道：“想念你的好，想念你的笑，想念你扛煤气罐的汗臭的味道”然后，记忆中，突然浮现了你当年曾经给她发短信的那个熟悉的电话号码，此乃中招也，必然神志恍惚，拨了你的电话号码，当你坏坏的笑容深埋在内心，但是却汗臭淋漓的提着那堆超市物品往楼上赶的时候，中招者的心中却认为：“有人疼真好！”

第六招：潜移默化招（杀伤程度：轻伤偏重）

此招大抵上过大学的男人都会用，比如该男人及时在图书馆内的厕所边上读金瓶梅，虽然其臭无比，该男也发誓下回不再坐此位置，结果旁边有一美女坐看教科书，则该男第二天必然还选择坐在厕所边，臭味不抵美女温存的眼神，如此，第三天更如此，该男心生爱慕，从此每回上图书馆，则该男必然选择坐在厕所边，雷打不动，图书馆馆长为改善同学看书环境，勒令不许坐那个位置则该男也毫不动心，冒着被处分的危险，依然要坐在厕所边看金瓶梅。所以此招一出，就如同武林毒学上的小剂量砒霜，是慢慢渗入人的皮肤而后血肉，而后才骨血的，男人若用此招而令美人形成了默契，则中招之后，美女也是甘愿冒着厕所毒气的熏染绝不动摇移位的。此招之发力，必然要先研习美人之日常习惯，知道美人经常前往哪个酒吧，茶吧，或者那个健身俱乐部，或者知道哪个美女经常上哪个论坛，哪个聊天室，每天必然要提早三四个小时占好位置，同时把美女喜欢的位置也占起来，遇有人问：“先生请问这个位置……”一定要争取在他说出下半句之前回答到“已经有人了！”等得美人进来后，立即作出一副旁若无人样。美人中招，必然每回进去某吧，某论坛，某聊天室便直奔主题。

第七招：赞美吹捧招（杀伤程度：轻伤）

用吹捧之话，另对方心醉神迷，神魂颠倒，从此女皇不早朝，最好还写得一手好情书，极尽赞美之言，对方象武则天一定要说成诸葛亮之妻马氏，对方如慈禧太后要说成罗敷，对方如东施要说成西施，实在无法形容下去一定要说成“女子无貌便有才”，如果对方无貌无才要说“女子无才便是德”，无貌无才无德也要说服装不错，走路姿势不错，一句话，是鸽子要吹成凤凰，是凤凰要吹成王母娘娘，对方的一频，要吹成仙女下凡，对方的一笑，要说成贵妃回头，对方的一篇小文章，要说成张爱玲再世，对方的一个吐痰的姿势，要描绘成张曼玉参加晚宴，之乎者也，胡吹乱捧，最好让她在你面前，才算有了尊严，中招者要是你一天不说“你今天很特别！”，就食欲不振，精神萎靡，恍恍惚惚！

第八招：感心动情招（杀伤程度：重伤）

此招之凌厉，怕是众多女人所承受过的，大抵恋爱中或者即将恋爱中的男人，多抵是“胡汉三”家里的长工，冬天拉白菜，夏天抬冰块，诚惶诚恐，把个美人，弄在手中口中，生怕摔了化了，生病喊吊针，没病送鲜花，弄得美女是七魂出窍，不能自拔，吵架之后绝对不能怄气，一定要冒雨在美人的窗下，持伞而立，伞还不能拿久，要趁着一阵杨柳风而去，而后任凭疯狂的雨滴敲打自己的身躯，眼泪和雨混在一起，最好在美人忍不住观望的时候泣声呐喊：“我爱你，我不能没有你！”中招之美女无不泪如泉涌而后狂奔而下。症状体现为依赖性逐渐增强，最后丧失绝对的主见和自我生存能力，连买个盒饭都要打电话问对方点什么菜。自主能力丧失，女强人变成女弱人，女弱人变成更为弱弱人。

第九招：摇尾乞怜招（杀伤程度：轻伤偏重）

此招是在以上数招都没有效的情况下使用，“你就再给我一次机会吧？”“我求你了，难道我们真的没有缘分”“我就真的没有那个福分拥有你？”等等之类的言语，伴随着不自觉的眼泪淋漓而下，出类拔萃者如蒋中正，当年给小宋mm求爱的时候书信一封，大意假如我没有那个福气拥有你，则我要回奉化老家垂钓种地，此生不再涉足政坛了，终于讨得美人垂颜，服侍终生，因此客官若是拍出此掌，美人多半忍泪不出，心中酸麻酸麻，不能控制自己的情感，稍一松弛，则应口答应了人家，世间女子多半心软，因此如果不具备口诗腹词，容俊体端之男子，则应仔细修习此招，功效之大，令人咋舌。中招者后半生多半在后悔中度过，心中懊悔：我当初怎么就答应了这冤家。

第十招：死缠烂打招（杀伤程度：重伤）

此招是在1－7招都没有用的情况下后对第八招的延续，*荡如胶水，无耻像马车司机，前提是要决心做一只金头苍蝇，先找美人要手机，要固定电话，美人不给我找你单位要，你单位不给我找我电信的朋友要，然后给你打手机，你不接手机我就狂发短信，你不收我短信我就狂打你家固话，你不接固定电话我就打小灵通，你不接小灵通我就卡你bb机，我就打单位电话，你一下班我就嬉皮笑脸相迎，你一出门我鲜花相等，你一旅游我立刻买同班班机，你吃饭我就瞅着旁边的空位置坐下来，你不理我我就到处缠你，你说我是你什么人我就告诉你我是你老公，你讨厌我这样说我就说你是我妹妹，你拒绝和我同路车上班我偏和你一起走路，你上了洗手间我也要在外面茫然抽根烟。

死缠烂打，就是要让美人心神疲倦，终于在某个寂寞的夜晚，电告纠缠者：“我累了！”，功效自然成了，死缠烂打招，必然有两个极端，一是获得美人心，二是被美人极度怨恨，这是相互的，因此出招者必然要考虑自己的声名，要是觉得“管它呢，采到算我赚，采不到我也亏不了什么？”，则大可瞄准对方，只不过尚存知趣不知趣，若是美人在宣判庭上宣布了你已经被终身监禁你还不醒悟依然要闹的话，恐怕只有挨枪子的分，因此慎用慎用，莫要以为天下女子一缠便无知觉，那倒是苍蝇撞上了苍蝇纸，脱身不出了

1肱三头肌回扣

在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。

加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量，保持肘部夹紧身体。

2布道式7-7-7

将传统布道式弯举分化成3个阶段：最底端-中间阶段、中间阶段-最高点顶峰收缩、全程。

每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3弯举-窄距杠铃弯举

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。

通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长。

您好，训练时尽量不要有弯手腕的动作，这样就不会小臂先没力气了，具体的手臂健美攻略如下，望采纳！

手臂健美——关键在于多次数

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手臂健美

如何让你身材更健美 (手臂篇)

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

您好，训练时尽量不要有弯手腕的动作，这样就不会小臂先没力气了，具体的手臂健美攻略如下，望采纳！手臂健美——关键在于多次数--------------------------------------------------------------------------------手臂健美如何让你身材更健美(手臂篇)懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。运动周期：保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。运动方法共二组：（A）双手平举法第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。（B）双膝跪地伏地挺身法第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！前臂健美——关键在于多次数除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。如何使手臂后段结实人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。