柔韧性练习有何健身价值，详细一点

1）增强体质，增进健康

①提高运动系统的功能。人体的运动系统是由肌肉、骨骼、关节和韧带组成的，经常参加柔韧练习，可使肌肉组织的贮氧能力提高，改善肌肉组织的能量供应，增强肌肉组织的耐久力，从而使肌纤维增粗，肌肉的体积和力量增大，弹性提高，肌肉变得发达、结实而有力。

通过柔韧联系活动，还能改善骨骼的营养状况，增强物质代谢，使骨骼有机成分增加，并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等，从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗压和抗扭转的性能。同时，柔韧练习活动还能提高关节和韧带运动的幅度、灵活性和准确性，特别是对中老年妇女，可以减缓骨质疏松的发生发展。

②改善中枢神经系统的功能。人体的一切活动，都是在中枢神经系统的支配下进行的。运动使身体各部分有规律而协调地活动，这对中枢神经系统是一种锻炼。通过柔韧练习，可提高中枢神经系统的机能水平，提高机体的强度、均衡性和灵活性，使大脑皮质兴奋与抑制的转换能力提高。生理学家们认为：中老年人经常参加晨练活动，能使过度疲劳的大脑得到良好的休息，能保持精力充沛，精明善断，反应迅速；能使机体保持柔韧、各种防御功能良好，祛病延年，焕发青春。

③提高和改善循环系统的功能。经常参加晨练活动，不仅可以加强新陈代谢，而且还能改善血管的弹性，提高血流量，促进血液循环，提高机体的摄氧能力。在一般情况下，心脏每分钟只输出5升左右的血，运动时输出量就大大增多，每分钟可达40多升，为平时的8倍。所以，平时不爱柔韧练习的人，稍微活动就会出现心跳加快、气促、胸闷、头痛等现象。而柔韧练习由于血液循环得到改善，血流量增加，从而使心腔容量增大，心收缩务增强，心输出量增加，心脏跳动次数减少，休息时间延长，久之，就会使心肌纤维变粗，心肌发达。这样，就大大提高了心脏承受大量工作的能力，进而提高了人体的活动能力。

④提高呼吸系统的功能。柔韧练习可以使呼吸频率加快，呼吸加深，使氧气的吸入量增加，特别是中老年人由于平时缺少运动或因肺气肿而导致肺活量减少，往往走路、上楼都感到气喘、手脚酸软无力。通过参加晨练活动能够改善以上情况。据统计，在44～59岁的一组经常参加柔韧练习的人中，最大呼吸量只比44岁前减少7毫升，而在同年龄中很少参加柔韧练习的对照组人中，最大呼吸量比44岁前减少14毫升，由此可以看出，经常晨练的人，呼吸系统的老化速度要比不晨练的人慢1倍。

⑤促进消化系统的功能。通过晨练活动，能使腹肌和膈肌的运动幅度加大，对胃肠道产生按摩作用，使腹腔血液循环旺盛、胃肠消化、吸收、蠕动功能增强，消化液分泌增多，增进食欲，特别是对轻微的肠胃不良病患者，可起到良好的疗效。而缺乏柔韧练习中老年人，消化道功能因年老而减弱，容易引起消化不良、习惯性便秘、胃肠下垂等疾病。

⑥全面提高身体素质。柔韧练习既能全面锻炼身体，也能全面提高身体素质，长期进行晨练活动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性，尤其能够使中老年人的肌肉组织结构和功能发生积极性变化，从而可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生，增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。通过柔韧练习各种健身、健美操的运动，能提高身体的协调性和节奏感。长时间的成套健身、健美操练习，不但对内脏各器官系统有良好的影响，而且还能发展耐力素质。另外，长期从事晨练活动，还可增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能力，以及对自然界气象变化的适应能力，特别还可以改善情绪，调节精神状态，从而提高人们的身体素质和生活质量。

