健身房怎么练弹跳力 别拿复制

弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力，还需要有较好的腰腹肌的力量。

练习弹跳力的方法有很多：比如纵跳摸高、立定跳远、立定多级跳远、蛙跳、负重深蹲、负重半蹲跳、跳深、跳上跳下等等。腰腹肌力量的练习也有很多，如仰卧起坐，两头起，卷腹，俯卧背起，悬垂举腿等。

简易跳跃操15分钟轻松跳岀好身材比跑步更快2倍燃烧卡路里

　简易跳跃操15分钟轻松跳岀好身材比跑步更快2倍燃烧卡路里，运动的同时也要保护好自己，运动还能帮我们甩掉赘肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解简易跳跃操15分钟轻松跳岀好身材比跑步更快2倍燃烧卡路里好处。

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　 跳跃运动好处：

　-属于高强度运动，运动后都keep住新陈代谢

　-能强化你的心肺功能，训练平衡感和身体的敏捷度

　 1、绳跳

　即是普通跳绳动作a) 摇动手上的绳时，手保持在腰间b) 微微向上跳跃，不停重覆动作

　收紧腹部，不要太大动作摇绳

　 2、杰克跳跃

　a) 双膝弯曲，蹲下b) 然后大字形跳起，落地时再蹲下，再重覆

　 3、蹲跳

　a) 基本深蹲动作为开始动作

　b) 垂直向上跳，落地时身体轻微向前倾，然后深蹲，再跳起

　做深蹲时记得膝头不要脚尖岀，落地动作不要急

　可在镜前做，检查动作

　 4、箱跳

　a) 双膝弯曲，身体向前倾

　b) 跳上矮櫈，保持身体平衡不要往后跌

　c) 向后跳，再重覆以上动作

　切记不要找太高的櫈，最好到小腿一半高度

　 5、横向的兔子跳

　a) 垂直站立，身体往左右一方倾

　b) 双脚起跳，跳向相反方向，不停左右交换跳

　臀部不要太往后倾，靠集中腹部肌肉收紧，移动身体

　每个动作做1分钟以上，5组动作重覆做到3次，每次运动只须15-20分钟

　若能保持每分钟120-140次的速度，1个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量 (即是约一个麦当劳餐的热量～～)，每天这样跳一跳，不消2个月便很快有成果!

简易跳跃操15分钟轻松跳岀好身材比跑步更快2倍燃烧卡路里2

　 1、瑜伽：鸽式

　坐在垫子上，曲起左边膝盖，右腿往后延伸，左脚掌碰到右大腿。高坐，吸气，呼气的同时上半身俯身向下，双手往前延伸，直到左臀有到适当的拉伸感。胸部可以放在左边大腿上。右腿保持挺直，保持这个姿势5到10 个呼吸，然后举起双手，回到初始位置。换曲起右边膝盖，重复该动作。

　 2、拉筋

　一般拉筋方法是卧位拉筋法 ，其实，拉筋运动随时可做。可以将腿竖立在墙上，双腿打开成V型，做V字拉筋。

　还可以坐在床上，脚心相对，腿尽量往回收，如果能承受，可将腿尽量放平，如果还能承受，还可将身体向下压。另外，我们还可以练舞蹈压腿的样子和伸懒腰的姿势。拉筋的地点随意，床上、地板上、椅子上都可以练习。也没有固定的姿势，可以根据自己的耐受力、喜好随意的变化。

　 3、快步走

　经多次实践证明，你用最快的速度行走会比最慢的跑步减肥效果更好，如果你能每天坚持走路减肥40-60分钟，你就会减掉身上55%的`脂肪。虽然步行的时间需要比跑步时间更多，但只要坚持1-2个月肯定很有收获，你会发现自己的腿部线条变得更细更结实了，甚至臀部，大腿，脚踝的线条都会相对变得好看起来。

　 4、游泳

　游泳减肥运动与饮食相结合才能取得好的效果，如果只运动而不调节好饮食，由于运动量的加大而适量大增，就不会减肥，甚至增肥；或由于运动量和强度的提高而产生营养不良，都是不利于健康的。总之，水中运动有益身体健康，改善心肺功能，能够有效增强身体素质提高基本活动能力，不易造成运动损伤，方法简单，适合各种人群，还有利于消除疲劳、紧张、焦虑、孤僻等不良心理状态，游泳是很好的减肥健身方法。

　 5、跳绳

　跳绳可以燃烧卡路里：880卡/小时。跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

　　健身跑

　　健身跑又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制，可在田经场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。

