肩膀不平衡，怎么锻炼啊？急

建议做哑铃或者杠铃的上举运动，让肩膀进行两边平衡的练习，从而让右边的肌肉慢慢的赶上左边的。现在肩膀负重行走要注意两边平衡，不要偏向任何一边，因为会对骨骼发育不好，而且会影响肌肉群的发展不平衡，因为只锻炼或者负重一边，很难精确衡量两边的平衡。现在开始纠正不良的行走和坐姿习惯，能慢慢改好，不要再做偏向任何一边的练习，尽量保持两侧的锻炼和负重，这样肌肉和骨骼就慢慢平衡了。

我觉得综合起来有以下几个原因：

1健身房的人，练背的本就不多，因此俯身划船也很少有人做。你没发现吗？虽然这是个大众都在鼓励健身的时代，但是男性的健身主流标准还是要拥有肱二头肌和八块腹肌，而女性则要具有沙漏型身材即细腰丰胸大长腿。虽然背部训练很重要，我们都不想要有难看的富贵包，但提到背部训练却少之又少。

2俯身杠铃划船难度太大，没有一定的训练基础基本是不可能做的。因为杠铃划船事俯身动作，必须会屈髋，保持脊柱稳定，这本身就有一定难度。同时它需要双腿力量站住，腰腹力量稳定腰椎，然后才是抓起杠铃。所以实际要做好杠铃划船的动作前提还要先有下肢训练的基础。

3俯身杠铃划船做不好后果很严重。我们做这个动作的初衷是练背，但像我上面说得那样，其实很少人达到做这个动作的要求。更主要的是做杠铃划船如果不能保持正确的姿势，一定会造成背部损伤。这不是得不偿失吗？所以啊，俯身杠铃划船才成为了一个大部分人都不去碰的运动。

“帅哥，卡已经帮您开通了，这是更衣柜的手牌，祝您健身愉快！”

“谢谢妹子。我记得办卡那会儿他们说赠送一节体验课？”

“对的，一会儿您换完衣服来前台，我帮您找个教练。”

来到更衣室，一进门就看见几个大哥正在边擦身子边聊天。虽说也经常去澡堂子，但见的大都是大肚腩或排骨精，哪儿见过这么多健壮的大胸脯大粗腿大屁股蛋子啊，一个个还描龙画凤的，太特么有视觉冲击力了。我屏住呼吸经过门口抽烟的大哥，小心翼翼地躲过拿吹风机吹下面毛发的大叔，如履薄冰地绕过蹲地上洗衣服的大爷，终于来到了我的柜子前。

换上精心置办的紧身T恤紧身裤齐B小短裤三件套，带上手机臂套，塞上耳机，我终于从那几个大哥带给我的心理阴霾中走了出来，觉得自己就是健身房最靓的仔。

回到前台，小妹帮忙给找了个教练。我俩你打量我我打量你的，迅速在心里给对方做了个评价：

“啥玩意，穿得花里胡哨的，跟沙雕似的～”

“啥玩意，肚子比我大三圈，还有脸教我～”

然后我俩同时伸手握了个手：

“帅哥您好，衣服不错，挺显身材的～”

“教练您好，练得真棒，看这大块头～”

“您是刚开始健身吧？我们先做个体测吧！”

“好啊，走吧！”

体测的具体过程不表了，大家都经历过。结论就是：

肌肉含量低，脂肪含量高；

心肺功能差，血脂血糖高；

圆肩加驼背，颈后富贵包；

肋骨有外翻，骨盆还前倾；

浑身都是病，猝死危险高；

不过不用怕，买课就治好。

听完吓得我一头白毛汗，赶忙咨询怎么办。教练莞尔一笑，云淡风轻地说：“幸亏你遇到我了，这都不是事。拿我以前学员的例子来说，腰突严重不？我给他治好了；骨折厉害不？我让他会跑了；300斤的胖子见过不？我给练到150不到了。我先带你去熟悉熟悉器械，你要觉得我水平还行，咱们今儿就把课定了？”

教练带我来到了力量区，于是看到了一幅幅不堪入目的情景。

一个男的从后面抱着另一个男的，两人一上一下的，前面男的发出满足而低沉的呻吟；

“教练教练，他俩这是干啥呢？”

“深蹲保护…你以为呢？”

一个男的piapia地拍另一个男的背，被抽的哥们大吼一声，我以为要打起来了，结果他径直走向地上的杠铃；

“教练教练，你看这哥们，忒怂了，被打也不还手？”

“人家这是冲重量前的激励和打气…”