（2）保持和改善体型、体态

体型与体态既反映一个人的外形，同时也能反映出精神面貌。体型，主要是指整个身体的形状，即整个身体从头到脚各部位之间的比例以及各肌肉群曲线的大小。而体态主要是指身体各部位所表现出的外形姿态，良好的形态，给人以美的享受。青少年科学地进行健美锻炼，就可以根据需要，选择合适的动作，有目的地纠正、改善体型、体态，塑造健美的形体。男子可变得体格魁梧、肌肉发达、英姿勃勃、风度翩翩；女子可变得体态丰满、线条优美、明朗多姿、秀丽动人。而中老年人体型的改变，多数是变得肥胖。因为随着年龄的增长，活动能力减弱，基础代谢减慢，所需热量减少，极易使多余的热量转化为脂肪。再者是骨质的再生小于损耗，身体的长度逐渐萎缩，体型向宽度发展，逐渐显得矮胖起来；而肌肉也逐渐失去力量和弹性，心肺功能也逐渐退化，关节和韧带开始僵直，使身体易受损伤，给生活带来不便。要控制、延缓这些变化是完全可以做到了，其最好的办法就是坚持参加晨练健身健美运动，从而消耗多余的热能，加快机体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。此外，有的中老年人虽从事体力活动，但因单侧用力过多，也可能造成脊柱侧屈或双侧肌肉发展不均衡，体型、体态也会逐渐改变。

（3）调节心理活动，陶冶美好情操

柔韧练习不但使人的体格健、外形美，而且还可以健“心”，能消除人们的心理障碍，同时柔韧练习还以其多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足着现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣。尤其是中老年人，通过柔韧练习，能使自己重新回到集体的怀抱，从中体验自我价值和生活的意义。如在参加健身健美锻炼的过程中，能结识许多同龄人，切磋动作，相互学习，相互交流自身感受，从而心灵相通，思想充实，心情开朗，起到调节心境、陶冶思想和树立高尚情操的作用。

柔韧性是跆拳道中很重要的一点，是练习以后腿法好坏的关键。锻炼柔韧性的方法：一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动 习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习

柔韧性是活动幅度的评价指标，分为静态和动态两种类型。

静态柔韧性是指在被动拉伸活动中，人体关节及其周围肌肉、韧带和其他相关组织的活动幅度。静态柔韧性练习时无须主动性肌肉活动，仅依靠外部力量（如同伴辅助、重力作用或借助器械）来拉伸肌肉。

动态柔韧性是指在主动的活动中能达到的活动幅度，因而需要有主动性肌肉活动。

提高柔韧性的方式有静态拉伸（主动、被动）、动态拉伸、冲击式拉伸、肌筋膜放松（按摩）等方式。

柔韧性的测定通常用坐姿体前屈作为测试项目，主要反应大腿后侧肌肉及部分背部肌肉的柔韧性。并不包含其他关节与肌肉的柔韧性，因其简便易行的特点，通常采取该动作测试。

动作要求：赤脚坐于垫子，双腿略微分开、贴紧地面，脚尖朝上，身体前屈向脚尖方向触摸，在极限点保持30秒时间。

工具：垫子，计时器。

其他类的柔韧性评估，还有托马斯测试、被动直腿抬高测试、肩关节屈曲、伸展、内旋、外旋及摸肩测试。因此需要专业人士配合测试，在这里将不一一展开。

视频链接：https://study163com/course/courseMainhtmcourseId=1209820805&share=2&shareId=480000002205537