　　练习方法

　　跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和关地，身体重心起伏小，左右晃动不，步幅小，上下肢协调配合，直线性好

　　1、腿部动作（一个单步技术可分为三个阶段）

　　（1）着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20－30厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。

　　（2）后蹬与前摆。后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。

　　（3）腾空。要求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。

　　2、上体姿势与摆臂

　　上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。

　　3、呼吸

　　呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气的情况一，自然地加沈呼吸。

　　方法

　　1．准备活动

　　中外不前一定要做准备活动，是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次／分以上，就可转入跑步。

　　2、跑步

　　跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

　　(1)适宜的运动强度。每分钟心率为170－年龄数，跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次／分左右。

　　（2） 练习的次数、时间及距离。青少年每周4－5次，每次20－25分钟，距离3000米左右；中老年每周3次，每次15－20分钟，距离为1500米左右。 第天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。如每周练习3次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急

　　3．整理运动

　　跑步结束后一要做整理（放松）活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法，可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为3－5分钟。

　　功能和原理：为提现有健康水平，人体必须定期进行超负荷锻炼。身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的，随关运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的"超载原理"。经常参加健身跑能改善人体生理机能，增强心脏工作能力，改善神经系统功能，提高对各器官诉调能力，提高肌肉工作耐力，还可以促使骨骼的生长发育，推迟衰老。坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病，预防动脉硬化，降脂减肥等功能。

　　涧中项：1有急性支气管炎、肺炎、肺气肿，严重肺结核、高血压、心脏病待患者暂不要进行慢跑：2．没有体育锻炼习惯的中老年人，在参加慢跑锻炼前；应做全面的体格检查，锻炼时最好在医务人员、社会体育指导员指导下进行；3．跑步时出现下列症状应立即中止运动：民前区绞痛、胸痛、心跳显蓍加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗，跑步步态不稳等。

　　跳和跑的练习方法差不多，一个向前跑跳，一个原地跑跳。

健身舞蹈有哪些类型

　导语：在选择适合自己的健身项目中，不知道大家有没有选对呢哪些项目适合什么样的人练，是不是都能够了解了呢如果不了解，那就请看看下面的文章吧!

　 1普拉提

　专门针对减脂和理疗康复的最科学项目,讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作,效果却能深入身体的内部,把身体练得修长秀美。

　普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于“伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循”低强度多次数“的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

　 2杠铃操

　杠铃操在健身项目中绝对是属于热门的，因为它是一项能快速燃烧脂肪的运动，一节60分钟的杠铃操男性平均消耗556卡路里，而女性平均消耗390卡路里。所以这项运动深受广大男性女性的热爱。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

　每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

3搏击操

　一到健身房就会看到很多人在练习搏击操，搏击操因为瞬间的爆发力，能够宣泄情绪，有效瘦身，帅气的动作动感十足而深受女性们的喜爱。一节完整的有氧搏击操会消耗600卡的热量，正常大概一个小时左右。

　有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

　有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

4踏板操

　突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作,对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

　踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板,臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼

5瑜伽

　受到媒体的吹捧，如今又有铁杆瑜伽迷的坚持，在大小健身馆，都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中，当提问者提到“瑜伽”这个名词，几乎没有人不知道;钻研减肥方法的人，没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合，使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

　从古印度发祥并流传发展至今，瑜伽被演绎到极致。各种流派汇集在北京，争创新名词。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官，完全同源。

　6平衡板

　锻炼人的平衡能力，不给呼吸器官增加负担，热门的塑形课程。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向，提高控制力，对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。平衡板是一个可晃动的木板，可以用于训练病患者的平衡功能，通常面板长度为60～180厘米，宽度是60～90厘米;面板距地面高度10～16厘米，有上面的面板和下部的弧形板两部分组成，有的平衡板下部为一个半球，这种平衡的把握比较难。

7动感单车

　动感单车源于美国的热门健身运动。灯光、节奏音乐，模拟户外视觉效果。每45分钟课程可以消耗500卡热量，激情活跃、动感十足,对于腿部减肥尤为有效。

　在教练的煽动下，容易进入运动状态，调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上，但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节，从而适合各种身材的人进行练习。随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节，可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉。

　8拉丁舞

　没有国际标准舞中的拉丁“学院气质”，它结合了古巴、巴西、西班牙，纽约以及印巴等风情，刚柔并济，热辣火爆，风情万种。在健身房和拉丁酒吧几乎爆棚。

　拉丁舞在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。其中手位、脚步，扭动方式和幅度没有死规定，每个人都能跳出自己的风格。

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