一个男的躺在卧推凳上，另一个男的直接骑在他头上，裆部正对着他的脸部；

“艾玛啊教练，羞死人了，这个简直无法直视啊！”

“你脑子里能有点别的吗？这是卧推保护…”

在教练的指导和帮助下，我终于克服了满脑子的不可描述，并且假模假式地练了几个动作。临下课，教练又跟我谈起了买课的事。

“今天没带钱啊。”

“微信/支付宝也行。”

“没绑卡啊。”

“花呗也可以。”

“没开通啊。”

“我借你也可以。”

“你看我像借钱会还的人吗？”

“…”

一番交谈过后，教练终于认清了我穷逼的本质。其实我很替他不值。要我是教练，绝逼不会认为像我这种全身三件套39元还包邮的人能买300一节的私教课。

回到更衣室换完衣服，再次来到前台。

“妹子，给你手牌。”

“好的，这是您的卡，请收好！”

“晚上几点下班啊？一起吃个饭去呗？”

“好啊，可以带个伴儿吗？”

“谁？”

“我男朋友，就是正在蹲200kg那个大花臂。”

“告辞…”

在前台小妹的鄙夷眼光中，我完美地结束了我的第一次健身房之旅。

肩膀太窄，相信许多人都会苦恼不已，不仅穿衣看起来没有精神，需要家肩垫才能让衣服挺拔，而且肩膀若太窄的话，还会让你自己的缺点更进一步放大，就算你有麒麟臂，也会让自己看起来会略微含胸，甚至颓背佝偻。

肩膀厚实，不仅需要锻炼三角肌，也要锻炼好斜方肌、三头肌、三角肌甚至上胸大肌也要涉及到来。当然如果你的肱二头肌已经和紧爆，以上肌肉只要针对性练习，就能很快达到你想要的效果。

下面给大家带来四组训练动作，让你摆脱肩膀太窄的困扰。不过需要提前说明的是，所有的锻炼都是需要长期的坚持，只有披荆斩棘一路前行，才能登上高山，看到你想要的风景。若是才起步，便一路抱怨，相信最终也是竹篮打水，一事无成。

好的步入整体，希望各位能够坚持的锻炼下去，辅以科学的饮食和正常的睡眠，相信厚实有力的肩膀离你不远。

第一个动作：杠铃提拉

双手抓握杠铃，距离等宽或者略宽于肩部，最高处肘部和肩膀成一直线，重量量力而行，后期稳定在8-15KG左右，如果想更有效果，可以适当增加杠铃片数量。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

第二个动作：哑铃侧平举

双手抓握哑铃，侧平举手臂肩部成一直线，停留几秒，之后缓慢回落，不是自由落体，而是抓握住哑铃缓缓放下，在上身和下放的过程中，感受斜方肌、三角肌的刺激。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

第三个动作：哑铃交替侧斜举

双脚踩实，背部如果有靠版，紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。双手抓握，一次交替，最高点高于肩膀，和动作二一样，下落时候要缓缓放下，感受肌肉的刺激，保持三角肌在紧绷拉伸，此动作除了锻炼肱二头肌，还能锻炼到肩胛肌群和后背三角肌。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

最后一个动作：史密斯机颈后推举

双脚踩实，背部如果有靠版，紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。正握杠铃，掌心向前，打开双肘成90度，慢起慢落，推起时候呼气，下放时候吸气，锻炼时候不要贪重，尤其是新手，在第一次锻炼尽量在有角落保护下进行。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

立体饱满的三角肌会给你的肩膀带来健硕，同时会使你的身材更加完美。但是在训练中往往不随人意，这其中总有一些不正确的方法，今天我们就聊聊这些错误造成的原因，让小伙伴们在训练中提起注意，以免在今后的锻炼中出现这种错误情况。

第一个错误：负重量不够重

想要增长肌肉，增长我们训练的负重量是一个不错的途径。当进行大重量训练时，我们的肌肉纤维才会得到很大的刺激，收缩力和拉伸力才被增强，这样我们的肌肉围度和体积才会随着增粗、变大，但是我们的训练者顾虑在大重量下，不能保证训练动作的完美，致使自己不敢尝试大重量，这样就会影响自己肌肉增长的速度。还有我们缺乏肌肉锻炼的科学理论知识，当重量到一定程度的时候，我们的肌肉早已适应了这种重量，肌肉的生长碰到了瓶颈期，而我们的小伙伴们发现不了这种情况的存在，没有改变自己的锻炼负重量，造成自己的锻炼效果受到影响。