拉韧带以下的原则是必须遵守的:　１﹑在拉韧带之前必须先热身; 比如说, 利用小跑步使体温增加, 使肌肉与肌腱处在备战的状态, 如此拉韧带的成效会提高, 也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。　　２﹑在拉韧带之时不要暂停呼吸; 应该很缓慢及深深地呼吸; 暂停呼吸, 屏气凝神, 会使负氧债增加, 动作不协调, 拉筋受伤的机会提高。　　３﹑拉韧带的动作要缓慢而温和, 千万不可猛压或急压。拉韧带的目地, 是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸, 刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息, 而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式 (连续３０秒以上) , 只要是缓和的, 都有成效; 最忌讳平常拉压不到的筋, 为求速成而猛烈地急压, 或别人施加外力帮忙; 只要用力不当, 都会反而造成伤害。　　４﹑在运动之前及之后都要拉韧带; 一般人只记得运动之前要拉韧带; 而运动后一身疲倦, 便连动都不想动; 其实运动之后, 虽然肌肉酸痛, 可是仍然须再缓和地作一次拉筋, 如此可使肌肉纤维重新调理, 恢复疲劳的速度加快, 下一次运动时肌肉的条件也会更好。直立弯腰，你能用手碰到脚尖吗？别小看这个简单的动作，它能最快检测出你身体的柔韧性！如果手向下的位置比同龄人高很多，那就要注意加强柔韧性锻炼了。身体的柔韧性差，不仅肌肉无力，容易骨折，就连腰背也更容易受伤。　柔韧性强，受伤少　　“柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。”北京体育大学副教授孙卫星告诉《生命时报》记者，柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。身体柔韧性体现在很多方面，例如轻松弯腰系鞋带，轻而易举扣上后背的扣子。　　作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。孙卫星介绍，首先，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性；其次，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用；另外，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。另外，坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。　　体前屈检测柔韧性　　屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中，一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性，而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。　　“由于每个人身体构造的差异，其韧性也好坏各不相同。”孙卫星说，一般来说，年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜，坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。　　不同年龄的人其柔韧性也有很大差异，在国民体质测定标准中，一般采用坐位体前屈的方法，测试时坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，全脚掌蹬在测试仪平板上，然后双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4―10厘米左右合格，女性要略高于男性。　　常拉伸练柔韧　　孙卫星说，柔韧性的好坏虽然跟遗传有关，但后天的锻炼也能不断提高柔韧性。　　体前屈就能很好的锻炼柔韧性，年轻人可以采用站立式，工作间隙就可以锻炼几下。除了直立，也可以将一条腿迈向一侧，一只手扶住小腿，另外一只手尽量向下够脚尖，这样能更好地拉伸腰部；老年人最好采用坐位体前屈，因为站立体前屈，要求上半身下压幅度较大，头部随身体倒置，此时血管压力会增加，很容易产生眩晕不适感，这会加大老年人锻炼时的危险性，甚至出现突发性疾病。另外，太极也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合，健身前做能防受伤；健身后做有助于消除疲劳。　　孙卫星指出，练习要有连续性，最好一至两天一次，每次2组，每组3―5下，每组间隔休息2分钟。他还特别指出，无论前屈体还是体侧伸展运动，拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准，循序渐进，千万不可求快，否则很容易伤害肌肉、适得其反发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。拉韧带不论大小，都很痛苦的，小孩在练武的时候也是被拉的直哭。韧带不好不要怕，有一点可以肯定的是，每个人都能够拉开的，很多老年人60多岁后练太极拳，最后也拉的很好的。办法是：1、要循序渐进，慢慢来，不能急于求成，以前见过有的人强拉，跳起来往地上劈叉，以至拉伤，只好休息养伤，伤好了韧带又回去了。2、用耗腿的办法，就是压住静止不动几秒。效果非常好。3、拉韧带之前要热身，只有身体发热了，减少肌肉之间的粘滞性，才会容易拉开。4、注意动作要正确，不然事倍功半。多找点武术书籍看看要领。相信自己一定行

　　肘是不要压的，

　　被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric　stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

　　该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！

　　主要分成2个部分:

　　第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！

　　第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！

　　根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

　　柔韧训练

　　一柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

　　二柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

　　三训练方法

　　1竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

　　2横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

　　3半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

　　4压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

　　5正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

　　6两人配合练习：

　　①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。

　　②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

　　③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

　　在此训练中，要注意以下几点：

　　1要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；

　　2压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；

　　3柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关

我觉得健身房中的肌肉男，他们大多都会选择一些拉伸性的动作来舒缓一下自己的身体，锻炼自己身体的柔韧度。健身房中的肌肉男们在进行大量的肌肉训练以后，肌肉就会变得比较紧绷，这个时候就可以适当的放松舒缓。

做一些简单的动作来放松自己的身体，从而也达到肌肉的一个舒缓，能够让肌肉的不那么的僵硬，能让肌肉得到适当的休息调养与呼吸，让他慢慢的具有柔韧性。比如可以跳一跳健美操，达到全身的放松与舒展，让整个身体都得到很好的锻炼，也能够让我们好好的放松。

我觉得在强烈的健身锻炼以后，跳一跳健美操是非常棒的，它对我们的整个身体都是有好处的。也可以享受一下练瑜伽的过程，很舒服，很享受的，那种感觉很不一样，虽然也会有一些小累吧，但是收获满满也是一件幸福的事。

再者，我觉得还可以适当的练一下瑜伽，瑜伽也是一种放松身心的运动，而且练瑜伽的过程当中，不停的吸气吐气，对我们身体是非常有帮助的。我觉得如果可以的话可以去试一试瑜伽的，我觉得瑜伽并不一定非得限制于女孩子才能够做，我觉得男生的话想要锻炼也是可以的呀，而且运动不分男女嘛。

我觉得呢，适当的做一做健美操，瑜伽等等都可以使肌肉得到舒缓，从而增加身体的柔韧性，让肌肉也具有柔韧性，不那么僵硬，我觉得这是非常好的办法。以上是我的方法，希望对你有所帮助。那么你有没有更好的方法呢如果有，欢迎评论分享呢。