跪式俯卧撑的正确做法

跪式俯卧撑的正确做法

　跪式俯卧撑的正确做法，大家都知道跪式俯卧撑是一种排脂减肥瘦身的好运动，那么大家知道跪式俯卧撑的正确做法吗，如果你还不知道跪式俯卧撑的正确做法，那就一起来看看跪式俯卧撑的正确做法吧！

跪式俯卧撑的正确做法1

　 跪式俯卧撑的恰当作法

　 一、起止姿态

　1、跪在健身垫上，两腿交叉式！胳膊打直，手掌心摆在肩膀下方，比肩膀宽略微宽一些的部位。

　2 、人体从头开始到膝关节务必呈一直线，核心肌肉缩紧，别让人体摔下去了。夹持屁股，有利于维持人体平稳

　 二、往下

　1、屁股和腹部要持续用劲，缩紧，头部从始至终都会同一个部位。

　2、胳膊肘弯折，让人体降低至胸部贴近木地板的部位，在最低值稍停，再推回去起止姿态。

　3、在最低值时，手臂与人体呈四十五度。

　 作法二

　第一、专用工具和原材料途手，或是俯卧撑支架。

　第二、热身运动：活动下手腕子，十指交叉，以手腕子为轴旋转做屈伸扩胸运动，充足拉申肌肉。

　第三、起止姿态：手臂分离，与肩同宽或稍宽于肩；两脚闭拢，脚跟碰地；腰腹部，臀 部，腿的肌肉缩紧，维持颈部，背，臀及腿在一条直线上。

　第四、姿势全过程：迟缓降低人体，双肘向人体两侧弯折，降低至胸部离路面2—3厘米，略微间断，用劲稍快推起，使人体移位，返回起止姿态

　 做跪式俯卧撑的益处

　 一、塑身型

　平板支撑关键锻练的是人的肱三头肌，腹部肌肉，背肌，胸大肌等肌肉群，常常做仰卧起坐能够拓展肩膀，提高胳膊，小肚子，胸部肌肉，使身型更为均匀高挺。

　 二、避免衰退

　当然衰退会造成神经和肌肉的衰退，锻练能使肌肉纤维变宽，进而让剩下的肌肉更为有

跪式俯卧撑的正确做法2

　 做俯卧撑怎么呼吸方法

　 1、循序渐进

　相信大多数朋友们在俯卧撑的`时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

　 2、肌肉收缩吸气

　其次，可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。

　 3、快速呼吸法

　另外，还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

　 俯卧撑用什么呼吸

　腹式呼吸比较好，就是刚刚出生的孩子的呼吸方式。吸气时腹部鼓起，双肩上抬，呼出气时把腹部的气体排出，再把胸腔内的气体排出，这就是腹式呼吸。

　1、俯卧姿态时吐气，向上撑时吸气，最好是逆腹式呼吸，至于什么是逆腹式呼吸可以在网上查，坚持一段时间你会有惊喜。直脐下三寸或者感觉是小腹位置在你深呼吸或者运动时会有一股暖流向四肢百骸流过很舒服。

　2、身体伸直趴在地上，手与肩平行，可以使用窄距（双手位置短与肩部），中距（与肩部平行）宽距（宽于肩部），有不同功效腰要伸直，下的时候吸气，上的时候呼气。

跪姿俯卧撑的正确做法如下：

首先，跪姿俯卧撑的正确做法，要挺胸收腹，需要注意的是，在做这项运动时，腰背一定要平直，而且肩、腰、大腿在同一直线上，否则达不到锻炼的目的；

再次，跪姿俯卧撑的正确做法，摆好姿势以后，让手臂自然伸直垂直于地面；

最后，跪姿俯卧撑的正确做法， 双手要与肩同宽，向下的时候到大臂与地面平行，这时需要注意的是，要控制肘部紧贴身体在两侧。

坚持做跪姿俯卧撑的好处有很多，这项运动可以帮助大家锻炼平衡能力以及支撑能力，让生理机能得到改善，坚持做跪姿俯卧撑还可以帮助大家锻炼身体，让关节变得更加灵活，可以锻炼肌肉，使其变得更加粗壮有弹性，总而言之，这项运动可以帮助朋友们提高上半身的灵活度和运动程度，也可以促进血液循环，促进新陈代谢，有利身体健康。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。