第二个错误：忽略多角度的肌肉锻炼

我们都清楚，三角肌包括前束、中束以及后束，在训练中我们要对这三部分的肌肉进行全方面的刺激和练习，才能是你的肩膀立体感更强一些，但是健友们经常忽略对三角肌后束的训练，这样我们只能发现肩膀的前面的美感很好，但是肩膀的后面肌肉往往让人大失所望，严重影响了整个肩膀的3D效果，所以我们在锻炼中要重视多角度、多层面的刺激肌肉。

第三个错误：在动作训练过程中，肌肉被刺激的时间太短

例如我们在做自由体下落的时候，当杠铃或者哑铃做离心收缩的时候，速度要慢，这样就会使我们的目标肌肉受刺激的时间延长，效果会很好，小编曾在一篇文章里提到过，重视顶峰收缩的时间和动作的节奏。顶峰收缩是让肌肉收缩力和拉伸力保持的张力做大的时候，而控制好杠铃向上或者向下运动，主要是以缓慢动作为节奏标准，让动作的缓慢程度使肌肉的刺激度得到提高，最后起到良好的练习效果。

当然以上3点错误，我们要根据自身的锻炼所需，量力而行，不要一味地远离这3个错误，采取盲目的训练，那么最后的结果就是锻炼不成反伤到自己，最重要的一点就是我们要坚持训练，只有这样才会有突出的作用。

一是国家健身教练职业资格证书，也称国职证书。这个证书是由国家体育局颁发，是目前健身行业较为权威的证书。本证书分为三级：初级、中级、高级。也是现在健身市场上普遍认可的一个证书。

二是国家健身人员专业认证，简称国专正式。本证书由中国职工教育协会颁发的。这个证书仅为一种专业认证证书，不能作为专业资格证书使用，本证书由协会颁发。实力和含金量明显不如国家体育总局颁发的正式。

三是由不同地区的健美协会颁发的健美协会证书和全国健美协会证书。健美协会的证书主要是业内的健美人士推起来的证书。但目前，健身房内没有人会认可健美协会的证书和国专证书。

四是学校或机构证书。目前，有许多健身教练培训学校。基本上，每个学校都会颁发自己的证书。本证书就是一种结业证书。

1、做瑜伽。

瑜伽是关键部位减肥最好的方法。特别是对于一些肩颈肥厚的人来讲由于肩膀上面的肉变得十分厚，所以即使做全身运动也比较难让肩颈的肉瘦下来。所以可以在日常生活中多做瑜伽，选择部分可以训练肩颈的动作进行针对性训练，相信经过一段时间的坚持大家就可以看见比较明显的效果。

2、改正不良的姿势。

如果想要自己的肩颈肥厚问题可以得到根本的解决一定要及时的进行锻炼。矫正不良的坐姿和站姿。这样肩膀自然就会慢慢的瘦下来。

3、进行划船器减肥

用划船进行锻炼，对臀部、背部的减肥效果较为明显。

4、扩胸运动

双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体;；向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。

5、举哑铃

宽握颈后推这个练习我们可以采用站姿或者坐姿来进行训练，练习的时候需要挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

6、饮食注意

要想快速有效的减肥那么运动和饮食搭配才是最好的。像一些容易增长人体脂肪的食物不用多说也应该少吃或者不吃，平常保持一个好的饮食习惯，每天早晚起床睡觉前要喝300-400ml白开水。

另外一日三餐一定要按时有规律，最好多增加人体蛋白质，平时运动完也要记得吃些水果，晚上10点以后尽量不要再进食。

人民网-如何减肥更科学

斜方肌是位于人体背部和侧面的重要肌肉，负责控制和稳定躯干、扭曲腰部和上肢的移动。

以下是一些常见的消除斜方肌的运动：

1 俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的力量训练运动，可以有效锻炼斜方肌，并提高上肢和核心肌群的力量。

2 引体向上：引体向上是另一种可以有效锻炼斜方肌的力量训练运动。这个运动可通过杠铃、器械或者自身重量来进行。

3 倒立撑：倒立撑可以帮助平衡身体，同时也可以增强大量的肌肉群，包括斜方肌、臀部、核心肌群等。

4 侧平板支撑：侧平板支撑可以锻炼斜方肌和核心肌群。这个运动需要先侧着躺下，然后用手肘和下肢支撑起身体并保持平衡。

5 瑜伽：有一些瑜伽姿势可以帮助消除斜方肌。例如，三角式、侧弯式和倒立式等。